Schlaf ist ein natürlicher, regelmäßig wiederkehrender Vorgang, der für das Überleben von Lebewesen notwendig ist. So wie eine gesunde Ernährung für das menschliche Wohlbefinden unverzichtbar ist, lässt sich auch die besondere Bedeutung gesunden Schlafs nicht bestreiten. Schlaf ist durch ein vermindertes Bewusstsein und eine veränderte Wahrnehmung von Umweltreizen durch das Gehirn gekennzeichnet. Er wirkt erholsam und regenerierend auf unseren Geist und unterstützt die erneute Leistungsfähigkeit aller lebenswichtigen Organe und Systeme.
Die ununterbrochen arbeitenden Systeme unseres Körpers, etwa Immunsystem, Skelett, Muskulatur, Atmung und Nervensystem, benötigen Schlaf, um sich zu erholen und normal zu funktionieren. Schlaf trägt außerdem aktiv zu emotionalem, kognitivem, psychischem und körperlichem Wohlbefinden bei. Schlafen ist ein komplexer biologischer Vorgang: Auch wenn Sie schlafen, bleiben die Funktionen von Gehirn und Körper aktiv.
Neben der Erholung profitiert unser Körper auch durch Entgiftung, Temperaturregulation, Wiederherstellung der Energiereserven, Stoffwechselregulation und Gehirnreifung. Ein günstiger Schlafrhythmus bestimmt das Energieniveau am Tag, die Stimmung und die kognitive Gesundheit eines Menschen.
Viele Faktoren tragen zu einer guten psychischen Gesundheit bei, doch Schlaf ist eine unbestreitbare und unverzichtbare Säule. Der Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit ist kein Geheimnis und durch zahlreiche Befunde belegt. Während des Schlafs schwankt die geistige Aktivität: Sie nimmt in den verschiedenen Schlafphasen zu und ab, die zusammen den gesamten Schlafzyklus bilden.
Die Beziehung zwischen psychischer Gesundheit und Schlaf wirkt in beide Richtungen. Viele psychische Störungen tragen zu Schlafstörungen bei, die wiederum psychische Probleme im Zusammenhang mit Angst, bipolaren Erkrankungen und Depressionen verursachen. Zugleich wird dieser Zusammenhang weiterhin intensiv erforscht. Die verfügbaren Erkenntnisse zeigen jedoch eine vielfältige und komplexe Beziehung zwischen psychischer Gesundheit und Schlaf, die von verschiedenen, individuell unterschiedlichen Faktoren beeinflusst wird.
Gesünderer Schlaf trägt zur Regeneration des Körpers auf Zellebene, zum Ausgleich der Botenstoffprozesse im Gehirn und zur Festigung von Erinnerungen und Informationen bei. Während eines tiefen und erholsamen Schlafs zeigt das Gehirn langsame Wellenaktivität, die sich günstig auf Gehirn und Körper auswirkt, sodass man erfrischt aufwacht. Die Veränderungen der Gehirnaktivität während des Schlafs werden durch die folgenden beiden Begriffe beschrieben:
NREM-Schlaf (Schlaf ohne schnelle Augenbewegungen)
Der NREM-Schlaf wird auch als traumlose Schlafphase bezeichnet. Er ist durch eine verlangsamte Gehirnaktivität mit anschließenden kurzen Aktivitätsschüben gekennzeichnet. Eine elektroenzephalografische Aufzeichnung (EEG) zeigt während des NREM-Schlafs typischerweise langsame Hirnwellen mit hoher Amplitude. Atmung und Herzfrequenz sind verlangsamt, der Blutdruck ist niedrig und der Körper ruht. Während des NREM-Schlafs erfüllt der Körper folgende Aufgaben:
- Aufbau von Muskeln und Knochen
- Reparatur und Regeneration von Körpergewebe
- Stärkung des Immunsystems
NREM-Schlaf kommt bei älteren Menschen seltener vor als bei jüngeren. Menschen unter 30 verbringen gewöhnlich zwei Stunden in dieser Schlafphase, während es bei älteren Menschen jede Nacht möglicherweise 30 Minuten sind.
REM-Schlaf (Schlaf mit schnellen Augenbewegungen)
Der REM-Schlaf wird auch als traumreiche Schlafphase bezeichnet und ist durch unregelmäßige, schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet. Auch die Begriffe paradoxer Schlaf und desynchronisierter Schlaf werden dafür verwendet. Ein Elektroenzephalogramm während des REM-Schlafs zeigt schnelle, desynchronisierte Hirnwellen mit niedriger Amplitude sowie eine ausgeprägte Produktion der Botenstoffe Acetylcholin, Histamin und Monoamine. Während des REM-Schlafs finden folgende Vorgänge statt:
- Steigerung oder Verringerung der Gehirnaktivität zur Unterstützung von Denken, Lernen und Gedächtnis
- Positive emotionale Inhalte
- Wiedererleben früherer Gedanken und Erinnerungen
- Unterstützung der Gehirnfunktion
REM-Schlaf kann innerhalb von 90 Minuten nach dem Einschlafen oder danach auftreten.
Schlafstörungen sind bei älteren Menschen mit Demenz häufig. Befunde deuten zudem darauf hin, dass gestörter Schlaf auch zu psychischen Störungen und einem Demenzrisiko führen kann. Obwohl die Mechanismen noch nicht vollständig verstanden sind, legen experimentelle Untersuchungen nahe, dass bereits eine einzige Nacht mit Schlaflosigkeit zur Ansammlung von Beta-Amyloid im menschlichen Gehirn führt.
Beta-Amyloid ist ein Stoffwechselnebenprodukt, das im Laufe der Zeit Plaques bilden und dadurch zur Alzheimer-Krankheit beitragen kann. Erholsamer Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von geistigem Abbau und der Verringerung des Alzheimer-Risikos.
Schlafdauer und schlechte Schlafqualität
Insgesamt gibt es deutliche Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und dem Risiko für Demenz oder kognitiven Abbau. Chen und Kollegen untersuchten 7444 zu Hause lebende Frauen, um anhand ihrer selbst berichteten Schlafmuster zu prüfen, ob eine längere Schlafdauer das Auftreten einer leichten kognitiven Beeinträchtigung (MCI) und einer Demenz im Nachbeobachtungszeitraum vorhersagte.
Sie fanden einen V-förmigen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und dem Risiko für Demenz beziehungsweise MCI. Sowohl bei langer Schlafdauer von mehr als 8 Stunden pro Nacht als auch bei kurzer Schlafdauer von weniger als 6 Stunden pro Nacht zeigte sich ein um 35–36 % erhöhtes Risiko für psychische Gesundheitsprobleme.
Schlafmangel wird hier als eine Schlafdauer von weniger als sechs Stunden pro Nacht definiert. Er ist in Industrienationen weit verbreitet. Neben dem Einfluss der Industrialisierung wird davon ausgegangen, dass seine Häufigkeit mit dem Alter zunimmt. In den vergangenen Jahren hat sich jedoch eine Verschiebung gezeigt: Schlafmangel nimmt bei jungen Menschen zu, vermutlich im Zusammenhang mit der verstärkten Nutzung technischer Geräte während der Nacht.
Schlafmangel kann viele psychische Probleme wie Stress, Angst, Depressionen und bipolare Störungen verstärken. Auch ansonsten gesunde Menschen sind vor den negativen psychischen Folgen schlechten Schlafs nicht geschützt.
Depressionen
Nicht alle Menschen mit Depressionen haben zugleich schlafbezogene Störungen, doch bei vielen ist dies der Fall. Bei der Behandlung von Depressionen fragen Ärzte in der Regel nach den Schlafgewohnheiten. Typische Symptome einer klinischen Depression sind übermäßiges Schlafen, Schlaflosigkeit und Schlafprobleme. Schlafstörungen verändern meist auch die Stimmung und führen zu einer anhaltenden depressiven Verstimmung, einer Dysthymie. So entsteht ein Teufelskreis.
Stress
Zu wenig Schlaf führt zu ungewöhnlichen Stimmungsschwankungen wie Wut und erhöhter Reizbarkeit. Dadurch wird es schwieriger, mit kleineren Belastungen des Alltags umzugehen. Alltägliche Ärgernisse und Schwierigkeiten werden zu erheblichen Quellen der Frustration, und man fühlt sich gestresst, aufbrausend und erschöpft.
Angst
Schlaf und Angst stehen in Wechselwirkung: Verstärkte Angst löst Schlafstörungen aus. Umgekehrt ist Schlafmangel eine wesentliche Ursache von Angst. Zudem sind länger anhaltende und unbehandelte Schlafprobleme sehr wahrscheinlich ein Risikofaktor für die Entwicklung von Angststörungen.
Manie
Verkürzter Schlaf trägt zu den Symptomen einer Hypomanie oder Manie bei. Diese psychischen Zustände sind durch Phasen von Euphorie oder starker Erregung, Überaktivität und Wahnvorstellungen gekennzeichnet. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Störungen des gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus bei 25 % bis 65 % der Betroffenen die Anfälligkeit für manische Episoden erhöhen.
Insomnie trägt zu vielen psychischen Störungen bei. Diese häufige Schlafstörung kann das Ein- und Durchschlafen erschweren oder dazu führen, dass Sie früh aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Auch nach dem Aufwachen können Sie sich weiterhin erschöpft fühlen.
Insomnie kann Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung, Ihre Gesundheit, Ihre Lebensqualität und Ihre berufliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Wie viel Schlaf notwendig ist, ist individuell verschieden, doch die meisten Menschen schlafen sieben bis acht Stunden. Studien zeigen, dass Menschen mit Insomnie Schwierigkeiten haben, bestimmte Gehirnregionen zu aktivieren, die an der Speicherung im Kurzzeitgedächtnis beteiligt sind.
Viele Erwachsene erleben gelegentlich eine akute, also kurzfristige Insomnie, die Tage oder Wochen anhält. Sie ist meist die Folge eines traumatischen Ereignisses oder von Stress. Manche Menschen haben jedoch eine chronische, also langfristige Insomnie, die einen Monat oder länger anhält. Die Insomnie kann das zentrale Problem sein oder mit Medikamenten beziehungsweise anderen gesundheitlichen Problemen zusammenhängen.
Symptome einer Insomnie
Die häufigsten Symptome einer Insomnie sind Ein- oder Durchschlafprobleme, obwohl ausreichend Zeit und geeignete Bedingungen für guten Schlaf vorhanden sind. Eine unbehandelte Insomnie kann im Laufe der Zeit das Risiko für bestimmte gesundheitliche Probleme sowie für Unfälle im Straßenverkehr oder am Arbeitsplatz erhöhen.
Zu den möglichen Symptomen einer Insomnie gehören:
- Zu frühes Erwachen
- Vermehrte Fehler oder Unfälle
- Reizbarkeit, Angst oder Depression
- Tagesschläfrigkeit oder Müdigkeit
- Anhaltende Sorgen um den Schlaf
- Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit, Konzentration auf Aufgaben oder Erinnerungsvermögen
- Probleme beim abendlichen Einschlafen
Es gibt Hinweise darauf, dass Hypersomnie ein früher Hinweis auf eine spätere Depression oder affektive Störung ist. Der medizinische Begriff beschreibt verschiedene Zustände, bei denen sich eine Person extrem müde fühlt und mehr schläft als gewöhnlich. Hypersomnie kann durch andere Schlafstörungen wie Narkolepsie oder Schlafapnoe, eine Fehlfunktion des autonomen Nervensystems oder Alkohol- beziehungsweise Drogenmissbrauch verursacht werden.
Aktivitäten für die psychische Gesundheit
In wenigen Fällen entsteht sie durch körperliche Erkrankungen oder Schädigungen wie ein Schädel-Hirn-Trauma, einen Tumor oder eine Verletzung des zentralen Nervensystems. Manche Fachleute unterscheiden zwischen primärer und sekundärer Hypersomnie. Es lässt sich durchaus sagen, dass Depression und Hypersomnie einander verstärken.
- Die primäre Hypersomnie ist ein eigenständiger Zustand, der ohne bekannte zugrunde liegende Ursache auftritt.
- Die sekundäre Hypersomnie ist die Folge einer zugrunde liegenden Erkrankung
Symptome einer Hypersomnie
Hypersomnie ist durch wiederkehrende Episoden übermäßigen Schlafs am Tag oder einen verlängerten Nachtschlaf gekennzeichnet. Anders als Menschen, die sich wegen zu wenig oder unterbrochenem Nachtschlaf unwohl fühlen, müssen Menschen mit Hypersomnie tagsüber häufig schlafen, oft auch zu unpassenden Zeitpunkten, etwa während eines Gesprächs, bei der Arbeit oder beim Essen. Häufige Symptome sind:
- Erhöhte Reizbarkeit
- Angst
- Unruhe
- Verminderte Energie
- Appetitverlust
- Verlangsamtes Sprechen
- Verlangsamtes Denken
- Halluzinationen
- Gedächtnisprobleme
- Allgemeiner Verfall
Viele Faktoren tragen zu gestörtem Schlaf und ungünstigen Schlafgewohnheiten bei und wirken sich dadurch nachteilig auf die psychische Gesundheit aus. Sie sollten die Gründe für Ihre Schlafstörung sorgfältig betrachten und anschließend nach Verbesserungsmöglichkeiten suchen. Die häufigste Ursache von Schlafproblemen ist eine ungünstige Schlafhygiene. Die folgenden Anregungen können helfen, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern und störende Einflüsse zu verringern:
- Dimmen Sie das Licht und verzichten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte wie das Mobiltelefon
- Legen Sie eine feste Schlafenszeit fest und sorgen Sie für einen regelmäßigen Schlafrhythmus
- Finden Sie beruhigende Techniken und integrieren Sie diese in Ihre tägliche Abendroutine
- Tanken Sie Tageslicht und bewegen Sie sich täglich, auch mit Yoga
- Vermeiden Sie abends Koffein, Alkohol und Tabak
- Meditieren Sie täglich einige Minuten, um Körper und Geist zu entspannen
- Schirmen Sie störende Einflüsse wie Geräusche und übermäßiges Licht ab
- Versuchen Sie, Nickerchen am Tag zu begrenzen, da diese den notwendigen Nachtschlaf beeinträchtigen können
- Trinken Sie nachts nicht übermäßig viel und entleeren Sie vor dem Schlafengehen Ihre Blase
- Achten Sie darauf, dass Kissen, Bettzeug und Matratze ausreichend Halt und Komfort bieten
- Nehmen Sie ein Bad oder lesen Sie ein Buch, um sich auf einen tiefen Nachtschlaf einzustimmen
- Laden Sie eine App herunter, die zur Verbesserung Ihres Schlafs entwickelt wurde
- Schreiben Sie die Sorgen, die Sie wach halten, in Ihr Tagebuch, um Abstand zu ihnen zu gewinnen
- Nehmen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) in Anspruch und erarbeiten Sie im Gespräch mit Ihrem Psychiater oder Therapeuten Lösungen
Eine angenehme Gestaltung des Schlafzimmers und die genannten Maßnahmen bringen Ihren unregelmäßigen und beeinträchtigten Schlafrhythmus wieder ins Gleichgewicht. Diese Gewohnheiten helfen Ihnen, schneller einzuschlafen und erholsam und ungestört zu schlafen, was eine gute psychische Gesundheit unterstützt.
Um ausreichend Schlaf für Ihre psychische Gesundheit zu bekommen, sollten Sie die von Fachleuten für Ihre Altersgruppe empfohlene Schlafdauer berücksichtigen. Da die Bedeutung eines angemessenen Schlafs nicht übersehen werden darf, finden Sie hier die empfohlenen Schlafzeiten nach Altersgruppe:
- Für Erwachsene: 7 bis 8 Stunden täglich
- Für Neugeborene: 16 bis 18 Stunden täglich
- Für Jugendliche: 9 bis 10 Stunden täglich
- Für Kinder im Vorschulalter: mindestens 10 Stunden täglich
Obwohl Erwachsenen 7 bis 8 Stunden Schlaf täglich empfohlen werden, halten sich den Angaben zufolge 30 % der US-Amerikaner nicht daran und schlafen jede Nacht weniger als 6 Stunden. Fehlender Schlaf summiert sich zu einem Schlafdefizit und beeinträchtigt Ihre Gesundheit.
Das Gehirn steuert als zentrales Organ sämtliche Körperfunktionen. Deshalb können Störungen im Gehirn zahlreiche schwerwiegende Auswirkungen haben. Wie andere gesundheitliche Probleme können sie Ihren Alltag beeinträchtigen und erschweren – solche Belastungen möchte man möglichst vermeiden.
Das gilt auch für die psychische Gesundheit, denn ihre Beeinträchtigung kann das Leben ebenfalls erschweren. Die vorstehenden Erläuterungen vermitteln ein vertieftes Verständnis des unbestreitbaren Zusammenhangs zwischen Schlaf und guter psychischer Gesundheit sowie der nachteiligen Auswirkungen von zu wenig Schlaf auf die Psyche.
Bemühen Sie sich, Ihren Schlafrhythmus zu regulieren und einen gesunden, ungestörten Nachtschlaf zu erreichen. Wenn Sie Ihrem Körper die für Ihre Altersgruppe empfohlene Schlafdauer ermöglichen, stärkt dies Ihre psychische Gesundheit und hilft Ihnen, Ihre täglichen Aufgaben und Arbeitsziele zu erfüllen. Sie können auch durch Ausprobieren die Gestaltung Ihres Schlafzimmers verändern, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
