Slaap is een natuurlijk terugkerend verschijnsel dat noodzakelijk is voor het voortbestaan van levende wezens. Net zoals een gezond voedingspatroon en gezonde voeding onmisbaar zijn voor het menselijk welzijn, is ook het belang van gezonde slaap onmiskenbaar. Slaap wordt gekenmerkt door een verminderd bewustzijn en een veranderde waarneming van omgevingsprikkels door de hersenen. Slaap heeft een herstellende en therapeutisch stimulerende werking op onze geest en helpt de activiteit van alle vitale organen en lichaamssystemen te herstellen.
De continu actieve systemen van ons lichaam, zoals het afweersysteem, het skelet, het spierstelsel, de luchtwegen en het zenuwstelsel, hebben slaap nodig om te herstellen en normaal te functioneren. Slaap draagt ook actief bij aan een evenwichtig emotioneel, cognitief, mentaal en lichamelijk welzijn. Slapen is een complex biologisch proces waarbij u slaperig bent, maar uw geest en lichaamsfuncties actief blijven.
Naast herstel biedt slaap ons lichaam ook andere voordelen, waaronder de afvoer van afvalstoffen, temperatuurregulatie, herstel van energievoorraden, regulatie van de stofwisseling en rijping van de hersenen. Een gunstig slaapritme bepaalt iemands energieniveau overdag, stemming en cognitieve gezondheid.
Veel factoren dragen bij aan een goede mentale gezondheid, maar slaap is een onmiskenbare en onmisbare pijler. Het verband tussen slaap en mentale gezondheid is algemeen bekend en duidelijk onderbouwd. Tijdens de slaap neemt de hersenactiviteit in de verschillende slaapfasen toe en af. Samen vormen deze fasen de slaapcyclus.
De relatie tussen mentale gezondheid en slaap werkt in beide richtingen: veel psychiatrische aandoeningen dragen bij aan slaapstoornissen, die op hun beurt psychische problemen veroorzaken die samenhangen met angst, bipolaire stoornissen en depressie. Ondertussen wordt hier nog uitgebreid onderzoek naar gedaan. Op basis van het beschikbare bewijs is de relatie tussen mentale gezondheid en slaap echter veelzijdig en complex, met verschillende beïnvloedende factoren die van persoon tot persoon verschillen.
Gezondere slaap draagt bij aan herstel van het lichaam op celniveau, het opnieuw in evenwicht brengen van de hersenchemie en het vastleggen van herinneringen en informatie. Wanneer iemand diep en goed slaapt, vertonen de hersenen tragegolfactiviteit. Dit heeft een gunstige invloed op de hersenen en het lichaam, waardoor iemand uitgerust wakker wordt. De veranderingen in hersenactiviteit tijdens de slaap worden beschreven aan de hand van de volgende twee specifieke termen:
NREM-slaap: slaap zonder snelle oogbewegingen
NREM-slaap wordt ook de droomloze slaapfase genoemd, met vertraagde hersenactiviteit afgewisseld met korte uitbarstingen van activiteit. Een elektro-encefalografische registratie (EEG) tijdens de NREM-slaap toont doorgaans trage hersengolven met een hoge amplitude. Ook zijn de ademhaling en hartslag trager, is de bloeddruk laag en ligt iemand stil. Tijdens de NREM-slaap doet het lichaam het volgende:
- Spieren en botten opbouwen
- Lichaamsweefsels herstellen en vernieuwen
- Het immuunsysteem versterken
NREM-slaap komt bij ouderen minder voor dan bij jongeren. Mensen onder de 30 jaar hebben doorgaans 2 uur van deze slaap, terwijl ouderen er mogelijk 30 minuten per nacht van hebben.
REM-slaap: slaap met snelle oogbewegingen
REM-slaap wordt ook de droomfase genoemd en wordt gekenmerkt door willekeurige, snelle oogbewegingen. Ook de termen paradoxale slaap en gedesynchroniseerde slaap worden hiervoor gebruikt. Een elektro-encefalogram tijdens de REM-slaap toont snelle, gedesynchroniseerde hersengolven met een lage amplitude en een overvloedige productie van de neurotransmitters acetylcholine, histamine en monoamine. Tijdens de REM-slaap vinden de volgende processen plaats:
- Toe- of afname van hersenactiviteit ter ondersteuning van denken, leren en geheugen
- Positieve emotionele inhoud
- Het herbeleven van oude gedachten en herinneringen
- Ondersteuning van de hersenfunctie
REM-slaap kan binnen 90 minuten na het inslapen optreden, of daarna.
Slaapstoornissen komen veel voor bij ouderen met dementie. Er zijn ook aanwijzingen dat verstoorde slaap kan leiden tot psychische aandoeningen en een risico op dementie. Hoewel de mechanismen nog niet volledig worden begrepen, wijst experimenteel onderzoek erop dat zelfs één nacht slapeloosheid leidt tot ophoping van bèta-amyloïd in de menselijke hersenen.
Bèta-amyloïd is een bijproduct van de stofwisseling dat na verloop van tijd plaques kan vormen en zo kan bijdragen aan de ziekte van Alzheimer. Goede slaap speelt een cruciale rol bij het voorkomen van achteruitgang van de hersenen en het risico op de ziekte van Alzheimer.
Slaapduur en slechte slaapkwaliteit
Over het geheel genomen zijn er sterke aanwijzingen voor een verband tussen slaapduur en het risico op dementie of cognitieve achteruitgang. Chen en collega’s onderzochten bij 7444 zelfstandig wonende vrouwen of zelfgerapporteerde slaappatronen en slaapduur het optreden van lichte cognitieve stoornissen (MCI) en dementie tijdens de follow-up voorspelden.
Zij ontdekten een V-vormig verband tussen slaapduur en het risico op dementie/MCI. Zowel langslapers (meer dan 8 uur per nacht) als kortslapers (minder dan 6 uur per nacht) hadden een 35–36% hoger risico op psychische problemen.
Slaaptekort wordt gedefinieerd als minder dan zes uur per nacht slapen. Dit komt veel voor onder mensen in geïndustrialiseerde landen. Naast industrialisatie wordt ook verwacht dat de frequentie ervan toeneemt met de leeftijd. De afgelopen jaren is er echter een verschuiving geweest: slaaptekort neemt toe onder jongeren, waarschijnlijk door het toegenomen gebruik van technologie in de nacht.
Slaaptekort kan veel psychische problemen verergeren, zoals stress, angst, depressie en bipolaire stoornissen. Ook gezonde mensen zijn niet gevrijwaard van de negatieve gevolgen van slechte slaap voor de mentale gezondheid.
Depressie
Niet iedereen met een depressie heeft ook slaapstoornissen, maar veel mensen wel. Bij de behandeling van depressie vragen artsen patiënten doorgaans naar hun slaappatroon. Typische symptomen van een klinische depressie zijn overmatig slapen, slapeloosheid en slaapproblemen. Slaapstoornissen beïnvloeden meestal ook de stemming en veroorzaken dysthymie, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.
Stress
Onvoldoende slaap leidt tot ongebruikelijke stemmingsveranderingen, zoals boosheid en verhoogde prikkelbaarheid, waardoor het moeilijk wordt om met kleine dagelijkse spanningen om te gaan. Dagelijkse ergernissen en beslommeringen worden grote bronnen van frustratie, en iemand voelt zich gestrest, kortaf, opvliegend en uitgeput.
Angst
Slaap en angst hangen met elkaar samen: meer angst veroorzaakt slaapstoornissen. Omgekeerd is slaaptekort een belangrijke oorzaak van angst. Bovendien vormen langdurige en onbehandelde slaapproblemen zeer waarschijnlijk een risicofactor voor het ontstaan van angststoornissen.
Manie
Minder slapen draagt bij aan symptomen van hypomanie of manie, een psychische aandoening die wordt gekenmerkt door perioden van euforie of sterke opwinding, overactiviteit en wanen. Onderzoek wijst erop dat verstoringen van de gebruikelijke slaap-waakcyclus 25% tot 65% van de mensen vatbaarder maken voor manische episoden.
Slapeloosheid draagt bij aan veel psychische aandoeningen. Het is een veelvoorkomende slaapstoornis die het moeilijk kan maken om in slaap te vallen en door te slapen, of ervoor kan zorgen dat u vroeg wakker wordt en niet meer in slaap komt. U kunt zich bij het wakker worden nog steeds vermoeid voelen.
Slapeloosheid kan uw energieniveau, stemming, gezondheid, kwaliteit van leven en functioneren op het werk aantasten. Hoeveel slaap nodig is, verschilt per persoon, maar de meeste mensen slapen zeven tot acht uur. Onderzoek toont aan dat mensen met slapeloosheid moeite hebben om specifieke hersengebieden te activeren die betrokken zijn bij het opslaan van informatie in het kortetermijngeheugen.
Veel volwassenen hebben weleens last van acute, kortdurende slapeloosheid, die dagen of weken aanhoudt. Dit is meestal het gevolg van een traumatische gebeurtenis of stress. Sommige mensen kunnen echter chronische, langdurige slapeloosheid hebben die een maand of langer aanhoudt. Slapeloosheid kan het voornaamste probleem zijn, maar kan ook samenhangen met andere medische problemen of medicatie.
Symptomen van slapeloosheid
De meest voorkomende symptomen van slapeloosheid zijn moeite met inslapen of doorslapen, ook als u voldoende tijd en de juiste omstandigheden heeft om goed te slapen. Onbehandelde slapeloosheid kan na verloop van tijd het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, verkeersongevallen of ongevallen op het werk verhogen.
Symptomen van slapeloosheid kunnen zijn:
- Te vroeg wakker worden
- Meer fouten of ongelukken
- Prikkelbaarheid, angst of depressie
- Slaperigheid of vermoeidheid overdag
- Aanhoudende zorgen over slaap
- Moeite met opletten, concentreren op taken of onthouden
- Moeite om ’s avonds in slaap te vallen
Er zijn aanwijzingen dat hypersomnie een vroege voorspeller is van een latere depressie of stemmingsstoornis. Het is een medische term voor verschillende aandoeningen waarbij iemand zich extreem moe voelt en meer slaapt dan gewoonlijk. Hypersomnie kan worden veroorzaakt door andere slaapstoornissen, zoals narcolepsie of slaapapneu, een verstoorde werking van het autonome zenuwstelsel, of alcohol- of drugsmisbruik.
Activiteiten voor de mentale gezondheid
In een minderheid van de gevallen komt het voort uit lichamelijke aandoeningen, zoals hoofdtrauma, een tumor of letsel aan het centrale zenuwstelsel. Sommige deskundigen delen hypersomnie in als primair of secundair. Het is terecht om te stellen dat depressie en hypersomnie elkaar versterken.
- Primaire hypersomnie is een op zichzelf staande aandoening die zelfstandig ontstaat en geen bekende onderliggende oorzaken heeft.
- Secundaire hypersomnie is het gevolg van een onderliggende medische aandoening
Symptomen van hypersomnie
Hypersomnie wordt gekenmerkt door terugkerende perioden van overmatig slapen overdag of langdurige nachtelijke slaap. Anders dan mensen die zich niet goed voelen door een tekort aan of onderbreking van de nachtrust, voelen mensen met hypersomnie zich genoodzaakt om overdag vaak te slapen, ook op ongepaste momenten, zoals tijdens een gesprek, op het werk of tijdens een maaltijd. Enkele veelvoorkomende symptomen zijn:
- Toegenomen prikkelbaarheid
- Angst
- Rusteloosheid
- Minder energie
- Verlies van eetlust
- Traag spreken
- Traag denken
- Hallucinaties
- Geheugenproblemen
- Achteruitgang
Veel factoren dragen bij aan verstoorde slaap en slechte slaapgewoonten, met schadelijke gevolgen voor de mentale gezondheid. Het is belangrijk om de oorzaken van uw slaapproblemen zorgvuldig te onderzoeken en vervolgens naar verbeteringen te zoeken. De meest voorkomende oorzaak van slaapverstoringen is een slechte slaaphygiëne. De volgende suggesties kunnen helpen om uw slaapgewoonten te verbeteren en verstoringen te beperken:
- Dim de verlichting en stop minstens een uur voor het slapengaan met het gebruik van elektronische apparaten, zoals een mobiele telefoon
- Kies een vaste bedtijd en houd een regelmatig slaapritme aan
- Zoek ontspanningstechnieken en neem deze op in uw dagelijkse slaaproutine
- Zorg voor blootstelling aan daglicht en doe dagelijks aan lichaamsbeweging en yoga
- Vermijd ’s avonds cafeïne, alcohol en tabak
- Mediteer dagelijks enkele minuten om lichaam en geest te ontspannen
- Beperk slaapverstoringen door geluid en te veel licht
- Probeer dutjes overdag te beperken, omdat deze uw noodzakelijke nachtrust kunnen beïnvloeden
- Drink ’s avonds niet overmatig veel en leeg uw blaas voordat u naar bed gaat
- Zorg dat uw kussens, beddengoed en matras voldoende steun en comfort bieden
- Neem een bad of lees een boek om in de juiste stemming te komen voor een diepe nachtrust
- Download een app die is ontwikkeld om uw slaap te verbeteren
- Schrijf de zorgen die u wakker houden in uw dagboek om ze los te laten
- Volg cognitieve gedragstherapie (CGT) en zoek naar oplossingen in gesprekken met uw psychiater of therapeut
Een prettige inrichting van de slaapkamer en de bovenstaande stappen zullen uw verstoorde en verslechterde slaapritme herstellen. Deze gewoonten helpen u sneller in slaap te vallen en goed en herstellend te slapen, wat bijdraagt aan een goede mentale gezondheid.
Om voldoende te slapen voor uw mentale gezondheid, is het belangrijk om te kijken naar de slaapduur die deskundigen voor uw leeftijdsgroep aanbevelen. Het belang van voldoende slaap mag niet worden onderschat. Hieronder staat de aanbevolen slaapduur per leeftijdsgroep:
- Voor volwassenen: 7 tot 8 uur per dag
- Voor pasgeboren baby’s: 16 tot 18 uur per dag
- Voor tieners: 9 tot 10 uur per dag
- Voor kinderen in de voorschoolse leeftijd: minstens 10 uur per dag
Hoewel voor volwassenen 7 tot 8 uur slaap per dag wordt aanbevolen, blijkt 30% van de Amerikanen hier niet aan te voldoen en naar eigen zeggen minder dan 6 uur per nacht te slapen. Gemiste slaap stapelt zich op als slaapschuld en beïnvloedt uw gezondheid.
De hersenen sturen de functies van ons hele lichaam centraal aan. Een verstoring in de hersenen kan daarom veel ingrijpende gevolgen hebben. Net als andere gezondheidsproblemen kan dit uw leven ontregelen en moeilijker maken. Daarom wilt u dergelijke gezondheidsproblemen voorkomen.
Dat geldt ook voor uw mentale gezondheid: een achteruitgang daarvan kan het leven eveneens moeilijk maken. De bovenstaande uitleg biedt inzicht in het onmiskenbare verband tussen slaap en een goede mentale gezondheid, en in de nadelige invloed van afnemende slaap op de mentale gezondheid.
Probeer u oprecht in te zetten voor een regelmatig slaapritme en een gezonde, ongestoorde nachtrust. Door uw lichaam de aanbevolen hoeveelheid slaap voor uw leeftijdsgroep te geven, versterkt u uw mentale gezondheid en ondersteunt u het bereiken van uw dagelijkse werkdoelen. U kunt ook uitproberen welke veranderingen in uw slaapkamerinrichting uw slaapkwaliteit verbeteren.
