Eine Depression kann alltägliche Tätigkeiten erschweren. Bewältigungsstrategien können den Alltag begleitend zu einer angemessenen Behandlung unterstützen. Sie sollten flexibel genug sein, um der verfügbaren Energie, der Gesundheit und den Lebensumständen der betroffenen Person gerecht zu werden. Schwierigkeiten, eine Routine einzuhalten, sind kein persönliches Versagen.
Mit einem angemessenen Behandlungsplan beginnen
Die Informationen des NIMH zu Depressionen beschreiben eine Erkrankung, die durch genetische, biologische, umweltbedingte und psychologische Faktoren beeinflusst wird. Eine Depression lässt sich nicht auf unverarbeitete Traumata, negatives Denken oder ein einzelnes chemisches Ungleichgewicht reduzieren. Bei einer diagnostischen Abklärung können auch körperliche Erkrankungen oder Medikamente berücksichtigt werden, die möglicherweise zu den Symptomen beitragen.
Die Behandlung kann Psychotherapie, Medikamente oder andere individuell ausgewählte Möglichkeiten umfassen. Besprechen Sie, welche Verbesserungen mit dem Behandlungsplan angestrebt werden und wann er überprüft wird. Selbstfürsorge sollte nicht als Grund dienen, notwendige Hilfe aufzuschieben oder eine verordnete Behandlung abzubrechen.
1. Wählen Sie Aktivitäten, die Sie bewältigen können
Bewegung kann ein hilfreicher Bestandteil der Selbstfürsorge sein. Beginnen Sie mit einer Aktivität, die Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und Ihrer Belastbarkeit entspricht, etwa einem kurzen Spaziergang, Dehnübungen oder einer alltäglichen Aufgabe im Haushalt. Ein kleiner, erreichbarer Schritt kann praktikabler sein als ein anspruchsvolles Tagesziel.
Körperliche Aktivität sollte weder als grundsätzlich gleichwertig mit einer medikamentösen Behandlung dargestellt werden noch als etwas, das Rückfälle garantiert verhindert. Wenn körperliche Symptome oder eine andere Erkrankung Ihre Aktivität einschränken, fragen Sie eine medizinische Fachperson nach geeigneten Möglichkeiten.
2. Erleichtern Sie sich den Kontakt zu anderen
Überlegen Sie, welcher Person Sie vertrauen und wie Sie auf eine für Sie machbare Weise in Kontakt bleiben können. Eine kurze Nachricht, ein Telefonat oder ruhiges Beisammensein können leichter fallen als eine größere gesellige Veranstaltung. Sie können sagen, was Ihnen helfen würde, etwa wenn jemand zuhört, eine Besorgung übernimmt oder Sie zu einem Termin begleitet.
Auch der Austausch mit anderen Betroffenen kann hilfreich sein. Informieren Sie sich, wer eine Gruppe leitet, wie mit der Privatsphäre umgegangen wird und ob der Ansatz zu Ihren Bedürfnissen passt. Unterstützung sollte Raum für schwierige Gefühle lassen, ohne Sie unter Druck zu setzen, positiv zu wirken.
3. Unterstützen Sie regelmäßige Abläufe
Versuchen Sie, möglichst regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten einzuhalten und sich Ruhepausen zu ermöglichen. Anhaltende Schlaflosigkeit, übermäßiges Schlafen oder eine deutliche Veränderung des Energieniveaus sollten mit einer medizinischen Fachperson besprochen werden. Eine starre Vorgabe zur Schlafdauer ist kein Behandlungsplan.
Verringern Sie die Zahl der Entscheidungen, die an einem schwierigen Tag nötig sind. Eine einfache Mahlzeit vorzubereiten, einen Termin aufzuschreiben oder jemanden bei einer Aufgabe um Hilfe zu bitten, kann es leichter machen, einen geregelten Ablauf beizubehalten.
4. Gestalten Sie Ihre Ernährung alltagstauglich und flexibel
Regelmäßiges Essen und ausreichendes Trinken unterstützen die allgemeine Gesundheit. Streben Sie abwechslungsreiche Mahlzeiten an, die sich im Rahmen Ihrer Möglichkeiten und Vorlieben gut umsetzen lassen. Eine restriktive Ernährung, ein Nahrungsergänzungsmittel oder das Versprechen, den Serotoninspiegel zu erhöhen, sollten nicht als Heilmittel gegen Depressionen dargestellt werden.
Wenn Veränderungen des Appetits, Schwierigkeiten beim Essen oder Gewichtsveränderungen Sie beeinträchtigen, lassen Sie diese angemessen abklären. Besprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachperson, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen. Ein Mangel sollte abgeklärt und nicht einfach angenommen werden.
5. Nehmen Sie Gedanken wahr, ohne sich Vorwürfe zu machen
Wenn ein Gedanke absolut erscheint, kann es helfen, ihn aufzuschreiben und zu überlegen, ob es andere Deutungen gibt. Zum Beispiel lässt „Ich hatte mit einer Aufgabe Schwierigkeiten“ mehr Raum für einen konkreten nächsten Schritt als „Ich versage bei allem“.
Diese Übung ist eine Möglichkeit, keine Aufforderung, sich durch Denken von einer Erkrankung zu befreien. Manche Situationen sind tatsächlich schwierig und erfordern konkrete Veränderungen oder Unterstützung. Eine Psychotherapeutin oder ein Psychotherapeut kann Ihnen helfen, an wiederkehrenden Mustern zu arbeiten, ohne Ihr Erleben abzuwerten.
6. Schreiben Sie nur, wenn es Ihnen hilft
Einige Notizen zu Stimmung, Schlaf, wichtigen Ereignissen oder hilfreichen Erfahrungen können ein Gespräch mit Ihrer behandelnden Fachperson unterstützen. Eine bestimmte Seitenzahl ist nicht erforderlich. Wenn das Schreiben zu anhaltendem Grübeln oder stärkerer Belastung führt, hören Sie damit auf und erwägen Sie mit Unterstützung einen anderen Ansatz.
Tagebuchschreiben setzt keine nachweislich gespeicherte traumatische Energie frei und löst keine körperliche Blockade. Sein Nutzen sollte daran gemessen werden, ob es Ihr Selbstverständnis und Ihre Alltagsbewältigung unterstützt.
Wann Sie weitere Hilfe suchen sollten
Wenden Sie sich an Ihre behandelnde Fachperson, wenn sich Ihre Symptome verschlimmern, Ihre Alltagsbewältigung nachlässt oder der aktuelle Behandlungsplan nicht hilft. Die Informationen des NIMH zu Medikamenten empfehlen, Änderungen mit der verschreibenden ärztlichen Fachperson zu besprechen, statt die Behandlung ohne Unterstützung abzubrechen. Wenn die Gefahr besteht, dass Sie Suizidgedanken in die Tat umsetzen, oder Sie Ihre eigene Sicherheit nicht gewährleisten können, suchen Sie umgehend Hilfe bei den örtlichen Notfall- oder Krisendiensten.
