Dormire è essenziale per la nostra sopravvivenza. Senza sonno, il cervello e il corpo non possono funzionare al meglio. Anche se potremmo considerare il sonno come un momento in cui ci disconnettiamo e recuperiamo le energie, la realtà è molto più complessa. Durante quelle preziose ore di riposo, il corpo e la mente sono tutt’altro che inattivi. Il modo in cui dormiamo spesso determina come affronteremo la giornata. Per le persone con elevate disponibilità economiche, mantenere orari di sonno regolari può essere difficile a causa di uno stile di vita orientato a prestazioni elevate. Ma è proprio per questo che ne hanno bisogno. Una routine del sonno è fondamentale per sostenere l’energia, la concentrazione e la resilienza necessarie per dare il meglio nella vita professionale e personale. Abbiamo incontrato il nostro fondatore & amministratore delegato, Abdullah Boulad, per capire perché il sonno sia così importante, che cosa accada di notte e come instaurare una corretta igiene del sonno.
«Il sonno fa parte del rituale innato con cui il corpo avvia i processi di recupero e pulizia». – Abdullah Boulad
Quelle che un tempo ritenevamo essere sette o otto ore di incoscienza si sono rivelate qualcosa di molto più profondo. Quando dormiamo, avvengono processi di fondamentale importanza. Il sonno è un processo complesso e articolato, responsabile di numerosi benefici per il cervello e il corpo. Boulad spiega: «Quando appoggiamo la testa sul cuscino, si avvia una cascata di eventi graduali e profondi. Questi eventi, o processi, collaborano come un’équipe di specialisti per offrirci tutti i benefici del sonno profondo». Ecco alcuni dei processi principali che avvengono durante la notte.
- Consolidamento della memoria
Durante il giorno accumuliamo grandi quantità di informazioni, ma è durante il sonno che il cervello passa in rassegna questi ricordi, decide quali valga la pena conservare e li integra nella memoria a lungo termine. L’ippocampo, una regione cerebrale fondamentale per la memoria, ripercorre le esperienze della giornata e le trasferisce alla neocorteccia, dove vengono conservati i ricordi a lungo termine. Questo processo è particolarmente attivo durante la fase del sonno caratterizzata da movimenti oculari rapidi (REM), in cui facciamo anche i sogni più vividi.
- Recupero fisico & crescita
Il sonno viene spesso definito il «momento della riparazione» del corpo, e a ragione. Durante le fasi più profonde del sonno non-REM, in particolare il sonno a onde lente (SWS), il corpo si concentra sui processi di guarigione e recupero. Viene rilasciato l’ormone della crescita, che stimola la crescita dei tessuti e la riparazione muscolare. Per questo gli atleti e le persone che si stanno riprendendo da un infortunio hanno bisogno di dormire di più.
- Sostegno al sistema immunitario
Mentre dormiamo, il sistema immunitario si mette al lavoro. Il corpo produce citochine, proteine che aiutano a contrastare infezioni, infiammazione e stress. La privazione di sonno può comportare una riduzione di queste proteine protettive, rendendoci più vulnerabili alle malattie. Un sonno adeguato rafforza la risposta immunitaria, assicurando che il corpo sia pronto ad affrontare gli agenti patogeni che potrebbero entrare nell’organismo.
- Eliminazione delle tossine e pulizia del cervello
Un’altra funzione fondamentale del sonno è l’eliminazione delle tossine, soprattutto nel cervello. Durante il sonno, il sistema glinfatico diventa più attivo e rimuove le tossine che si accumulano durante le ore di veglia. Il cervello dispone infatti di propri sistemi di smaltimento dei rifiuti. La ricerca ha dimostrato che i vasi linfatici agiscono come un sistema di drenaggio che ripulisce questo organo complesso, contribuendo a prevenire condizioni come la demenza e la malattia di Alzheimer.
- Regolazione emotiva
Il sonno svolge un ruolo essenziale nella regolazione delle emozioni. L’amigdala, il centro cerebrale del controllo emotivo, è più sensibile quando siamo privati del sonno, e questo può provocare reazioni emotive più intense e stress. Durante il sonno, in particolare nella fase REM, il cervello elabora le esperienze emotive e ne attenua l’intensità, aiutandoci a mantenere stabilità emotiva e resilienza. Per questo una buona notte di sonno spesso ci restituisce lucidità e una prospettiva più equilibrata dopo una giornata difficile.
- Regolazione ormonale
Il sonno è fondamentale per mantenere un sano equilibrio degli ormoni che regolano diverse funzioni corporee. Influenza la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, facendo sì che raggiunga il picco al mattino e diminuisca gradualmente nel corso della giornata. Inoltre, il sonno regola gli ormoni che controllano la fame e l’appetito, come la grelina e la leptina. Dormire poco può alterare questi ormoni, causando un aumento della fame e un possibile incremento di peso.
- Salute cardiovascolare
Durante il sonno, il corpo entra in uno stato di riposo e riparazione particolarmente benefico per il sistema cardiovascolare. La pressione arteriosa si abbassa, la frequenza cardiaca rallenta e si riduce il carico complessivo sul cuore e sui vasi sanguigni. Nel tempo, un sonno regolare e ristoratore contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e ipertensione, favorendo la salute del sistema cardiovascolare.
«Il sonno profondo è stato il primo e più importante rimedio per i miei disturbi». – Abdullah Boulad
Il nostro fondatore & amministratore delegato, Abdullah Boulad, ha imparato che, se non ci si prende cura del proprio sonno, non ci si può prendere cura di ciò che ci circonda. Dopo aver vissuto una crisi di salute, ha dedicato il suo tempo a studiare ciò di cui il cervello e il corpo hanno bisogno per stare e vivere al meglio. Uno dei primi aspetti da correggere era l’igiene del sonno. Ha così sviluppato una nuova routine: «La mia routine serale comprende una doccia o un bagno caldo, l’ascolto di battiti binaurali, musica rilassante e affermazioni positive, e la meditazione prima di coricarmi. Al risveglio, attivo il mio flusso di energia con esercizi di respirazione che mi permettono di liberarmi dalle tensioni fisiche e mentali, da tutto ciò che mi impediva di vivere nel momento presente».
Consigliamo di consolidare una routine mattutina e serale di igiene del sonno adatta al proprio stile di vita. Come regola generale, il lavoro e l’uso della tecnologia dovrebbero interrompersi almeno novanta minuti prima di coricarsi. Raccomandiamo di fare qualcosa che segnali al sistema nervoso che è ora di andare a letto: una doccia calda, l’ascolto di musica rilassante o una pratica serale di yoga, come lo yin yoga. Non mangiare subito prima di coricarsi. Il corpo impiega un paio d’ore per digerire e assimilare i nutrienti; mangiare appena prima di dormire lo distoglie da altre importanti attività interne e limita il sonno profondo. Un bicchiere di alcol impiega un’ora per raggiungere il flusso sanguigno, quindi occorre distanziare il consumo di una bevanda alcolica dal momento di coricarsi, oppure limitare del tutto l’assunzione di alcol. Per un sonno ancora più profondo? Consigliamo di fare attività fisica durante il giorno. Assicurarsi soltanto che sia quattro prima di coricarsi.
Dopo aver preparato il corpo, è il momento di preparare l’ambiente. Assicurarsi che la camera sia buia e silenziosa; consigliamo anche di mantenerla fresca, a una temperatura compresa tra 16 e 22 gradi, per consentire al corpo di entrare nel sonno profondo. Al mattino, fare il contrario: esporsi subito alla luce del sole. Quando ci svegliamo e ci corichiamo alla stessa ora, seguendo gli stessi rituali, rafforziamo il nostro ritmo circadiano naturale. Questo mantiene un sano flusso di energia nel corpo durante il giorno e ci permette di recuperare durante la notte.
Il sonno è molto più di un semplice periodo di riposo: è un momento cruciale in cui il corpo e il cervello svolgono processi essenziali per la salute e il benessere complessivi. Dal consolidamento dei ricordi alla riparazione dei tessuti, dalla regolazione ormonale all’eliminazione delle tossine dal cervello, il sonno è il fondamento su cui costruiamo la nostra resilienza fisica e mentale. Comprendere queste attività notturne e dare loro priorità può migliorare la nostra capacità di apprendere, guarire e mantenere l’equilibrio emotivo. Altrettanto importante è instaurare una solida routine di igiene del sonno che prepari il corpo e la mente a un riposo ristoratore. È il primo passo nel processo di guarigione.
