إذا كنت قد تقدم على تنفيذ أفكار انتحارية، أو آذيت نفسك، أو لم تستطع الحفاظ على سلامتك، فاتصل الآن بالرقم 112 في إسبانيا أو الاتحاد الأوروبي، أو برقم الطوارئ المحلي. ابقَ مع شخص آخر وابتعد عن أي شيء قد تستخدمه لإيذاء نفسك. في إسبانيا، يقدم الرقم 024 دعماً مجانياً وسرياً في أي وقت؛ لكنه لا يحل محل الرعاية الطارئة. قد تتضمن الأفكار الانتحارية رغبة في الإقدام على الانتحار أو تمنّي عدم الاستيقاظ، وكلتا الحالتين تستحقان الدعم. ومن الأمثلة:

التفكير المتكرر في الموت والاحتضار
التفكير في عدة طرق للموت
الشعور بأنك لا تستحق الحياة
تمنّي الاستسلام والموت ببساطة

قد تجعلك الأفكار المستمرة عن الموت والانتحار، سواء تضمنت نية للفعل أم اقتصرت على تمنّي الموت، تشعر بثقل المعاناة واليأس والحيرة بشأن مكان الحصول على الدعم.

كذلك، قد يصعب التحدث عن هذه المشاعر. فقد لا تعرف كيف تبدأ بمشاركتها مع الآخرين. وقد تقلق أيضاً بشأن ردود أفعالهم المحتملة:

«لماذا ترغب في الموت؟ لديك مسيرة مهنية ناجحة وشريك حياة وكثير من الأشخاص الذين يهتمون بك».

«لكنك لا تعاني من الاكتئاب».

«لا أصدق أنك قد تعرّض أسرتك لمثل هذه المعاناة».

لا يدرك كثيرون أن الأفكار الانتحارية شائعة نسبياً. فبحسب بيانات مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، راودت 12 مليون بالغ في الولايات المتحدة أفكار انتحارية جدية في عام 2019.

قد تظهر هذه الأفكار أيضاً دون وجود اكتئاب أو أي حالة نفسية أخرى. وكثيراً ما تشير الأفكار الانتحارية إلى أنك تعاني من بؤس وألم يفوقان قدرتك على التحمل.

قد تنشأ الأفكار الانتحارية في أوقات الضيق الشديد، وهي تستحق دعماً متعاطفاً وفي الوقت المناسب. لا يلزم أن يكون لديك تشخيص أو خطة مفصلة كي تطلب المساعدة. وإذا لم تكن متأكداً من قدرتك على الحفاظ على سلامتك، فاطلب تقييماً عاجلاً.

إذا كنت تعاني من أفكار انتحارية نشطة، فعليك أولاً إدراك أنها قد تراود أي شخص. هذه الأفكار ليست علامة على ضعف شخصي أو عيب أو فشل. كما أنها ليست سبباً للشعور بالخجل أو الذنب، أياً كانت ظروفك.

إذا كنت تفكر في تنفيذ أفكار انتحارية، فاتصل بخدمات الطوارئ أو بخدمة عاجلة للتدخل في الأزمات الآن. يمكن للخطوات التالية أن تدعم سلامتك إلى حين ترتيب المساعدة، لكنها لا تحل محل التقييم الطارئ:

تواصل مع الآخرين. يمكن للمقرّبين الموثوقين الاستماع إليك وتقديم الدعم العاطفي. كما يمكنهم المساعدة في الحفاظ على سلامتك. ابدأ بالتواصل مع مرشد مختص بالأزمات إذا لم تعرف مَن تتواصل معه؛ فسيستمع إليك بتعاطف ويقترح عليك طرقاً لطلب الدعم.

اذهب إلى مكان آمن يتوفر فيه الدعم. اطلب من شخص تثق به البقاء معك أو مرافقتك للحصول على رعاية عاجلة. فمجرد الوجود في مكتبة أو مكان عام آخر لا يوفر حماية كافية إذا كنت قد تقدم على تنفيذ هذه الأفكار.

قلّل إمكانية الوصول إلى وسائل الإيذاء. اطلب من شخص موثوق المساعدة في تأمين الأدوية وغيرها من الأشياء الخطرة دون تعريض نفسه للخطر. اتفق مع طبيب أو صيدلي على تخزين الأدوية الموصوفة وصرفها بأمان؛ ولا توقف علاجاً ضرورياً من تلقاء نفسك.

تجنب تناول الكحول وتعاطي المخدرات الأخرى. الكحول وغيره من المواد قد يبدو مفيداً في كبت المشاعر المؤلمة وغير المرغوبة، لكنه قد يفاقم الاكتئاب والأفكار الانتحارية.

فكّر في تقنيات الارتكاز إلى الحاضر. من أمثلتها المشي قليلاً، واحتضان حيوان أليف، وممارسة التنفس بطريقة 4-7-8، وهي استراتيجيات قد تساعدك على البقاء متصلاً باللحظة الراهنة أثناء الضيق الشديد. ألست متأكداً من كيفية البدء؟ يمكن لمعالج أو مرشد مختص بالأزمات أيضاً إرشادك إلى استخدامها عبر مكالمة هاتفية أو رسالة نصية.

افعل شيئاً يساعدك على الاسترخاء. قد يساعدك الاستماع إلى الموسيقى أو الاستمتاع بطعام أو شراب مفضل أو مشاهدة صور أو مقاطع فيديو لأشخاص وحيوانات تحبها على الشعور بمزيد من الاسترخاء وقلق أقل.

اطلب مساعدة متخصصة. قد لا تتحسن مشاعر الكرب واليأس فوراً، وقد يتطلب التعامل مع الأفكار الانتحارية مساعدة متخصصة وصبراً. لكن اتخاذ الخطوات الأولى نحو تنظيم هذه الأفكار قد يساعدك على إيجاد مساحة كافية لاستعادة بعض التفاؤل والنظر في وسائل أكثر استدامة لتخفيف المعاناة.

سواء كنت أنت أو أحد المقرّبين منك تعانيان من أفكار انتحارية، فإليك بعض الاستراتيجيات التي تساعد على تخفيفها والحصول على العلاج الذي تريده لاستعادة توازنك:

ما يُنصح بفعله:

تعرّف إلى المحفزات

انتبه للمحفزات أو الظروف التي تسهم في مشاعر الاكتئاب، مثل الوفاة أو الفقد أو إدمان الكحول أو التوتر في العلاقات. أزل أو خفّف أو استبعد ما تستطيع منها، وناقش ما تبقّى مع معالج أو صديق مقرّب.

تذكّر أن المشاعر عابرة

يمكن أن تتغير المشاعر، وقد يساعد العلاج والدعم على ذلك. قد تزيد الراحة من شعورك بالارتياح، لكنها ليست خطة أمان ولا مبرراً لتأخير المساعدة إذا كنت قد تقدم على تنفيذ أفكار انتحارية.

اعتنِ بنفسك

إلى جانب تناول وجبات صحية بانتظام وعدم تفويت الوجبات، من المهم الحصول على راحة كافية لمقاومة التوتر ومساعدة جسمك على التعافي من إرهاق الأيام الماضية. كما أن ممارسة الرياضة ضرورية لتخفيف التوتر وتعزيز الصحة النفسية والعاطفية.

كوّن شبكة دعم

اقضِ وقتاً مع أشخاص يؤثرون إيجابياً في حياتك ويشجعونك على الشعور بالرضا عن نفسك. وتذكّر أيضاً الإسهام في مجتمعك المحلي، سواء بالمال أو بالوقت. فقد تكون مساندة الآخرين والعطاء وسيلة مفيدة جداً للنظر إلى الأمور من منظور أوسع وإيجاد معنى.

تحرّك!

قد تدعم الأنشطة البسيطة التي يمكنك القيام بها والتواصل الهادف تعافيك عندما تكون في أمان. الأفكار الانتحارية ليست عادة سيئة أو فشلاً شخصياً، والنشاط وحده ليس بديلاً عن التقييم والرعاية.

استرخِ

ابحث عن الوسائل التي تخفف توترك. إلى جانب الرياضة، يمكنك مواجهة الأفكار الانتحارية بالتأمل، واستخدام أساليب حسية للاسترخاء، وممارسة تقنيات تنفس بسيطة، ومراجعة المواقف والأفكار التي تقوّض ثقتك بنفسك.

ما ينبغي تجنبه:

البقاء وحيداً

قد تفاقم العزلة الأفكار الانتحارية. اتصل بخط مساعدة للأزمات أو زُر أحد أفراد الأسرة أو صديقاً.

المخدرات والكحول

قد يؤدي تعاطي المواد إلى تفاقم الاكتئاب وإضعاف مهارات حل المشكلات والتسبب في سلوك اندفاعي.

القيام بأمور تزيد حالتك سوءاً.

قد تشتد المشاعر السلبية عند الاستماع إلى موسيقى حزينة أو قراءة رسائل قديمة أو مشاهدة صور معينة أو زيارة قبر شخص عزيز متوفى.

لوم نفسك على الأفكار غير المرغوبة

لست مضطراً إلى طرد الأفكار بالقوة أو التعامل معها وحدك. أخبر شخصاً بأنها تراودك، واتبع خطة أمان متفقاً عليها، واطلب مزيداً من المساعدة إذا أصبحت مقاومتها أصعب. تشتيت الانتباه ليس سوى أحد الخيارات المؤقتة للتعامل معها.

عادةً لا تكفي استراتيجيات التأقلم لمعالجة الأسباب الكامنة وراء الأفكار الانتحارية. لكنها قد تساعدك على التعامل معها في اللحظة الراهنة.

قد يساعد التقييم على فهم العوامل المساهمة وتحديد العلاج المفيد. ولا يلزم أن تحل كل مشكلة كامنة قبل أن تتلقى المساعدة أو تشعر ببعض الارتياح.

لست مضطراً إلى بدء هذه الخطوة بمفردك. فقد تسهم مساعدة اختصاصي مؤهل في الصحة النفسية بدرجة كبيرة في تحقيق تعافٍ أكثر استدامة من هذه الأفكار.

يمكن للمعالج تقديم إرشاد متعاطف ومساعدة متخصصة في:

تحديد العوامل أو الأسباب الرئيسية، بما فيها مؤشرات مشكلات الصحة النفسية
وضع خطة أمان
إيجاد طرق للتواصل مع المقرّبين
تطوير مهارات جديدة للتعامل مع الأفكار الانتحارية، مثل حل المشكلات وتنظيم الانفعالات، وتحمّل الضيق وإعادة صياغة الأفكار غير المرغوبة.
مناقشة حلول محتملة لتحديات الحياة المرهقة أو المزعجة

قد يسألك المعالج عما يلي:

أفكارك الانتحارية ومدى تكرارها وكيفية تعاملك معها.
أي مشكلات نفسية أخرى لاحظتها، مثل الهوس، أو القلق أو الاكتئاب، أو الذهان؟
إيذاء النفس
محاولات الانتحار أو الأفكار الانتحارية السابقة
التاريخ العائلي للأمراض النفسية

وقد يقترح أيضاً أساليب علاجية مفيدة، مثل العلاج المعرفي السلوكي والعلاج السلوكي الجدلي.

غالباً ما يساعد تلقي الرعاية لأي مشكلات جسدية أو نفسية أو عاطفية تثير الأفكار الانتحارية على تخفيف تلك المشاعر والوقاية من ظهورها مستقبلاً.

عند البحث عن معالج، تذكّر أن اختيار شخص تستطيع التحدث معه بصراحة تامة سيحسّن نتائج العلاج بدرجة كبيرة. وإذا لم تثق بمعالجك، فقد لا تشعر حتى بالارتياح عند مناقشة الأفكار المزعجة أو المخاوف أو الأعراض النفسية.

قد تشعر الآن بأنه لا سبيل للخروج من الألم والحزن اللذين تعانيهما. لكن تذكّر أن لا شيء يدوم إلى الأبد، حتى أشد المعاناة. فالوقت ودعم المقرّبين والمساعدة المتخصصة يمكن أن تجعل المستقبل يبدو أفضل بكثير.

يُعد التواصل مع شخص موثوق خطوة أولى مفيدة دائماً. فقد تساعدك مشاركة الأفكار الانتحارية على إدراك أنك لست وحدك، وقد تجعل معرفتك بأنك تحظى بمساندة ودعم شخص مقرّب استكشاف خيارات العلاج المتخصص أسهل.

رغم أن العبارة قد تبدو مألوفة، فإن التعامل مع الأمور خطوة بخطوة قد يكون مفيداً أيضاً. بدلاً من الاستغراق في التفكير في الغد أو أي معاناة قد يحملها المستقبل، حاول البقاء في الحاضر وتذكّر أن المستقبل يحمل أيضاً فرصاً للسعادة.

إذا كانت تراودك أفكار انتحارية دون وجود حالة طارئة أو مشكلة تستدعي تدخلاً فورياً، فقد يقترح طبيبك أو معالجك العلاج النفسي والأدوية وتعديلات نمط الحياة لتقليل خطر الانتحار.

قد تُقدّم الرعاية في العيادات الخارجية أو ضمن خدمات الأزمات أو بالتنويم في المستشفى، تبعاً لسلامة الشخص واحتياجاته. ولا يعني تقديم خدمات علاجية خاصة مع الإقامة أنها مجهّزة بالضرورة للتعامل مع أزمة انتحارية حادة. يأتي التقييم الطارئ أولاً عندما تكون السلامة الفورية غير مؤكدة؛ وبعد ذلك، قد يشمل العلاج:

العلاج النفسي. خلال العلاج بالكلام أو العلاج النفسي، ستناقش مع معالجك أسباب أفكارك الانتحارية وكيفية التعامل معها.

التثقيف والعلاج الأسري. قد يساعد إشراك المقرّبين في العلاج والتثقيف الأسري على فهم ما تمر به بصورة أفضل، والتعرّف إلى العلامات التحذيرية، وتحسين العلاقات والتفاعلات داخل الأسرة.

علاج اضطراب تعاطي المواد. إذا كنت تعاني من أحد اضطرابات تعاطي المخدرات أو الكحول، فينبغي طلب العلاج لاضطراب تعاطي المواد.

تغييرات نمط الحياة. مثل ضبط التوتر وتحسين عادات الأكل وممارسة الرياضة، وتحسين روتين النوم، وبناء شبكة دعم قوية وتخصيص وقت للاهتمامات والهوايات.

قد يكون الدواء مناسباً لحالة كامنة جرى تقييمها. ويحتاج اختيار الدواء ومتابعته وتوفيره بأمان إلى خطة فردية؛ فالدواء ليس حلاً شاملاً للأفكار الانتحارية.

تقل احتمالية الانتحار لدى الأشخاص الذين يتلقون مساعدة منتظمة. وقد يشمل ذلك سهولة الحصول على رعاية نفسية عالية الجودة والتواصل المنتظم للمتابعة من اختصاصيي الرعاية الصحية، إذا احتاج الشخص إلى المساعدة مجدداً.

كما يؤدي أصدقاء الشخص وأسرته ومجتمعه دوراً مهماً في الحفاظ على روابطه الاجتماعية.

وقد يساعده ذلك على التركيز على ما يمنح حياته غاية ومعنى، مثل:

رعاية حيوان لما يمنحه من حب وألفة
الإيمان بالدين والتمسك بالإيمان؛ فكثير من الأديان يؤكد حرمة الحياة.
خطط أو أهداف طويلة الأمد، مثل التخرج، أو حفل زفاف أو عطلة

مصادر إضافية

مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها. (2024). الوقاية من الانتحار: استراتيجيات الوقاية. مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها.
المعهد الوطني للتميز في الصحة والرعاية. (2022). إيذاء النفس: التقييم والتدبير والوقاية من التكرار. NICE.
منظمة الصحة العالمية. (2023). الانتحار. منظمة الصحة العالمية.
Stanley, B., Brown, G. K., & Brenner, L. A. (2022). تدخل التخطيط للأمان للوقاية من الانتحار. The New England Journal of Medicine.
كوكرين. (2023). تدخلات لإيذاء النفس والوقاية من الانتحار. مكتبة كوكرين.
الجمعية الأمريكية لعلم النفس. (2023). العلامات التحذيرية للانتحار. الجمعية الأمريكية لعلم النفس.
المعهد الوطني للصحة النفسية. (2024). الوقاية من الانتحار. المعهد الوطني للصحة النفسية.
إدارة خدمات تعاطي المواد والصحة النفسية. (2024). FindTreatment.gov. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
المعهد الوطني لتعاطي المخدرات. (2024). تعاطي المواد والانتحار: ترابط يتطلب نهجاً للصحة العامة. المعهد الوطني لتعاطي المخدرات.
إدارة خدمات تعاطي المواد والصحة النفسية. (2024). خط المساعدة 988 للانتحار & والأزمات. SAMHSA.
المكتبة الوطنية للطب. (2024). الأفكار الانتحارية. موسوعة MedlinePlus الطبية.

هل يمكن الوقاية من الانتحار؟

تجمع الوقاية من الانتحار بين التقييم في الوقت المناسب والعلاج وتقليل الوصول إلى الوسائل الخطرة ووضع خطة أمان بالتعاون مع الشخص واستمرار التواصل. لا يضمن أي إجراء بمفرده الوقاية، ولا ينبغي توقّع أن تدير الأسرة أو الأصدقاء الأزمة وحدهم.

ماذا أفعل إذا اعتقدت أن شخصاً ما يفكر في الانتحار؟

اسأله مباشرة وبهدوء عما إذا كان يفكر في الانتحار، واستمع إليه دون إصدار أحكام، وساعده على الوصول إلى الرعاية. إذا كان قد يقدم على تنفيذ أفكاره، أو آذى نفسه بالفعل، أو لم يستطع الحفاظ على سلامته، فاتصل بخدمات الطوارئ وابقَ معه إذا استطعت ذلك بأمان. قلّل وصوله إلى الأشياء الخطرة دون تعريض نفسك للخطر. في إسبانيا، اتصل بالرقم 112 للطوارئ أو 024 للدعم؛ وتابع التواصل معه بعد انقضاء الأزمة الفورية.

لنتحدث عن خطوتك القادمة.

استفسارك السري.

كيفية التعامل مع الأفكار الانتحارية

مصادر إضافية

نقطة بداية مفيدة.

مركز خاص لعلاج الاضطرابات النفسية

مركز خاص لعلاج الاكتئاب

مركز خاص لعلاج القلق

التقييم والتخطيط العلاجي للرعاية السكنية الخاصة

كيف تسير إجراءات القبول

مركز خاص لعلاج الاضطرابات النفسية

للأسر

التدخل ودعم الأزمات

مركز خاص لعلاج الاضطرابات النفسية

للمهنيين المُحيلين

الحوكمة السريرية والسلامة

مركز خاص لعلاج الاضطرابات النفسية

الأسئلة الشائعة

الأدلة والمصادر

السياق السريري

العوامل الفردية

الخطوات التالية

لست متأكدًا من المسار المناسب للحالة؟

اسأل عن خدماتنا العلاجية

كيفية التعامل مع الأفكار الانتحارية

الأفكار الانتحارية النشطة: ماذا تفعل عندما تشعر برغبة في الانتحار

كيفية التخلص من الأفكار الانتحارية السلبية

الحصول على مساعدة للتعامل مع الأفكار الانتحارية

اختيار العلاج ومستوى الدعم المناسب

الدعم المستمر

مصادر إضافية

نقطة بداية مفيدة.

مركز خاص لعلاج الاضطرابات النفسية

مركز خاص لعلاج الاكتئاب

مركز خاص لعلاج القلق

التقييم والتخطيط العلاجي للرعاية السكنية الخاصة

كيف تسير إجراءات القبول

مركز خاص لعلاج الاضطرابات النفسية

للأسر

التدخل ودعم الأزمات

مركز خاص لعلاج الاضطرابات النفسية

للمهنيين المُحيلين

الحوكمة السريرية والسلامة

مركز خاص لعلاج الاضطرابات النفسية

الأسئلة الشائعة

السياق السريري

العوامل الفردية

الخطوات التالية

لست متأكدًا من المسار المناسب للحالة؟

موضوعات شقيقة