Depression kan göra att vardagliga aktiviteter känns svåra. Strategier för att hantera depression kan stödja vardagen vid sidan av lämplig behandling och bör vara tillräckligt flexibla för att passa personens ork, hälsa och livssituation. Att ha svårt att följa en rutin är inte ett personligt misslyckande.
Börja med en lämplig vårdplan
NIMH:s vägledning om depression beskriver ett tillstånd som påverkas av genetiska, biologiska, miljömässiga och psykologiska faktorer. Depression kan inte reduceras till obearbetade trauman, negativt tänkande eller en enda kemisk obalans. Vid en bedömning kan man också ta hänsyn till kroppsliga sjukdomar eller läkemedel som skulle kunna bidra till symtomen.
Behandlingen kan omfatta psykoterapi, läkemedel eller andra alternativ som väljs utifrån individens behov. Diskutera vad planen är tänkt att förbättra och när den ska följas upp. Egenvård bör inte användas som skäl att skjuta upp nödvändig hjälp eller avbryta ordinerad behandling.
1. Välj en aktivitet som känns hanterbar
Rörelse kan vara en värdefull del av att ta hand om sig själv. Börja med en aktivitet som passar din nuvarande hälsa och förmåga, till exempel en kort promenad, stretchövningar eller en vanlig syssla i hemmet. Ett mindre steg som går att genomföra kan vara mer praktiskt än ett krävande dagligt mål.
Fysisk aktivitet bör inte beskrivas som likvärdig med läkemedel i alla situationer eller som en garanti för att förebygga återfall. Om kroppsliga symtom eller något annat hälsotillstånd begränsar aktiviteten, fråga en vårdgivare om lämpliga alternativ.
2. Gör det lättare att hålla kontakt
Tänk på en person du litar på och ett hanterbart sätt att hålla kontakten. Ett kort meddelande, ett telefonsamtal eller stillsamt sällskap kan vara lättare än en större social tillställning. Du kan berätta vad som skulle hjälpa, till exempel att någon lyssnar, hjälper till med ett ärende eller följer med som stöd vid ett vårdbesök.
Stöd från andra med liknande erfarenheter kan också vara värdefullt. Ta reda på vem som ansvarar för en grupp, hur deltagarnas integritet skyddas och om gruppens arbetssätt passar dina behov. Stödet bör ge utrymme för svåra känslor utan att pressa dig att verka positiv.
3. Underlätta regelbundna rutiner
Försök att lägga dig och stiga upp vid ungefär samma tider och ge utrymme för vila. Ihållande sömnsvårigheter, överdrivet mycket sömn eller en tydlig förändring i orken bör tas upp med en vårdgivare. Ett strikt sömnmål är inte en behandlingsplan.
Minska antalet beslut som behöver fattas under en svår dag. Att förbereda ett enkelt måltidsalternativ, skriva upp en bokad tid eller be någon om hjälp med en uppgift kan göra det lättare att hålla fast vid en rutin.
4. Ha ett praktiskt och flexibelt förhållningssätt till maten
Regelbundet intag av mat och vätska stödjer den allmänna hälsan. Sikta på hanterbara, varierade måltider utifrån dina resurser och önskemål. En restriktiv kost, ett kosttillskott eller ett löfte om att höja serotoninnivåerna bör inte framställas som ett botemedel mot depression.
Om förändrad aptit, ätsvårigheter eller viktförändringar påverkar dig, sök en lämplig bedömning. Diskutera kosttillskott med en vårdgivare, särskilt om du tar läkemedel. En eventuell brist bör utredas, inte förutsättas.
5. Lägg märke till tankar utan att skuldbelägga dig själv
När en tanke känns absolut kan det hjälpa att skriva ned den och fundera på om det finns andra tolkningar. Till exempel ger ”Jag hade svårt med en uppgift” större utrymme för ett praktiskt nästa steg än ”Jag misslyckas med allt”.
Den här övningen är ett alternativ, inte ett krav på att tänka sig frisk. Vissa situationer är verkligen svåra och kräver konkreta förändringar eller stöd. En terapeut kan hjälpa dig att arbeta med återkommande mönster utan att avfärda din upplevelse.
6. Skriv bara om det hjälper
Några anteckningar om humör, sömn, viktiga händelser eller sådant som hjälpt kan vara ett stöd i samtalet med din vårdgivare. Det finns inget krav på ett visst antal sidor. Om skrivandet leder till långvarigt ältande eller ökat obehag, sluta och överväg ett annat tillvägagångssätt med stöd.
Det finns inga belägg för att dagboksskrivande frigör lagrad traumatisk energi eller avlägsnar en fysisk blockering. Nyttan bör bedömas utifrån om det hjälper dig att förstå dig själv och fungera i vardagen.
När du bör söka mer hjälp
Kontakta din vårdgivare om symtomen förvärras, din förmåga att fungera i vardagen försämras eller den nuvarande planen inte hjälper. NIMH:s vägledning om läkemedel rekommenderar att förändringar diskuteras med förskrivaren i stället för att behandlingen avbryts utan stöd. Om det finns risk att du agerar på självmordstankar eller inte kan hålla dig själv säker, sök omedelbart hjälp via lokala akut- eller krisverksamheter.
