La dépression peut rendre difficiles les activités ordinaires. Des stratégies pour y faire face peuvent soutenir le quotidien en complément d’un traitement adapté. Elles doivent rester suffisamment souples pour tenir compte de l’énergie, de la santé et de la situation de chacun. Avoir du mal à suivre une routine n’est pas un échec personnel.
Commencer par un projet de soins adapté
Les recommandations du NIMH sur la dépression décrivent une maladie influencée par des facteurs génétiques, biologiques, environnementaux et psychologiques. La dépression ne peut se résumer à des traumatismes non résolus, à des pensées négatives ou à un seul déséquilibre chimique. Une évaluation peut également prendre en compte des affections physiques ou des médicaments susceptibles de contribuer aux symptômes.
Le traitement peut comprendre une psychothérapie, des médicaments ou d’autres options choisies en fonction de la personne. Discutez des améliorations visées par le projet de soins et du moment où il sera réévalué. Prendre soin de soi ne doit pas servir de motif pour retarder une aide nécessaire ou arrêter un traitement prescrit.
1. Choisir une activité à votre portée
Bouger peut être une manière utile de prendre soin de vous. Commencez par une activité adaptée à votre état de santé et à vos capacités du moment, comme une courte promenade, des étirements ou une tâche courante à la maison. Un petit pas réalisable peut être plus praticable qu’un objectif quotidien exigeant.
L’activité physique ne doit pas être présentée comme systématiquement équivalente à un traitement médicamenteux ni comme une garantie contre les rechutes. Si des symptômes physiques ou un autre problème de santé limitent votre activité, demandez à un professionnel de santé quelles options seraient adaptées.
2. Faciliter le maintien des liens
Pensez à une personne de confiance et à un moyen de garder le contact qui soit à votre portée. Un bref message, un appel téléphonique ou une présence tranquille peuvent être plus faciles à envisager qu’une grande réunion. Vous pouvez préciser ce qui vous aiderait : être écouté, recevoir de l’aide pour une course ou être accompagné à un rendez-vous, par exemple.
Le soutien entre pairs peut également être utile. Renseignez-vous sur les personnes qui animent le groupe, sur la manière dont la confidentialité est gérée et sur l’adéquation de son approche à vos besoins. Le soutien doit laisser une place aux émotions difficiles, sans vous pousser à afficher une attitude positive.
3. Favoriser des habitudes régulières
Essayez de conserver des horaires de coucher et de lever assez réguliers et de vous ménager des moments de repos. Une insomnie persistante, un sommeil excessif ou un changement marqué de votre niveau d’énergie méritent d’être abordés avec un professionnel de santé. Un objectif de sommeil rigide ne constitue pas un projet de soins.
Réduisez le nombre de décisions à prendre lors d’une journée difficile. Prévoir un repas simple, noter un rendez-vous ou demander de l’aide pour une tâche peut faciliter le maintien d’une routine.
4. Garder une alimentation simple et souple
Manger et boire régulièrement contribue à la santé générale. Privilégiez des repas variés et faciles à organiser, selon vos moyens et vos préférences. Un régime restrictif, un complément alimentaire ou une promesse d’augmenter la sérotonine ne doivent pas être présentés comme un remède à la dépression.
Si des changements d’appétit, des difficultés à vous alimenter ou des variations de poids vous affectent, demandez une évaluation adaptée. Parlez des compléments alimentaires avec un professionnel de santé, en particulier si vous prenez des médicaments ; une carence doit faire l’objet d’une évaluation plutôt que d’être présumée.
5. Observer vos pensées sans vous culpabiliser
Lorsqu’une pensée vous paraît catégorique, il peut être utile de la noter et de vous demander si d’autres interprétations sont possibles. Par exemple, « J’ai eu du mal à accomplir une tâche » laisse davantage de place à une prochaine étape concrète que « Je rate tout ce que je fais ».
Cet exercice est une possibilité, et non une injonction à surmonter la maladie par la seule pensée. Certaines situations sont réellement difficiles et nécessitent des changements concrets ou du soutien. Un thérapeute peut vous aider à travailler sur des schémas récurrents sans minimiser votre vécu.
6. Écrire uniquement si cela vous aide
Quelques notes sur votre humeur, votre sommeil, les événements importants ou ce qui vous a aidé peuvent faciliter un échange avec le professionnel de santé qui vous suit. Il n’y a pas de nombre de pages à respecter. Si l’écriture entraîne des ruminations prolongées ou une détresse accrue, arrêtez et envisagez une autre approche en vous faisant accompagner.
Tenir un journal ne libère pas une réserve d’énergie traumatique dont l’existence serait démontrée et ne supprime pas de blocage physique. Son utilité doit être appréciée selon sa capacité à vous aider à mieux vous comprendre et à fonctionner au quotidien.
Quand demander davantage d’aide
Contactez le professionnel de santé qui vous suit si les symptômes s’aggravent, si votre capacité à fonctionner au quotidien diminue ou si le projet de soins actuel ne vous aide pas. Les recommandations du NIMH sur les médicaments préconisent de discuter des changements avec un prescripteur plutôt que d’arrêter un traitement sans accompagnement. Si vous risquez de passer à l’acte en raison d’idées suicidaires ou ne pouvez pas assurer votre sécurité, demandez immédiatement de l’aide auprès des services d’urgence ou de crise locaux.
