قد يجعل الاكتئاب الأنشطة المعتادة تبدو صعبة. ويمكن لاستراتيجيات التعامل معه أن تدعم الحياة اليومية إلى جانب العلاج المناسب، وينبغي أن تكون مرنة بما يكفي لتناسب طاقة الشخص وصحته وظروفه. فصعوبة الالتزام بروتين يومي ليست إخفاقًا شخصيًا.
ابدأ بخطة رعاية مناسبة
إرشادات المعهد الوطني للصحة النفسية (NIMH) بشأن الاكتئاب تصف حالة تتأثر بعوامل وراثية وبيولوجية وبيئية ونفسية. ولا يمكن اختزال الاكتئاب في صدمات نفسية لم تُعالَج، أو تفكير سلبي، أو اختلال كيميائي واحد. ويمكن أن يشمل التقييم أيضًا حالات جسدية أو أدوية قد تسهم في الأعراض.
قد يشمل العلاج العلاج النفسي أو الأدوية أو خيارات أخرى تُختار بما يناسب الفرد. ناقش الجوانب التي تهدف الخطة إلى تحسينها وموعد مراجعتها. ولا ينبغي اتخاذ العناية بالنفس سببًا لتأجيل المساعدة اللازمة أو إيقاف العلاج الموصوف.
1. اختر نشاطًا في حدود قدرتك
يمكن أن تكون الحركة جزءًا مفيدًا من العناية بنفسك. ابدأ بنشاط يناسب حالتك الصحية وقدرتك الحالية، مثل المشي لفترة قصيرة أو تمارين الإطالة أو أداء مهمة منزلية معتادة. وقد تكون خطوة صغيرة قابلة للتحقيق أكثر عملية من هدف يومي شاق.
لا ينبغي وصف النشاط بأنه يعادل العلاج الدوائي في جميع الحالات أو بأنه يضمن الوقاية من الانتكاس. وإذا كانت أعراض جسدية أو حالة صحية أخرى تحدّ من نشاطك، فاسأل مختصًا سريريًا عن الخيارات المناسبة.
2. اجعل التواصل أسهل
فكّر في شخص واحد تثق به وفي وسيلة للتواصل معه تكون في حدود قدرتك. فقد تكون رسالة قصيرة أو مكالمة هاتفية أو رفقة هادئة أسهل من مناسبة اجتماعية كبيرة. ويمكنك توضيح ما قد يساعدك، مثل الإنصات إليك أو مساعدتك في قضاء حاجة أو دعمك في حضور موعد.
قد يكون دعم الأقران مفيدًا أيضًا. تحقّق ممّن يدير المجموعة، وكيفية التعامل مع الخصوصية، وما إذا كان نهجها يناسب احتياجاتك. وينبغي أن يتيح الدعم مساحة للمشاعر الصعبة دون الضغط عليك لتبدو إيجابيًا.
3. ادعم انتظام روتينك اليومي
حاول الحفاظ على مواعيد منتظمة نسبيًا للنوم والاستيقاظ، وأتح لنفسك فرصًا للراحة. ويستحق الأرق المستمر أو النوم المفرط أو التغيّر الملحوظ في مستوى الطاقة مناقشةً مع مختص سريري. فتحديد هدف صارم للنوم ليس خطة علاجية.
قلّل عدد القرارات التي تحتاج إلى اتخاذها في يوم صعب. فقد يساعد تجهيز وجبة بسيطة أو تدوين موعد أو طلب مساعدة شخص في مهمة على تسهيل الحفاظ على الروتين اليومي.
4. اجعل تناول الطعام عمليًا ومرنًا
يدعم تناول الطعام والسوائل بانتظام الصحة العامة. احرص على وجبات متنوعة يسهل إعدادها وتناولها، ضمن إمكاناتك وتفضيلاتك. ولا ينبغي تقديم حمية مقيّدة أو مكمّل غذائي أو وعد برفع مستوى السيروتونين على أنه علاج شافٍ للاكتئاب.
إذا كانت تغيّرات الشهية أو صعوبات الأكل أو تغيّرات الوزن تؤثر عليك، فاطلب تقييمًا مناسبًا. وناقش المكمّلات الغذائية مع مختص سريري، لا سيما إذا كنت تتناول أدوية؛ إذ ينبغي تقييم وجود نقص بدلًا من افتراضه.
5. لاحظ أفكارك دون لوم نفسك
عندما تبدو فكرة ما قطعية، قد يفيدك تدوينها والنظر فيما إذا كانت هناك تفسيرات أخرى. فعلى سبيل المثال، تتيح عبارة «واجهت صعوبة في مهمة واحدة» مجالًا أوسع لخطوة عملية تالية مقارنة بعبارة «أنا أفشل في كل شيء».
هذا التمرين خيار، وليس مطالبة لك بالتغلّب على المرض بالتفكير وحده. فبعض الظروف صعبة بالفعل وتحتاج إلى تغيير عملي أو دعم. ويمكن لمعالج نفسي أن يساعدك في التعامل مع الأنماط المتكررة دون التقليل من تجربتك.
6. استخدم الكتابة فقط إذا كانت تساعدك
قد يساعد تدوين ملاحظات قليلة عن المزاج أو النوم أو الأحداث المهمة أو ما كان مفيدًا في دعم حوارك مع المختص السريري الذي يتابعك. ولا يوجد عدد محدد مطلوب من الصفحات. وإذا أدّت الكتابة إلى اجترار الأفكار لفترات طويلة أو زيادة الضيق، فتوقّف وفكّر في نهج آخر بمساندة من يدعمك.
لا يوجد مخزون مُثبت من الطاقة المرتبطة بالصدمات النفسية تُحرّره كتابة اليوميات، كما أنها لا تزيل انسدادًا جسديًا. وينبغي تقدير فائدتها بناءً على مدى دعمها لفهمك لذاتك وقدرتك على أداء مهامك اليومية.
متى تطلب مزيدًا من المساعدة
تواصل مع المختص السريري الذي يتابعك إذا تفاقمت الأعراض، أو تراجعت قدرتك على أداء مهامك اليومية، أو لم تكن الخطة الحالية تساعدك. إرشادات المعهد الوطني للصحة النفسية (NIMH) بشأن الأدوية توصي بمناقشة التغييرات مع المختص الذي يصف الدواء بدلًا من إيقاف العلاج دون دعم. وإذا كنت تخشى أن تتصرف بناءً على أفكار انتحارية أو لم تستطع الحفاظ على سلامتك، فاطلب مساعدة فورية من خدمات الطوارئ أو خدمات الأزمات المحلية.
