لعلّك سمعت كثيرًا مؤخرًا عن مفهوم العناية الذاتية وضرورة اتباع روتين لها. ومع أن التفكير في نهج شامل للصحة النفسية والجسدية أمر جميل، فقد يبدو تطبيقه صعبًا.
قد يبدو روتين العناية الذاتية مهمة شاقة لمن لم يمارسوه من قبل، لا سيما في عالم اليوم المزدحم، والفوضوي في كثير من الأحيان. وقد يستنتج من سبق لهم أن حاولوا ولم ينجحوا أنهم يفتقرون إلى القدرة اللازمة.
كيف تعتني بنفسك كرجل؟ لأن العناية الذاتية ارتبطت تقليديًا بالنساء، ووُجّه الترويج لها إليهن، أصبح الرجال أقل إقبالًا عليها، وقد لا يعرفون حتى من أين يبدأون. ولكن لماذا ينبغي للرجال تخصيص وقت للعناية بأنفسهم؟ نحن، مثل النساء، بحاجة إلى الحفاظ على صحتنا العاطفية، والنفسية والجسدية.
حب الذات لدى الرجال جانب مهم من الصحة الجسدية والنفسية، ويمكن تعزيزه بالعناية الذاتية المناسبة. والعناية الذاتية ممارسة شخصية للغاية، ولا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. لكن المهم أنها قد تتخذ أي شكل تريده ما دامت تحافظ على صحتك الجسدية والعاطفية، وخصوصًا خلال فترات العزلة. وإذا كنت تحتاج إلى أفكار لإدراج العناية الذاتية في روتينك اليومي، فمن حسن حظك أننا هنا للمساعدة!
وخلاصة القول إن أي شخص يستطيع القيام بذلك. سواء كنت جديدًا على الفكرة أو متمرسًا فيها، يمكنك تطبيقها. ويساعدنا الخبراء على فهم مفهوم روتين العناية الذاتية بصورة أفضل، وكيفية تهيئة نفسك للنجاح في اتباعه.
تتعدد تعريفات العناية الذاتية، لكن للخبراء رأيًا واضحًا بشأنها. فالعناية بصحتنا وعافيتنا أمر نختار القيام به أو عدم القيام به عن قصد. وتشمل العافية الجسدية والنفسية والعاطفية، بل والروحية أيضًا.
أساليب مختلفة للعناية الذاتية
في ضوء هذا التعريف المبسط، يبدو أن هناك أمثلة كثيرة لما يمكن اعتباره عناية ذاتية. ويشير الخبراء إلى أهمية تذكّر وجود بعض الإرشادات التي يستطيع الجميع اتباعها.
للحفاظ على صحة جسدية جيدة، يُنصح بالاهتمام بما يلي:
- النوم.
- ممارسة الرياضة.
- النظام الغذائي.
أما من الناحية النفسية، فالأهم هو كيفية الاعتناء بعافيتك العاطفية. وقد يشمل ذلك وسائل للاسترخاء وطرقًا للتعرف إلى أشخاص جدد.
وفقًا للخبراء، يمكن تعريف العافية الروحية بطرق مختلفة. فقد يجدها بعض الناس في الانتماء إلى دين وممارسة شعائره، بينما يجدها آخرون في علاقتهم بالطبيعة.
قد يكون التوقف عن العادات غير الصحية، مثل التصفح المتواصل للأخبار السلبية أو التمرير بلا نهاية على وسائل التواصل الاجتماعي، وسيلة جيدة للاهتمام بهذا الجانب. وقد يفيدك أيضًا الابتعاد عن الأجهزة الرقمية والذهاب إلى مكان هادئ.
لماذا تُعدّ العناية الذاتية مهمة؟
إذا أردت مساعدة الآخرين، فعليك الاعتناء بنفسك أولًا. سواء في العمل أو في المنزل، لا يمكنك خدمة الآخرين إلا إذا كنت تعتني بعافيتك أولًا.
كل جانب من جوانب تحسين عافيتك يقوم على الاستعداد الهادف. ومن المهم ممارسة أنشطة تستمتع بها، حتى إن لم تكن صعبة.
إن زيادة إنتاجيتنا في الحياة العملية تتطلب هذا النوع من الجهد المقصود والمنهجي.
في مجتمعنا الأبوي، لم تصبح العناية الذاتية للرجال بعدُ أمرًا مقبولًا تمامًا، ولا تزال نسبة منتجات وعلامات العناية الذاتية والعناية بالجسم المخصصة للنساء أعلى دائمًا من تلك المخصصة للرجال. ولم يعد التجميل والعناية بالبشرة يُعدّان حكرًا على النساء.
لماذا نهمل العناية الذاتية للرجال؟
كثيرًا ما يهمل الرجال العناية الذاتية لأسباب متعددة، منها الصور النمطية الاجتماعية التي تفرض عليهم قالبًا للرجولة يقيّدهم بسلوك معين، إلى جانب اعتبار العدوانية الذكورية أمرًا طبيعيًا. ومن الأهداف الأساسية للعناية الذاتية الشعور بمزيد من الانتعاش وتخصيص وقت للاحتياجات الشخصية؛ ومع ذلك، يفضّل الرجال ألا يظهروا بهذا الشكل، ولا ينبغي أن يكون الأمر كذلك! وحتى مستحضرات التجميل للرجال أصبحت أكثر شيوعًا، فالمظهر مهم بالفعل في بعض المجالات والمهن! ولا بد من التخلص تمامًا من فكرة أن العناية الذاتية والعناية بالجسم واستخدام مستحضرات التجميل أمور تقتصر على النساء.
روتين العناية الذاتية المناسب
لنبدأ بالجوانب التي تُهمَل في العناية الذاتية، وكيفية تجنب إهمالها.
ضع روتينًا مناسبًا! تزداد أساليب حب الذات لدى الرجال انتشارًا، وأصبح العثور على منتجات العناية بالبشرة للرجال أسهل في الأسواق. خطّط للأمور التي طالما رغبت في إنجازها لكن العمل أبعدك عنها، من إجازاتك إلى عطلات نهاية الأسبوع! وبدلًا من التركيز على مهام العمل التي تنتظرك غدًا، ضع لنفسك خطة للعناية الذاتية.
العناية بالجسم: كم من الوقت والجهد تخصص لجسمك؟ إذا لم تنتبه إلى ذلك من قبل، فابدأ الآن! ماذا تفعل للاعتناء بجسمك؟
اشرب مزيدًا من الماء، وخفف توترك لمدة 5–10 دقائق، وجرّب اليوغا، ومارس التأمل والتنفس العميق، وقشّر بشرتك واستخدم مستحضرات العناية المناسبة، فروتين العناية بالبشرة والجسم المناسب يحدد مزاجك خلال اليوم.
العناية الذاتية الجسدية: اختر هوايات وأنشطة ممتعة كنت تحبها في طفولتك للاعتناء بجسدك. خصص وقتًا لممارسة رياضتك المفضلة في كل عطلة نهاية أسبوع أو التي تليها. فالرياضة والحركة الجسدية الممتعة قد تفيدانك نفسيًا وجسديًا.
العناية الذاتية النفسية: إلى جانب الجسم السليم، لا يساعدك على الاستمرار إلا تفكير سليم ومتزن. عُد إلى قائمة ما ترغب في مشاهدته أو إعادة مشاهدته. وإن لم تكن قد فعلت ذلك، فخصص وقتًا لحضور مباريات كرة القدم أو الكريكيت المفضلة لديك.
وسط اضطرابات الجائحة المستمرة والأزمة الاقتصادية، ربما تساءلت: «كيف أعتني بنفسي بصورة أفضل؟». اتبع هذه الخطوات الخمس لبناء روتين منتظم للعناية الذاتية والاهتمام بنفسك على نحو أفضل.
اكتشف ما يناسب عافيتك العامة أكثر. لا توجد استراتيجية واحدة للعناية الذاتية تناسب الجميع، ولهذا يقدم المختصون ندوات للطلاب، والمجموعات المجتمعية والمؤسسات المهنية. هدفي هو العثور على شيء يرغب الناس في ممارسته بانتظام، ولذلك أبحث عما قد يثير اهتمامهم. ابدأ بتدوين كل ما يُسعدك، سواء كان اللون الأحمر أو فصل الربيع أو تدليك الظهر، أو روائح معينة أو الزيوت العطرية.
فكّر في كيفية تطبيق هذه الأفكار في روتينك المعتاد. فقد تدمجها بصورة بسيطة، كأن تزيّن محيطك بألوان وروائح تحبها، أو تجعلها جزءًا رئيسيًا منه، مثل تخصيص وقت محدد لنشاط معين. وقد يكون تكوين العادة أسهل إذا بدأت بخطوات صغيرة. وفي الأسبوع التالي، اختر سلوكًا ترغب في إدراجه ضمن روتينك اليومي.
احرص على الاعتناء بنفسك يوميًا. بعد تحديد ممارسات العناية الذاتية التي تود إدخالها إلى حياتك، ضع أهدافًا تحدد عدد مرات القيام بها ومواعيدها. تأكد من أن هدفك قابل للقياس والتحقيق. قد يساعدك الابتعاد عن التكنولوجيا لفترة قصيرة، مثل 20 دقيقة أثناء العشاء، على أن تكون أكثر حضورًا في اللحظة. وبعد أسبوع من ذلك، يمكنك الانتقال إلى هدف أكثر تحديًا.
بعد سبعة أيام، تصبح إعادة التقييم ضرورية. فعندما تُكمل سبعة أيام متتالية، من الجيد مراجعة شعورك وتسجيل أي آثار إيجابية. وسيحفزك ذلك على مواصلة الممارسة بقية الشهر.
مع تقدمك، عدّل استراتيجيتك وحسّنها. لا بأس إذا لم تسر الأمور كما تريد من حين إلى آخر. فالممارسة والتعلم بالتجربة والتكيف مع تغير الظروف كلها أجزاء من هذه العملية. وقد يختلف مفهوم العناية الذاتية من شخص إلى آخر.
من الطرق البسيطة للاعتناء بنفسك قراءة كتاب لطفلك كل ليلة، أو لنفسك؛ والمشي في الخارج لمدة 10 دقائق؛ والاستعداد للنوم مبكرًا؛ وإطفاء أجهزتك الإلكترونية ليلًا؛ وإعداد وجبات صحية أكثر؛ وإحاطة نفسك بالأشياء التي تُسعدك.
إذا كنت تجد صعوبة في بدء روتين للعناية الذاتية، فعليك البحث في أصل المشكلة. فقد يكون بدء ممارسات جيدة للعناية الذاتية أو الاستمرار فيها صعبًا. وقد تحتاج إلى معالج نفسي إذا لم تستطع فهم المشكلة بمفردك، مع أن الكتابة قد تساعدك على ذلك. ولتحقيق أقصى استفادة من العلاج النفسي، عليك أن تسأل نفسك باستمرار: «هل أستحق ذلك؟».
وأخيرًا، ينبغي ألا تنظر إلى العناية الذاتية بوصفها واجبًا آخر. فهي تؤدي إلى وعي أكبر بالذات، ومن ثم إلى مزيد من حب الذات، وهو ما يؤدي بدوره إلى مزيد من الامتنان، والتعاطف واللطف العميق تجاه الأشخاص الذين تقابلهم بانتظام.
سيتيح لك سلامك الداخلي مواجهة العالم بيسر أكبر، ومن المرجح أن يجعل هذا الهدوء الداخلي الأمور أسهل عليك أيضًا. وحتى إن لم تجد أسبابًا مقنعة أخرى، فقد حان الوقت لتبدأ.
تُعدّ طريقة الأهداف الذكية S-M-A-R-T نقطة انطلاق جيدة لمن لا يعرفون من أين يبدأون؛ فهي تشجع على اختيار أمر طالما أراد الشخص القيام به أو يشعر بأنه يحتاج إليه، مثل بدء برنامج رياضي.
- محددة: ركّز على التفاصيل. حدّد أهدافك بدقة.
- قابلة للقياس: حدّد المقاييس التي ستستخدمها لتقييم التقدم.
- قابلة للتحقيق: ركّز على أهداف يمكنك تحقيقها.
- ذات صلة: تأكد من أن التغيير سيُحدث أثرًا.
- محددة زمنيًا: ضع مهلة زمنية مناسبة.
عندما يتعلق الأمر بتحسين صحتك، يوصي الخبراء بالبدء بتعديل عاداتك وروتينك الحالي ليصبحا أكثر نفعًا لك ولصحتك. فيمكنك مثلًا أن تبدأ باستبدال عادات تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية بأخرى صحية أكثر.
أسهل طريقة لفهم العناية الذاتية هي تصورها كسلسلة من المهام المنفصلة التي يمكن القيام بها يوميًا وأسبوعيًا وشهريًا، وحتى سنويًا.
في البداية، ركّز على ما تفعله يوميًا للحفاظ على صحتك وعافيتك. ثم اختر شيئًا يمكنك فعله أسبوعيًا، كمشاهدة برنامج مفضل أو حضور حصة رياضية. وبعد ذلك، افعل شيئًا أكبر قليلًا كل شهر، كالخروج مع الأصدقاء أو قضاء يوم في منتجع صحي. ثم احرص على القيام بنشاط أكبر كل عام، مثل الذهاب في إجازة.
توفر هذه المستويات أهدافًا قصيرة وطويلة المدى تُبقيك متحمسًا ومشاركًا، إلى جانب فرص منتظمة لتجارب مُرضية في العناية الذاتية.
يمكن أن تتجسد العناية الذاتية في إعطاء الأولوية للأنشطة التي تُسعدك وتثري حياتك. فعند الموازنة بين الدراسة، والعمل والعلاقات، من السهل إغفال العناية بنفسك، لكن إيجاد وقت لنفسك ولما يُمتعك قد يفيد صحتك الجسدية والعاطفية.
سينعكس الوقت الذي تخصصه للعناية الذاتية على روتينك اليومي، وحتى إن كنت مشغولًا جدًا ولا تجد وقتًا لأي شيء، فقد يُحدث تخصيص نصف ساعة فرقًا كبيرًا.
قد تساعد ممارسات العناية الذاتية الجيدة للرجال على تحسين الذاكرة والإنتاجية والعافية الجسدية والاجتماعية والنفسية. ومن الضروري أن تدرك أنك تستحق اهتمامك وجهدك، وأن تُقدّر عافيتك الشخصية كما تهتم بعافية من تحبهم. إن تخصيص وقت لنفسك كل يوم ليس ترفًا، بل استثمار في صحتك النفسية والجسدية وعافيتك. وقد يساعدك تقدير ذاتك وصحتك النفسية في الأيام الجيدة على الحفاظ على هذا السلوك في الأيام الصعبة. ويصبح تطوير الذات لدى الرجال أكثر قابلية للتحقيق مع الالتزام بروتين منضبط للعناية الذاتية.
ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة وسيلة ممتازة للعناية الذاتية، لأنها تتيح لك التركيز على نفسك وجسمك. وتحفّز الرياضة جسمك على إفراز الإندورفين، الذي قد يخفف الألم. ويمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بمفردك على فهم مشاعرك وأفكارك. فالجري وركوب الدراجة، والهرولة والمشي، والسباحة كلها طرق رائعة للاعتناء بصحتك بمفردك. وإذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة، أو كنت قد بدأت للتو، فهناك خيارات كثيرة من أنشطة اللياقة قد تناسبك هنا.
قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء
قضاء الوقت مع أشخاص يجعلوننا نشعر بالرضا عن أنفسنا وسيلة أخرى للعناية الذاتية. ومن المهم تقدير من يهتمون حقًا بعافيتك ويعاملونك بتعاطف ومودة. تواصل مع من تستمتع بصحبتهم، وخطّط لقضاء الوقت معهم في أنشطة تحبونها.
ممارسة اليوغا والتأمل
التأمل واليوغا وسيلتان رائعتان للتركيز على نفسك وعقلك وجسمك. ويمكنك ممارستهما بمفردك وفي المنزل، ما يسهل إدراجهما في جدولك. وقد أظهرت دراسات كثيرة أن التأمل المنتظم يمكن أن يُحدث تغييرات بنيوية في أدمغتنا ويقلّص مراكز الخوف فيها. وإذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فهناك الكثير من مقاطع الفيديو على يوتيوب التي قد ترشدك خلال أول جلسة تأمل أو يوغا.
الطهي
الطهي وسيلة رائعة للعناية الذاتية. وأيًا كان ما تحب طهيه، فقد يكون طريقة مريحة لقضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء، مع تجربة وصفات جديدة وإعداد أطباق مبتكرة. ويزخر قسم الوصفات في موقعنا بأفكار تُلهمك لوجبتك أو مخبوزاتك المقبلة.
الاستماع إلى الموسيقى أو عزفها
عندما نشعر بالاكتئاب، قد ترفع الموسيقى معنوياتنا، أو نجد فيها ما يعبّر عنا عندما نستمع إلى ما يلائم مزاجنا. وقد يكون تعلم العزف على آلة أو أداء الموسيقى وسيلة مهدئة لقضاء الوقت بمفردك. كما أن وضع هدف لتعلم عزف مقطوعة معينة قد يجمع بين التحدي الذهني والاستمتاع بالوقت الذي تقضيه وحدك.
القراءة
قد تكون القراءة وسيلة رائعة للعناية الذاتية، لأنها تساعدك على التمهل والابتعاد قليلًا عن الآخرين. وتحمل أفكارنا إلى أماكن بعيدة، فتُبعد انتباهنا عن مشكلات الحياة اليومية وضغوطها. وإذا أردت القراءة لبعض الوقت، فضع هاتفك على الوضع الصامت حتى لا يقاطعك.
الاستحمام تحت الدش أو في حوض الاستحمام
قد يكون الاستحمام وسيلة رائعة للاسترخاء والعناية الذاتية. ويمكنك، إن رغبت، استغلال هذا الوقت للابتعاد عن بريدك الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي، أو قراءة الأخبار. وقد يكون تخصيص وقت، كوقت الاستحمام، للانفصال عمدًا عن أنشطتك على الإنترنت طريقة رائعة للاسترخاء والابتعاد عن بقية العالم والتركيز على نفسك وحدك هذه المرة. وإذا لم يتوفر لديك حوض استحمام، فقد يكون الاستحمام المطول تحت الدش وسيلة ممتعة للحصول على مساحة خاصة والتركيز على نفسك.
ترتيب مساحة معيشتك
تنظيف مساحتك الشخصية وترتيبها وسيلة رائعة للعناية الذاتية، إذ يتيح لك تصفية أفكارك، ويوفر في الوقت نفسه أجواء تستمتع بوجودك فيها. فتنظيف غرفتك أو مكتبك أو سيارتك مهام بسيطة تسمح لعقلك باستيعاب ما يجري في حياتك، مع تركيز انتباهك على فعل شيء جميل لنفسك.
