Dormir é essencial para a nossa sobrevivência. Sem sono, nosso cérebro e nosso corpo não conseguem funcionar de maneira ideal. Embora possamos pensar no sono como um momento em que nos desligamos e recarregamos as energias, a realidade é muito mais complexa. Durante essas preciosas horas de descanso, nosso corpo e nossa mente estão longe de ficar inativos. A forma como dormimos muitas vezes determina como será o nosso dia. Para pessoas de alto patrimônio, estabelecer horários regulares de sono pode ser um desafio devido a um estilo de vida marcado por altas exigências de desempenho. Mas é justamente por isso que precisam dessa regularidade. Uma rotina de sono é fundamental para sustentar a energia, a concentração e a resiliência necessárias para se destacar na carreira e na vida pessoal. Conversamos com nosso fundador & CEO, Abdullah Boulad, para entender por que o sono é tão importante, o que acontece à noite e como estabelecer uma boa higiene do sono.
“O sono faz parte do ritual inato do corpo para entrar em um estado de recuperação e limpeza.” — Abdullah Boulad
O que antes acreditávamos serem sete a oito horas de inconsciência revelou-se algo muito mais profundo. Quando dormimos, acontecem processos de enorme importância para nós. O sono é um processo complexo e minucioso, responsável por muitos benefícios para o cérebro e o corpo. Boulad explica: “Quando deitamos a cabeça no travesseiro, ocorre uma sequência de eventos graduais e profundos. Esses eventos ou processos colaboram como uma equipe de especialistas para proporcionar todos os benefícios do sono profundo.” A seguir, estão alguns dos principais processos que acontecem à noite.
- Consolidação da memória
Durante o dia, acumulamos uma grande quantidade de informações, mas é durante o sono que nosso cérebro organiza essas memórias, decide o que vale a pena guardar e as incorpora ao armazenamento de longo prazo. O hipocampo, uma região cerebral fundamental para a memória, atua na reativação das experiências do dia e na transferência delas para o neocórtex, onde as memórias de longo prazo são armazenadas. Esse processo é especialmente ativo na fase do sono de movimentos rápidos dos olhos (REM), quando também temos os sonhos mais vívidos.
- Recuperação física & crescimento
O sono costuma ser chamado de “momento de reparação” do corpo, e por um bom motivo. Durante os estágios mais profundos do sono não REM, particularmente o sono de ondas lentas (SWS), o corpo concentra sua atividade na recuperação e na restauração. O hormônio do crescimento é liberado, estimulando o crescimento dos tecidos e a reparação muscular. É por isso que atletas e pessoas em recuperação de lesões precisam dormir mais.
- Suporte ao sistema imunológico
Enquanto dormimos, nosso sistema imunológico entra em ação. O corpo produz citocinas, proteínas que ajudam a combater infecções, inflamações e estresse. A privação de sono pode levar à redução dessas proteínas protetoras, tornando-nos mais suscetíveis a doenças. Dormir o suficiente fortalece a resposta imunológica, garantindo que nosso corpo esteja preparado para enfrentar agentes patogênicos que possam entrar no organismo.
- Eliminação de toxinas e limpeza cerebral
Outra função fundamental do sono é a eliminação de toxinas, particularmente no cérebro. Durante o sono, o sistema glinfático fica mais ativo, removendo toxinas que se acumulam durante as horas de vigília. Nosso cérebro tem, de fato, seu próprio sistema de eliminação de resíduos. Pesquisas mostraram que os vasos linfáticos atuam como uma via de drenagem que limpa esse órgão complexo, contribuindo para prevenir condições como a demência e a doença de Alzheimer.
- Regulação emocional
O sono desempenha um papel vital na regulação das nossas emoções. A amígdala, o centro de controle emocional do cérebro, fica mais sensível quando estamos privados de sono, o que pode levar a reações emocionais mais intensas e ao estresse. Durante o sono, particularmente o sono REM, o cérebro processa as experiências emocionais e atenua sua intensidade, ajudando-nos a manter a estabilidade emocional e a resiliência. É por isso que uma boa noite de sono muitas vezes traz clareza e uma perspectiva mais equilibrada após um dia difícil.
- Regulação hormonal
O sono é fundamental para manter um equilíbrio saudável dos hormônios que regulam diversas funções do organismo. Ele influencia a produção de cortisol, o hormônio do estresse, garantindo que seus níveis atinjam o pico pela manhã e diminuam gradualmente ao longo do dia. Além disso, o sono regula os hormônios que controlam a fome e o apetite, como a grelina e a leptina. Dormir pouco pode desregular esses hormônios, levando ao aumento da fome e a um possível ganho de peso.
- Saúde cardiovascular
Durante o sono, o corpo entra em um estado de repouso e reparação, particularmente benéfico para o sistema cardiovascular. A pressão arterial diminui, a frequência cardíaca desacelera e o corpo reduz a sobrecarga geral sobre o coração e os vasos sanguíneos. Com o tempo, um sono regular e reparador ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e hipertensão, ao favorecer a saúde do sistema cardiovascular.
“O sono profundo foi o primeiro e mais importante remédio para os meus problemas de saúde.” — Abdullah Boulad
Nosso fundador & CEO, Abdullah Boulad, aprendeu que, se você não cuida do seu sono, não consegue cuidar do que está ao seu redor. Após sua própria crise de saúde, dedicou-se a estudar o que o cérebro e o corpo precisavam para se sentir e viver da melhor maneira possível. Um dos primeiros aspectos a ajustar foi a higiene do sono. Ele desenvolveu uma nova rotina: “Minha rotina noturna envolve tomar um banho quente de chuveiro ou de banheira, ouvir batidas binaurais, músicas relaxantes e afirmações, além de praticar meditação antes de dormir. Quando acordo, ativo meu fluxo de energia com exercícios de respiração que me permitem liberar a tensão física e mental, tudo aquilo que me impedia de viver o momento presente.”
Recomendamos consolidar uma rotina de higiene do sono pela manhã e à noite que se adapte ao seu estilo de vida. Uma regra geral é interromper o trabalho e o uso de tecnologia pelo menos noventa minutos antes de dormir. Recomendamos fazer algo que sinalize ao sistema nervoso que é hora de dormir: tomar um banho quente, ouvir músicas relaxantes ou praticar uma modalidade de ioga noturna, como o yin. Não coma imediatamente antes de se deitar. O corpo leva algumas horas para digerir e absorver os nutrientes; comer logo antes de dormir desvia o organismo de outras tarefas internas importantes e limita o sono profundo. Um copo de álcool leva uma hora para chegar à corrente sanguínea, por isso é necessário deixar um intervalo entre a bebida e a hora de dormir, ou limitar o consumo de álcool de modo geral. Quer um sono ainda mais profundo? Recomendamos fazer exercícios físicos durante o dia. Apenas certifique-se de que sejam quatro horas antes de dormir.
Depois de preparar o corpo, é hora de preparar o ambiente. Certifique-se de que seu quarto esteja escuro e silencioso. Recomendamos mantê-lo fresco, entre 16 e 22 graus, para permitir que seu corpo entre em sono profundo. Pela manhã, faça o contrário: procure a luz do sol assim que acordar. Quando acordamos e nos deitamos nos mesmos horários, seguindo os mesmos rituais, reforçamos nosso ritmo circadiano natural. Isso mantém um fluxo saudável de energia pelo corpo durante o dia e permite que nos recuperemos à noite.
O sono é muito mais do que um período de descanso; é um momento fundamental em que o corpo e o cérebro realizam processos essenciais para a nossa saúde e o nosso bem-estar geral. Da consolidação de memórias à reparação dos tecidos, da regulação hormonal à eliminação de toxinas do cérebro, o sono é a base sobre a qual construímos nossa resiliência física e mental. Compreender e priorizar essas atividades noturnas pode melhorar nossa capacidade de aprender, nos recuperar e manter o equilíbrio emocional. Igualmente importante é estabelecer uma rotina consistente de higiene do sono que prepare o corpo e a mente para um sono reparador. Esse é o primeiro passo no processo de recuperação.
