النوم ظاهرة دورية فطرية وضرورة لبقاء الكائنات الحية. وكما أن النظام الغذائي الصحي والطعام الصحي لا غنى عنهما لسلامة الإنسان، فلا يمكن إنكار الأهمية البالغة للنوم الصحي. ويتميز النوم بانخفاض مستوى الوعي وتغيّر إدراك الدماغ للمثيرات البيئية. ويؤدي دورًا ترميميًا وعلاجيًا محفزًا للعقل، ويساعد على تجديد نشاط جميع الأعضاء والأجهزة الضرورية للحياة.
تحتاج أجهزة الجسم التي تعمل دون توقف، مثل الجهاز المناعي والهيكلي والعضلي والتنفسي والعصبي، إلى النوم لتجديد نشاطها وأداء وظائفها بصورة طبيعية. ويسهم النوم أيضًا بفاعلية في تحقيق التوازن العاطفي والمعرفي والنفسي والجسدي. والنوم ظاهرة بيولوجية معقدة تكون خلالها في حالة نعاس، بينما تظل وظائف عقلك وجسمك نشطة.
إلى جانب تجديد النشاط، يجني الجسم فوائد أخرى تشمل التخلص من السموم، وتنظيم درجة الحرارة، واستعادة الطاقة، وتنظيم الأيض، ونضج الدماغ. ويحدد انتظام النوم على نحو ملائم مستويات الطاقة والمزاج والصحة المعرفية للشخص خلال النهار.
تسهم عوامل كثيرة في سلامة الصحة النفسية، لكن النوم يظل ركيزة لا يمكن إنكارها أو التشكيك فيها. فالعلاقة بين النوم والصحة النفسية ليست خفية، وتؤيدها الأدلة بوضوح. وأثناء النوم، يتذبذب النشاط العقلي عادةً بين الزيادة والانخفاض عبر مراحل النوم المختلفة التي تشكّل دورة النوم الكاملة.
العلاقة بين الصحة النفسية والنوم ثنائية الاتجاه؛ إذ تسهم اضطرابات نفسية كثيرة في اضطراب النوم، الذي يؤدي بدوره إلى مشكلات في الصحة النفسية ترتبط بالقلق والاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب. ولا تزال الأبحاث المتعمقة مستمرة. ومع ذلك، تشير الأدلة المتاحة إلى أن العلاقة بين الصحة النفسية والنوم متنوعة ومتعددة الأبعاد، وتتأثر بعوامل تختلف من شخص إلى آخر.
يسهم النوم الصحي في تجديد الجسم على المستوى الخلوي، وإعادة التوازن إلى كيمياء الدماغ، وترسيخ الذاكرة والمعلومات. وعندما ينعم الشخص بنوم عميق وهانئ، يُظهر دماغه نشاط الموجات البطيئة الذي يؤثر إيجابيًا في الدماغ والجسم، فيستيقظ منتعشًا. وتُوصَف التغيرات في نشاط الدماغ أثناء الراحة بالمصطلحين المحددين الآتيين:
نوم حركة العين غير السريعة (NREM)
يُسمّى نوم حركة العين غير السريعة أيضًا مرحلة النوم الخالي من الأحلام، ويتميز بتباطؤ نشاط الدماغ تتبعه دفعات من النشاط. ويُظهر تخطيط كهربية الدماغ (EEG) أثناء هذه المرحلة عادةً موجات دماغية عالية الجهد وبطيئة، مع تباطؤ التنفس ومعدل ضربات القلب، وانخفاض ضغط الدم، وسكون الجسم. وخلال نوم حركة العين غير السريعة، يقوم الجسم بما يأتي:
- بناء العضلات والعظام
- إصلاح أنسجة الجسم وتجديدها
- تقوية الجهاز المناعي
يقل نوم حركة العين غير السريعة لدى كبار السن مقارنةً بالشباب. ويحصل من هم دون سن الثلاثين عادةً على ساعتين من هذا النوم، بينما قد يحصل كبار السن على 30 دقيقة منه كل ليلة.
نوم حركة العين السريعة (REM)
يُشار إلى نوم حركة العين السريعة أيضًا بمرحلة النوم المصحوب بالأحلام، ويتميز بحركات عشوائية وسريعة للعينين. ويُستخدم لوصفه أيضًا مصطلحا النوم المتناقض والنوم غير المتزامن. ويُظهر تخطيط كهربية الدماغ خلال هذه المرحلة موجات دماغية سريعة وغير متزامنة ومنخفضة الجهد، وإنتاجًا وفيرًا للنواقل العصبية في الدماغ، وهي الأستيل كولين والهيستامين وأحاديات الأمين. وخلال نوم حركة العين السريعة تحدث العمليات الآتية:
- زيادة نشاط الدماغ أو خفضه لتحسين التفكير والتعلم والذاكرة
- محتوى عاطفي إيجابي
- استعادة الأفكار والذكريات القديمة
- تيسير وظائف الدماغ
قد يبدأ نوم حركة العين السريعة خلال 90 دقيقة من الاستغراق في النوم أو بعد ذلك.
تشيع اضطرابات النوم لدى كبار السن المصابين بالخرف، وتشير الأدلة أيضًا إلى أن النوم المضطرب قد يؤدي إلى اضطرابات نفسية وإلى خطر الإصابة بالخرف. وعلى الرغم من أن الآليات ليست مفهومة تمامًا، تشير الأبحاث التجريبية إلى أن ليلة واحدة من الأرق تؤدي إلى تراكم بيتا أميلويد في الدماغ البشري.
بيتا أميلويد ناتج ثانوي لعمليات الأيض، وقد يشكّل لويحات بمرور الوقت، مما يسهم في الإصابة بداء ألزهايمر (AD). ويؤدي النوم الجيد دورًا بالغ الأهمية في الوقاية من تراجع وظائف الدماغ وخطر الإصابة بداء ألزهايمر.
مدة النوم وضعف جودته
عمومًا، توجد أدلة استدلالية قوية تدعم وجود ارتباط بين مدة النوم وخطر الإصابة بالخرف أو التراجع المعرفي. فقد درس تشين وزملاؤه 7444 امرأة يعشن في المجتمع، لفحص أنماط النوم التي أبلغن عنها ذاتيًا، وما إذا كانت مدة النوم تتنبأ بظهور حالات من الاختلال المعرفي البسيط (MCI) والخرف خلال المتابعة.
ووجدوا علاقة على شكل حرف V بين مدة النوم وخطر الإصابة بالخرف أو الاختلال المعرفي البسيط؛ إذ أظهر من ينمن لفترات طويلة، تزيد على 8 ساعات ليلًا، ومن ينمن لفترات قصيرة، تقل عن 6 ساعات ليلًا، زيادة بنسبة 35–36% في خطر مشكلات الصحة النفسية.
يُعرَّف الحرمان من النوم بأنه نوم الفرد أقل من ست ساعات في الليلة. وهذا نمط شائع بين الأفراد في الدول الصناعية. وإلى جانب التصنيع، يُتوقع أيضًا أن يزداد شيوعه مع التقدم في العمر. ومع ذلك، شهدت السنوات الأخيرة تحولًا تمثّل في ازدياد نقص النوم لدى الشباب، وربما يرتبط ذلك بتوسع استخدام التكنولوجيا خلال ساعات الليل.
يمكن للحرمان من النوم أو قلته أن يفاقم كثيرًا من مشكلات الصحة النفسية، مثل التوتر والقلق والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب. وحتى الأشخاص الأصحاء ليسوا بمنأى عن الآثار النفسية السلبية لسوء النوم.
الاكتئاب
لا يعاني جميع المصابين بالاكتئاب اضطرابات مرتبطة بالنوم، لكن كثيرين منهم يعانونها. وعند علاج الاكتئاب، يسأل الأطباء المرضى عادةً عن أنماط نومهم. وتشمل الأعراض المعتادة للاكتئاب السريري الإفراط في النوم والأرق وصعوبة النوم. كما تؤثر اضطرابات النوم عادةً في المزاج، فتسبب عسر المزاج، مما ينشئ حلقة مفرغة.
التوتر
تؤدي قلة النوم الكافي إلى تغيرات مزاجية غير معتادة، مثل الغضب وزيادة سرعة الاستثارة، مما يصعّب التعامل مع ضغوط الحياة اليومية البسيطة. وتتحول المنغصات والمتاعب اليومية إلى مصادر كبيرة للإحباط، ويشعر الشخص بالتوتر وسرعة الغضب والإنهاك.
القلق
يرتبط النوم والقلق أحدهما بالآخر؛ فزيادة القلق تسبب اضطرابات النوم. وفي المقابل، يُعد الحرمان من النوم سببًا رئيسيًا للقلق. كما يُرجح أن تكون مشكلات النوم الممتدة وغير المعالجة عامل خطر للإصابة باضطرابات القلق.
الهوس
تسهم قلة النوم في أعراض الهوس الخفيف أو الهوس، وهو اضطراب نفسي يتميز بفترات من الابتهاج أو الإثارة الشديدة وفرط النشاط والأوهام. وتشير الأبحاث إلى أن اختلال دورة النوم واليقظة المعتادة يجعل ما بين 25% و65% من الأشخاص أكثر عرضة لنوبات الهوس.
الأرق عامل يسهم في كثير من اضطرابات الصحة النفسية. وهو اضطراب نوم شائع قد يصعّب الاستغراق في النوم أو الاستمرار فيه، أو يجعلك تستيقظ مبكرًا ولا تستطيع العودة إلى النوم. وقد تظل تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ.
يمكن أن يستنزف الأرق طاقتك ويؤثر سلبًا في مزاجك وصحتك وجودة حياتك وأدائك في العمل. وتختلف الحاجة إلى النوم من شخص إلى آخر، لكن معظم الأفراد ينامون من سبع إلى ثماني ساعات. وتكشف الدراسات أن المصابين بالأرق يواجهون صعوبة في تنشيط مناطق معينة من الدماغ تشارك في تخزين الذاكرة قصيرة المدى.
يمر كثير من البالغين أحيانًا بأرق حاد، أي قصير الأمد، يستمر أيامًا أو أسابيع. ويكون عادةً نتيجة حدث صادم أو توتر. لكن بعض الأشخاص قد يعانون أرقًا مزمنًا، أي طويل الأمد، يستمر شهرًا أو أكثر. وقد يكون الأرق المشكلة الأساسية، أو قد يرتبط بأدوية أخرى أو مشكلات طبية.
أعراض الأرق
أكثر أعراض الأرق شيوعًا صعوبة الاستغراق في النوم أو الاستمرار فيه، حتى مع توافر الوقت الكافي والظروف الملائمة لنوم جيد. ومع مرور الوقت، قد يزيد الأرق غير المعالج خطر الإصابة بمشكلات صحية معينة أو التعرض لحوادث الطرق أو حوادث العمل.
قد تشمل أعراض الأرق ما يأتي:
- الاستيقاظ مبكرًا أكثر من اللازم
- زيادة الأخطاء أو الحوادث
- سرعة الاستثارة أو القلق أو الاكتئاب
- النعاس أو التعب أثناء النهار
- انشغال مستمر بمشكلات النوم
- صعوبة الانتباه أو التركيز على المسؤوليات أو التذكر
- صعوبة الاستغراق في النوم ليلًا
تشير بعض الأدلة إلى أن فرط النوم مؤشر مبكر على احتمال الإصابة بالاكتئاب أو اضطراب المزاج مستقبلًا. وهو مصطلح طبي يُستخدم لوصف حالات مختلفة يشعر فيها الشخص بتعب شديد وينام أكثر من المعتاد. وقد ينجم فرط النوم عن اضطرابات نوم أخرى، مثل النوم القهري أو انقطاع النفس النومي، أو خلل في الجهاز العصبي الذاتي، أو إساءة استعمال الكحول أو المخدرات.
أنشطة للصحة النفسية
وفي نسبة قليلة من الحالات، ينتج عن اضطرابات جسدية مثل رضوض الرأس أو ورم أو إصابة في الجهاز العصبي المركزي. ويصنف بعض المختصين فرط النوم إلى أولي وثانوي. ويمكن القول إن الاكتئاب وفرط النوم يغذي كل منهما الآخر.
- فرط النوم الأولي حالة مستقلة تحدث من تلقاء نفسها، ولا توجد لها أسباب كامنة معروفة.
- ينتج فرط النوم الثانوي عن حالة طبية كامنة
أعراض فرط النوم
يتميز فرط النوم بنوبات متكررة من النوم المفرط نهارًا أو النوم المطوّل ليلًا. وعلى خلاف الشعور بالتوعك بسبب نقص النوم أو تقطعه ليلًا، يضطر المصابون بفرط النوم إلى أخذ قيلولات متكررة خلال النهار، وغالبًا في أوقات غير مناسبة، مثل أثناء الحديث أو العمل أو تناول الطعام. ومن أعراضه الشائعة:
- زيادة سرعة الاستثارة
- القلق
- التململ
- انخفاض الطاقة
- فقدان الشهية
- بطء الكلام
- بطء التفكير
- الهلوسة
- صعوبة التذكر
- التدهور
تسهم عوامل كثيرة في اضطراب النوم وسوء عاداته، مما يؤثر سلبًا في الصحة النفسية. وينبغي أن تتفحص أسباب اضطراب نومك بعناية، ثم تبحث عن سبل لتحسينه. ويُعد ضعف الالتزام بعادات النوم الصحية السبب الأكثر شيوعًا لاضطرابات النوم. وقد تساعد الاقتراحات الآتية على تحسين عادات نومك والحد من العوامل المزعجة:
- تخفيف الإضاءة والتوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية، مثل الهاتف المحمول، قبل النوم بساعة على الأقل
- تحديد موعد ثابت للنوم والمحافظة على انتظام مواعيده
- البحث عن أساليب للاسترخاء وإضافتها إلى روتين نومك اليومي
- التعرض لضوء النهار وممارسة التمارين الرياضية واليوغا يوميًا
- تجنب تناول الكافيين والكحول والتبغ في المساء
- ممارسة التأمل بضع دقائق يوميًا لتهدئة العقل وإرخاء الجسم
- حجب ما يزعج النوم، مثل الأصوات والإضاءة الزائدة
- محاولة الحد من القيلولات النهارية التي قد تؤثر في نومك الليلي الأساسي
- تجنب الإفراط في شرب السوائل ليلًا وإفراغ المثانة قبل الذهاب إلى الفراش
- تحسين ما توفره الوسائد وأغطية السرير والمرتبة من دعم وراحة
- الاستحمام أو قراءة كتاب لتهيئة نفسك لنوم ليلي عميق
- تنزيل تطبيق مصمم لتعزيز نومك وتحسينه
- تدوين المخاوف التي تُبقيك مستيقظًا في يومياتك للتخفف منها
- تلقي العلاج المعرفي السلوكي (CBT) واستكشاف الحلول من خلال التحدث مع طبيبك النفسي أو معالجك
يساعد ترتيب غرفة النوم بصورة مريحة واتباع الخطوات السابقة على تصحيح اضطراب مواعيد النوم وتراجع جودته. وستساعدك هذه العادات على الاستغراق في النوم بسرعة والاستمتاع بنوم مجدد للنشاط وهانئ، مما يدعم سلامة صحتك النفسية.
للحصول على النوم الكافي الضروري للصحة النفسية، ينبغي مراعاة المدة التي يوصي بها الخبراء وفقًا لفئتك العمرية. ولأن أهمية النوم الملائم لا يمكن تجاهلها، فإليك مدة النوم الموصى بها بحسب الفئة العمرية:
- للبالغين: من 7 إلى 8 ساعات يوميًا
- لحديثي الولادة: من 16 إلى 18 ساعة يوميًا
- للمراهقين: من 9 إلى 10 ساعات يوميًا
- للأطفال في سن ما قبل المدرسة: 10 ساعات يوميًا على الأقل
على الرغم من أن مدة النوم الموصى بها للبالغين تتراوح بين 7 و8 ساعات يوميًا، فقد تبيّن أن 30% من الأمريكيين لا يلتزمون بذلك، ويُبلّغ عن حصولهم على أقل من 6 ساعات من النوم كل ليلة. ويتراكم الوقت الذي لا تحصل فيه على نوم كافٍ على هيئة دَين نوم يؤثر في صحتك.
لأن الدماغ هو العضو المركزي الذي يتحكم في وظائف الجسم كلها، فإن أي خلل فيه قد تكون له آثار خطيرة عديدة. وهو في ذلك مثل أي اضطراب صحي آخر قد يربك حياتك ويجعلها صعبة، ولهذا تسعى إلى تجنب الإصابة بمثل هذه الاضطرابات.
وينطبق الأمر نفسه على صحتك النفسية، إذ إن تدهورها قد يجعل حياتك شاقة أيضًا. ويقدم النقاش السابق فهمًا متعمقًا للعلاقة التي لا تقبل الجدل بين النوم وسلامة الصحة النفسية، وللأثر السلبي لتراجع النوم في الصحة النفسية.
ينبغي أن تبذل جهدًا جادًا لتنظيم دورة نومك والحصول على نوم ليلي صحي وغير متقطع. فمنح جسمك مدة النوم الموصى بها لفئتك العمرية يعزز صحتك النفسية ويساعدك على تحقيق أهداف عملك اليومية. ويمكنك أيضًا تجربة تعديلات في ترتيب غرفة نومك للوصول، بالمحاولة والخطأ، إلى ما يحسّن جودة نومك.
