في عالم اليوم سريع الوتيرة، أصبح أداء مهام متعددة أثناء تناول الطعام أمراً معتاداً. ومن الوسائل الشائعة للتسلية أثناء الأكل مشاهدة التلفاز، أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي وشبكاتها، أو العمل على المكتب. لكن المشتتات قد تجعل ملاحظة تجربة تناول الطعام أصعب؛ وتختلف آثارها في كمية الطعام المتناولة.
الأكل الواعي أسلوب يهدف إلى مساعدتك على التمهل، وتعزيز انتباهك ووعيك بطعامك، وتشجيع عادات الأكل الصحية، وبناء علاقة متوازنة مع الطعام. يتناول هذا المقال الأكل الواعي وفوائده وكيفية البدء بممارسته من الآن.
تتضمن ممارسة الأكل الواعي الحضور الذهني والانتباه إلى الطعام والسوائل التي تتناولها. وتشمل ملاحظة أثر الوجبات وعادات الأكل في شعورك، والإشارات التي يرسلها جسمك بشأن النكهة والاستمتاع والشبع. يدعوك الأكل الواعي إلى مجرد إدراك الأفكار والمشاعر والأحاسيس الجسدية التي تلاحظها وتقبّلها، بدلاً من الحكم عليها. وقد يشمل شراء الطعام وإعداده وتقديمه، إلى جانب تناوله.
تجعل جداولنا اليومية المزدحمة أوقات الوجبات مليئة بالفوضى والعجلة لدى كثيرين منا. نأكل في السيارة أثناء القيادة إلى العمل، أو على مكتب العمل أمام شاشة الحاسوب المحمول، أو على الأريكة أثناء مشاهدة التلفاز. نتناول الطعام دون انتباه، سواء أكنا لا نزال جائعين أم لا. وفي الواقع، كثيراً ما نأكل لأسباب غير الجوع، كإشباع احتياجات عاطفية، أو تخفيف التوتر، أو التعامل مع مشاعر سلبية كالحزن والقلق والوحدة والملل. يتيح الأكل الواعي وسيلة لملاحظة هذه الأنماط دون تصنيف نفسك أو أكلك بأنه جيد أو سيئ.
لا يعني الأكل الواعي أن تكون مثالياً، أو أن تأكل الأطعمة الصحيحة فقط، أو ألا تسمح لنفسك مجدداً بالأكل أثناء التنقل. ولا يعني وضع قيود صارمة على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها أو على الأطعمة التي يجب إدراجها أو تجنبها. بل يتعلق بإشراك جميع حواسك والحضور الذهني أثناء شراء الطعام وإعداده وتقديمه وتناوله.
اليقظة الذهنية لا تناسب الجميع، لكن بعض الأشخاص يجدون أن الأكل الواعي يساعدهم على ملاحظة تجاربهم مع الطعام. وتختلف الفوائد، ولا يُعد الأكل الواعي بديلاً عن علاج اضطرابات الأكل. إذا كانت لديك أعراض حالية أو سابقة لاضطراب أكل، فاطلب المشورة من مختص سريري مؤهل أو اختصاصي تغذية مسجّل قبل تغيير نمط أكلك. اتبع أي خطة وجبات موصوفة لك بدلاً من الاعتماد على إشارات الجوع أو الشبع وحدها، وتوقف عن التمارين الذاتية إذا زادت الضيق أو الانشغال بالطعام.
يتأثر سلوك الأكل ووزن الجسم بعوامل بيولوجية ونفسية واجتماعية وبيئية متفاعلة، تشمل الوراثة والحالات الصحية والأدوية وإمكانية الحصول على الطعام. ولا تحدد المعرفة بالتغذية وحدها وزن الجسم، ولا تفسر صعوبات الأكل. لكن عندما تأكل بانتباه وتصبح أكثر تناغماً مع جسمك، يمكنك البدء بملاحظة تأثير الأطعمة المختلفة فيك جسدياً ونفسياً وعاطفياً. وقد يساعدك ذلك على التأمل في اختياراتك الغذائية، وإن كان لا يحسّن بالضرورة جودة النظام الغذائي.
على سبيل المثال، قد تلاحظ مدى ملاءمة وجبة خفيفة لجوعك وتفضيلاتك وظروفك. لا تفترض أن طعاماً حلواً يفاقم الاكتئاب أو أن اختيار طعام مختلف سيعالج انخفاض المزاج.
يختلف الناس في مدى ملاحظتهم لمشاعرهم المرتبطة بالأكل. والسؤال الذي ينبغي أن تطرحه ليس «هل عادات أكلي أو طعامي تجعلني مريضاً؟»، بل «كيف أشعر بسببها؟». بعبارة أخرى، إلى أي مدى تشعر بتحسن بعد الوجبة؟ وما مقدار الطاقة والحماس الإضافيين اللذين تشعر بهما بعد وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية؟
كيف يؤثر نظامك الغذائي في مزاجك؟
إذا وجدت ذلك مفيداً، يمكنك ملاحظة مزاجك برفق في الأوقات المحيطة بالوجبات دون افتراض أن أطعمة بعينها هي السبب فيه. لا حاجة إلى مراقبة نفسك على فترات محددة أو طوال اليوم.
للبدء بملاحظة العلاقة بين ما تأكله وما تشعر به، جرّب التمرين التالي:
استكشاف العلاقة بين الطعام والمشاعر
تناول طعامك كالمعتاد. اختر الوجبات والكميات وأوقات الأكل التي اعتدتها، لكن أضف اليقظة الذهنية إلى هذه العملية.
إذا وجدت ذلك مفيداً، دوّن ملاحظات موجزة عن تجربة الأكل دون إصدار أحكام. لا يلزم تتبع الطعام أو السعرات الحرارية بالتفصيل. توقف إذا زاد التدوين القلق أو الشعور بالذنب أو تقييد الأكل أو التحقق القهري؛ وناقش هذه المخاوف مع مختص سريري مؤهل.
إذا كان ذلك مريحاً لك، لاحظ تجربتك لفترة وجيزة بعد الأكل؛ ولا يلزم تكرار التحقق.
لاحظ أي تغيرات دون افتراض أن الطعام سببها؛ فالنوم والتوتر والمرض وعوامل أخرى قد تؤثر أيضاً في شعورك. هل تشعر بتحسن أم بسوء بعد الأكل؟ هل تشعر بالنشاط أم بالإرهاق؟ بالحيوية أم بالخمول؟
الجمع بين الأطعمة بطرق جديدة
تختلف التفضيلات الغذائية والاحتياجات التغذوية. ولا يتطلب الأكل الواعي قواعد للجمع بين الأطعمة، أو حميات استبعادية، أو اختبارات لمعرفة أقل كمية يمكنك تناولها.
يركز التمرين التالي على ملاحظة الوجبات، لا على تشخيص عدم تحمّل الأطعمة أو قياس آثارها الصحية:
1. ابدأ بتجربة تنويع طعامك
- حافظ على وجبات رئيسية وخفيفة منتظمة توفر طعاماً كافياً لاحتياجاتك؛ ولا تتعمد تفويت الوجبات أو تقليل ما تتناوله بوصف ذلك تمريناً لليقظة الذهنية.
- إذا رغبت في التنويع، جرّب وجبة مألوفة بمصدر بروتين مختلف، مثل الفاصولياء أو العدس أو التوفو أو السمك أو الدواجن، وفقاً لتفضيلاتك واحتياجاتك الغذائية.
- لاحظ النكهات وتفضيلاتك دون استبعاد أطعمة أو مجموعات غذائية. ناقش الاشتباه في الحساسية أو عدم التحمّل، أو التغييرات الغذائية الضرورية طبياً، مع مختص صحي مؤهل.
- اختر وجبات متنوعة ومتوازنة بدلاً من وجبات تقتصر على مجموعة غذائية واحدة.
2. إذا وجدت ذلك مفيداً، دوّن بإيجاز الاستمتاع والراحة والرضا دون تكرار تفحّص جسمك أو الحكم على ما أكلته.
بهذا النهج، يكون السؤال الذي تحاول الإجابة عنه: «أي أنماط الأكل تسهم في جودة حياتك، وأيها ينتقص منها؟»
لا توجد مدة اختبار مطلوبة. مارس ذلك برفق حين يكون مفيداً، وواصل الأكل بقدر كافٍ، واطلب المشورة المهنية بشأن الأعراض المستمرة بدلاً من محاولة تشخيص سببها من خلال التجارب الغذائية.
في بيئة اليوم سريعة الوتيرة، تجذب الناس خيارات غذائية كثيرة. كما صرفت أجهزة التلفاز والحواسيب المحمولة والهواتف الذكية انتباه الناس عن عملية الأكل نفسها.
قد يصبح الأكل متعجلاً أو مشتت الانتباه. وقد يمنحك التمهل فرصة أكبر لملاحظة الرضا والشبع؛ فلا يوجد وقت ثابت يشعر عنده الجميع بالشبع.
قد تجعل سرعة الأكل ملاحظة تجربة الوجبة أصعب. وتنطوي نوبات نهم الطعام على فقدان السيطرة، وليست مجرد إخفاق في الأكل ببطء أو إدراك الشبع؛ وتستدعي النوبات المتكررة تقييماً متخصصاً.
بالأكل بانتباه، تستعيد تركيزك وتتمهل، محولاً الأكل من فعل تلقائي إلى فعل مقصود.
قد يساعدك الانتباه إلى إشارات الشبع والجوع على ملاحظة المؤثرات الجسدية والعاطفية في الأكل. وقد تتداخل هذه المؤثرات، ولا تكون إشارات الجوع موثوقة دائماً أثناء المرض أو التعافي من اضطرابات الأكل.
كما تصبح أكثر وعياً بالعوامل التي تدفعك إلى الأكل حين لا تكون جائعاً بالضرورة.
بفهم محفزاتك، قد تتمكن من إيجاد فسحة بينها وبين استجابتك، بما يمنحك الوقت والحرية والمرونة لاختيار كيفية الاستجابة.
تهدف برامج الأكل الواعي إلى زيادة الوعي بالجوع والمشاعر والمحفزات المرتبطة بالطعام، دون اعتبار الاحتياجات العاطفية غير مشروعة أو مطالبتك بتأخير الطعام الذي تحتاجه.
تتضمن اليقظة الذهنية ملاحظة تجارب اللحظة الراهنة دون اشتراط تركيز متواصل بلا انقطاع. لممارسة الأكل الواعي، يمكنك تجربة تقليل المشتتات مثل هاتفك، أو القراءة أو التلفاز، مع تقبّل أن الأفكار قد تأتي وتذهب. أعد انتباهك إلى وجبتك وتجربة إعداد الطعام وتقديمه وتناوله كلما شرد.
ابدأ بممارسة الأكل الواعي لفترات مدتها 5 دقائق، ثم زد المدة تدريجياً. وتذكر أنه يمكنك البدء بتمرين الأكل الواعي أو التأمل من أجله أثناء كتابة قائمة المشتريات أو تصفح قائمة مطعم. لاحظ تفضيلاتك دون الحاجة إلى تحليل مستفيض لكل اختيار.
إذا كان ذلك مريحاً لك، ابدأ ببضعة أنفاس هادئة ولاحظ الوجبة دون الحكم عليها. اسعَ إلى نمط غذائي كافٍ ومتنوع ومتوازن؛ فلا تحتاج إلى تحليل كل مكوّن أو تجنب جميع الأطعمة المصنّعة لممارسة الأكل الواعي.
استخدم جميع حواسك عند شراء الطعام وإعداده وتقديمه وتناوله. كيف تبدو أطعمة معينة، وما رائحتها وملمسها عند تقطيعها؟ ما الأصوات التي تصدرها أثناء الطهو؟ وكيف يكون مذاقها عند تناولها؟
تحلَّ بالفضول واستخلص ملاحظات عن نفسك وعن الوجبة التي ستتناولها. لاحظ طريقة جلوسك وحافظ على وضعية مناسبة مع الهدوء. لاحظ محيطك دون الحاجة إلى عزله عن انتباهك، وأعد الانتباه برفق إلى الوجبة حين يكون ذلك مفيداً.
قبل البدء بالأكل، خذ بعض الوقت للاستمتاع بالطعام وبالأشخاص الذين يشاركونك الوجبة. انتبه جيداً إلى قوام الطعام وأشكاله وألوانه وروائحه. ما ردود فعلك تجاه الوجبة، وما الشعور الذي تثيره روائحها لديك؟
لاحظ بوعي مذاق الطعام وملمسه في فمك. كيف تصف قوامه الآن؟ حاول التعرف إلى جميع المكونات والنكهات. امضغ جيداً وانتبه إلى طريقة مضغك وما تشعر به أثناء ذلك.
تأمل كيف تتغير تجربتك من لحظة إلى أخرى. هل تشعر بأن معدتك تمتلئ؟ هل تشعر بالرضا؟ خذ وقتك، وعش اللحظة، ولا تتعجل التجربة.
اختر حجماً مريحاً للطبق. لا يحدد حجم الطبق بصورة موثوقة مقدار ما تأكله. قدّم لنفسك ما يكفي لتلبية احتياجاتك بدلاً من استخدام طبق أصغر لفرض التقييد.
لا تُنهِ ما في طبقك لمجرد إفراغه. لا بأس بترك طعام في طبقك أو بتناول المزيد عند الحاجة. لاحظ الراحة والرضا، واحفظ بقايا الطعام بأمان. وإذا كانت لديك خطة وجبات موصوفة، فاتبعها بدلاً من التوقف استجابة للشبع وحده.
أدوات تقديم مريحة. اختر أدوات عملية تناسبك؛ فتقليل كمية الطعام ليس شرطاً للأكل الواعي.
سهولة الوصول. احتفظ بخيارات غذائية مغذية، مثل الفواكه والخضراوات، في متناول اليد في الخزائن وأماكن تخزين المؤن والثلاجات، لتعزيز عادات أكل جيدة.
قدّم الطعام بانتباه. إذا وجدت ذلك مفيداً، ضع الطعام في طبق أو وعاء لتتمكن من ملاحظته بسهولة أكبر. لا حاجة إلى عبوات الحصة الواحدة، ويمكنك تناول المزيد من الطعام عند الحاجة.
تناول الطعام بانتظام وبقدر كافٍ. لاحظ الجوع والمشاعر دون جعل الجوع اختباراً يجب اجتيازه قبل الأكل. لا تستبدل الوجبات الرئيسية أو الخفيفة اللازمة بالتمارين الرياضية، ولا تستخدم الرياضة للتعويض عن الأكل. اتبع أي خطة للوجبات والنشاط متفق عليها مع المختص المعالج.
أبقِ الطعام في متناول اليد. رتّب الوجبات بطريقة تدعم الراحة وتناول ما يكفي من الطعام؛ فالحصص الإضافية ليست مشكلة في حد ذاتها.
ضع أدوات المائدة جانباً بين اللقمات. إذا وجدت ذلك مفيداً، توقف قليلاً لملاحظة المذاق والراحة والرضا، دون التحقق بعد كل لقمة. اتبع احتياجاتك التغذوية وأي خطة وجبات موصوفة بدلاً من استخدام الشبع وحده لتقرير متى تتوقف.
عبّر عن الامتنان وتأمل مصدر هذه الوجبة. فكّر في الحيوانات أو النباتات التي دخلت فيها، وفي الأشخاص الذين شاركوا في نقل الطعام وإيصاله إلى طبقك. قد يساعدنا الوعي الأكبر بمصادر طعامنا جميعاً على اتخاذ قرارات أكثر حكمة ومسؤولية.
واصل الأكل بتأنٍ وانتبه جيداً إلى إشارات الشبع في جسمك أثناء الحديث مع من يشاركونك المائدة. وإذا كنت تأكل وحدك، فحاول الانتباه إلى الإحساس بتناول الطعام.
احتفظ بمفكرة للطعام. إذا وجدت ذلك مفيداً، دوّن بإيجاز الجوع والمشاعر والظروف دون حكم. التتبع التفصيلي اختياري؛ توقف إذا عزز الشعور بالذنب أو القلق أو تقييد الأكل أو المراقبة القهرية، واطلب دعماً متخصصاً.
فيما يلي سبع فوائد محتملة أو مجالات تستحق الاهتمام. تتفاوت الأدلة، ولا تنطبق نتائج برامج اليقظة الذهنية المنظّمة بالضرورة على تمارين الأكل الواعي الذاتية الموجزة:
1. فهم أكبر للجوع والشبع
قد يساعدك الأكل مع مشتتات أقل على ملاحظة الجوع والشبع والرضا. وتختلف هذه الإشارات، ولا تغني ملاحظتها عن الأكل المنتظم والكافي أو عن خطة وجبات فردية.
قد تصبح أكثر وعياً بما تستمتع به وبما يؤثر في أكلك، دون الحاجة إلى الحكم على الأكل طلباً للراحة أو إلى تغيير مقدار ما تأكله دائماً.
قد يتضمن الجوع أحاسيس في المعدة أو سرعة الانفعال أو التعب، لكن قد تكون لهذه التجارب أسباب أخرى. ويتفاوت الشبع والرضا؛ وليس تراجع الاستمتاع أو الشعور بالضغط في المعدة قاعدة موثوقة لتحديد مقدار التغذية الذي تحتاجه.
2. آثار غير مؤكدة في الوزن
قد يساعد الأكل الواعي بعض الأشخاص على فهم أنماط الأكل، لكن إنقاص الوزن ليس هدفه الأساسي المحدِّد له ولا نتيجة مضمونة. ولا يمكن لأبحاث برامج اليقظة الذهنية الأوسع أن تثبت أن الأكل الواعي وحده يسبب فقدان الوزن.
في تجربة عشوائية أجراها داوبنميير وزملاؤه عام 2016 وشملت 194 بالغاً مصاباً بالسمنة، لم تؤدِّ إضافة تدريب على الأكل وإدارة التوتر قائم على اليقظة الذهنية إلى برنامج غذائي ورياضي إلى فقدان إضافي للوزن ذي دلالة إحصائية عند مرور 18 شهراً. ولم تكن هذه تجربة للأكل الواعي وحده.
3. إدارة التوتر
قد تساعد برامج اليقظة الذهنية الأوسع بعض الأشخاص على إدارة التوتر، لكن ينبغي ألا يُقدَّم الأكل الواعي بوصفه وسيلة مثبتة لخفض الكورتيزول. ففي تجربة عشوائية استكشافية أجراها داوبنميير وزملاؤه عام 2011 وشملت 47 امرأة لديهن زيادة في الوزن أو سمنة، لم يُحدث برنامج لليقظة الذهنية مخصص للأكل المرتبط بالتوتر تغيراً ذا دلالة إحصائية في متوسط استجابة الكورتيزول عند الاستيقاظ مقارنة بالمجموعة الضابطة.
4. أدلة محدودة بشأن أعراض الجهاز الهضمي
تؤثر مستويات التوتر في أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS). ووجدت تجربة عشوائية أجرتها غايلورد وزملاؤها عام 2011 تحسناً في الأعراض مع برنامج منظّم لليقظة الذهنية لدى نساء مصابات بمتلازمة القولون العصبي، لكن هذا لا يثبت أن الأكل الواعي وحده يحسّن الهضم أو يعالج هذه المتلازمة.
5. دعم محتمل لصعوبات الأكل
قد تساعد بعض البرامج المنظّمة القائمة على اليقظة الذهنية في التعامل مع نهم الطعام، لكن التوقف قليلاً أو التمهل وحدهما ليسا علاجاً مثبتاً لاضطراب نهم الطعام. وتوصي إرشادات المعهد الوطني للتميز في الصحة والرعاية (NICE) الخاصة بإنجلترا بالمساعدة الذاتية الموجّهة التي تركز على اضطراب نهم الطعام، وبالعلاج المعرفي السلوكي الذي يركز على اضطرابات الأكل عند الحاجة.
أفادت دراسة تجريبية أولية غير مضبوطة أجرتها كريستلر وهاليت عام 1999 على 18 امرأة مصابة باضطراب نهم الطعام بحدوث تحسن بعد برنامج قائم على التأمل، لكن تصميمها لا يتيح إثبات الفعالية. وتبحث أبحاث اليقظة الذهنية الأوسع أيضاً في القلق والاكتئاب.
6. الانتباه إلى المتعة والرضا عن الوجبات
قد تساعدك ملاحظة المذاق والقوام والاستمتاع على التفاعل مع الوجبة. لكن الأكل مع مشتتات أقل أو التركيز على التجارب الحسية لا يقللان كمية الطعام المتناولة أو يحسّنان جودة النظام الغذائي بصورة متسقة، وينبغي عدم الوعد بهذه النتائج.
7. التأمل في الاختيارات الغذائية
يشجع الأكل الواعي الفضول والتعاطف مع الذات بدلاً من قواعد الطعام الصارمة. وهو لا يحدد بصورة موثوقة الأطعمة التي تسبب تغيرات المزاج، ولا يضمن تخفيف الانتفاخ أو التعب. احرص على وجبات كافية ومتنوعة، واطلب المشورة السريرية بشأن أعراض الجهاز الهضمي المستمرة أو انخفاض المزاج.
