هل تعلم أن الشخص العادي تراوده ما بين 50,000 و70,000 فكرة يوميًا، وأن ما يصل إلى 80% منها أفكار سلبية؟ ينخرط كثيرون منا في الحديث السلبي مع النفس من دون أن يدركوا ذلك، لكن عواقبه قد تضر بصحتنا النفسية، وفقًا لتقرير صادر عن منشورات هارفارد الصحية.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة علم نفس الشخصية وعلم النفس الاجتماعي أن الحديث السلبي مع النفس يمكن أن يؤثر بدرجة كبيرة في صحتنا النفسية وعافيتنا. وهو سلوك شائع قد يؤدي إلى الشك في الذات وتدني تقدير الذات، وفقًا للجمعية الأمريكية لعلم النفس.
وأظهرت دراسات أيضًا أن الحديث السلبي مع النفس قد يؤدي إلى أعراض جسدية مثل الصداع والتوتر العضلي والإرهاق. ووفقًا لاستطلاع أجرته الجمعية الأمريكية لعلم النفس، أفاد 80% من المشاركين بأنهم يختبرون الحديث السلبي مع النفس مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا.
مع أن ورود بعض الأفكار السلبية من وقت إلى آخر أمر طبيعي، فإن الحديث السلبي المستمر مع النفس قد يكون علامة على مشكلة أعمق، وينبغي التعامل معه.
الحديث السلبي مع النفس حوار داخلي يتسم بأفكار متشائمة وناقدة للذات، وقد يقلل من تقدير الذات والدافعية والأداء. ويمكن تعريفه بأنه اللغة السلبية التي يوجّهها الفرد إلى نفسه، ذهنيًا أو بصوت مسموع [1].
الأنواع
يمكن تصنيف الحديث السلبي مع النفس إلى أربعة أنواع: الشخصنة، والتفكير الكارثي، والترشيح الذهني، والتفكير الاستقطابي [2]. تتضمن الشخصنة تحمّل مسؤولية أمور خارجة عن سيطرة المرء، بينما يتضمن التفكير الكارثي توقع أسوأ نتيجة ممكنة. أما الترشيح الذهني فيحدث حين يركز الفرد على الجوانب السلبية للموقف، ويعني التفكير الاستقطابي التفكير بمنطق الطرفين المتناقضين، مثل: «إما أن أكون مثاليًا أو أن أكون فاشلًا تمامًا».
آلية التأثير
تتضمن آلية تأثير الحديث السلبي مع النفس نبوءة سلبية تحقق ذاتها؛ إذ تؤثر معتقدات الفرد في تصرفاته، فتؤدي إلى نتيجة تحقق تلك التوقعات. وقد دُرست هذه الآلية في أبحاث علم الأعصاب المعرفي، التي وجدت ارتباطًا بين الحديث السلبي مع النفس وتغيرات في الاتصال الوظيفي في مناطق محددة من الدماغ [3].
عوامل الخطر
ارتبط الحديث السلبي مع النفس بعوامل خطر متنوعة، منها الاكتئاب والقلق وتدني تقدير الذات. كما يزداد خطره لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإساءة النفسية أو الجسدية أو الإهمال أو الصدمات النفسية [1]. كذلك ارتبطت به النزعة إلى الكمال ونقد الذات [2].
يمكن استخدام الحديث الإيجابي مع النفس لمواجهة الحديث السلبي معها. ويتضمن ذلك استخدام لغة إيجابية وداعمة تجاه الذات. وقد وُجد أن للحديث الإيجابي مع النفس فوائد متنوعة، منها زيادة تقدير الذات والدافعية وتحسين الأداء. ومع ذلك، قد تتوقف آثاره على السياق ومعتقدات الفرد [2].
الآثار
تشير الأبحاث إلى أن الحديث السلبي مع النفس قد يضر بالأداء في مجالات مختلفة، منها الرياضة والتحصيل الدراسي. فعلى سبيل المثال، أظهر المشاركون في دراسة أُجريت عام 2021، ممن أقرّوا بوجود تحدٍّ عقب الحديث السلبي مع النفس، تحسنًا في الأداء مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك [4]. ووجدت دراسة أخرى أن زيادة الوعي بالحديث السلبي مع النفس وتنمية الدافع إلى تغييره يمكن أن تحسّنا أداء الرياضيين [1].
يؤثر الحديث السلبي مع النفس من خلال آلية النبوءة التي تحقق ذاتها، ويرتبط بعوامل خطر مختلفة، منها الاكتئاب والقلق وتدني تقدير الذات. ويمكن للحديث الإيجابي مع النفس أن يواجهه، وقد وُجدت له فوائد متنوعة. كما أن زيادة الوعي بالحديث السلبي مع النفس وتنمية الدافع إلى تغييره قد تؤديان إلى تحسين الأداء.
نحن، بوصفنا بشرًا، نميل إلى الأفكار السلبية والحديث السلبي مع النفس لأسباب متعددة. ويمكن تعريف الحديث السلبي مع النفس بأنه حوار داخلي ننتقد فيه أنفسنا أو نحكم عليها بقسوة، مما يؤدي إلى مشاعر القلق والاكتئاب وتدني تقدير الذات [5]. وفيما يلي بعض أسباب ميلنا إلى الأفكار السلبية والحديث السلبي مع النفس:
آلية تطورية للبقاء: وفقًا لعلم النفس التطوري، كان على أسلافنا أن يظلوا متيقظين باستمرار للتهديدات والمخاطر المحيطة بهم كي يبقوا على قيد الحياة. ونتيجة لذلك، تطور دماغنا ليولي التجارب السلبية اهتمامًا أكبر من التجارب الإيجابية. وهذا الميل الطبيعي، الذي يُسمى التحيز للسلبية، يجعلنا أكثر عرضة للأفكار السلبية والحديث السلبي مع النفس [5].
تجارب الحياة المبكرة: تشكّل تجارب الطفولة نظرتنا إلى أنفسنا وإلى العالم من حولنا. وإذا نشأنا في بيئة تعرضنا فيها للنقد أو الرفض أو الإهمال، فقد نستبطن هذه التجارب ونكوّن معتقدات سلبية عن أنفسنا [5].
التنشئة الثقافية والاجتماعية: يمكن لثقافتنا وبيئتنا الاجتماعية أيضًا أن تؤثرا في طريقة تفكيرنا وشعورنا تجاه أنفسنا. فكثيرًا ما تنهال علينا رسائل توحي بأن علينا أن نكون مثاليين وناجحين وجذابين حتى نشعر بالسعادة والرضا. وحين لا نرقى إلى هذه المعايير، قد نلجأ إلى الحديث السلبي مع النفس للتعامل مع ما نراه أوجه قصور فينا [6].
التشوهات المعرفية: غالبًا ما تغذي التشوهات المعرفية الحديث السلبي مع النفس، وهي أنماط تفكير غير دقيقة وغير عقلانية. فعندما نرتكب خطأً، قد نفترض تلقائيًا أننا فاشلون ونقسو على أنفسنا بسببه. وهذا النوع من التفكير بمنطق «الكل أو لا شيء» قد يؤدي إلى الحديث السلبي مع النفس ويقوّض تقديرنا لذواتنا [5].
يشير الحديث السلبي مع النفس إلى الحوار الداخلي الناقد وغير المفيد الذي يجريه الأفراد مع أنفسهم، وقد يضر بعافيتهم النفسية والعاطفية [7]. وقد يتخذ أشكالًا مختلفة، منها نقد الذات ولومها والشك فيها وتقويضها [8]. وفيما يلي عشرة أوجه محتملة لضرره.
تدني تقدير الذات: قد يسهم الحديث السلبي مع النفس في الشعور بانعدام القيمة وعدم الكفاءة والفشل، مما يؤثر سلبًا في تقدير المرء لذاته [7].
الشك في الذات: قد يؤدي الحديث السلبي مع النفس إلى الشك في الذات، فيجعل الأفراد يشككون في قدراتهم ومواهبهم ومهاراتهم [7].
القلق: قد يخلق الحديث السلبي مع النفس سيناريوهات سلبية وغير واقعية في ذهن المرء، مما يؤدي إلى القلق والضغط النفسي [7].
الاكتئاب: قد يسهم الحديث السلبي مع النفس في مشاعر الحزن واليأس والعجز، مما يؤدي إلى الاكتئاب [8].
الخوف: قد يولّد الحديث السلبي مع النفس الخوف وأنواعًا من الرهاب، مما يجعل الأفراد يشعرون بالقلق ويميلون إلى التجنب [10].
النزعة إلى الكمال: قد يؤدي الحديث السلبي مع النفس إلى النزعة إلى الكمال، فيجعل الأفراد يعتقدون أن ما يفعلونه لا يكون جيدًا بما يكفي أبدًا [9].
تقويض الذات: قد يدفع الحديث السلبي مع النفس الأفراد إلى سلوكيات تعرقل تقدمهم، مثل التسويف، وقد تمنعهم من تحقيق أهدافهم [7].
العقلية السلبية: قد يخلق الحديث السلبي مع النفس عقلية سلبية تؤدي إلى مشاعر ومعتقدات وتصورات سلبية [8].
المعتقدات المقيِّدة: قد يولّد الحديث السلبي مع النفس معتقدات مقيِّدة تجعل الأفراد يعتقدون أنهم غير قادرين على تحقيق أهدافهم [9].
مشكلات العلاقات: قد يؤثر الحديث السلبي مع النفس في العلاقات مع الآخرين، فيجعل الأفراد يشعرون بعدم الأمان والغيرة ويبالغون في انتقاد الآخرين [7].
يمكن أن يؤثر الحديث السلبي مع النفس بدرجة كبيرة في عافية الفرد النفسية والعاطفية، فيؤدي إلى أفكار ومشاعر وسلوكيات سلبية [8]. ومن الضروري تعلّم استراتيجيات لمواجهته لتجنب آثاره الضارة المحتملة.
فيما يلي عشر طرق يمكن أن تساعدك على مواجهة الحديث السلبي مع النفس:
تعرّف على حديثك السلبي مع نفسك: الخطوة الأولى لمواجهة الحديث السلبي مع النفس هي ملاحظته. انتبه إلى الأفكار التي تدور في ذهنك وإلى المشاعر التي تثيرها فيك. فكثيرون منا اعتادوا هذا الحديث إلى درجة أنهم لا يدركون انخراطهم فيه. ومن خلال زيادة وعيك بأفكارك، يمكنك البدء في مراجعتها والتشكيك في صحتها [7].
راجع أفكارك السلبية: بعد أن تتعرف على حديثك السلبي مع نفسك، اختبر صحة تلك الأفكار. اسأل نفسك إن كانت تستند إلى حقائق أم إلى تصورك وحده. فكثيرًا ما يستند حديثنا السلبي مع أنفسنا إلى معتقدات وافتراضات غير عقلانية. وبمراجعة هذه الأفكار، يمكنك البدء في رؤية الأمور بموضوعية أكبر [7].
أعد صياغة أفكارك: تُعد إعادة صياغة الأفكار السلبية بصورة إيجابية وسيلة فعالة لمواجهة الحديث السلبي مع النفس. فبدلًا من قول «لست جيدًا بما يكفي»، قل «أنا قادر على القيام بهذا». وبإعادة صياغة أفكارك، تغيّر طريقة نظرتك إلى نفسك وقدراتك [8].
استخدم عبارات التأكيد الإيجابية: عبارات التأكيد الإيجابية هي عبارات تكررها لنفسك لتعزيز معتقدات إيجابية عن ذاتك. فقد تكرر مثلًا عبارة «أنا جدير بالتقدير» أو «أنا محبوب». ويمكن لاستخدام هذه العبارات أن يساعدك على إعادة تشكيل تفكيرك وتكوين صورة أكثر إيجابية عن ذاتك [10].
مارس التعاطف مع الذات: ممارسة التعاطف مع الذات جزء أساسي من مواجهة الحديث السلبي مع النفس. فكثيرًا ما نقسو على أنفسنا أكثر بكثير مما قد نقسو على صديق يمر بتجربة مماثلة. عامل نفسك بلطف وتفهّم، وترفّق بها حين لا تسير الأمور وفق ما خططت له. وتذكّر أن ارتكاب الأخطاء جزء طبيعي من عملية التعلّم [9].
ركّز على نقاط قوتك: يمكن للتركيز على نقاط قوتك وما تجيد فعله أن يساعد على مواجهة الحديث السلبي مع النفس. احتفِ بإنجازاتك وقدّر نجاحاتك. وأدرك أن لديك مواهب وقدرات فريدة تسهم بها في العالم من حولك [7].
مارس اليقظة الذهنية: اليقظة الذهنية هي ممارسة الحضور في اللحظة الراهنة والوعي بأفكارك ومشاعرك دون إصدار أحكام عليها. وقد تساعدك ممارستها على زيادة وعيك بحديثك السلبي مع نفسك وتعلّم تركه يمضي. كما قد تساعدك على البقاء حاضرًا والتركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك. وهناك طرق عديدة لممارسة اليقظة الذهنية، منها التأمل والتنفس العميق واليوغا [10].
أحط نفسك بالإيجابية: قد تساعد إحاطة نفسك بالإيجابية على مواجهة الحديث السلبي مع النفس. اقضِ وقتًا مع أشخاص يرفعون معنوياتك ويلهمونك. واستمع إلى موسيقى تبعث على التفاؤل، واقرأ كتبًا إيجابية، وشاهد أفلامًا ملهمة. فقد يساعدك ذلك على الشعور بإيجابية وتفاؤل أكبر تجاه نفسك وحياتك [8].
اتخذ خطوات عملية: قد يساعد اتخاذ خطوات لتغيير الموقف الذي يسبب حديثك السلبي مع نفسك على تقليل أفكارك السلبية. فعندما نشعر بأننا لا نملك أي سيطرة على موقف ما، قد يسهل الانزلاق إلى الحديث السلبي مع النفس. وباتخاذ خطوات عملية، نستعيد الشعور بالسيطرة ويمكننا تقليل أفكارنا السلبية. فإذا كنت غير راضٍ عن عملك مثلًا، فقد تساعدك خطوات البحث عن عمل جديد على الشعور بإيجابية وتفاؤل أكبر بشأن مستقبلك [9].
اطلب مساعدة متخصصة: إذا كان الحديث السلبي مع النفس يعطّل حياتك اليومية، فقد يكون من المفيد طلب الدعم من اختصاصي في الصحة النفسية. ويمكن للمعالج النفسي مساعدتك على تحديد الأسباب الكامنة وراءه ووضع استراتيجيات لمواجهته [9]. كما يمكن للعلاج النفسي أن يوفّر مساحة آمنة للتعامل مع المشاعر والتجارب الصعبة.
قد يكون الحديث السلبي مع النفس ضارًا، وقد يؤثر بدرجة كبيرة في صحتنا النفسية وعافيتنا. ومع ذلك، توجد طرق عديدة لمواجهته وتنمية حوار داخلي أكثر إيجابية وتعاطفًا. ومن خلال ممارسة الوعي بالذات، واستخدام عبارات التأكيد الإيجابية، والتركيز على الإيجابيات، وطلب المساعدة المتخصصة عند الحاجة، يمكن للأفراد تعلّم تجاوز الحديث السلبي مع النفس والعيش برضا أكبر.
قد يضر الحديث السلبي مع النفس بصحتنا النفسية وعافيتنا، لكن تتوفر علاجات متعددة لمساعدة الأفراد على تجاوزه وتنمية حوار داخلي أكثر إيجابية. وسنناقش هنا هذه العلاجات وكيف يمكن أن تساعد الأفراد على مواجهة الحديث السلبي مع النفس وتحسين صحتهم النفسية.
العلاج المعرفي السلوكي (CBT)
العلاج المعرفي السلوكي (CBT) نوع من العلاج بالكلام، وهو فعال في علاج طيف واسع من مشكلات الصحة النفسية، بما فيها الحديث السلبي مع النفس [11]. ويركز على تحديد الأفكار والمعتقدات السلبية ومراجعتها، واستبدال أفكار ومعتقدات أكثر واقعية وإيجابية بها. ويمكن لمعالج مدرّب على العلاج المعرفي السلوكي أن يساعد الأفراد على تعلّم التعرّف على أنماط الحديث السلبي مع النفس ووضع استراتيجيات لمراجعتها واستبدالها.
العلاج بالقبول والالتزام (ACT)
العلاج بالقبول والالتزام (ACT) نوع من العلاج يركز على تنمية المرونة النفسية وقبول المشاعر والتجارب الصعبة [12]. ويمكن أن يساعد الأفراد على تعلّم ملاحظة حديثهم السلبي مع أنفسهم دون الانغماس فيه، وتبنّي موقف أكثر تقبّلًا وتعاطفًا تجاه ذواتهم. كما يمكن أن يساعدهم على تحديد قيمهم وأهدافهم ووضع استراتيجيات للسعي نحوها رغم المشاعر الصعبة والحديث السلبي مع النفس.
خفض الضغط النفسي القائم على اليقظة الذهنية (MBSR)
خفض الضغط النفسي القائم على اليقظة الذهنية (MBSR) نوع من علاجات الحديث مع النفس، ويتضمن التأمل القائم على اليقظة الذهنية وممارسات أخرى لليقظة الذهنية [9]. وقد يساعد الأفراد على تنمية وعي أكبر بأفكارهم ومشاعرهم، بما فيها الحديث السلبي مع النفس، وتعلّم ملاحظتها دون إصدار أحكام عليها. كما قد يساعدهم على تنمية مزيد من التعاطف مع أنفسهم والآخرين وتقليل مشاعر الضغط النفسي والقلق.
العلاج السلوكي الجدلي (DBT)
العلاج السلوكي الجدلي (DBT) نوع من العلاج طُوّر في الأصل لعلاج اضطراب الشخصية الحدّية، لكنه فعال في علاج مجموعة من مشكلات الصحة النفسية، بما فيها الحديث السلبي مع النفس [12]. ويركز على تنمية مهارات التعامل مع المشاعر الصعبة والعلاقات مع الآخرين، ويشمل عناصر من اليقظة الذهنية وتنظيم الانفعالات وتحمّل الضيق. ويمكن أن يساعد الأفراد على تعلّم ملاحظة حديثهم السلبي مع أنفسهم وقبوله دون إصدار أحكام عليه، ووضع استراتيجيات للتعامل معه وتقليله.
العلاج المرتكز على التعاطف (CFT)
العلاج المرتكز على التعاطف (CFT) نوع من العلاج يركز على تنمية التعاطف واللطف تجاه الذات والآخرين [11]. وقد يساعد الأفراد على تحديد الحديث السلبي مع النفس ومراجعته، وتنمية حوار داخلي أكثر تعاطفًا ودعمًا. كما قد يساعدهم على تنمية مرونة أكبر ومهارات تنظيم الانفعالات، وتقليل مشاعر الخزي ونقد الذات.
قد يكون الحديث السلبي مع النفس عادة ضارة تقوّض تقديرنا لذواتنا وصحتنا النفسية وعافيتنا العامة. لكن من خلال الوعي بأنماط هذا الحديث والعمل على مراجعتها، يمكننا تعلّم إعادة صياغة أفكارنا بصورة أكثر إيجابية وبناءً.
تشمل بعض استراتيجيات تجاوز الحديث السلبي مع النفس اليقظة الذهنية والعلاج المعرفي السلوكي والتعاطف مع الذات وعبارات التأكيد الإيجابية. ومن المهم تذكّر أن تغيير حديثنا مع أنفسنا يتطلب وقتًا وجهدًا، لكن فوائده تستحق ذلك. فمن خلال تنمية عقلية أكثر إيجابية وتعاطفًا، يمكننا تعزيز ثقتنا بأنفسنا وتقليل الضغط النفسي وتحسين علاقتنا بذواتنا وبالآخرين.
سواء كان ذلك من خلال العلاج النفسي أو كتابة اليوميات أو التأمل، فإن العثور على استراتيجية تناسبك قد يصنع فرقًا كبيرًا في تجاوز الحديث السلبي مع النفس والعيش بسعادة ورضا أكبر.
