El sueño es un proceso naturalmente periódico y necesario para la supervivencia de los seres vivos. Así como una alimentación saludable es indispensable para el bienestar humano, nadie puede negar la importancia de un sueño saludable. Se caracteriza por una disminución de la consciencia y una percepción diferente de los estímulos del entorno por parte del cerebro. El sueño actúa como una actividad reparadora y terapéutica para la mente y ayuda a revitalizar el funcionamiento de todos los órganos y sistemas esenciales para la vida.
Los sistemas del organismo que funcionan sin descanso, como el inmunitario, el esquelético, el muscular, el respiratorio y el nervioso, necesitan el sueño para recuperar su actividad y funcionar con normalidad. El sueño también contribuye activamente al equilibrio del bienestar emocional, cognitivo, mental y físico. Dormir es un fenómeno biológico complejo durante el cual se experimenta somnolencia, pero las funciones de la mente y del cuerpo permanecen activas.
Además de la actividad reparadora, el organismo obtiene otros beneficios, como la eliminación de toxinas, la termorregulación, la recuperación de energía, la regulación metabólica y la maduración cerebral. Un horario de sueño adecuado determina los niveles de energía diurna, el estado de ánimo y la salud cognitiva de una persona.
Muchos factores contribuyen a una buena salud mental, pero el sueño constituye un pilar indiscutible. La relación entre el sueño y la salud mental no es ningún secreto y resulta evidente a la luz de las pruebas disponibles. Durante el sueño, la actividad mental suele fluctuar, aumentando y disminuyendo en las distintas fases que conforman el ciclo completo del sueño.
La relación entre la salud mental y el sueño es bidireccional, ya que muchas alteraciones psiquiátricas contribuyen a los trastornos del sueño, que a su vez provocan problemas de salud mental relacionados con la ansiedad, los trastornos bipolares y la depresión. Entretanto, se sigue investigando en profundidad. No obstante, según los datos disponibles, la salud mental y el sueño mantienen una relación diversa y multifacética, influida por distintos factores que varían de una persona a otra.
Un sueño más saludable contribuye a renovar el organismo a nivel celular, restablecer el equilibrio de la química cerebral y consolidar la memoria y la información. Cuando una persona disfruta de un sueño profundo y reparador, su cerebro presenta actividad de ondas lentas, con un efecto beneficioso sobre el cerebro y el cuerpo, de modo que se despierta renovada. Las fluctuaciones de la actividad cerebral durante el descanso se describen mediante los dos términos específicos siguientes:
Sueño NREM (sin movimientos oculares rápidos)
El sueño NREM también se denomina fase del sueño sin sueños y se caracteriza por una actividad cerebral ralentizada seguida de ráfagas de energía. El registro electroencefalográfico (EEG) de una persona durante la fase de sueño NREM suele mostrar ondas cerebrales lentas y de alto voltaje, acompañadas de una respiración y una frecuencia cardíaca más lentas, presión arterial baja e inmovilidad. Durante el sueño NREM, el organismo:
- Forma músculos y huesos
- Repara y regenera los tejidos del cuerpo
- Refuerza el sistema inmunitario
El sueño NREM es menos frecuente en las personas mayores que en las jóvenes. Las personas menores de 30 años suelen disfrutar de 2 horas de este sueño, mientras que las personas mayores pueden tener 30 minutos cada noche.
Sueño REM (con movimientos oculares rápidos)
El sueño REM también se conoce como la fase del sueño con actividad onírica, caracterizada por movimientos oculares rápidos y aleatorios. También se utilizan los términos sueño paradójico y sueño desincronizado. Un electroencefalograma durante el sueño REM reveló ondas cerebrales rápidas, desincronizadas y de bajo voltaje, así como una producción abundante de los neurotransmisores cerebrales acetilcolina, histamina y monoamina. Durante el sueño REM se producen los siguientes procesos:
- Aumento o disminución de la actividad cerebral para mejorar el pensamiento, el aprendizaje y la memoria
- Contenido emocional optimista
- Revivencia de pensamientos y recuerdos antiguos
- Facilitación del funcionamiento cerebral
El sueño REM puede aparecer durante los primeros 90 minutos después de quedarse dormido o una vez transcurridos estos.
Los trastornos del sueño son frecuentes en las personas mayores con demencia, y los datos también sugieren que un sueño alterado puede dar lugar a trastornos psicológicos y riesgo de demencia. Aunque los mecanismos no se comprenden por completo, la investigación experimental sugiere que incluso una sola noche de insomnio provoca la acumulación de beta-amiloide en el cerebro humano.
El beta-amiloide es un subproducto metabólico que puede formar placas con el tiempo y contribuir a la enfermedad de Alzheimer (EA). El sueño reparador desempeña un papel fundamental en la prevención del deterioro cerebral y del riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Duración del sueño y mala calidad del sueño
En conjunto, existen indicios sólidos de una asociación entre la duración del sueño y el riesgo de demencia o deterioro cognitivo. Chen y sus colaboradores estudiaron a 7444 mujeres que vivían en la comunidad para evaluar si los patrones de sueño declarados por ellas mismas y su duración predecían la aparición de deterioro cognitivo leve (DCL) y demencia durante el seguimiento.
Descubrieron una asociación en forma de V entre la duración del sueño y el riesgo de demencia o DCL: quienes dormían mucho (más de 8 horas por noche) y quienes dormían poco (menos de 6 horas por noche) presentaban un aumento del 35-36% en el riesgo de problemas de salud mental.
La privación de sueño se define como dormir menos de seis horas por noche. Es un patrón de sueño habitual entre las personas de los países industrializados. Además de su relación con la industrialización, se prevé que su frecuencia aumente con la edad. Sin embargo, en los últimos años se ha producido un cambio, con un aumento de la falta de sueño entre los jóvenes, probablemente relacionado con el mayor uso de la tecnología durante la noche.
La privación o falta de sueño puede agravar muchos problemas de salud mental, como el estrés, la ansiedad, la depresión y los trastornos bipolares. Ni siquiera las personas con mejor salud están exentas de las consecuencias negativas que un sueño deficiente tiene para la salud mental.
Depresión
No todas las personas con depresión presentan trastornos relacionados con el sueño, pero muchas sí. Durante el tratamiento de la depresión, los médicos suelen preguntar a los pacientes por sus patrones de sueño. Entre los síntomas habituales de la depresión clínica se encuentran dormir en exceso, el insomnio y las dificultades para dormir. Los trastornos del sueño también suelen alterar el estado de ánimo y provocar distimia, lo que crea un círculo vicioso.
Estrés
La falta de sueño adecuado da lugar a cambios inusuales del estado de ánimo, como ira y mayor irritabilidad, que dificultan afrontar las pequeñas tensiones cotidianas. Las molestias y los contratiempos diarios se convierten en importantes fuentes de frustración, y la persona se siente estresada, irritable y agotada.
Ansiedad
El sueño y la ansiedad están interrelacionados: el aumento de la ansiedad induce trastornos del sueño. A su vez, la privación de sueño es una de las principales causas de ansiedad. Además, es muy probable que los problemas de sueño prolongados y no tratados constituyan un factor de riesgo para desarrollar trastornos de ansiedad.
Manía
La reducción del sueño contribuye a los síntomas de hipomanía o manía, una alteración psicológica caracterizada por períodos de euforia o gran excitación, hiperactividad e ideas delirantes. Las investigaciones sugieren que las alteraciones del ciclo habitual de sueño y vigilia hacen que entre el 25% y el 65% de las personas sean más propensas a los episodios maníacos.
El insomnio es un factor que contribuye a muchos trastornos de salud mental. Es un trastorno del sueño frecuente que puede dificultar conciliar el sueño y mantenerlo, o hacer que la persona se despierte temprano y no pueda volver a dormir. Es posible seguir sintiendo cansancio al despertar.
El insomnio puede mermar los niveles de energía, el estado de ánimo, la salud, la calidad de vida y el rendimiento laboral. La cantidad de sueño necesaria varía de una persona a otra, pero la mayoría duerme entre siete y ocho horas. Los estudios revelan que las personas con insomnio tienen dificultades para activar determinadas regiones cerebrales que participan en el almacenamiento de la memoria a corto plazo.
En ocasiones, muchos adultos experimentan insomnio agudo (de corta duración), que dura días o semanas. Suele ser consecuencia de un acontecimiento traumático o del estrés. Sin embargo, algunas personas pueden presentar insomnio crónico (de larga duración), que persiste durante un mes o más. El insomnio puede ser el problema principal o estar relacionado con medicamentos u otros problemas médicos.
Síntomas del insomnio
Los síntomas más comunes del insomnio son las dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo, incluso cuando se dispone de tiempo suficiente y de las condiciones adecuadas para dormir bien. Con el tiempo, el insomnio no tratado puede aumentar el riesgo de determinados problemas de salud o de accidentes de tráfico o laborales.
Los síntomas del insomnio pueden incluir:
- Despertarse demasiado temprano
- Aumento de los errores o accidentes
- Irritabilidad, ansiedad o depresión
- Somnolencia o cansancio durante el día
- Preocupaciones persistentes sobre el sueño
- Dificultades para prestar atención, concentrarse en las responsabilidades o recordar
- Dificultades para conciliar el sueño por la noche
Existen indicios que señalan la hipersomnia como un predictor temprano de una futura depresión o de un trastorno del estado de ánimo. Es un término médico utilizado para describir diversas afecciones en las que una persona se siente extremadamente cansada y duerme más de lo habitual. La hipersomnia puede deberse a otros trastornos del sueño, como la narcolepsia o la apnea del sueño, a una disfunción del sistema nervioso autónomo o al abuso de alcohol o drogas.
Actividades para la salud mental
En una minoría de casos, se debe a alteraciones físicas como un traumatismo craneal, un tumor o una lesión del sistema nervioso central. Algunos especialistas clasifican la hipersomnia en primaria y secundaria. No sería incorrecto afirmar que la depresión y la hipersomnia se retroalimentan.
- La hipersomnia primaria es una afección independiente que aparece por sí sola y no tiene causas subyacentes conocidas.
- La hipersomnia secundaria se debe a una afección médica subyacente
Síntomas de la hipersomnia
La hipersomnia se caracteriza por episodios recurrentes de sueño diurno excesivo o de sueño nocturno prolongado. A diferencia del malestar debido a la falta de sueño o a un sueño nocturno interrumpido, las personas con hipersomnia sienten la necesidad de dormir siestas con frecuencia durante el día, a menudo en momentos inadecuados, como durante una conversación, en el trabajo o durante una comida. Algunos síntomas habituales son:
- Mayor irritabilidad
- Ansiedad
- Inquietud
- Disminución de la energía
- Pérdida de apetito
- Habla lenta
- Lentitud del pensamiento
- Alucinaciones
- Dificultades de memoria
- Deterioro
Muchos factores contribuyen a alterar el sueño y a generar malos hábitos de descanso, con efectos perjudiciales para la salud mental. Conviene analizar detenidamente los motivos de las alteraciones del sueño y buscar después formas de mejorarlo. La causa más común de estas alteraciones es una higiene del sueño deficiente. Las siguientes sugerencias pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño y reducir estas interferencias:
- Atenuar las luces y dejar de utilizar dispositivos electrónicos, como el teléfono móvil, al menos una hora antes de dormir
- Establecer una hora fija para acostarse y mantener un horario de sueño estable
- Buscar técnicas de relajación e incorporarlas a la rutina diaria de sueño
- Exponerse a la luz del día y practicar ejercicio y yoga a diario
- Evitar el consumo de cafeína, alcohol y tabaco al final del día
- Meditar unos minutos cada día para relajar la mente y el cuerpo
- Bloquear las interferencias que dificultan el sueño, como el ruido y la luz excesiva
- Intentar limitar las siestas diurnas, que pueden afectar al necesario sueño nocturno
- Evitar beber líquidos en exceso por la noche y vaciar la vejiga antes de acostarse
- Mejorar el soporte y la comodidad que proporcionan las almohadas, la ropa de cama y el colchón
- Tomar un baño o leer un libro para favorecer la disposición a un sueño nocturno profundo
- Descargar una aplicación diseñada para mejorar y optimizar el sueño
- Anotar en un diario las preocupaciones que impiden dormir para liberarse de ellas
- Recibir terapia cognitivo-conductual (TCC) y buscar soluciones mediante el diálogo con el psiquiatra o terapeuta
Una disposición agradable del dormitorio y las pautas anteriores corregirán un horario de sueño desajustado y cada vez más reducido. Estos hábitos ayudarán a conciliar el sueño con rapidez y a disfrutar de un descanso reparador y de calidad, que favorecerá una buena salud mental.
Dado que dormir lo suficiente es necesario para la salud mental, hay que tener en cuenta la duración del sueño que los expertos recomiendan según el grupo de edad. Puesto que no se puede pasar por alto la importancia de un sueño adecuado, estas son las duraciones recomendadas por edades:
- Adultos: de 7 a 8 horas al día
- Recién nacidos: de 16 a 18 horas al día
- Adolescentes: de 9 a 10 horas al día
- Niños en edad preescolar: al menos 10 horas al día
Aunque el tiempo de sueño recomendado para los adultos es de 7 a 8 horas al día, se ha observado que el 30% de los estadounidenses no cumple esta recomendación y declara dormir menos de 6 horas cada noche. El tiempo de sueño que falta se acumula como deuda de sueño y afecta a la salud.
Como el cerebro es el órgano central que controla todas las funciones del organismo, cualquier alteración cerebral puede tener múltiples efectos graves. Al igual que otros trastornos de salud, puede generar dificultades en la vida y hacerla más complicada, y por eso se intenta evitar padecer este tipo de problemas.
Lo mismo ocurre con la salud mental, ya que su deterioro también puede dificultar la vida. Lo expuesto permite comprender en profundidad la relación indiscutible entre el sueño y una buena salud mental, así como los efectos adversos de la reducción del sueño sobre esta.
Conviene esforzarse de manera constante por regular el ciclo de sueño y conseguir un descanso nocturno saludable y sin interrupciones. Dormir el tiempo recomendado para el grupo de edad reforzará la salud mental y ayudará a alcanzar las metas y los objetivos del trabajo diario. También se pueden probar cambios en la disposición del dormitorio para mejorar la calidad del sueño.
Recursos
- Cochrane. (2015). Cochrane Library.
- National Center for Biotechnology Information. (2020). NCBI.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022). ¿Por qué es importante el sueño? National Institutes of Health.
- Centers for Disease Control and Prevention. (2024). Acerca del sueño.
- American Psychological Association. (2023). Sueño.
- World Health Organization. (2023). Salud mental: fortalecer nuestra respuesta.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Insomnio: manejo del insomnio en adultos en atención primaria. National Institute for Health and Care Excellence.
