La depressione può rendere difficili anche le attività quotidiane. Le strategie per affrontarla possono sostenere la vita di ogni giorno accanto a un trattamento appropriato e dovrebbero essere abbastanza flessibili da adattarsi alle energie, alla salute e alle circostanze della persona. Avere difficoltà a seguire una routine non è un fallimento personale.
Partire da un piano di cura appropriato
Le indicazioni del NIMH sulla depressione descrivono una condizione influenzata da fattori genetici, biologici, ambientali e psicologici. La depressione non può essere ricondotta soltanto a traumi irrisolti, pensieri negativi o a un singolo squilibrio chimico. Una valutazione può prendere in considerazione anche patologie fisiche o farmaci che potrebbero contribuire ai sintomi.
Il trattamento può comprendere psicoterapia, farmaci o altre opzioni scelte per la singola persona. È importante discutere quali miglioramenti si intendono ottenere con il piano e quando sarà rivalutato. La cura di sé non dovrebbe diventare un motivo per rimandare un aiuto necessario o interrompere un trattamento prescritto.
1. Scegliere attività sostenibili
Il movimento può essere una componente utile della cura di sé. Si può iniziare con un’attività adatta al proprio stato di salute e alle proprie capacità attuali, come una breve passeggiata, esercizi di allungamento o una normale faccenda domestica. Un piccolo passo realizzabile può essere più pratico di un obiettivo quotidiano impegnativo.
L’attività fisica non dovrebbe essere descritta come universalmente equivalente ai farmaci o come una garanzia di prevenzione delle ricadute. Se sintomi fisici o un’altra condizione di salute limitano l’attività, è opportuno chiedere a un professionista sanitario quali opzioni siano adatte.
2. Facilitare il contatto con gli altri
Si può pensare a una persona di fiducia e a un modo sostenibile per mantenere i contatti. Un breve messaggio, una telefonata o una presenza tranquilla possono essere più facili da gestire rispetto a un evento con molte persone. È possibile esprimere ciò che sarebbe d’aiuto, come essere ascoltati, ricevere aiuto per una commissione o avere sostegno per recarsi a un appuntamento.
Anche il sostegno tra pari può essere utile. È opportuno verificare chi gestisce il gruppo, come viene tutelata la riservatezza e se il suo approccio è adatto alle proprie esigenze. Il sostegno dovrebbe lasciare spazio alle emozioni difficili, senza esercitare pressioni perché si appaia positivi.
3. Favorire abitudini regolari
È utile cercare di mantenere orari del sonno e del risveglio ragionevolmente regolari e concedersi momenti di riposo. Insonnia persistente, sonno eccessivo o un cambiamento marcato dei livelli di energia meritano un confronto con un professionista sanitario. Un obiettivo rigido relativo al sonno non costituisce un piano di trattamento.
Si può ridurre il numero di decisioni da prendere nelle giornate difficili. Predisporre un pasto semplice, annotare un appuntamento o chiedere a qualcuno aiuto per un compito può rendere più facile mantenere una routine.
4. Gestire l’alimentazione con praticità e flessibilità
Mangiare e bere regolarmente sostiene la salute generale. L’obiettivo è consumare pasti vari e facili da gestire, compatibili con le proprie risorse e preferenze. Una dieta restrittiva, un integratore o la promessa di aumentare la serotonina non dovrebbero essere presentati come una cura per la depressione.
Se cambiamenti dell’appetito, difficoltà alimentari o variazioni di peso hanno un impatto sulla propria vita, è opportuno richiedere una valutazione adeguata. L’uso di integratori va discusso con un professionista sanitario, soprattutto se si assumono farmaci; un’eventuale carenza dovrebbe essere valutata, non presunta.
5. Osservare i pensieri senza colpevolizzarsi
Quando un pensiero sembra assoluto, può essere utile annotarlo e considerare se esistano altre interpretazioni. Per esempio, «Ho avuto difficoltà con un compito» lascia più spazio a un passo successivo concreto rispetto a «Fallisco in tutto».
Questo esercizio è una possibilità, non una richiesta di superare la malattia con il solo pensiero. Alcune situazioni sono davvero difficili e richiedono cambiamenti concreti o sostegno. Un terapeuta può aiutare a lavorare sugli schemi ricorrenti senza sminuire l’esperienza della persona.
6. Scrivere solo se è d’aiuto
Qualche appunto sull’umore, sul sonno, sugli eventi importanti o su ciò che è stato d’aiuto può facilitare il confronto con il professionista sanitario che segue la persona. Non esiste un numero di pagine da rispettare. Se scrivere porta a rimuginare a lungo o aumenta il disagio, è opportuno interrompere e valutare un altro approccio con il giusto sostegno.
Tenere un diario non libera una riserva di energia traumatica di cui sia stata dimostrata l’esistenza, né rimuove un blocco fisico. La sua utilità dovrebbe essere valutata in base a quanto favorisce la comprensione di sé e lo svolgimento delle attività quotidiane.
Quando chiedere ulteriore aiuto
È opportuno contattare il professionista sanitario che segue la persona se i sintomi peggiorano, la capacità di svolgere le attività quotidiane diminuisce o il piano attuale non è d’aiuto. Le indicazioni del NIMH sui farmaci raccomandano di discutere eventuali cambiamenti con il medico prescrittore, anziché interrompere il trattamento senza supporto. Se si teme di poter agire in seguito a pensieri suicidari o non si riesce a restare al sicuro, occorre cercare aiuto immediato attraverso i servizi locali di emergenza o di intervento in caso di crisi.
