النوم ضروري لبقائنا. فمن دونه، لا تستطيع أدمغتنا وأجسامنا أداء وظائفها على النحو الأمثل. وقد نتصور أن النوم وقت نتوقف فيه عن النشاط ونستعيد طاقتنا، لكن الحقيقة أعقد من ذلك بكثير. ففي ساعات الراحة الثمينة هذه، لا تكون أجسامنا وأذهاننا خاملة على الإطلاق. وغالبًا ما تحدد كيفية نومنا كيف سيمضي يومنا. وقد يجد الأفراد الميسورون صعوبة في الالتزام بمواعيد نوم منتظمة بسبب نمط حياتهم الذي يتطلب أداءً عاليًا. لكن هذا تحديدًا ما يجعلهم بحاجة إلى ذلك الانتظام. فروتين النوم ضروري للحفاظ على الطاقة والتركيز والقدرة على التكيف اللازمة للتميز في حياتهم المهنية والشخصية. تحدثنا مع مؤسسنا & الرئيس التنفيذي، عبد الله بولاد، لفهم أهمية النوم، وما يحدث ليلًا، وكيفية تبنّي عادات نوم صحية.
«النوم جزء من الإيقاع الفطري لجسمك، إذ يدخل خلاله في حالة من التعافي والتنظيف». — عبد الله بولاد
ما كنا نظنه سابقًا سبعًا إلى ثماني ساعات من غياب الوعي تبيّن أنه أعمق من ذلك بكثير. فعندما ننام، تحدث في داخلنا عمليات بالغة الأهمية. والنوم عملية معقدة ودقيقة تمنح الدماغ والجسم فوائد عديدة. يوضح بولاد: «حين نضع رؤوسنا على الوسادة، تبدأ سلسلة من الأحداث العميقة التي تتتابع تدريجيًا. وتتعاون هذه الأحداث أو العمليات كفريق من المختصين لتمنحك جميع فوائد النوم العميق». وفيما يلي بعض العمليات الأساسية التي تحدث ليلًا.
- ترسيخ الذاكرة
نكتسب خلال النهار كميات هائلة من المعلومات، لكن الدماغ يفرز هذه الذكريات أثناء النوم، ويحدد ما يستحق الاحتفاظ به، ويدمجه في الذاكرة طويلة الأمد. ويعمل الحُصين، وهو منطقة دماغية أساسية للذاكرة، على إعادة استحضار تجارب اليوم ونقلها إلى القشرة المخية الحديثة، حيث تُخزّن الذكريات طويلة الأمد. وتنشط هذه العملية بصورة خاصة خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي أيضًا المرحلة التي نرى فيها أكثر أحلامنا وضوحًا.
- التعافي الجسدي & النمو
غالبًا ما يُوصف النوم بأنه «وقت ترميم الجسم»، ولهذا الوصف ما يبرره. ففي المراحل الأعمق من النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة، ولا سيما نوم الموجات البطيئة (SWS)، يوجّه الجسم جهوده نحو التعافي واستعادة عافيته. ويُفرَز هرمون النمو، محفزًا نمو الأنسجة وترميم العضلات. ولهذا يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يتعافون من الإصابات إلى مزيد من النوم.
- دعم الجهاز المناعي
بينما ننام، يبدأ جهازنا المناعي عمله. وينتج الجسم السيتوكينات، وهي بروتينات تساعد على مكافحة العدوى والالتهاب والإجهاد. وقد يؤدي الحرمان من النوم إلى انخفاض هذه البروتينات الواقية، ما يجعلنا أكثر عرضة للأمراض. ويعزز النوم الكافي الاستجابة المناعية، فيجعل الجسم مستعدًا لمواجهة مسببات الأمراض التي قد تدخله.
- التخلص من السموم وتنظيف الدماغ
من وظائف النوم الأساسية أيضًا التخلص من السموم، ولا سيما في الدماغ. فأثناء النوم، يزداد نشاط الجهاز الغليمفاوي، الذي يزيل السموم المتراكمة خلال ساعات اليقظة. وللدماغ بالفعل أنظمته الخاصة للتخلص من الفضلات. وقد أظهرت الأبحاث أن الأوعية اللمفاوية تعمل كمسار تصريف ينظف هذا العضو المعقد، ويسهم في الوقاية من حالات مثل الخرف ومرض ألزهايمر.
- تنظيم الانفعالات
يؤدي النوم دورًا حيويًا في تنظيم انفعالاتنا. فاللوزة الدماغية، وهي مركز التحكم الانفعالي في الدماغ، تصبح أكثر حساسية عند الحرمان من النوم، ما قد يؤدي إلى اشتداد ردود الفعل الانفعالية والتوتر. وأثناء النوم، ولا سيما نوم حركة العين السريعة، يعالج الدماغ التجارب الانفعالية ويخفف حدتها، مما يساعدنا على الحفاظ على الاستقرار الانفعالي والقدرة على التكيف. ولهذا غالبًا ما يمنحنا النوم الجيد ليلًا صفاءً ذهنيًا ونظرة أكثر اتزانًا بعد يوم صعب.
- تنظيم الهرمونات
النوم ضروري للحفاظ على توازن صحي للهرمونات التي تنظّم وظائف الجسم المختلفة. ويؤثر النوم في إنتاج الكورتيزول، هرمون التوتر، بحيث يبلغ ذروته صباحًا ثم ينخفض تدريجيًا على مدار اليوم. وينظّم النوم أيضًا الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية، مثل الغريلين واللبتين. وقد تؤدي قلة النوم إلى اختلال هذه الهرمونات، مما يزيد الشعور بالجوع وقد يفضي إلى زيادة الوزن.
- صحة القلب والأوعية الدموية
يدخل الجسم أثناء النوم في حالة من الراحة والترميم، وهي مفيدة بصورة خاصة للقلب والأوعية الدموية. فينخفض ضغط الدم، وتتباطأ ضربات القلب، ويخفّ العبء العام على القلب والأوعية الدموية. ومع مرور الوقت، يساعد النوم المنتظم الذي يستعيد فيه الجسم عافيته على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم، من خلال تعزيز صحة الجهاز القلبي الوعائي.
«كان النوم العميق أول وأهم علاج لمشكلاتي الصحية». — عبد الله بولاد
تعلّم مؤسسنا & الرئيس التنفيذي، عبد الله بولاد، أنك إذا لم تعتنِ بنومك فلن تستطيع الاعتناء بما يحيط بك. وبعد أزمته الصحية، أمضى وقته في دراسة ما يحتاج إليه الدماغ والجسم ليشعر الإنسان بالعافية ويعيش على أفضل نحو ممكن. وكانت عادات النوم من أول الأمور التي احتاجت إلى تعديل. ووضع روتينه الجديد: «يشمل روتيني الليلي الاستحمام بماء دافئ تحت الدش أو في حوض الاستحمام، والاستماع إلى النغمات ثنائية الأذن والموسيقى الهادئة والتوكيدات الإيجابية، وممارسة التأمل قبل النوم. وعندما أستيقظ، أنشّط تدفق طاقتي بتمارين تنفس تتيح لي التخلص من التوتر الجسدي والذهني، ومن كل ما كان يمنعني من عيش اللحظة الحاضرة».
نوصي بترسيخ روتين صباحي ومسائي للعناية بالنوم يناسب نمط حياتك. والقاعدة العامة هي التوقف عن العمل واستخدام الأجهزة التقنية قبل النوم بتسعين دقيقة على الأقل. ونوصي بممارسة نشاط يرسل إلى الجهاز العصبي إشارة بأن وقت النوم قد حان: كالاستحمام بماء دافئ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة نوع من اليوغا المسائية مثل يوغا الين. لا تتناول الطعام مباشرة قبل النوم. فالجسم يحتاج إلى نحو ساعتين لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها، وتناول الطعام قبيل النوم يصرفه عن أداء مهام داخلية مهمة أخرى ويحدّ من النوم العميق. ويستغرق وصول كوب واحد من الكحول إلى مجرى الدم ساعة واحدة، لذا ينبغي ترك فاصل زمني بين تناوله وموعد النوم، أو الحدّ من تناول الكحول عمومًا. وللحصول على نوم أعمق، نوصي بممارسة الرياضة خلال النهار. واحرص فقط على أن يكون ذلك قبل النوم بأربع ساعات.
بعد تهيئة جسمك، يحين وقت تهيئة مكان نومك. احرص على أن تكون غرفتك مظلمة وهادئة، ونوصي بإبقائها باردة نسبيًا، بدرجة حرارة تتراوح بين 16 و22 درجة، لمساعدة جسمك على الدخول في النوم العميق. وفي الصباح، افعل العكس: توجّه مباشرة إلى ضوء الشمس. فعندما نستيقظ وننام في مواعيد ثابتة ونتبع العادات نفسها، نعزز إيقاعنا اليومي الطبيعي. وهذا يحافظ على حيوية أجسامنا خلال النهار ويتيح لنا التعافي ليلًا.
النوم أكثر بكثير من مجرد فترة راحة؛ فهو وقت بالغ الأهمية تنفّذ فيه أجسامنا وأدمغتنا عمليات أساسية تدعم صحتنا وعافيتنا عمومًا. فمن ترسيخ الذكريات إلى ترميم الأنسجة، ومن تنظيم الهرمونات إلى تخليص الدماغ من السموم، يشكل النوم الأساس الذي نبني عليه قدرتنا الجسدية والنفسية على الصمود والتكيف. وفهم هذه الأنشطة الليلية وإعطاؤها الأولوية قد يعززان قدرتنا على التعلم والتعافي والحفاظ على الاتزان الانفعالي. ولا يقل أهمية عن ذلك ترسيخ روتين صحي للنوم يهيئ الجسم والذهن لنوم هانئ. فتلك هي الخطوة الأولى في مسار التعافي.
