Il sonno è un fenomeno naturalmente periodico e necessario alla sopravvivenza degli esseri viventi. Come una dieta sana e alimenti salutari sono indispensabili per il benessere umano, così nessuno può negare l’importanza fondamentale di un sonno sano. È caratterizzato da una riduzione dello stato di coscienza e da una diversa percezione, da parte del cervello, degli stimoli ambientali. Il sonno svolge un’attività rigenerante e terapeutica per la mente e aiuta a ripristinare il funzionamento di tutti gli organi e i sistemi vitali.
I sistemi del nostro organismo che lavorano senza sosta, come il sistema immunitario, quello scheletrico, quello muscolare, quello respiratorio e quello nervoso, hanno bisogno del sonno per recuperare e funzionare normalmente. Il sonno contribuisce inoltre attivamente a un benessere equilibrato sul piano emotivo, cognitivo, mentale e fisico. Dormire è un fenomeno biologico complesso durante il quale ci si trova in uno stato di sonnolenza, ma le funzioni della mente e del corpo rimangono attive.
Oltre alla rigenerazione, il nostro organismo trae dal sonno altri benefici, tra cui l’eliminazione delle sostanze di scarto, la termoregolazione, il recupero delle energie, la regolazione del metabolismo e la maturazione cerebrale. Un ritmo del sonno adeguato determina i livelli di energia durante il giorno, l’umore e la salute cognitiva di una persona.
Molti fattori contribuiscono a una buona salute mentale, ma il sonno ne rappresenta un pilastro indiscutibile. Il rapporto tra sonno e salute mentale non è un segreto ed è confermato da numerose evidenze. Durante il sonno, l’attività mentale varia normalmente, aumentando e diminuendo nelle diverse fasi che costituiscono l’intero ciclo del sonno.
Il rapporto tra salute mentale e sonno è bidirezionale: molti disturbi psichiatrici contribuiscono alle alterazioni del sonno, che a loro volta causano problemi di salute mentale legati all’ansia, ai disturbi bipolari e alla depressione. Nel frattempo, la ricerca approfondita prosegue. Tuttavia, sulla base delle evidenze disponibili, la salute mentale e il sonno hanno una relazione articolata e complessa, influenzata da diversi fattori che variano da persona a persona.
Un sonno più sano contribuisce alla rigenerazione dell’organismo a livello cellulare, al riequilibrio della chimica cerebrale e al consolidamento della memoria e delle informazioni. Quando una persona dorme profondamente e bene, il cervello svolge un’attività a onde lente che ha un effetto benefico sul cervello e sul corpo, consentendo di svegliarsi riposati. Le variazioni dell’attività cerebrale durante il riposo sono descritte dai due termini specifici riportati di seguito:
Sonno NREM (senza movimenti oculari rapidi)
Il sonno NREM è anche chiamato fase del sonno senza sogni, con un’attività cerebrale rallentata seguita da scariche di energia. Una registrazione elettroencefalografica (EEG) durante la fase NREM mostra tipicamente onde cerebrali di elevata ampiezza e rallentate, respirazione e frequenza cardiaca più lente, pressione arteriosa bassa e immobilità. Durante il sonno NREM, l’organismo:
- Sviluppa muscoli e ossa
- Ripara e rigenera i tessuti corporei
- Rafforza il sistema immunitario
Il sonno NREM è meno presente nelle persone anziane rispetto ai giovani. Le persone di età inferiore ai 30 anni trascorrono tipicamente 2 ore in questa fase, mentre le persone anziane possono averne 30 minuti ogni notte.
Sonno REM (con movimenti oculari rapidi)
Il sonno REM è anche definito la fase del sonno ricca di sogni, caratterizzata da movimenti oculari rapidi e casuali. Per indicarlo si utilizzano anche i termini sonno paradosso e sonno desincronizzato. L’elettroencefalogramma durante il sonno REM ha evidenziato onde cerebrali rapide, desincronizzate e di bassa ampiezza, oltre a un’abbondante produzione di neurotrasmettitori cerebrali quali acetilcolina, istamina e monoamine. Durante il sonno REM si verificano i seguenti processi:
- Aumento o riduzione dell’attività cerebrale per migliorare il pensiero, l’apprendimento e la memoria
- Contenuti emotivi positivi
- Rievocazione di pensieri e ricordi passati
- Facilitazione del funzionamento cerebrale
Il sonno REM può verificarsi dopo o entro 90 minuti dall’addormentamento.
I disturbi del sonno sono comuni nelle persone anziane con demenza e le evidenze suggeriscono anche che un sonno disturbato possa portare a disturbi psicologici e al rischio di demenza. Sebbene i meccanismi non siano del tutto compresi, la ricerca sperimentale suggerisce che anche una sola notte di insonnia porti all’aggregazione di beta-amiloide nel cervello umano.
La beta-amiloide è un sottoprodotto del metabolismo che può formare placche nel tempo, contribuendo alla malattia di Alzheimer (AD). Un buon sonno svolge un ruolo cruciale nella prevenzione del declino cerebrale e del rischio di malattia di Alzheimer.
Durata del sonno e scarsa qualità del riposo
Nel complesso, vi sono solide evidenze indicative di un’associazione tra durata del sonno e rischio di demenza o declino cognitivo. Chen e colleghi hanno esaminato 7444 donne residenti nella comunità per valutare i ritmi del sonno autoriferiti e verificare se il prolungamento del sonno predicesse nuovi casi di deterioramento cognitivo lieve (MCI) e demenza durante il periodo di osservazione.
Hanno riscontrato un’associazione a forma di V tra durata del sonno e rischio di demenza/MCI: chi dormiva a lungo (più di 8 ore per notte) e chi dormiva poco (meno di 6 ore per notte) mostrava un aumento del 35-36% del rischio di problemi di salute mentale.
La privazione del sonno è definita come il dormire meno di sei ore per notte. È una condizione comune tra le persone che vivono nei Paesi industrializzati. Oltre al legame con l’industrializzazione, si prevede che la sua frequenza aumenti anche con l’età. Tuttavia, negli ultimi anni si è osservato un cambiamento, con un aumento della carenza di sonno tra i giovani, probabilmente legato al maggiore utilizzo della tecnologia nelle ore notturne.
La privazione o la mancanza di sonno può aggravare molti problemi di salute mentale, come stress, ansia, depressione e disturbi bipolari. Anche le persone in buona salute non sono esenti dalle conseguenze negative di un sonno inadeguato sulla salute mentale.
Depressione
Non tutte le persone che soffrono di depressione presentano disturbi del sonno, ma molte sì. Durante il trattamento della depressione, i medici chiedono solitamente ai pazienti informazioni sui loro ritmi del sonno. Dormire eccessivamente, l’insonnia e le difficoltà a dormire sono sintomi tipici della depressione clinica. I disturbi del sonno solitamente alterano anche l’umore, causando distimia e creando un circolo vizioso.
Stress
La mancanza di un sonno adeguato provoca cambiamenti insoliti dell’umore, come rabbia e maggiore irritabilità, rendendo difficile affrontare le piccole fonti di stress quotidiano. I fastidi e gli inconvenienti di ogni giorno diventano importanti fonti di frustrazione e ci si sente stressati, irascibili ed esausti.
Ansia
Sonno e ansia sono interconnessi: un aumento dell’ansia induce disturbi del sonno. Analogamente, la privazione del sonno è una delle principali cause di ansia. Inoltre, i problemi del sonno prolungati e non trattati rappresentano con ogni probabilità un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi d’ansia.
Mania
La riduzione del sonno contribuisce ai sintomi dell’ipomania o della mania, una condizione psichica caratterizzata da periodi di euforia o forte eccitazione, iperattività e deliri. Le ricerche suggeriscono che le alterazioni del normale ciclo sonno-veglia rendano dal 25% al 65% delle persone più inclini a episodi maniacali.
L’insonnia è un fattore che contribuisce a molti disturbi della salute mentale. È un comune disturbo del sonno che può rendere difficile addormentarsi e mantenere il sonno, oppure provocare un risveglio precoce senza riuscire a riaddormentarsi. Al risveglio ci si può sentire ancora affaticati.
L’insonnia può compromettere i livelli di energia, l’umore, la salute, la qualità della vita e il rendimento lavorativo. La quantità di sonno necessaria varia da persona a persona, ma la maggior parte delle persone dorme dalle sette alle otto ore. Gli studi mostrano che le persone con insonnia hanno difficoltà ad attivare specifiche regioni cerebrali coinvolte nell’immagazzinamento dei ricordi a breve termine.
A volte, molti adulti sperimentano un’insonnia acuta (a breve termine), che dura settimane o giorni. Solitamente è il risultato di un evento traumatico o dello stress. Alcune persone, però, possono avere un’insonnia cronica (a lungo termine) che persiste per un mese o più. L’insonnia può essere il problema principale oppure essere collegata all’assunzione di farmaci o ad altre condizioni mediche.
Sintomi dell’insonnia
I sintomi più comuni dell’insonnia sono la difficoltà a mantenere il sonno o ad addormentarsi, anche quando si dispone di tempo sufficiente e delle condizioni adatte per dormire bene. Nel tempo, l’insonnia non trattata può aumentare il rischio di determinati problemi di salute o di incidenti stradali o sul lavoro.
I sintomi dell’insonnia possono includere:
- Risveglio troppo precoce
- Aumento degli errori o degli incidenti
- Irritabilità, ansia o depressione
- Sonnolenza o stanchezza diurna
- Preoccupazioni persistenti riguardo al sonno
- Difficoltà a prestare attenzione, a concentrarsi sui propri compiti o a ricordare
- Difficoltà ad addormentarsi la sera
Alcune evidenze indicano l’ipersonnia come un indicatore precoce di una futura depressione o di un disturbo dell’umore. È un termine medico utilizzato per descrivere varie condizioni in cui una persona si sente estremamente stanca e dorme più del solito. L’ipersonnia può essere causata da altri disturbi del sonno, come la narcolessia o l’apnea notturna, da un malfunzionamento del sistema nervoso autonomo oppure dall’abuso di alcol o sostanze.
Attività per la salute mentale
In una minoranza di casi, deriva da condizioni fisiche come un trauma cranico, un tumore o una lesione del sistema nervoso centrale. Alcuni specialisti classificano l’ipersonnia in primaria e secondaria. Non sarebbe errato affermare che depressione e ipersonnia si alimentano a vicenda.
- L’ipersonnia primaria è una condizione autonoma che si manifesta da sola e non ha cause sottostanti note.
- L’ipersonnia secondaria deriva da una condizione medica sottostante
Sintomi dell’ipersonnia
L’ipersonnia è caratterizzata da episodi ricorrenti di sonno diurno eccessivo o da un sonno notturno prolungato. A differenza di chi si sente poco bene per la mancanza di sonno o per un riposo notturno interrotto, le persone con ipersonnia avvertono la necessità di fare frequenti sonnellini durante il giorno, spesso in momenti inappropriati, come durante una conversazione, al lavoro o durante un pasto. Alcuni sintomi comuni sono:
- Maggiore irritabilità
- Ansia
- Irrequietezza
- Riduzione delle energie
- Perdita di appetito
- Eloquio rallentato
- Pensiero rallentato
- Allucinazioni
- Difficoltà di memoria
- Deterioramento
Molti fattori contribuiscono a disturbare il sonno e a creare abitudini inadeguate, con effetti dannosi sulla salute mentale. È importante analizzare attentamente le ragioni dei propri disturbi del sonno e poi individuare come migliorare la situazione. La causa più comune delle alterazioni del sonno è una scarsa igiene del sonno. I suggerimenti seguenti possono aiutare a migliorare le abitudini del sonno e a ridurre gli elementi di disturbo:
- Abbassare le luci e interrompere l’uso di dispositivi elettronici, come il cellulare, almeno un’ora prima di dormire
- Stabilire un orario preciso per coricarsi e mantenere regolari i ritmi del sonno
- Individuare tecniche rilassanti e inserirle nella propria routine quotidiana prima di dormire
- Esporsi alla luce del giorno e praticare quotidianamente esercizio fisico e yoga
- Evitare il consumo di caffeina, alcol e tabacco nelle ore serali
- Meditare ogni giorno per alcuni minuti per rilassare mente e corpo
- Eliminare gli elementi che disturbano il sonno, come rumori e luce eccessiva
- Cercare di limitare i sonnellini diurni, che possono influire sull’essenziale riposo notturno
- Evitare di assumere liquidi in eccesso la sera e svuotare la vescica prima di coricarsi
- Migliorare il sostegno e il comfort offerti da cuscini, biancheria da letto e materasso
- Fare un bagno o leggere un libro per creare le condizioni favorevoli a un sonno notturno profondo
- Scaricare un’applicazione progettata per migliorare e ottimizzare il sonno
- Annotare in un diario le preoccupazioni che tengono svegli, per alleggerirne il peso
- Intraprendere una terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e individuare soluzioni dialogando con il proprio psichiatra o terapeuta
Una camera da letto accogliente e gli accorgimenti descritti sopra rimetteranno in ordine ritmi del sonno irregolari e compromessi. Queste abitudini aiuteranno ad addormentarsi rapidamente e a godere di un sonno ristoratore e di qualità, favorendo una buona salute mentale.
Poiché dormire a sufficienza è necessario per la salute mentale, occorre considerare la durata del sonno raccomandata dagli esperti per la propria fascia d’età. L’importanza di un sonno adeguato non può essere trascurata: ecco quindi la durata consigliata in base all’età:
- Per gli adulti: da 7 a 8 ore al giorno
- Per i neonati: da 16 a 18 ore al giorno
- Per gli adolescenti: da 9 a 10 ore al giorno
- Per i bambini in età prescolare: almeno 10 ore al giorno
Sebbene la durata del sonno raccomandata per gli adulti sia di 7-8 ore al giorno, risulta che il 30% degli americani non segua questa indicazione e riferisca di dormire meno di 6 ore ogni notte. Il tempo di sonno insufficiente si accumula sotto forma di debito di sonno e influisce sulla salute.
Poiché il cervello è l’organo centrale di controllo di tutte le funzioni dell’organismo, qualsiasi sua alterazione può avere numerosi effetti gravi. Come ogni altro problema di salute, può interferire con la vita quotidiana e renderla difficile: è per questo che si cerca di evitare di trovarsi ad affrontare disturbi di questo tipo.
Lo stesso vale per la salute mentale, perché anche il suo deterioramento può rendere difficile la vita. Quanto esposto offre una comprensione approfondita dell’indiscutibile legame tra sonno e buona salute mentale e degli effetti negativi della riduzione del sonno sul benessere psichico.
È importante impegnarsi concretamente per regolare il proprio ciclo del sonno e ottenere un riposo notturno sano e ininterrotto. Garantire al proprio organismo la quantità di sonno raccomandata per la propria fascia d’età rafforzerà la salute mentale e aiuterà a raggiungere gli obiettivi lavorativi quotidiani. Si possono anche sperimentare modifiche alla sistemazione della camera da letto, procedendo per tentativi, per migliorare la qualità del sonno.
