الآثار النفسية للحرمان من النوم

في السعي إلى نوم جيد ليلاً، قد تُحدث العلاجات المناسبة فرقاً ملموساً. لنستعرض فئات مختلفة من العلاجات والأساليب العلاجية التي يمكن أن تمهد لنوم هادئ، وتدعم بدورها العافية النفسية.

العلاجات السلوكية

العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I): يُوصى بهذا العلاج بوصفه خياراً أولياً للأرق المزمن لدى البالغين، وليس علاجاً لكل أسباب سوء النوم. وهو يجمع بين تقنيات معرفية وسلوكية تُكيَّف بحسب الشخص [6].

العلاج بتقييد النوم: يستخدم المختص السريري سجلات النوم لضبط الوقت الذي يقضيه الشخص في الفراش، ثم يعيد مراجعته مع تحسن النوم. لا تبدأ هذا العلاج دون توجيه سريري. فقد يزيد النعاس في البداية، وقد لا يناسب المصابين بالاضطراب ثنائي القطب أو من لديهم استعداد للهوس، أو نوبات صرع غير مضبوطة جيداً، أو نعاس نهاري مفرط، أو أعمال تتطلب يقظة حفاظاً على السلامة، مثل القيادة أو تشغيل الآلات [6].

التدخلات الدوائية

قد يُنظر في استخدام الأدوية بعد تقييم مشكلة النوم والحالات الأخرى والعلاج السابق. وتختلف الخيارات المتاحة باختلاف البلد. كما تختلف الفوائد والمدة والتداخلات والآثار الضارة بين الأدوية؛ ويمكن أن تسبب البنزوديازيبينات وبعض المنومات الأخرى اعتماداً دوائياً. استخدم أدوية النوم الموصوفة وفق التعليمات فقط، وتجنب الجمع بين الأدوية المهدئة والكحول.

خيارات لا تتطلب وصفة طبية

مساعدات النوم المتاحة دون وصفة طبية: قد تسبب مضادات الهيستامين المهدئة نعاساً في اليوم التالي وضعفاً في القدرة على القيادة؛ كما يكون كبار السن عرضة للتشوش والسقوط واحتباس البول. وهي ليست حلاً روتينياً للأرق المزمن. ويُباع الميلاتونين مكملاً غذائياً في الولايات المتحدة، لكنه لا يُصرف إلا بوصفة طبية في المملكة المتحدة. وتعتمد فائدته على دواعي الاستخدام وتوقيته وتركيبته؛ فقد يساعد في بعض مشكلات الساعة البيولوجية، لكن الأدلة لا تدعم التوصية به عموماً للأرق المزمن. ولا تُعد المكملات بدائل مكافئة للأدوية الموصوفة الخاضعة للرقابة التنظيمية. اسأل مختصاً سريرياً أو صيدلياً عن الملاءمة والتداخلات والتوافر محلياً [5].

المكملات العشبية: الأدلة المتعلقة بالناردين للأرق غير متسقة، ولا توجد أدلة قاطعة على فائدة البابونج. تحقق من الملاءمة مع مختص سريري أو صيدلي، خصوصاً أثناء الحمل أو الرضاعة أو عند تناول أدوية. لا تجمع الناردين مع الكحول أو المهدئات. وقد يسبب البابونج تفاعلات تحسسية، وقد يتداخل مع أدوية منها الوارفارين والمهدئات [5].

تعديلات نمط الحياة

عادات النوم الصحية: يمكن أن تدعم غرفة نوم مريحة ومواعيد منتظمة وتجنب المنبهات قبيل النوم جودة النوم. ولا يُوصى بعادات النوم الصحية وحدها علاجاً للأرق المزمن؛ فقد تستلزم المشكلات المستمرة العلاج المعرفي السلوكي للأرق أو تقييماً لاحتمال وجود اضطراب آخر [6].

ممارسة الرياضة بانتظام: قد تسهم المواظبة على النشاط البدني في تحسين النوم. لكن من الضروري اختيار توقيت التمارين بعناية، وتجنب التمارين الشديدة قبيل النوم.

تقنيات الاسترخاء: قد تساعد تقنيات مثل التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي أو تأمل اليقظة الذهنية بعض الأشخاص على الاسترخاء. والأدلة غير كافية للتوصية باليقظة الذهنية وحدها علاجاً للأرق المزمن [6].

الارتجاع البيولوجي: يستخدم الارتجاع البيولوجي معلومات عن وظائف مثل توتر العضلات لتوجيه الاسترخاء. والأدلة غير كافية للتوصية باستخدامه للأرق المزمن؛ ولا ينبغي أن يحل محل الرعاية المثبتة [6].

التوجيه المتخصص

عيادات النوم: يمكن لعيادات النوم تقديم تقييمات متعمقة وفحوص تشخيصية لاضطرابات النوم. وقد تقدم علاجات مثل ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) لحالات مثل انقطاع النفس النومي.

استشارة اختصاصي في طب النوم: استشر أحد مختصي الرعاية الصحية بشأن صعوبات النوم المستمرة؛ وقد تكون مراجعة اختصاصي في طب النوم مناسبة. كما يستدعي الشخير المرتفع أو اللهاث أو توقف التنفس إجراء تقييم. لا تقد السيارة ولا تشغّل الآلات عند الشعور بالنعاس.