O sono é um processo naturalmente periódico e necessário à sobrevivência dos seres vivos. Assim como uma dieta equilibrada e alimentos saudáveis são indispensáveis ao bem-estar humano, ninguém pode negar a importância de um sono saudável. Ele se caracteriza pela redução da consciência e por uma percepção alterada dos estímulos ambientais pelo cérebro. O sono atua como uma atividade restauradora e terapêutica para a mente e ajuda a recuperar o funcionamento de todos os órgãos e sistemas vitais.
Os sistemas do corpo que funcionam continuamente, como o imunológico, o esquelético, o muscular, o respiratório e o nervoso, precisam do sono para renovar sua atividade e funcionar normalmente. O sono também contribui ativamente para o equilíbrio do bem-estar emocional, cognitivo, mental e físico. Dormir é um fenômeno biológico complexo durante o qual você fica sonolento, mas as funções da mente e do corpo permanecem ativas.
Além da recuperação, o corpo também obtém benefícios como desintoxicação, termorregulação, reposição de energia, regulação metabólica e maturação cerebral. Uma rotina de sono adequada determina os níveis de energia durante o dia, o humor e a saúde cognitiva de uma pessoa.
Muitos fatores contribuem para uma boa saúde mental, mas o sono é um pilar incontestável. A relação entre sono e saúde mental não é segredo e está demonstrada pelas evidências. Durante o sono, a atividade mental costuma oscilar, aumentando e diminuindo nos diferentes estágios que compõem o ciclo do sono.
A relação entre saúde mental e sono é bidirecional, pois muitas alterações psiquiátricas contribuem para distúrbios do sono, que, por sua vez, causam problemas de saúde mental relacionados à ansiedade, ao transtorno bipolar e à depressão. Enquanto isso, pesquisas aprofundadas continuam em andamento. Ainda assim, com base nas evidências disponíveis, a saúde mental e o sono têm uma relação diversa e multifacetada, influenciada por vários fatores que variam de pessoa para pessoa.
Um sono mais saudável contribui para a recuperação do corpo no nível celular, para o reequilíbrio da química cerebral e para a consolidação da memória e das informações. Quando uma pessoa tem um sono profundo e de boa qualidade, seu cérebro apresenta atividade de ondas lentas, com efeitos benéficos sobre o cérebro e o corpo, fazendo com que ela acorde revigorada. As oscilações da atividade cerebral durante o repouso são descritas pelos dois termos específicos abaixo:
Sono NREM (sem movimentos oculares rápidos)
O sono NREM também é chamado de fase do sono sem sonhos, com atividade cerebral mais lenta seguida por surtos de energia. O registro eletroencefalográfico (EEG) de uma pessoa durante a fase NREM costuma mostrar ondas cerebrais lentas e de alta voltagem, respiração e frequência cardíaca mais lentas, pressão arterial baixa e uma posição imóvel. Durante o sono NREM, o corpo:
- Forma músculos e ossos
- Repara e regenera os tecidos corporais
- Fortalece o sistema imunológico
O sono NREM é menos comum em pessoas idosas do que em jovens. Pessoas com menos de 30 anos costumam ter 2 horas desse sono, enquanto pessoas mais velhas podem ter 30 minutos por noite.
Sono REM (com movimentos oculares rápidos)
O sono REM também é conhecido como a fase do sono com sonhos, caracterizada por movimentos aleatórios e rápidos dos olhos. Os termos sono paradoxal e sono dessincronizado também são usados para o REM. Um eletroencefalograma durante o sono REM revelou ondas cerebrais rápidas, dessincronizadas e de baixa voltagem, além de produção abundante dos neurotransmissores cerebrais acetilcolina, histamina e monoaminas. Durante o sono REM, ocorrem os seguintes processos:
- Aumento ou redução da atividade cerebral para melhorar o raciocínio, a aprendizagem e a memória
- Conteúdo emocional positivo
- Revivescência de pensamentos e lembranças antigos
- Facilitação do funcionamento cerebral
O sono REM pode ocorrer nos primeiros 90 minutos após adormecer ou depois desse período.
Os distúrbios do sono são comuns em pessoas idosas com demência, e as evidências também sugerem que o sono perturbado pode levar a transtornos psicológicos e ao risco de demência. Embora os mecanismos não sejam totalmente compreendidos, pesquisas experimentais sugerem que até uma única noite de insônia leva ao acúmulo de beta-amiloide no cérebro humano.
A beta-amiloide é um subproduto metabólico que pode formar placas ao longo do tempo, contribuindo para a DA (doença de Alzheimer). Um sono de boa qualidade desempenha um papel fundamental na prevenção do declínio cerebral e do risco de doença de Alzheimer.
Duração do sono e má qualidade do sono
De modo geral, há fortes indícios de uma associação entre a duração do sono e o risco de demência ou declínio cognitivo. Chen e colaboradores avaliaram 7444 mulheres residentes na comunidade para investigar se os padrões de sono autorrelatados e sua duração previam a ocorrência de CCL (comprometimento cognitivo leve) e demência durante o acompanhamento.
Eles identificaram uma associação em forma de V entre a duração do sono e o risco de demência/CCL, com pessoas que dormiam por períodos longos (mais de 8 horas por noite) e curtos (menos de 6 horas por noite) apresentando um aumento de 35–36% no risco de problemas de saúde mental.
A privação de sono é definida como dormir menos de seis horas por noite. Esse padrão de sono é comum entre pessoas de países industrializados. Além da industrialização, espera-se que sua frequência também aumente com a idade. No entanto, houve uma mudança nos últimos anos, com o aumento da insuficiência de sono entre os jovens, provavelmente relacionado ao uso crescente de tecnologia durante a noite.
A privação ou falta de sono pode agravar muitos problemas de saúde mental, como estresse, ansiedade, depressão e transtorno bipolar. Mesmo pessoas saudáveis não estão livres das consequências negativas de um sono ruim para a saúde mental.
Depressão
Nem todas as pessoas com depressão apresentam distúrbios relacionados ao sono, mas muitas apresentam. Durante o tratamento da depressão, os médicos costumam perguntar aos pacientes sobre seus padrões de sono. Sintomas típicos da depressão clínica incluem dormir em excesso, insônia e dificuldade para dormir. Os distúrbios do sono também costumam alterar o humor, causando distimia e criando um ciclo vicioso.
Estresse
A falta de sono adequado provoca alterações incomuns de humor, como raiva e aumento da irritabilidade, dificultando lidar com os pequenos estresses do cotidiano. Incômodos e contratempos diários tornam-se fontes importantes de frustração, e a pessoa se sente estressada, impaciente, irritadiça e esgotada.
Ansiedade
Sono e ansiedade estão interligados: o aumento da ansiedade induz distúrbios do sono. Da mesma forma, a privação de sono é uma das principais causas de ansiedade. Além disso, problemas de sono prolongados e não tratados têm grande probabilidade de ser um fator de risco para o desenvolvimento de transtornos de ansiedade.
Mania
A redução do sono contribui para os sintomas de hipomania ou mania, um quadro psicológico marcado por períodos de euforia ou grande excitação, hiperatividade e delírios. Pesquisas sugerem que alterações no ciclo habitual de sono e vigília tornam de 25% a 65% das pessoas mais propensas a episódios maníacos.
A insônia é um fator que contribui para muitos transtornos mentais. Trata-se de um distúrbio do sono comum que pode dificultar adormecer e permanecer dormindo ou fazer com que você acorde cedo e não consiga voltar a dormir. Você pode continuar sentindo cansaço ao acordar.
A insônia pode prejudicar seus níveis de energia, humor, saúde, qualidade de vida e desempenho profissional. A quantidade necessária de sono varia de pessoa para pessoa, mas a maioria dorme de sete a oito horas. Estudos revelam que pessoas com insônia têm dificuldade para ativar regiões específicas do cérebro que participam do armazenamento da memória de curto prazo.
Em alguns momentos, muitos adultos apresentam insônia aguda (de curta duração), que dura dias ou semanas. Geralmente, ela resulta de um evento traumático ou de estresse. Algumas pessoas, porém, podem ter insônia crônica (de longa duração), que persiste por um mês ou mais. A insônia pode ser o problema principal ou estar associada a medicamentos ou outros problemas de saúde.
Sintomas de insônia
Os sintomas mais comuns de insônia são a dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, mesmo quando há tempo suficiente e condições adequadas para um bom sono. Com o tempo, a insônia não tratada pode aumentar o risco de determinados problemas de saúde ou de acidentes no trânsito ou no trabalho.
Os sintomas de insônia podem incluir:
- Acordar cedo demais
- Aumento de erros ou acidentes
- Irritabilidade, ansiedade ou depressão
- Sonolência ou cansaço durante o dia
- Preocupações persistentes com o sono
- Dificuldade para prestar atenção, concentrar-se nas responsabilidades ou lembrar de informações
- Dificuldade para adormecer à noite
Há evidências que apontam a hipersonia como um indicador precoce de depressão ou transtorno do humor no futuro. É um termo médico usado para descrever diversas condições nas quais a pessoa sente cansaço extremo e dorme mais do que de costume. A hipersonia pode ser causada por outros distúrbios do sono, como narcolepsia ou apneia do sono, por disfunção do sistema nervoso autônomo ou pelo uso abusivo de álcool ou drogas.
Atividades para a saúde mental
Em uma minoria dos casos, ela resulta de problemas físicos, como traumatismo craniano, tumor ou lesão do sistema nervoso central. Alguns especialistas classificam a hipersonia em primária e secundária. Não seria errado afirmar que depressão e hipersonia se alimentam mutuamente.
- A hipersonia primária é uma condição independente, que ocorre por si só e não tem causas subjacentes conhecidas.
- A hipersonia secundária resulta de uma condição médica subjacente
Sintomas de hipersonia
A hipersonia se caracteriza por episódios recorrentes de sono excessivo durante o dia ou de sono noturno prolongado. Diferentemente do mal-estar decorrente da falta de sono ou do sono interrompido à noite, pessoas com hipersonia sentem necessidade de cochilar frequentemente durante o dia, muitas vezes em momentos inadequados, como durante uma conversa, no trabalho ou em uma refeição. Alguns sintomas comuns são:
- Aumento da irritabilidade
- Ansiedade
- Inquietação
- Redução da energia
- Perda de apetite
- Fala lenta
- Pensamento lento
- Alucinações
- Dificuldade de memória
- Deterioração
Muitos fatores contribuem para perturbações do sono e hábitos inadequados, com efeitos prejudiciais à saúde mental. Você deve analisar atentamente as razões das suas dificuldades para dormir e, então, buscar formas de melhorar. A causa mais comum das alterações do sono é uma higiene do sono inadequada. As sugestões a seguir podem ajudar a melhorar seus hábitos de sono e reduzir essas interferências:
- Diminua a iluminação e interrompa o uso de dispositivos eletrônicos, como o celular, pelo menos uma hora antes de dormir
- Defina um horário para dormir e mantenha uma rotina de sono regular
- Encontre técnicas de relaxamento e incorpore-as à sua rotina diária de sono
- Exponha-se à luz do dia e pratique exercícios e ioga diariamente
- Evite consumir cafeína, álcool e tabaco no fim do dia
- Medite diariamente por alguns minutos para relaxar a mente e o corpo
- Bloqueie interferências no sono, como ruídos e luz excessiva
- Procure limitar os cochilos durante o dia, pois eles podem afetar o sono noturno essencial
- Evite ingerir líquidos em excesso à noite e esvazie a bexiga antes de se deitar
- Melhore o suporte e o conforto oferecidos por seus travesseiros, roupas de cama e colchão
- Tome um banho ou leia um livro para se preparar para uma noite de sono profundo
- Baixe um aplicativo desenvolvido para melhorar seu sono
- Anote em um diário as preocupações que mantêm você acordado, para aliviar seu peso
- Faça terapia cognitivo-comportamental (TCC) e encontre soluções conversando com seu psiquiatra ou terapeuta
Um quarto agradável e as medidas acima regularizarão sua rotina de sono desajustada e prejudicada. Esses hábitos ajudarão você a adormecer rapidamente e a ter um sono reparador e de boa qualidade, favorecendo uma boa saúde mental.
Como dormir o suficiente é necessário para a saúde mental, você deve observar a duração recomendada por especialistas para sua faixa etária. A importância de um sono adequado não pode ser ignorada; por isso, veja a duração recomendada para cada faixa etária:
- Para adultos: 7 a 8 horas por dia
- Para recém-nascidos: 16 a 18 horas por dia
- Para adolescentes: 9 a 10 horas por dia
- Para crianças em idade pré-escolar: pelo menos 10 horas por dia
Embora o tempo de sono recomendado para adultos seja de 7 a 8 horas por dia, constatou-se que 30% dos americanos não seguem essa recomendação e relatam dormir menos de 6 horas por noite. O tempo de sono que falta se acumula como uma dívida de sono e afeta a saúde.
Como o cérebro é o órgão central que controla todas as funções do corpo, qualquer alteração nele pode ter muitos efeitos graves. Assim como qualquer outro problema de saúde pode causar transtornos e dificultar a vida, é por isso que você procura evitar esses problemas.
O mesmo vale para a saúde mental, pois sua deterioração também pode tornar a vida difícil. A discussão acima oferece uma compreensão aprofundada da associação incontestável entre o sono e uma boa saúde mental, bem como dos efeitos adversos da redução do sono sobre ela.
Procure se empenhar de verdade em regular seu ciclo de sono e ter uma noite de sono saudável e sem interrupções. Oferecer ao corpo a quantidade de sono recomendada para sua faixa etária fortalecerá sua saúde mental e ajudará você a alcançar seus objetivos e metas de trabalho diários. Você também pode experimentar mudanças na organização do quarto, por tentativa e erro, para melhorar a qualidade do sono.
