Le sommeil est un phénomène naturellement périodique et indispensable à la survie des êtres vivants. Tout comme une alimentation saine est essentielle au bien-être humain, nul ne peut nier l’importance d’un sommeil de qualité. Il se caractérise par une diminution de la conscience et une modification de la perception des stimuli environnementaux par le cerveau. Le sommeil exerce une action réparatrice et thérapeutique sur notre esprit et contribue à revitaliser le fonctionnement de l’ensemble des organes et systèmes vitaux.
Les systèmes de notre organisme qui fonctionnent sans interruption, comme les systèmes immunitaire, squelettique, musculaire, respiratoire et nerveux, ont besoin du sommeil pour récupérer et assurer normalement leurs fonctions. Le sommeil contribue aussi activement à l’équilibre émotionnel, cognitif, mental et physique. Dormir est un phénomène biologique complexe au cours duquel la vigilance diminue, mais les fonctions du cerveau et du corps restent actives.
Outre cette action réparatrice, notre organisme bénéficie également de processus de détoxification, de thermorégulation, de restauration énergétique, de régulation métabolique et de maturation cérébrale. Un rythme de sommeil adapté détermine le niveau d’énergie pendant la journée, l’humeur et la santé cognitive d’une personne.
De nombreux facteurs contribuent à une bonne santé mentale, mais le sommeil en constitue un pilier incontestable. Le lien entre sommeil et santé mentale n’a rien de secret et de nombreux éléments en témoignent. Pendant le sommeil, l’activité cérébrale fluctue, augmentant et diminuant au fil des différents stades qui composent le cycle du sommeil.
La relation entre santé mentale et sommeil est bidirectionnelle : de nombreux troubles psychiatriques contribuent aux perturbations du sommeil, qui entraînent à leur tour des problèmes de santé mentale liés à l’anxiété, aux troubles bipolaires et à la dépression. Des recherches approfondies sont toujours en cours. Toutefois, les données disponibles indiquent que la santé mentale et le sommeil entretiennent une relation complexe et multidimensionnelle, influencée par divers facteurs qui varient d’une personne à l’autre.
Un sommeil de meilleure qualité contribue au renouvellement de l’organisme à l’échelle cellulaire, au rééquilibrage de la chimie cérébrale et à la consolidation de la mémoire et des informations. Lorsqu’une personne bénéficie d’un sommeil profond et réparateur, son cerveau produit des ondes lentes qui ont un effet bénéfique sur le cerveau et le corps ; elle se réveille ainsi reposée. Les fluctuations de l’activité cérébrale pendant le repos sont décrites par les deux termes suivants :
Le sommeil lent ou NREM, sans mouvements oculaires rapides
Le sommeil NREM est également appelé phase de sommeil sans rêves, avec une activité cérébrale ralentie ponctuée de bouffées d’activité. Un enregistrement électroencéphalographique (EEG) pendant cette phase montre généralement des ondes cérébrales lentes et de grande amplitude, une respiration et une fréquence cardiaque ralenties, une pression artérielle basse et une position immobile. Pendant le sommeil NREM, l’organisme :
- Développe les muscles et les os
- Répare et régénère les tissus corporels
- Renforce le système immunitaire
Le sommeil NREM est moins présent chez les personnes âgées que chez les jeunes. Les personnes de moins de 30 ans bénéficient généralement de 2 heures de ce sommeil, tandis que les personnes âgées peuvent n’en avoir que 30 minutes par nuit.
Le sommeil paradoxal ou REM, avec mouvements oculaires rapides
Le sommeil REM est également décrit comme une phase de sommeil riche en rêves, caractérisée par des mouvements oculaires rapides et aléatoires. Les termes « sommeil paradoxal » et « sommeil désynchronisé » le désignent également. Un électroencéphalogramme réalisé pendant le sommeil REM révèle des ondes cérébrales rapides, désynchronisées et de faible amplitude, ainsi qu’une production abondante de neurotransmetteurs cérébraux : acétylcholine, histamine et monoamines. Pendant le sommeil REM, les processus suivants se déroulent :
- Modulation de l’activité cérébrale pour améliorer la réflexion, l’apprentissage et la mémoire
- Contenu émotionnel positif
- Réactivation de pensées et de souvenirs anciens
- Facilitation du fonctionnement cérébral
Le sommeil REM peut survenir dans les 90 minutes suivant l’endormissement ou au-delà.
Les troubles du sommeil sont fréquents chez les personnes âgées atteintes de démence, et les données suggèrent également qu’un sommeil perturbé peut entraîner des troubles psychiques et un risque de démence. Bien que les mécanismes ne soient pas entièrement compris, des recherches expérimentales suggèrent qu’une seule nuit d’insomnie entraîne une accumulation de bêta-amyloïde dans le cerveau humain.
La bêta-amyloïde est un sous-produit métabolique qui peut former des plaques au fil du temps et contribuer à la maladie d’Alzheimer. Un sommeil réparateur joue un rôle essentiel dans la prévention du déclin cérébral et du risque de maladie d’Alzheimer.
Durée du sommeil et mauvaise qualité du sommeil
Dans l’ensemble, de solides indices suggèrent une association entre la durée du sommeil et le risque de démence ou de déclin cognitif. Chen et ses collègues ont étudié 7 444 femmes vivant à domicile afin d’examiner si les habitudes de sommeil autodéclarées et leur durée permettaient de prédire la survenue d’un trouble cognitif léger (MCI) et d’une démence au cours du suivi.
Ils ont observé une association en V entre la durée du sommeil et le risque de démence ou de trouble cognitif léger : les personnes dormant longtemps (plus de 8 heures par nuit) ou peu (moins de 6 heures par nuit) présentaient une augmentation de 35 à 36 % du risque de problèmes de santé mentale.
La privation de sommeil est définie ici comme le fait de dormir moins de six heures par nuit. Cette durée de sommeil est fréquente dans les pays industrialisés. Outre l’industrialisation, sa fréquence tend également à augmenter avec l’âge. Néanmoins, une évolution s’est dessinée ces dernières années : le manque de sommeil progresse chez les jeunes, probablement en lien avec l’usage accru des technologies pendant la nuit.
La privation ou le manque de sommeil peut aggraver de nombreux problèmes de santé mentale, tels que le stress, l’anxiété, la dépression et les troubles bipolaires. Même les personnes en bonne santé ne sont pas à l’abri des conséquences psychiques négatives d’un mauvais sommeil.
Dépression
Toutes les personnes souffrant de dépression ne présentent pas de troubles du sommeil, mais beaucoup en ont. Lors de la prise en charge d’une dépression, les médecins interrogent généralement les patients sur leurs habitudes de sommeil. Un sommeil excessif, l’insomnie et les difficultés à dormir font partie des symptômes typiques de la dépression clinique. Les troubles du sommeil modifient aussi généralement l’humeur, entraînant une dysthymie et créant un cercle vicieux.
Stress
Le manque de sommeil suffisant entraîne des changements d’humeur inhabituels, comme la colère et une irritabilité accrue, qui rendent plus difficile la gestion des petites tensions du quotidien. Les contrariétés et les tracas ordinaires deviennent d’importantes sources de frustration ; on se sent alors stressé, irascible et épuisé.
Anxiété
Sommeil et anxiété sont étroitement liés : une anxiété accrue provoque des troubles du sommeil. Réciproquement, la privation de sommeil est une cause majeure d’anxiété. De plus, des problèmes de sommeil prolongés et non traités sont très susceptibles de constituer un facteur de risque de développement de troubles anxieux.
Manie
La réduction du sommeil contribue aux symptômes d’hypomanie ou de manie, un trouble psychique marqué par des périodes d’euphorie ou de grande excitation, une hyperactivité et des idées délirantes. Les recherches suggèrent que les perturbations du cycle veille-sommeil habituel rendent 25 à 65 % des personnes plus sujettes aux épisodes maniaques.
L’insomnie contribue à de nombreux troubles de santé mentale. Ce trouble du sommeil fréquent peut rendre difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil, ou provoquer un réveil précoce sans possibilité de se rendormir. Vous pouvez encore ressentir de la fatigue au réveil.
L’insomnie peut altérer votre niveau d’énergie, votre humeur, votre santé, votre qualité de vie et vos performances professionnelles. Les besoins de sommeil varient d’une personne à l’autre, mais la plupart des individus dorment sept à huit heures. Des études montrent que les personnes souffrant d’insomnie ont du mal à activer certaines régions cérébrales participant au stockage de la mémoire à court terme.
De nombreux adultes connaissent parfois une insomnie aiguë, de courte durée, qui persiste quelques jours ou quelques semaines. Elle résulte généralement d’un événement traumatique ou du stress. Certaines personnes peuvent toutefois présenter une insomnie chronique, de longue durée, qui se prolonge pendant un mois ou davantage. L’insomnie peut être le problème principal ou être liée à des médicaments ou à d’autres problèmes de santé.
Symptômes de l’insomnie
Les symptômes les plus fréquents de l’insomnie sont les difficultés à s’endormir ou à rester endormi, même lorsque l’on dispose de suffisamment de temps et de conditions favorables au sommeil. Avec le temps, une insomnie non traitée peut accroître le risque de certains problèmes de santé ou d’accidents de la route ou du travail.
Les symptômes de l’insomnie peuvent comprendre :
- Des réveils trop précoces
- Une augmentation des erreurs ou des accidents
- Une irritabilité, une anxiété ou une dépression
- Une somnolence ou une fatigue pendant la journée
- Des préoccupations persistantes concernant le sommeil
- Des difficultés à être attentif, à se concentrer sur ses tâches ou à se souvenir des choses
- Des difficultés à s’endormir le soir
Des données présentent l’hypersomnie comme un signe prédictif précoce d’une future dépression ou d’un trouble de l’humeur. Ce terme médical désigne différentes situations dans lesquelles une personne se sent extrêmement fatiguée et dort davantage que d’habitude. L’hypersomnie peut être causée par d’autres troubles du sommeil, comme la narcolepsie ou l’apnée du sommeil, un dysfonctionnement du système nerveux autonome, ou un usage abusif d’alcool ou de drogues.
Activités pour la santé mentale
Dans une minorité de cas, elle résulte d’atteintes physiques telles qu’un traumatisme crânien, une tumeur ou une lésion du système nerveux central. Certains spécialistes distinguent l’hypersomnie primaire de l’hypersomnie secondaire. On peut dire que la dépression et l’hypersomnie s’entretiennent mutuellement.
- L’hypersomnie primaire est une affection autonome qui survient d’elle-même, sans cause sous-jacente connue.
- L’hypersomnie secondaire résulte d’une affection médicale sous-jacente
Symptômes de l’hypersomnie
L’hypersomnie se caractérise par des épisodes récurrents de sommeil diurne excessif ou par un sommeil nocturne prolongé. Contrairement aux personnes qui se sentent mal en raison d’un sommeil nocturne insuffisant ou interrompu, les personnes atteintes d’hypersomnie éprouvent le besoin de faire fréquemment des siestes pendant la journée, souvent à des moments inappropriés, comme au cours d’une conversation, au travail ou pendant un repas. Parmi les symptômes fréquents figurent :
- Une irritabilité accrue
- Une anxiété
- Une agitation
- Une baisse d’énergie
- Une perte d’appétit
- Un ralentissement de la parole
- Un ralentissement de la pensée
- Des hallucinations
- Des difficultés de mémoire
- Des dégradations
De nombreux facteurs contribuent à perturber le sommeil et à installer de mauvaises habitudes, avec des répercussions néfastes sur la santé mentale. Il convient d’examiner attentivement les raisons de vos troubles du sommeil, puis de rechercher des pistes d’amélioration. Une mauvaise hygiène du sommeil est la cause la plus fréquente des perturbations du sommeil. Les suggestions suivantes peuvent vous aider à améliorer vos habitudes et à réduire les facteurs perturbateurs :
- Tamiser les lumières et cesser d’utiliser les appareils électroniques, comme le téléphone portable, au moins une heure avant le coucher
- Fixer une heure de coucher précise et stabiliser ses horaires de sommeil
- Trouver des techniques apaisantes et les intégrer à son rituel quotidien du coucher
- S’exposer à la lumière du jour et pratiquer chaque jour une activité physique et du yoga
- Éviter la consommation de caféine, d’alcool et de tabac le soir
- Méditer quelques minutes chaque jour pour détendre le corps et l’esprit
- Éliminer les facteurs perturbant le sommeil, comme le bruit et une lumière excessive
- Essayer de limiter les siestes pendant la journée, qui peuvent affecter le sommeil nocturne essentiel
- Éviter de boire trop le soir et vider sa vessie avant le coucher
- Améliorer le soutien et le confort apportés par les oreillers, la literie et le matelas
- Prendre un bain ou lire un livre pour se mettre dans de bonnes dispositions en vue d’un sommeil nocturne profond
- Télécharger une application conçue pour améliorer et optimiser le sommeil
- Noter dans un journal les préoccupations qui empêchent de dormir afin de s’en libérer
- Suivre une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et rechercher des solutions en échangeant avec son psychiatre ou son thérapeute
Un aménagement agréable de la chambre et les pistes ci-dessus permettront de rétablir un rythme de sommeil devenu irrégulier et dégradé. Ces habitudes vous aideront à vous endormir rapidement et à bénéficier d’un sommeil réparateur et de qualité, propice à une bonne santé mentale.
Pour bénéficier du sommeil suffisant dont votre santé mentale a besoin, il faut tenir compte de la durée recommandée par les experts pour votre tranche d’âge. L’importance d’un sommeil adapté ne pouvant être négligée, voici les durées conseillées selon l’âge :
- Pour les adultes : 7 à 8 heures par jour
- Pour les nouveau-nés : 16 à 18 heures par jour
- Pour les adolescents : 9 à 10 heures par jour
- Pour les enfants d’âge préscolaire : au moins 10 heures par jour
Bien que la durée de sommeil recommandée pour les adultes soit de 7 à 8 heures par jour, 30 % des Américains ne la respectent pas et déclarent dormir moins de 6 heures chaque nuit. Le temps de sommeil manquant s’accumule sous forme de dette de sommeil et affecte la santé.
Le cerveau étant l’organe central qui commande l’ensemble des fonctions de notre corps, toute anomalie cérébrale peut avoir de nombreuses conséquences importantes. Comme tout autre problème de santé, elle peut perturber votre quotidien et rendre la vie difficile ; c’est pourquoi vous cherchez à éviter de tels troubles.
Il en va de même pour la santé mentale, car sa dégradation peut elle aussi rendre la vie difficile. Les éléments présentés ci-dessus permettent de mieux comprendre le lien incontestable entre sommeil et bonne santé mentale, ainsi que les effets néfastes d’un sommeil insuffisant sur l’équilibre psychique.
Essayez de vous engager sincèrement dans la régulation de votre cycle de sommeil afin de bénéficier de nuits saines et sans interruption. Accorder à votre organisme la durée de sommeil recommandée pour votre tranche d’âge renforcera votre santé mentale et vous aidera à atteindre vos objectifs professionnels quotidiens. Vous pouvez également modifier l’aménagement de votre chambre, en procédant par essais successifs, pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Ressources
- Cochrane. (2015). Cochrane Library.
- National Center for Biotechnology Information. (2020). NCBI.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022). Pourquoi le sommeil est-il important ? National Institutes of Health.
- Centers for Disease Control and Prevention. (2024). À propos du sommeil.
- American Psychological Association. (2023). Le sommeil.
- Organisation mondiale de la Santé. (2023). Santé mentale : renforcer notre action.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Insomnie : prise en charge de l’insomnie chez l’adulte en soins primaires. National Institute for Health and Care Excellence.
