Door een depressie kunnen gewone activiteiten moeilijk aanvoelen. Strategieën om ermee om te gaan kunnen het dagelijks leven ondersteunen naast een passende behandeling. Ze moeten flexibel genoeg zijn om aan te sluiten bij iemands energie, gezondheid en omstandigheden. Moeite hebben om een routine vol te houden is geen persoonlijk falen.
Begin met een passend behandelplan
De informatie van het NIMH over depressie beschrijft een aandoening die wordt beïnvloed door genetische, biologische, omgevings- en psychologische factoren. Depressie kan niet worden teruggebracht tot onverwerkt trauma, negatief denken of één chemische disbalans. Bij een beoordeling kan ook worden gekeken naar lichamelijke aandoeningen of geneesmiddelen die mogelijk bijdragen aan de klachten.
De behandeling kan bestaan uit psychotherapie, medicatie of andere opties die voor de persoon worden gekozen. Bespreek welke verbeteringen het plan beoogt en wanneer het wordt geëvalueerd. Zelfzorg mag geen reden zijn om noodzakelijke hulp uit te stellen of een voorgeschreven behandeling te stoppen.
1. Kies een haalbare activiteit
Beweging kan een zinvol onderdeel van zelfzorg zijn. Begin met een activiteit die past bij uw huidige gezondheid en belastbaarheid, zoals een korte wandeling, rekoefeningen of een gewone huishoudelijke taak. Een kleine, haalbare stap kan praktischer zijn dan een veeleisend dagelijks doel.
Beweging mag niet worden voorgesteld als iets dat in alle gevallen gelijkwaardig is aan medicatie of gegarandeerd een terugval voorkomt. Als lichamelijke klachten of een andere aandoening uw mogelijkheden om te bewegen beperken, vraag dan een behandelaar naar passende opties.
2. Maak contact laagdrempeliger
Denk aan één persoon die u vertrouwt en een haalbare manier om contact te houden. Een kort bericht, een telefoongesprek of rustig samenzijn kan gemakkelijker zijn dan een grote sociale bijeenkomst. U kunt aangeven wat zou helpen, zoals iemand die luistert, hulp bij een boodschap of ondersteuning bij het gaan naar een afspraak.
Lotgenotencontact kan ook nuttig zijn. Ga na wie een groep begeleidt, hoe er met privacy wordt omgegaan en of de aanpak aansluit bij uw behoeften. Ondersteuning moet ruimte laten voor moeilijke gevoelens, zonder druk om positief over te komen.
3. Ondersteun een regelmatig dagritme
Probeer redelijk vaste slaap- en waaktijden aan te houden en ruimte te maken voor rust. Aanhoudende slapeloosheid, overmatig slapen of een duidelijke verandering in uw energieniveau is reden om dit met een behandelaar te bespreken. Een strikt slaapdoel is geen behandelplan.
Beperk het aantal beslissingen dat u op een moeilijke dag moet nemen. Een eenvoudige maaltijd voorbereiden, een afspraak noteren of iemand vragen om bij een taak te helpen, kan het gemakkelijker maken om een routine vol te houden.
4. Houd eten praktisch en flexibel
Regelmatig eten en drinken ondersteunt de algemene gezondheid. Streef naar haalbare, gevarieerde maaltijden die passen bij uw middelen en voorkeuren. Een beperkend dieet, een supplement of een belofte om het serotonineniveau te verhogen mag niet worden voorgesteld als een middel dat depressie geneest.
Als u last heeft van veranderingen in eetlust, problemen met eten of gewichtsveranderingen, laat dit dan passend beoordelen. Bespreek supplementen met een behandelaar, vooral als u medicatie gebruikt; een tekort moet worden onderzocht en niet zomaar worden verondersteld.
5. Merk gedachten op zonder uzelf verwijten te maken
Als een gedachte als een absolute waarheid voelt, kan het helpen om die op te schrijven en na te gaan of er andere interpretaties mogelijk zijn. Zo biedt ‘Ik had moeite met één taak’ meer ruimte voor een praktische volgende stap dan ‘Alles wat ik doe mislukt.’
Deze oefening is een mogelijkheid, geen opdracht om uzelf door anders te denken van uw ziekte af te helpen. Sommige situaties zijn werkelijk moeilijk en vragen om praktische verandering of ondersteuning. Een therapeut kan u helpen met terugkerende patronen om te gaan zonder uw ervaringen terzijde te schuiven.
6. Schrijf alleen als het helpt
Een paar aantekeningen over uw stemming, slaap, belangrijke gebeurtenissen of wat hielp, kunnen een gesprek met uw behandelaar ondersteunen. Er is geen verplicht aantal pagina’s. Als schrijven leidt tot langdurig piekeren of meer spanning en verdriet, stop dan en bekijk met ondersteuning een andere aanpak.
Een dagboek bijhouden maakt geen aantoonbaar opgeslagen traumatische energie vrij en heft geen lichamelijke blokkade op. Of het zinvol is, moet worden beoordeeld op basis van de mate waarin het uw eigen inzicht en dagelijks functioneren ondersteunt.
Wanneer meer hulp zoeken
Neem contact op met uw behandelaar als klachten verergeren, uw dagelijks functioneren achteruitgaat of het huidige plan niet helpt. De medicatieadviezen van het NIMH raden aan om veranderingen met de voorschrijver te bespreken in plaats van zonder begeleiding met de behandeling te stoppen. Als het risico bestaat dat u uw suïcidale gedachten in daden omzet of niet voor uw eigen veiligheid kunt zorgen, zoek dan onmiddellijk hulp via de lokale hulpdiensten of crisisdiensten.
