Wist u dat een mens gemiddeld 50.000 tot 70.000 gedachten per dag heeft en dat tot 80% daarvan negatief is? Veel mensen spreken negatief tegen zichzelf zonder het te beseffen, maar volgens een publicatie van Harvard Health Publishing kunnen de gevolgen schadelijk zijn voor onze mentale gezondheid.
Uit een onderzoek in het Journal of Personality and Social Psychology bleek dat negatieve zelfspraak een aanzienlijke invloed kan hebben op onze mentale gezondheid en ons welzijn. Volgens de American Psychological Association is negatieve zelfspraak een veelvoorkomend gedrag dat kan leiden tot twijfels aan onszelf en een laag gevoel van eigenwaarde.
Onderzoeken hebben verder aangetoond dat negatieve zelfspraak kan leiden tot lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, spierspanning en vermoeidheid. In een enquête van de American Psychological Association gaf 80% van de respondenten aan minstens eenmaal per week negatieve zelfspraak te ervaren.
Hoewel het normaal is om af en toe negatieve gedachten te hebben, kan aanhoudende negatieve zelfspraak wijzen op een dieperliggend probleem dat aandacht verdient.
Negatieve zelfspraak is een innerlijke dialoog die wordt gekenmerkt door pessimistische en zelfkritische gedachten, die het gevoel van eigenwaarde, de motivatie en de prestaties kunnen verminderen. Het kan worden omschreven als het negatieve taalgebruik waarmee iemand zichzelf in gedachten of hardop toespreekt [1].
Vormen
Negatieve zelfspraak kan worden ingedeeld in vier vormen: personaliseren, catastroferen, negatief filteren en zwart-witdenken [2]. Personaliseren houdt in dat iemand verantwoordelijkheid neemt voor zaken waarover diegene geen controle heeft, terwijl catastroferen inhoudt dat iemand de slechtst mogelijke uitkomst voorspelt. Bij negatief filteren richt iemand zich op de negatieve aspecten van een situatie, terwijl zwart-witdenken betekent dat iemand in uitersten denkt, zoals: “Ik ben óf perfect, óf een complete mislukkeling.”
Werkingsmechanisme
Het werkingsmechanisme van negatieve zelfspraak omvat een negatieve, zichzelf waarmakende voorspelling: iemands overtuigingen beïnvloeden diens handelen, waardoor de verwachte uitkomst werkelijkheid wordt. Dit mechanisme is onderzocht binnen de cognitieve neurowetenschappen. Daarbij werd vastgesteld dat negatieve zelfspraak samenhangt met veranderingen in de functionele connectiviteit van specifieke hersengebieden [3].
Risicofactoren
Negatieve zelfspraak is in verband gebracht met verschillende risicofactoren, waaronder depressie, angst en een laag gevoel van eigenwaarde. Mensen die emotionele of lichamelijke mishandeling, verwaarlozing of trauma hebben meegemaakt, lopen eveneens een verhoogd risico op negatieve zelfspraak [1]. Daarnaast zijn perfectionisme en zelfkritiek in verband gebracht met negatieve zelfspraak [2].
Positieve zelfspraak kan worden ingezet om negatieve zelfspraak tegen te gaan. Positieve zelfspraak houdt in dat iemand positieve en bevestigende taal gebruikt tegenover zichzelf. Er zijn verschillende voordelen van positieve zelfspraak gevonden, waaronder een groter gevoel van eigenwaarde, meer motivatie en betere prestaties. De effecten van positieve zelfspraak kunnen echter afhangen van de context en de overtuigingen van de persoon [2].
Gevolgen
Onderzoek wijst erop dat negatieve zelfspraak nadelige gevolgen kan hebben voor prestaties op verschillende gebieden, waaronder sport en studie. Zo lieten deelnemers in een onderzoek uit 2021 betere prestaties zien wanneer zij na negatieve zelfspraak een uitdaging erkenden, vergeleken met deelnemers die dat niet deden [4]. Uit een ander onderzoek bleek dat meer bewustzijn van negatieve zelfspraak en het ontwikkelen van motivatie om die te veranderen, de prestaties van sporters kunnen verbeteren [1].
Negatieve zelfspraak werkt via het mechanisme van een zichzelf waarmakende voorspelling en hangt samen met verschillende risicofactoren, waaronder depressie, angst en een laag gevoel van eigenwaarde. Positieve zelfspraak kan negatieve zelfspraak tegengaan en blijkt verschillende voordelen te hebben. Bewustwording van negatieve zelfspraak en het ontwikkelen van motivatie om die te veranderen, kunnen leiden tot betere prestaties.
Als mensen zijn we om uiteenlopende redenen geneigd tot negatieve gedachten en negatieve zelfspraak. Negatieve zelfspraak kan worden omschreven als een innerlijke dialoog waarin we onszelf bekritiseren of hard beoordelen, wat kan leiden tot angst, somberheid en een laag gevoel van eigenwaarde [5]. Hieronder staan enkele redenen waarom we geneigd zijn tot negatieve gedachten en negatieve zelfspraak:
Evolutionair overlevingsmechanisme: Volgens de evolutionaire psychologie moesten onze voorouders voortdurend alert zijn op bedreigingen en gevaren in hun omgeving om te overleven. Daardoor hebben onze hersenen zich zo ontwikkeld dat ze meer aandacht besteden aan negatieve dan aan positieve ervaringen. Deze natuurlijke neiging, de negativiteitsbias genoemd, maakt ons vatbaarder voor negatieve gedachten en negatieve zelfspraak [5].
Ervaringen in de vroege jeugd: Ervaringen uit onze kindertijd vormen de manier waarop we naar onszelf en de wereld om ons heen kijken. Als we zijn opgegroeid in een omgeving met kritiek, afwijzing of verwaarlozing, kunnen we deze ervaringen internaliseren en negatieve overtuigingen over onszelf ontwikkelen [5].
Culturele en sociale conditionering: Ook onze cultuur en sociale omgeving kunnen beïnvloeden hoe we over onszelf denken en wat we daarbij voelen. We worden vaak overspoeld met boodschappen die suggereren dat we perfect, succesvol en aantrekkelijk moeten zijn om gelukkig en tevreden te zijn. Wanneer we niet aan deze normen voldoen, kunnen we negatief tegen onszelf gaan spreken om met onze vermeende tekortkomingen om te gaan [6].
Denkfouten: Negatieve zelfspraak wordt vaak gevoed door denkfouten: onjuiste en irrationele manieren van denken. Als we bijvoorbeeld een fout maken, kunnen we automatisch aannemen dat we een mislukkeling zijn en onszelf daar hard om veroordelen. Dit soort alles-of-nietsdenken kan leiden tot negatieve zelfspraak en ons gevoel van eigenwaarde ondermijnen [5].
Negatieve zelfspraak verwijst naar de kritische en niet-helpende innerlijke dialoog die mensen voeren en die schadelijk kan zijn voor hun mentale en emotionele welzijn [7]. Negatieve zelfspraak kan verschillende vormen aannemen, waaronder zelfkritiek, zelfverwijt, twijfel aan zichzelf en zelfsabotage [8]. Hieronder staan tien manieren waarop negatieve zelfspraak schadelijk kan zijn.
Laag gevoel van eigenwaarde: Negatieve zelfspraak kan bijdragen aan gevoelens van waardeloosheid, tekortschieten en falen, en zo het gevoel van eigenwaarde negatief beïnvloeden [7].
Twijfel aan zichzelf: Negatieve zelfspraak kan leiden tot twijfel aan zichzelf, waardoor mensen hun capaciteiten, talenten en vaardigheden in twijfel trekken [7].
Angstklachten: Negatieve zelfspraak kan onrealistische en negatieve scenario’s oproepen in iemands gedachten, wat kan leiden tot angst en stress [7].
Depressie: Negatieve zelfspraak kan bijdragen aan gevoelens van verdriet, hopeloosheid en hulpeloosheid, wat kan leiden tot depressie [8].
Vrees: Negatieve zelfspraak kan vrees en fobieën oproepen, waardoor mensen zich angstig voelen en situaties gaan vermijden [10].
Perfectionisme: Negatieve zelfspraak kan leiden tot perfectionisme, waardoor mensen geloven dat niets wat ze doen ooit goed genoeg is [9].
Zelfsabotage: Negatieve zelfspraak kan ertoe leiden dat mensen zichzelf ondermijnen met gedrag zoals uitstelgedrag, waardoor ze hun doelen mogelijk niet bereiken [7].
Negatieve denkwijze: Negatieve zelfspraak kan een negatieve denkwijze creëren, die leidt tot negatieve emoties, overtuigingen en waarnemingen [8].
Belemmerende overtuigingen: Negatieve zelfspraak kan belemmerende overtuigingen creëren, waardoor mensen geloven dat ze niet in staat zijn hun doelen te bereiken [9].
Relatieproblemen: Negatieve zelfspraak kan interpersoonlijke relaties beïnvloeden, waardoor mensen zich onzeker en jaloers voelen en zich overmatig kritisch opstellen tegenover anderen [7].
Negatieve zelfspraak kan een aanzienlijke invloed hebben op iemands mentale en emotionele welzijn en leiden tot negatieve gedachten, gevoelens en gedragingen [8]. Het is essentieel om strategieën te leren om negatieve zelfspraak tegen te gaan en de mogelijke schadelijke gevolgen ervan te voorkomen.
Hieronder staan tien methoden die u kunnen helpen negatieve zelfspraak tegen te gaan:
Herken uw negatieve zelfspraak: De eerste stap om negatieve zelfspraak tegen te gaan, is deze te herkennen. Let op de gedachten die door uw hoofd gaan en op het gevoel dat ze oproepen. Veel mensen zijn zo gewend aan negatieve zelfspraak dat ze niet eens beseffen dat ze dit doen. Door u bewuster te worden van uw gedachten, kunt u beginnen deze kritisch te onderzoeken [7].
Onderzoek negatieve gedachten kritisch: Zodra u uw negatieve zelfspraak herkent, kunt u die gedachten kritisch onderzoeken. Vraag uzelf af of ze op feiten berusten of alleen op uw eigen interpretatie. Onze negatieve zelfspraak is vaak gebaseerd op irrationele overtuigingen en aannames. Door deze gedachten ter discussie te stellen, kunt u situaties objectiever gaan bekijken [7].
Herformuleer uw gedachten: Negatieve gedachten omzetten in positieve is een effectieve manier om negatieve zelfspraak tegen te gaan. Zeg in plaats van “Ik ben niet goed genoeg” bijvoorbeeld “Ik ben in staat om dit te doen”. Door uw gedachten te herformuleren, verandert u de manier waarop u naar uzelf en uw capaciteiten kijkt [8].
Gebruik positieve affirmaties: Positieve affirmaties zijn uitspraken die u tegen uzelf herhaalt om positieve overtuigingen over uzelf te versterken. U kunt bijvoorbeeld de affirmatie “Ik ben waardevol” of “Er wordt van mij gehouden” herhalen. Positieve affirmaties kunnen u helpen uw denkpatronen te veranderen en een positiever zelfbeeld te ontwikkelen [10].
Oefen in zelfcompassie: Zelfcompassie beoefenen is een essentieel onderdeel van het tegengaan van negatieve zelfspraak. Vaak zijn we veel strenger voor onszelf dan we zouden zijn voor een vriend die iets vergelijkbaars meemaakt. Behandel uzelf met vriendelijkheid en begrip, en wees mild voor uzelf als dingen niet volgens plan verlopen. Bedenk dat fouten maken een natuurlijk onderdeel is van het leerproces [9].
Richt u op uw sterke punten: Aandacht voor uw sterke punten en voor wat u goed doet, kan helpen negatieve zelfspraak tegen te gaan. Sta stil bij wat u hebt bereikt en geef uzelf erkenning voor uw successen. Erken dat u unieke talenten en capaciteiten hebt waarmee u bijdraagt aan de wereld om u heen [7].
Beoefen mindfulness: Mindfulness houdt in dat u aanwezig bent in het huidige moment en u zonder oordeel bewust bent van uw gedachten en gevoelens. Mindfulness beoefenen kan u helpen uw negatieve zelfspraak beter op te merken en te leren die los te laten. Het kan u ook helpen in het huidige moment te blijven en u te richten op de positieve aspecten van uw leven. Er zijn veel manieren om mindfulness te beoefenen, waaronder meditatie, diepe ademhaling en yoga [10].
Omring uzelf met positieve invloeden: Uzelf omringen met positieve invloeden kan helpen negatieve zelfspraak tegen te gaan. Breng tijd door met mensen die u steunen en inspireren. Luister naar opbeurende muziek, lees positieve boeken en kijk naar inspirerende films. Positieve invloeden om u heen kunnen u helpen positiever en optimistischer te zijn over uzelf en uw leven [8].
Onderneem actie: Stappen zetten om de situatie te veranderen die uw negatieve zelfspraak veroorzaakt, kan helpen uw negatieve gedachten te verminderen. Wanneer we het gevoel hebben geen controle over een situatie te hebben, kunnen we gemakkelijk vervallen in negatieve zelfspraak. Door actie te ondernemen, krijgen we weer een gevoel van controle en kunnen we onze negatieve gedachten verminderen. Als u bijvoorbeeld ongelukkig bent in uw werk, kan het zetten van stappen om een andere baan te vinden u helpen positiever en optimistischer naar uw toekomst te kijken [9].
Zoek professionele hulp: Als negatieve zelfspraak uw dagelijks leven belemmert, kan het zinvol zijn ondersteuning te zoeken bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Een therapeut kan u helpen de onderliggende oorzaken van negatieve zelfspraak te herkennen en strategieën te ontwikkelen om die tegen te gaan [9]. Therapie kan ook een veilige ruimte bieden om moeilijke emoties en ervaringen te verwerken.
Negatieve zelfspraak kan schadelijk zijn en een aanzienlijke invloed hebben op onze mentale gezondheid en ons welzijn. Er zijn echter veel manieren om negatieve zelfspraak tegen te gaan en een positievere en mildere innerlijke dialoog te ontwikkelen. Door zelfbewustzijn te oefenen, positieve affirmaties te gebruiken, aandacht te besteden aan het positieve en zo nodig professionele hulp te zoeken, kunnen mensen leren negatieve zelfspraak te overwinnen en een bevredigender leven te leiden.
Negatieve zelfspraak kan schadelijk zijn voor onze mentale gezondheid en ons welzijn, maar er zijn verschillende therapieën beschikbaar om mensen te helpen negatieve zelfspraak te overwinnen en een positievere innerlijke dialoog te ontwikkelen. Hier bespreken we therapieën bij negatieve zelfspraak en hoe deze mensen kunnen helpen negatieve zelfspraak tegen te gaan en hun mentale gezondheid te verbeteren.
Cognitieve gedragstherapie (CGT)
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van gesprekstherapie die effectief is bij de behandeling van uiteenlopende psychische klachten, waaronder negatieve zelfspraak [11]. CGT richt zich op het herkennen en kritisch onderzoeken van negatieve gedachten en overtuigingen en het vervangen daarvan door realistischere en positievere gedachten en overtuigingen. Een therapeut die is opgeleid in CGT kan mensen helpen patronen van negatieve zelfspraak te leren herkennen en strategieën te ontwikkelen om die ter discussie te stellen en te vervangen.
Acceptatie- en commitmenttherapie (ACT)
Acceptatie- en commitmenttherapie (ACT) is een therapievorm die zich richt op het ontwikkelen van psychologische flexibiliteit en het accepteren van moeilijke emoties en ervaringen [12]. ACT kan mensen helpen hun negatieve zelfspraak te leren observeren zonder erin meegezogen te worden, en een meer accepterende en mildere houding tegenover zichzelf te ontwikkelen. ACT kan mensen ook helpen hun waarden en doelen te bepalen en strategieën te ontwikkelen om daarnaar toe te werken, ondanks moeilijke emoties en negatieve zelfspraak.
Mindfulnessgerichte stressreductie (MBSR)
Mindfulnessgerichte stressreductie (MBSR) is een therapievorm gericht op zelfspraak, waarbij mindfulnessmeditatie en andere mindfulnessoefeningen worden gebruikt [9]. MBSR kan mensen helpen zich bewuster te worden van hun gedachten en emoties, waaronder negatieve zelfspraak, en deze zonder oordeel te leren observeren. MBSR kan mensen ook helpen meer compassie voor zichzelf en anderen te ontwikkelen en gevoelens van stress en angst te verminderen.
Dialectische gedragstherapie (DGT)
Dialectische gedragstherapie (DGT) is een therapievorm die oorspronkelijk is ontwikkeld voor de behandeling van de borderlinepersoonlijkheidsstoornis, maar die effectief is bij de behandeling van uiteenlopende psychische klachten, waaronder negatieve zelfspraak [12]. DGT richt zich op het ontwikkelen van vaardigheden om met moeilijke emoties en interpersoonlijke relaties om te gaan en omvat elementen van mindfulness, emotieregulatie en het verdragen van spanning. DGT kan mensen helpen hun negatieve zelfspraak zonder oordeel te leren observeren en accepteren, en strategieën te ontwikkelen om ermee om te gaan en deze te verminderen.
Compassiegerichte therapie (CFT)
Compassiegerichte therapie (CFT) is een therapievorm die zich richt op het ontwikkelen van compassie en vriendelijkheid tegenover zichzelf en anderen [11]. CFT kan mensen helpen negatieve zelfspraak te herkennen en kritisch te onderzoeken en een mildere, meer ondersteunende innerlijke dialoog te ontwikkelen. CFT kan mensen ook helpen meer veerkracht en vaardigheden voor emotieregulatie te ontwikkelen en gevoelens van schaamte en zelfkritiek te verminderen.
Negatieve zelfspraak kan een schadelijke gewoonte zijn die ons gevoel van eigenwaarde, onze mentale gezondheid en ons algemene welzijn ondermijnt. Door ons bewust te worden van onze patronen van negatieve zelfspraak en deze actief ter discussie te stellen, kunnen we echter leren onze gedachten positiever en constructiever te formuleren.
Strategieën om negatieve zelfspraak te overwinnen zijn onder meer mindfulness, cognitieve gedragstherapie, zelfcompassie en positieve affirmaties. Het is belangrijk te onthouden dat het veranderen van onze zelfspraak tijd en inspanning kost, maar dat de voordelen de moeite waard zijn. Door een positievere en mildere denkwijze te ontwikkelen, kunnen we ons zelfvertrouwen vergroten, stress verminderen en onze relatie met onszelf en anderen verbeteren.
Of het nu gaat om therapie, een dagboek bijhouden of meditatie: een strategie vinden die bij u past, kan het verschil maken bij het overwinnen van negatieve zelfspraak en het leiden van een gelukkiger en bevredigender leven.
