In unserer schnelllebigen Welt ist es üblich geworden, während des Essens mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Häufig schauen wir beim Essen fern, durchstöbern soziale Netzwerke oder arbeiten am Schreibtisch. Ablenkungen können es jedoch erschweren, das Essen bewusst wahrzunehmen; ihre Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme sind unterschiedlich.
Achtsames Essen ist eine Methode, die dabei helfen soll, langsamer zu werden, Aufmerksamkeit und Bewusstsein für das Essen zu stärken, gesunde Essgewohnheiten zu fördern und ein ausgewogenes Verhältnis zum Essen zu entwickeln. Dieser Artikel erläutert achtsames Essen, seine Vorteile und wie Sie mit achtsamem Essen sofort beginnen können.
Achtsames Essen bedeutet, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und Speisen und Getränke bewusst wahrzunehmen. Dabei beobachten Sie, wie Mahlzeiten und Essgewohnheiten auf Ihr Befinden wirken und welche Signale Ihr Körper hinsichtlich Geschmack, Genuss und Sättigung gibt. Beim achtsamen Essen geht es darum, die wahrgenommenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen lediglich zu erkennen und anzunehmen, statt sie zu bewerten. Neben dem Essen selbst können auch Einkauf, Zubereitung und Servieren dazugehören.
Unser hektischer Alltag macht Mahlzeiten für viele von uns zu einer unruhigen, eiligen Angelegenheit. Wir essen beim Autofahren auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch im Büro vor dem Laptop oder auf dem Sofa beim Fernsehen. Wir essen unbewusst, unabhängig davon, ob wir noch hungrig sind. Tatsächlich essen wir häufig aus anderen Gründen als Hunger, etwa um emotionale Bedürfnisse zu erfüllen, Stress abzubauen oder mit unangenehmen Gefühlen wie Traurigkeit, Sorge, Einsamkeit oder Langeweile umzugehen. Achtsames Essen bietet eine Möglichkeit, diese Muster wahrzunehmen, ohne sich selbst oder das eigene Essverhalten als gut oder schlecht einzuordnen.
Beim achtsamen Essen geht es nicht darum, perfekt zu sein, ausschließlich die richtigen Lebensmittel zu essen oder sich nie wieder zu erlauben, unterwegs zu essen. Ebenso wenig geht es um strenge Vorgaben für die Kalorienmenge oder darum, welche Lebensmittel Sie essen oder meiden müssen. Vielmehr geht es darum, beim Einkaufen, Zubereiten, Servieren und Essen alle Sinne einzubeziehen und im gegenwärtigen Moment zu bleiben.
Achtsamkeit ist nicht für jeden Menschen geeignet. Manche Menschen finden jedoch, dass achtsames Essen ihnen hilft, ihre Erfahrungen beim Essen bewusster wahrzunehmen. Der Nutzen ist unterschiedlich, und achtsames Essen ersetzt keine Behandlung einer Essstörung. Wenn Sie aktuell Symptome einer Essstörung haben oder früher hatten, lassen Sie sich vor einer Änderung Ihrer Essgewohnheiten von einer qualifizierten ärztlichen oder psychotherapeutischen Fachperson oder einer anerkannten Ernährungsfachkraft beraten. Halten Sie sich an einen verordneten Ernährungsplan, statt sich ausschließlich auf Hunger- oder Sättigungssignale zu verlassen. Beenden Sie eigenständig durchgeführte Übungen, wenn diese Ihre Belastung oder die gedankliche Beschäftigung mit dem Essen verstärken.
Essverhalten und Körpergewicht werden durch das Zusammenspiel biologischer, psychologischer, sozialer und umweltbedingter Faktoren beeinflusst. Dazu gehören genetische Veranlagung, Erkrankungen, Medikamente und der Zugang zu Lebensmitteln. Ernährungswissen allein kann weder das Körpergewicht bestimmen noch Schwierigkeiten mit dem Essen erklären. Wenn Sie jedoch bewusst essen und Ihren Körper besser wahrnehmen, können Sie beginnen zu erkennen, wie unterschiedliche Lebensmittel körperlich, psychisch und emotional auf Sie wirken. Das kann Ihnen helfen, über Ihre Lebensmittelauswahl nachzudenken, verbessert aber nicht zwangsläufig die Qualität Ihrer Ernährung.
Sie könnten beispielsweise wahrnehmen, wie eine Zwischenmahlzeit zu Ihrem Hunger, Ihren Vorlieben und Ihrer Situation passt. Gehen Sie nicht davon aus, dass eine Süßspeise eine Depression verschlimmert oder die Wahl eines anderen Lebensmittels eine gedrückte Stimmung behandelt.
Menschen nehmen ihre Gefühle rund um das Essen unterschiedlich stark wahr. Die Frage sollte nicht lauten: „Können meine Essgewohnheiten oder meine Nahrung mich krank machen?“, sondern: „Wie fühle ich mich damit?“ Anders ausgedrückt: Inwiefern fühlen Sie sich nach einer Mahlzeit besser? Wie viel zusätzliche Energie und Tatendrang haben Sie nach einer Zwischenmahlzeit oder einer Mahlzeit?
Wie beeinflusst Ihre Ernährung Ihre Stimmung?
Wenn es hilfreich ist, können Sie Ihre Stimmung im Zusammenhang mit Mahlzeiten behutsam wahrnehmen, ohne anzunehmen, dass bestimmte Lebensmittel sie verursacht haben. Es ist nicht nötig, sich in festen Abständen oder den ganzen Tag über zu beobachten.
Um den Zusammenhang zwischen Ihrem Essen und Ihrem Befinden zunächst zu beobachten, können Sie folgende Übung durchführen:
Den Zusammenhang zwischen Essen und Gefühlen erkunden
Essen Sie wie gewohnt. Behalten Sie Ihre üblichen Mahlzeiten, Mengen und Essenszeiten bei, und ergänzen Sie diese um eine achtsame Haltung.
Wenn es hilfreich ist, machen Sie kurze, wertfreie Notizen zu Ihren Erfahrungen beim Essen. Eine detaillierte Aufzeichnung von Lebensmitteln oder Kalorien ist nicht erforderlich. Hören Sie damit auf, wenn das Aufzeichnen Ängste, Schuldgefühle, eine Einschränkung des Essens oder zwanghaftes Kontrollieren verstärkt. Besprechen Sie diese Schwierigkeiten mit einer qualifizierten ärztlichen oder psychotherapeutischen Fachperson.
Wenn es sich angenehm anfühlt, nehmen Sie nach dem Essen kurz wahr, wie es Ihnen geht; wiederholtes Überprüfen ist nicht erforderlich.
Nehmen Sie mögliche Veränderungen wahr, ohne anzunehmen, dass das Essen sie verursacht hat. Schlaf, Stress, Erkrankungen und andere Faktoren können Ihr Befinden ebenfalls beeinflussen. Fühlen Sie sich nach dem Essen besser oder schlechter? Fühlen Sie sich energiegeladen oder erschöpft? Lebendig oder matt?
Lebensmittel auf neue Weise kombinieren
Vorlieben beim Essen und Ernährungsbedürfnisse sind unterschiedlich. Achtsames Essen erfordert weder Regeln zur Kombination von Lebensmitteln noch Auslassdiäten oder Versuche, mit möglichst wenig Nahrung auszukommen.
Die folgende Übung richtet sich auf die Wahrnehmung von Mahlzeiten, nicht auf die Diagnose von Lebensmittelunverträglichkeiten oder die Messung gesundheitlicher Auswirkungen:
1. Probieren Sie beim Essen etwas Neues aus
- Behalten Sie regelmäßige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten bei, die Ihren Nahrungsbedarf ausreichend decken. Lassen Sie als Achtsamkeitsübung nicht absichtlich Mahlzeiten aus und reduzieren Sie nicht Ihre Nahrungsaufnahme.
- Wenn Sie Abwechslung wünschen, probieren Sie eine vertraute Mahlzeit mit einer anderen Proteinquelle aus, etwa Bohnen, Linsen, Tofu, Fisch oder Geflügel – entsprechend Ihren Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen.
- Nehmen Sie Geschmack und Vorlieben wahr, ohne Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen auszuschließen. Besprechen Sie vermutete Allergien, Unverträglichkeiten oder medizinisch notwendige Ernährungsumstellungen mit einer qualifizierten Gesundheitsfachperson.
- Wählen Sie abwechslungsreiche, ausgewogene Mahlzeiten statt solcher, die sich auf eine einzige Lebensmittelgruppe beschränken.
2. Falls hilfreich, halten Sie Genuss, Wohlbefinden und Zufriedenheit kurz fest, ohne Ihren Körper wiederholt zu überprüfen oder das Gegessene zu bewerten.
Bei diesem Ansatz geht es um die Frage: „Welche Essgewohnheiten tragen zu Ihrer Lebensqualität bei, und welche beeinträchtigen sie?“
Es gibt keinen vorgeschriebenen Testzeitraum. Üben Sie behutsam, wenn es hilfreich ist, essen Sie weiterhin ausreichend und holen Sie bei anhaltenden Beschwerden fachlichen Rat ein, statt deren Ursache durch Ernährungsexperimente selbst zu diagnostizieren.
In der heutigen schnelllebigen Umgebung stehen Menschen einer Fülle verlockender Lebensmittelangebote gegenüber. Darüber hinaus lenken Fernseher, Laptops und Smartphones die Aufmerksamkeit vom Essen selbst ab.
Essen kann hastig oder nebenbei stattfinden. Langsamer zu essen kann mehr Gelegenheit bieten, Zufriedenheit und Sättigung wahrzunehmen. Es gibt keinen festen Zeitpunkt, zu dem alle Menschen Sättigung bemerken.
Schnelles Essen kann es erschweren, die Mahlzeit bewusst zu erleben. Essanfälle gehen mit Kontrollverlust einher und sind nicht einfach darauf zurückzuführen, dass jemand nicht langsam isst oder Sättigung nicht erkennt. Wiederkehrende Episoden sollten fachlich abgeklärt werden.
Indem Sie bewusst essen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Mahlzeit und werden langsamer. So wird Essen von einer instinktiven zu einer bewussten Handlung.
Auf Sättigungs- und Hungersignale zu achten, kann helfen, körperliche und emotionale Einflüsse auf das Essen wahrzunehmen. Diese Einflüsse können sich überschneiden. Bei Erkrankungen oder während der Genesung von einer Essstörung sind Hungersignale nicht immer verlässlich.
Zudem werden Ihnen die Faktoren bewusster, die Sie zum Essen veranlassen, obwohl Sie nicht unbedingt hungrig sind.
Wenn Sie Ihre Auslöser verstehen, können Sie möglicherweise einen Abstand zwischen ihnen und Ihrer Reaktion schaffen. Das gibt Ihnen Zeit, Freiheit und Flexibilität, Ihre Reaktion zu wählen.
Programme für achtsames Essen zielen darauf ab, Hunger, Gefühle und essensbezogene Auslöser bewusster wahrzunehmen. Dabei werden emotionale Bedürfnisse weder als unberechtigt betrachtet, noch wird verlangt, notwendige Nahrungsaufnahme hinauszuzögern.
Achtsamkeit bedeutet, Erfahrungen im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, ohne ununterbrochene Konzentration zu verlangen. Für achtsames Essen können Sie versuchen, Ablenkungen wie Ihr Telefon, Lesen oder Fernsehen zu reduzieren und zugleich anzunehmen, dass Gedanken kommen und gehen. Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, richten Sie sie wieder auf Ihre Mahlzeit und das Erleben von Zubereitung, Servieren und Essen.
Beginnen Sie zunächst mit fünfminütigen Übungsphasen und verlängern Sie diese allmählich. Denken Sie daran: Eine Übung oder Meditation zum achtsamen Essen kann bereits beim Schreiben einer Einkaufsliste oder beim Lesen einer Speisekarte beginnen. Nehmen Sie Ihre Vorlieben wahr, ohne jede Entscheidung umfassend analysieren zu müssen.
Wenn es sich angenehm anfühlt, beginnen Sie mit einigen ruhigen Atemzügen und nehmen Sie die Mahlzeit wahr, ohne sie zu bewerten. Streben Sie eine ausreichende, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung an. Für achtsames Essen müssen Sie weder jede Zutat analysieren noch alle verarbeiteten Lebensmittel meiden.
Beziehen Sie beim Einkaufen, Zubereiten, Servieren und Essen alle Sinne ein. Wie sehen bestimmte Lebensmittel aus, wie riechen sie und wie fühlen sie sich beim Schneiden an? Welche Geräusche entstehen beim Garen? Wie schmecken sie beim Essen?
Bleiben Sie neugierig und gewinnen Sie Erkenntnisse über sich selbst und die bevorstehende Mahlzeit. Nehmen Sie wahr, wie Sie sitzen, und achten Sie auf eine angemessene, ruhige Körperhaltung. Beachten Sie Ihre Umgebung, ohne sie ausblenden zu müssen, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bei Bedarf behutsam zur Mahlzeit zurück.
Nehmen Sie sich vor dem Essen einen Moment Zeit, um die Speisen und die Menschen, mit denen Sie die Mahlzeit teilen, wertzuschätzen. Achten Sie auf Konsistenz, Formen, Farben und Düfte des Essens. Wie reagieren Sie auf die Mahlzeit, und welche Gefühle lösen die Düfte aus?
Nehmen Sie achtsam wahr, wie das Essen schmeckt und sich im Mund anfühlt. Wie würden Sie die Konsistenz gerade beschreiben? Versuchen Sie, alle Zutaten und Aromen zu erkennen. Kauen Sie gründlich und achten Sie darauf, wie Sie kauen und wie sich das anfühlt.
Beobachten Sie, wie sich Ihr Erleben von Moment zu Moment verändert. Spüren Sie, wie sich Ihr Magen füllt? Sind Sie zufrieden? Nehmen Sie sich Zeit, bleiben Sie im gegenwärtigen Moment und hetzen Sie nicht durch die Mahlzeit.
Wählen Sie eine für Sie angenehme Tellergröße. Die Tellergröße bestimmt nicht zuverlässig, wie viel Sie essen. Nehmen Sie sich genug, um Ihren Bedarf zu decken, statt mit einem kleineren Teller die Nahrungsmenge zu begrenzen.
Essen Sie Ihren Teller nicht allein deshalb leer, damit er leer ist. Es ist in Ordnung, etwas übrig zu lassen oder bei Bedarf nachzunehmen. Achten Sie auf Wohlbefinden und Zufriedenheit und bewahren Sie Reste sicher auf. Wenn Sie einen verordneten Ernährungsplan haben, halten Sie sich daran, statt allein aufgrund eines Sättigungsgefühls aufzuhören.
Angenehm zu verwendendes Servierbesteck. Wählen Sie Besteck, das für Sie praktisch ist. Eine geringere Nahrungsaufnahme ist keine Voraussetzung für achtsames Essen.
Leichter Zugang. Bewahren Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse in Schränken, Vorratskammern und Kühlschränken gut zugänglich auf, um gesunde Essgewohnheiten zu fördern.
Richten Sie das Essen bewusst an. Wenn es hilfreich ist, geben Sie das Essen auf einen Teller oder in eine Schüssel, damit Sie es leichter wahrnehmen können. Einzelportionsverpackungen sind nicht erforderlich, und Sie dürfen bei Bedarf mehr essen.
Essen Sie regelmäßig und ausreichend. Nehmen Sie Hunger und Gefühle wahr, ohne Hunger zu einer Voraussetzung zu machen, die Sie vor dem Essen erfüllen müssen. Ersetzen Sie notwendige Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten nicht durch Bewegung und nutzen Sie Bewegung nicht als Ausgleich für das Essen. Halten Sie sich an einen mit Ihrer behandelnden Fachperson vereinbarten Ernährungs- und Bewegungsplan.
Sorgen Sie dafür, dass Essen leicht zugänglich ist. Gestalten Sie Mahlzeiten so, dass sie Wohlbefinden und ausreichendes Essen unterstützen. Zusätzliche Portionen sind nicht grundsätzlich problematisch.
Legen Sie zwischen den Bissen das Besteck ab. Wenn es hilfreich ist, halten Sie kurz inne, um Geschmack, Wohlbefinden und Zufriedenheit wahrzunehmen, ohne dies nach jedem Bissen zu überprüfen. Orientieren Sie sich an Ihrem Nährstoffbedarf und einem gegebenenfalls verordneten Ernährungsplan, statt allein anhand der Sättigung zu entscheiden, wann Sie aufhören.
Seien Sie dankbar und bedenken Sie, woher diese Mahlzeit stammt. Denken Sie an die beteiligten Tiere oder Pflanzen sowie die Menschen, die die Lebensmittel transportiert und auf Ihren Teller gebracht haben. Ein stärkeres Bewusstsein für die Herkunft unserer Lebensmittel kann uns allen helfen, überlegtere und verantwortungsvollere Entscheidungen zu treffen.
Essen Sie weiterhin bewusst und achten Sie aufmerksam auf die Sättigungssignale Ihres Körpers, während Sie sich mit Ihren Tischgenossen unterhalten. Wenn Sie allein essen, bemühen Sie sich, die Empfindungen beim Essen bewusst wahrzunehmen.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Wenn es hilfreich ist, notieren Sie kurz und wertfrei Hunger, Gefühle und Begleitumstände. Detaillierte Aufzeichnungen sind optional. Hören Sie damit auf, wenn sie Schuldgefühle, Ängste, eine Einschränkung des Essens oder zwanghafte Selbstbeobachtung fördern, und suchen Sie fachliche Unterstützung.
Hier finden Sie sieben mögliche Vorteile oder relevante Themenbereiche. Die Evidenz ist unterschiedlich, und Erkenntnisse aus strukturierten Achtsamkeitsprogrammen lassen sich nicht zwangsläufig auf kurze, eigenständig durchgeführte Übungen zum achtsamen Essen übertragen:
1. Ein besseres Verständnis von Hunger und Sättigung
Mit weniger Ablenkung zu essen, kann helfen, Hunger, Sättigung und Zufriedenheit wahrzunehmen. Diese Signale sind unterschiedlich. Ihre Wahrnehmung ersetzt weder regelmäßiges, ausreichendes Essen noch einen individuellen Ernährungsplan.
Möglicherweise wird Ihnen bewusster, was Sie genießen und was Ihr Essen beeinflusst, ohne Essen zum Trost zu verurteilen oder stets die verzehrte Menge ändern zu müssen.
Hunger kann mit Empfindungen im Magen, Reizbarkeit oder Müdigkeit einhergehen, doch diese Erfahrungen können auch andere Ursachen haben. Sättigung und Zufriedenheit sind unterschiedlich. Nachlassender Genuss oder Druck im Magen sind keine verlässlichen Maßstäbe dafür, wie viel Nahrung Sie benötigen.
2. Ungewisse Auswirkungen auf das Gewicht
Achtsames Essen kann manchen Menschen helfen, ihre Essgewohnheiten zu verstehen. Gewichtsabnahme ist jedoch weder sein wesentliches Ziel noch ein garantiertes Ergebnis. Forschung zu umfassenderen Achtsamkeitsprogrammen kann nicht belegen, dass achtsames Essen allein eine Gewichtsabnahme bewirkt.
In einer randomisierten Studie von Daubenmier und Kollegen aus dem Jahr 2016 mit 194 Erwachsenen mit Adipositas führte die Ergänzung eines Ernährungs- und Bewegungsprogramms durch ein Training für achtsames Essen und achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung nach 18 Monaten nicht zu einer statistisch signifikanten zusätzlichen Gewichtsabnahme. Untersucht wurde dabei nicht achtsames Essen allein.
3. Stressbewältigung
Umfassendere Achtsamkeitsprogramme können manchen Menschen bei der Stressbewältigung helfen. Achtsames Essen sollte jedoch nicht als nachgewiesene Methode zur Senkung von Cortisol dargestellt werden. In der explorativen randomisierten Studie von Daubenmier und Kollegen aus dem Jahr 2011 mit 47 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas veränderte ein Achtsamkeitsprogramm gegen stressbedingtes Essen die durchschnittliche Cortisol-Aufwachreaktion im Vergleich zur Kontrollgruppe nicht signifikant.
4. Begrenzte Evidenz zu Verdauungsbeschwerden
Das Stressniveau beeinflusst Verdauungserkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS). Eine randomisierte Studie von Gaylord und Kollegen aus dem Jahr 2011 fand bei Frauen mit Reizdarmsyndrom Symptomverbesserungen durch ein strukturiertes Achtsamkeitsprogramm. Dies belegt jedoch nicht, dass achtsames Essen allein die Verdauung verbessert oder das Reizdarmsyndrom behandelt.
5. Mögliche Unterstützung bei Schwierigkeiten rund um das Essen
Einige strukturierte achtsamkeitsbasierte Programme können bei Essanfällen helfen. Innezuhalten oder langsamer zu essen ist allein jedoch keine etablierte Behandlung der Binge-Eating-Störung. Die NICE-Leitlinie für England empfiehlt eine auf die Binge-Eating-Störung ausgerichtete angeleitete Selbsthilfe und bei Bedarf eine auf Essstörungen ausgerichtete kognitive Verhaltenstherapie.
Eine unkontrollierte Pilotstudie von Kristeller und Hallett aus dem Jahr 1999 mit 18 Frauen mit Binge-Eating-Störung berichtete Verbesserungen nach einem meditationsbasierten Programm. Ihr Studiendesign erlaubt jedoch keinen Wirksamkeitsnachweis. Die breitere Achtsamkeitsforschung untersucht auch Angst und Depressionen.
6. Aufmerksamkeit für Genuss und Zufriedenheit bei Mahlzeiten
Geschmack, Konsistenz und Genuss wahrzunehmen, kann helfen, sich auf eine Mahlzeit einzulassen. Weniger Ablenkung beim Essen oder die Konzentration auf Sinneseindrücke verringert jedoch nicht durchgängig die Nahrungsaufnahme und verbessert nicht durchgängig die Ernährungsqualität. Diese Ergebnisse sollten daher nicht versprochen werden.
7. Die Lebensmittelauswahl reflektieren
Achtsames Essen fördert Neugier und Selbstmitgefühl statt starrer Ernährungsregeln. Es lässt nicht zuverlässig erkennen, welche Lebensmittel Stimmungsschwankungen verursachen, und garantiert keine Linderung von Blähungen oder Müdigkeit. Streben Sie ausreichende, abwechslungsreiche Mahlzeiten an und holen Sie bei anhaltenden Verdauungsbeschwerden oder gedrückter Stimmung ärztlichen Rat ein.
