La privazione del sonno può influire sulle funzioni cognitive e sul benessere emotivo, comprese la concentrazione, la memoria e la capacità decisionale.
Inoltre, la privazione del sonno è associata a un rischio maggiore di sviluppare disturbi mentali, tra cui depressione e ansia. Considerata la gravità di queste conseguenze psicologiche, chi presenta difficoltà persistenti del sonno può valutare la possibilità di rivolgersi a un professionista.
THE BALANCE considera il sonno insieme alla salute mentale, alla salute fisica e ai farmaci nell’ambito della valutazione individualizzata e della pianificazione del trattamento. Il contesto assistenziale e i professionisti appropriati dipendono dai bisogni valutati.
Nei ritmi frenetici della vita moderna, il sonno passa spesso in secondo piano. È capitato a tutti: fare le ore piccole per rispettare una scadenza o guardare un episodio dopo l’altro di una serie avvincente. Ciò di cui potremmo non renderci conto, però, è che questa mancanza di sonno non ci lascia soltanto intontiti: incide anche sulla nostra salute mentale.
Che cos’è la privazione del sonno?
La privazione del sonno consiste nel dormire meno del necessario. Può verificarsi dopo una sola notte di sonno insufficiente o accumularsi nel corso di più notti [1]. Una scarsa qualità del sonno, come nel caso di frequenti interruzioni, è un problema correlato ma distinto; per la salute contano sia la durata sia la qualità.
Quali sono le cause della privazione del sonno
Le cause della privazione del sonno sono varie quanto i motivi che ci spingono a restare svegli fino a tardi. Diversi fattori contribuiscono a questo problema, alterando il delicato equilibrio tra veglia e riposo.
Stili di vita impegnativi: ritmi lavorativi intensi, pressioni legate allo studio e impegni sociali portano spesso a dare priorità ad altre attività anziché a un sonno adeguato.
Stress e ansia: stress e ansia persistenti possono creare un circolo vizioso, rendendo difficile rilassarsi e addormentarsi e aggravando la privazione del sonno.
Abitudini poco salutari: scelte di vita come il consumo eccessivo di caffeina, orari di sonno irregolari e l’uso diffuso di dispositivi elettronici prima di coricarsi possono alterare il naturale ciclo sonno-veglia.
Condizioni mediche: condizioni sottostanti come insonnia, apnee notturne o sindrome delle gambe senza riposo possono interferire direttamente con la capacità di ottenere un sonno ristoratore [2].
In che modo il sonno influisce sulla salute mentale
Il legame tra salute mentale e sonno è simile a una trama delicata. Quando si inizia a esplorarla, ci si rende conto di quanto siano profondamente interconnessi.
Ecco più nel dettaglio come la mancanza di sonno può influire sul benessere mentale:
Maggiore rischio di disturbi mentali: la privazione cronica del sonno è stata associata a un rischio maggiore di sviluppare disturbi mentali come depressione e ansia. È come lasciare la porta aperta a queste condizioni, permettendo loro di insediarsi.
Oscillazioni emotive: un sonno insufficiente può contribuire all’irritabilità e alla difficoltà nel gestire le emozioni, sebbene i cambiamenti dell’umore possano avere altre cause.
Compromissione cognitiva: il cervello ha grandi capacità, ma ha bisogno di riposo. La mancanza di sonno può compromettere le funzioni cognitive, rendendo più difficile concentrarsi, ricordare e prendere decisioni. È come cercare di correre una maratona con la mente annebbiata.
Aumento dei livelli di stress: stress e difficoltà del sonno possono alimentarsi a vicenda. Lo stress può rendere più difficile dormire [3], mentre un sonno insufficiente può contribuire a irritabilità e ansia [1].
Gli effetti psicologici della privazione del sonno sono come una tempesta che si prepara nella mente.
Comprendono:
Alterazione della regolazione emotiva: la perdita di sonno può rendere più difficile gestire le emozioni, ma i suoi effetti sulle risposte emotive variano in base alla persona, alla situazione e al tipo di perdita di sonno.
Schemi di pensiero negativi: la mancanza di sonno può far prevalere la negatività, rendendo più difficile vedere gli aspetti positivi della vita.
Maggiore vulnerabilità ai disturbi mentali: problemi persistenti del sonno sono associati a difficoltà di salute mentale e possono peggiorare sintomi già presenti. La relazione può essere bidirezionale.
Statistiche sulla privazione del sonno
I numeri delineano un quadro preoccupante della nostra società che dorme troppo poco:
Un’analisi dei CDC pubblicata nel 2016 ha rilevato che oltre un terzo degli adulti statunitensi intervistati nell’ambito del Behavioral Risk Factor Surveillance System del 2014 riferiva di dormire abitualmente meno di sette ore nell’arco delle 24 ore [7].
La breve durata del sonno è un parametro rilevato tramite indagine; da sola non dimostra la presenza di un disturbo del sonno diagnosticato.
I disturbi del sonno e il sonno insufficiente sono problematiche distinte. Problemi persistenti del sonno o una compromissione del funzionamento diurno richiedono una valutazione [2].
Nel delicato equilibrio del benessere mentale, il sonno svolge un ruolo centrale. Non si tratta soltanto di sentirsi riposati, ma di mantenere uno stato mentale stabile. Le sezioni seguenti descrivono come i problemi del sonno e i disturbi mentali possano interagire.
Depressione
Depressione e sonno sono legati come vecchi amici. La mancanza di sonno può contribuire allo sviluppo della depressione e, viceversa, la depressione può alterare ritmi di sonno salutari. L’impatto della depressione sul sonno comprende:
Insonnia: la difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno affligge spesso le persone con depressione.
Ipersonnia: al contrario, alcune persone con depressione presentano una sonnolenza eccessiva e fanno fatica ad alzarsi dal letto.
È un classico circolo vizioso: la depressione disturba il sonno e un sonno di scarsa qualità peggiora la depressione, creando un meccanismo difficile da interrompere.
Ansia
Ansia e sonno hanno una relazione complessa. L’ansia può provocare disturbi del sonno e un sonno insufficiente può aggravare i sintomi ansiosi. L’impatto dell’ansia sul sonno comprende:
Pensieri incessanti: una mente ansiosa può avere difficoltà a placare i pensieri, ostacolando l’addormentamento.
Incubi: l’ansia può contribuire a sogni vividi e angoscianti, alterando il ciclo del sonno.
I disturbi del sonno legati all’ansia possono aumentare i livelli di ansia, creando un circolo di stress crescente e sonno compromesso [1].
Disturbo bipolare
Il disturbo bipolare è caratterizzato da oscillazioni estreme dell’umore e spesso ne risente anche il sonno. Sia le fasi maniacali sia quelle depressive possono alterare i ritmi regolari del sonno. L’impatto del disturbo bipolare sul sonno comprende:
Ridotto bisogno di sonno durante la mania: durante la mania, una persona può dormire molto meno senza sentirsi stanca. Questo ridotto bisogno di sonno è diverso dall’insonnia, nella quale la persona ha difficoltà a dormire pur desiderandolo. Una marcata riduzione del sonno accompagnata da energia insolita, agitazione o impulsività richiede una tempestiva valutazione clinica.
Ipersonnia durante la depressione: viceversa, nelle fasi depressive sono comuni la sonnolenza eccessiva e una durata prolungata del sonno.
Ritmi di sonno irregolari possono innescare o peggiorare le oscillazioni dell’umore nelle persone con disturbo bipolare, creando un circolo difficile da gestire.
ADHD
Il disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) e i disturbi del sonno si presentano spesso insieme. I sintomi dell’ADHD possono interferire con il sonno e un sonno di scarsa qualità può aggravare i sintomi dell’ADHD. L’impatto dell’ADHD sul sonno comprende:
Agitazione: le persone con ADHD possono avvertire agitazione, che rende difficile calmarsi per dormire.
Difficoltà al risveglio: le attività del mattino possono risultare impegnative a causa della difficoltà a svegliarsi e a sentirsi pienamente vigili.
Un sonno di scarsa qualità può peggiorare le difficoltà di attenzione e l’iperattività, mentre i sintomi dell’ADHD possono rendere difficile instaurare abitudini di sonno salutari.
Disturbi dell’alimentazione
I disturbi dell’alimentazione come l’anoressia nervosa e la bulimia nervosa possono coesistere con difficoltà del sonno. Un piccolo studio trasversale del 2018 condotto su donne adulte ha rilevato differenze nel sonno rispetto al gruppo di controllo, ma questo non dimostra un rapporto di causa ed effetto [8]. Tra le possibili problematiche concomitanti figurano:
Irrequietezza: l’ansia relativa al cibo e all’immagine corporea può contribuire alla difficoltà ad addormentarsi.
Sindrome da alimentazione notturna: mangiare ripetutamente durante la notte richiede una valutazione. Il solo fatto di mangiare di notte non dimostra la presenza di una sindrome da alimentazione notturna; mangiare mentre si è parzialmente addormentati può rappresentare un diverso problema correlato al sonno.
Le difficoltà del sonno e quelle alimentari devono essere entrambe valutate; la loro associazione non dimostra che una abbia causato l’altra.
Per ottenere un sonno ristoratore non basta contare le pecore: occorre creare un ambiente e una routine che suggeriscano dolcemente che è il momento di rilassarsi. Esaminiamo alcuni consigli, strategie e rimedi naturali per favorire l’arrivo del sonno.
Creare un ambiente dedicato al riposo
Si assicuri che la camera da letto sia buia quando è il momento di dormire. Valuti l’uso di tende oscuranti per schermare la luce esterna. Riduca la luminosità dei dispositivi elettronici, poiché la luce blu emessa può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
Scelga un materasso e cuscini confortevoli. Lo spazio dedicato al sonno dovrebbe essere accogliente. Mantenga fresca la stanza: una temperatura più bassa favorisce un sonno migliore.
Stabilire una routine regolare
Cerchi di mantenere orari di sonno regolari, anche nel fine settimana. Il corpo beneficia della regolarità. Stabilisca una routine prima di coricarsi: leggere un libro o fare un bagno caldo sono rituali che segnalano al corpo che è il momento di rallentare [3].
Presti attenzione al consumo di caffeina, soprattutto nel pomeriggio e alla sera. Limiti i pasti abbondanti in prossimità del sonno: digerire un pasto pesante può disturbare il riposo. Si idrati con criterio; troppi liquidi prima di coricarsi possono rendere necessario alzarsi per andare in bagno durante la notte.
Tenere lontani gli schermi
Eviti i dispositivi elettronici prima di coricarsi e non lasci che diventino una fonte di distrazione in camera da letto. Non si dovrebbe fare affidamento sulla modalità notturna come trattamento per i problemi del sonno [1].
Attività fisica
Inserisca un’attività fisica regolare nella propria routine. Anche una camminata a passo sostenuto può fare la differenza [2]. Eviti tuttavia allenamenti intensi poco prima di coricarsi, poiché potrebbero stimolare anziché rilassare.
Connessione mente-corpo
Pratichi tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, per favorire la distensione [3]. Anche esercizi di allungamento dolce possono risultare rilassanti. Camomilla e valeriana non hanno un’efficacia accertata come trattamenti per l’insonnia; naturale non significa sicuro [5].
Il valore della costanza
La costanza è l’ingrediente fondamentale. Applicare questi consigli con regolarità è essenziale per trarne beneficio. Occorre pazienza: migliorare il sonno è spesso un processo graduale e piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza nel tempo.
Nella ricerca di un buon riposo notturno, i trattamenti appropriati possono fare una differenza importante. Esaminiamo diverse categorie di trattamenti e terapie che possono favorire un sonno tranquillo e, di conseguenza, sostenere il benessere mentale.
Terapie comportamentali
Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I): la CBT-I è un trattamento raccomandato di prima scelta per l’insonnia cronica negli adulti, non un trattamento per ogni causa di sonno di scarsa qualità. Combina tecniche cognitive e comportamentali adattate alla persona [6].
Terapia di restrizione del sonno: un professionista clinico utilizza i diari del sonno per regolare il tempo trascorso a letto, rivalutandolo poi con il miglioramento del sonno. Non inizi questo trattamento senza supervisione clinica. Inizialmente può aumentare la sonnolenza e potrebbe non essere adatto a persone con disturbo bipolare o predisposizione alla mania, crisi epilettiche scarsamente controllate, sonnolenza diurna eccessiva o attività lavorative che richiedono particolare vigilanza per la sicurezza, come guidare o utilizzare macchinari [6].
Interventi farmacologici
L’uso di farmaci può essere preso in considerazione dopo una valutazione del problema del sonno, delle altre condizioni presenti e dei trattamenti precedenti. Le opzioni disponibili variano da Paese a Paese. Benefici, durata, interazioni ed effetti avversi differiscono tra i medicinali; le benzodiazepine e alcuni altri ipnotici possono causare dipendenza. Utilizzi i farmaci per dormire prescritti soltanto secondo le indicazioni ed eviti di associare farmaci sedativi e alcol.
Opzioni senza prescrizione
Prodotti da banco per favorire il sonno: gli antistaminici sedativi possono causare sonnolenza il giorno successivo e compromettere la capacità di guidare; gli anziani sono inoltre vulnerabili a confusione, cadute e ritenzione urinaria. Non costituiscono una soluzione abituale per l’insonnia cronica. La melatonina è venduta come integratore alimentare negli Stati Uniti, mentre nel Regno Unito è disponibile soltanto su prescrizione. La sua utilità dipende dall’indicazione, dall’orario di assunzione e dalla formulazione; può aiutare in alcuni problemi dell’orologio biologico, ma le evidenze non ne sostengono una raccomandazione generalizzata per l’insonnia cronica. Gli integratori non sono intercambiabili con i medicinali soggetti a prescrizione e regolamentati. Chieda a un medico o a un farmacista informazioni sull’appropriatezza, sulle interazioni e sulla disponibilità locale [5].
Integratori a base di erbe: le evidenze sulla valeriana per l’insonnia sono discordanti e per la camomilla non vi sono prove conclusive di beneficio. Verifichi l’appropriatezza con un medico o un farmacista, soprattutto durante la gravidanza o l’allattamento o se assume medicinali. Non associ la valeriana ad alcol o sedativi. La camomilla può causare reazioni allergiche e può interagire con farmaci, tra cui warfarin e sedativi [5].
Modifiche dello stile di vita
Pratiche di igiene del sonno: una camera da letto confortevole, orari regolari e l’assenza di stimolanti in prossimità del riposo possono favorire il sonno. La sola igiene del sonno non è raccomandata come trattamento per l’insonnia cronica; problemi persistenti possono richiedere la CBT-I o una valutazione per un altro disturbo [6].
Attività fisica regolare: svolgere attività fisica con regolarità può contribuire a migliorare il sonno. È però essenziale scegliere con attenzione gli orari, evitando allenamenti intensi poco prima di coricarsi.
Tecniche di rilassamento: tecniche come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione di consapevolezza possono aiutare alcune persone a rilassarsi. Le evidenze sono insufficienti per raccomandare la sola meditazione di consapevolezza come trattamento per l’insonnia cronica [6].
Biofeedback: il biofeedback utilizza informazioni su funzioni come la tensione muscolare per guidare il rilassamento. Le evidenze sono insufficienti per raccomandarne l’uso nell’insonnia cronica; non dovrebbe sostituire trattamenti consolidati [6].
Supporto professionale
Centri di medicina del sonno: i centri di medicina del sonno possono fornire valutazioni approfondite ed esami diagnostici per i disturbi del sonno. Possono offrire trattamenti come la pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) per condizioni quali le apnee notturne.
Consultare uno specialista del sonno: in caso di difficoltà persistenti del sonno, consulti un professionista sanitario; potrebbe essere appropriato rivolgersi a uno specialista del sonno. Anche russamento forte, risvegli con sensazione di soffocamento o pause nella respirazione richiedono una valutazione. Non guidi né utilizzi macchinari quando avverte sonnolenza.
Quando il sonno continua a sfuggire e le notti insonni incidono pesantemente sul benessere mentale, potrebbe essere il momento di valutare un aiuto professionale. Ecco una guida per riconoscere i segnali e capire quando chiedere supporto.
Difficoltà persistenti del sonno
Segnali a cui prestare attenzione:
Insonnia cronica: l’insonnia cronica comporta difficoltà a dormire nonostante un’adeguata opportunità di sonno, per almeno tre notti a settimana e per almeno tre mesi, con disagio significativo o compromissione del funzionamento diurno. Anche problemi di durata inferiore possono richiedere aiuto; non è necessario attendere tre mesi.
Incubi frequenti: sogni angoscianti persistenti che disturbano il sonno possono essere un segnale d’allarme [4].
Sonnambulismo: comportamenti insoliti durante il sonno possono indicare un disturbo del sonno sottostante.
Quando chiedere aiuto:
- Se i problemi del sonno persistono, le misure adottate autonomamente non aiutano o i problemi del sonno influiscono sul funzionamento quotidiano.
- Se nota un calo significativo del proprio benessere mentale complessivo dovuto alle difficoltà del sonno.
Impatto sul funzionamento quotidiano
Segnali a cui prestare attenzione:
Stanchezza diurna: stanchezza costante e mancanza di energia, anche dopo quella che sembra una notte intera di sonno.
Difficoltà di concentrazione: fatica a concentrarsi sui compiti, ricordare o prendere decisioni.
Irritabilità e oscillazioni dell’umore: sentirsi tesi, irritabili o presentare cambiamenti dell’umore che interferiscono con la vita quotidiana [1].
Quando chiedere aiuto:
- Se i problemi legati al sonno compromettono in modo significativo la capacità di svolgere il lavoro, vivere le relazioni o affrontare le attività quotidiane.
- Se riscontra che il suo benessere mentale ed emotivo è costantemente compromesso da un sonno di scarsa qualità.
Disturbi dell’umore e sonno
Segnali a cui prestare attenzione:
Tristezza o ansia persistenti: quando sentimenti di tristezza o ansia persistono e sono accompagnati da disturbi del sonno.
Cambiamenti dell’appetito: variazioni significative dell’appetito, sia un’alimentazione eccessiva sia la perdita di appetito, associate a problemi del sonno.
Quando chiedere aiuto:
- Se sospetta un legame tra disturbi dell’umore e difficoltà del sonno.
- Quando i disturbi del sonno aggravano i sintomi di depressione o ansia, è fondamentale rivolgersi a un professionista.
Condizioni di salute mentale sottostanti
Segnali a cui prestare attenzione:
Peggioramento dei sintomi di salute mentale: quando condizioni mentali già presenti, come depressione o disturbo bipolare, vengono aggravate dai problemi del sonno [2].
Allucinazioni o deliri: una grave perdita di sonno può essere associata ad allucinazioni o deliri, ma questi sintomi hanno altre possibili cause. Richieda una valutazione medica urgente anziché presumere che la spiegazione sia la mancanza di sonno. Confusione improvvisa, allucinazioni in rapido peggioramento o pericolo per sé o per gli altri richiedono l’intervento immediato dei servizi di emergenza locali [10].
Quando chiedere aiuto:
- Se ha una condizione di salute mentale preesistente e nota una correlazione tra i suoi ritmi di sonno e la gravità dei sintomi.
- La comparsa di allucinazioni, deliri o un marcato cambiamento dello stato di coscienza richiede una valutazione professionale urgente, indipendentemente dal sospetto di privazione del sonno [10].
THE BALANCE offre trattamenti residenziali privati per la salute mentale a Maiorca e Zurigo, con ciascun programma residenziale dedicato a un solo cliente. A Londra è disponibile un distinto soggiorno terapeutico per la salute mentale condotto da terapeuti. Le problematiche del sonno possono essere considerate nell’ambito della valutazione e della pianificazione del trattamento. La struttura residenziale non è un ospedale per acuti né un laboratorio dedicato allo studio del sonno.
Approccio olistico: la valutazione considera come sonno, salute mentale, salute fisica, farmaci e circostanze quotidiane possano interagire, senza presumere che sia possibile individuare un’unica causa di fondo.
Competenze specialistiche: i professionisti clinici, terapeutici e di supporto pertinenti vengono selezionati in base ai bisogni valutati, alla sede e alla disponibilità. Eventuali consulenze con specialisti del sonno o servizi diagnostici devono essere confermati separatamente; non si deve presumere che siano disponibili in sede.
Contesto residenziale: la residenza, le dotazioni e gli aspetti organizzativi vengono confermati prima dell’ammissione. Comfort e riservatezza descrivono il contesto, non una garanzia di beneficio clinico o di capacità assistenziali di livello ospedaliero.
Scelta del trattamento: la valutazione orienta l’individuazione degli interventi e dei professionisti appropriati. Il piano proposto dovrebbe illustrarne finalità, limiti e responsabilità, comprese le eventuali cure specialistiche esterne o ospedaliere necessarie.
Piani di cura personalizzati: i piani di cura individuali considerano i bisogni valutati, le preferenze, i trattamenti precedenti e il supporto continuativo. Le priorità e il ritmo del trattamento vengono rivalutati quando emergono nuove informazioni.
Valutazione e invio a specialisti: la valutazione può considerare la storia del sonno e i fattori medici o psichiatrici pertinenti. Quando indicato, possono essere raccomandati ulteriori accertamenti diagnostici o pareri specialistici, distinguendo i servizi erogati direttamente da quelli esterni. Non è possibile garantire una specifica diagnosi né un determinato esito del trattamento.
Integrazione del benessere e dello stile di vita: oltre ai trattamenti clinici, poniamo attenzione ai fattori legati al benessere e allo stile di vita. Indicazioni nutrizionali, tecniche di gestione dello stress e attività fisiche selezionate integrano i nostri programmi di trattamento, favorendo un benessere globale.
Risorse
- [1] MedlinePlus. (s.d.). Sonno sano. U.S. National Library of Medicine.
- [2] American Psychiatric Association. (s.d.). Che cosa sono i disturbi del sonno?
- [3] National Health Service. (s.d.). Insonnia.
- [4] National Health Service. (s.d.). Terrori notturni e incubi.
- [5] National Center for Complementary and Integrative Health. (s.d.). Disturbi del sonno e approcci complementari alla salute: utilità e sicurezza.
- [6] Edinger, J. D., et al. (2021). Trattamenti comportamentali e psicologici per il disturbo di insonnia cronica negli adulti: linea guida di pratica clinica dell’American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.
- [7] Liu, Y., et al. (2016). Prevalenza di una durata del sonno salutare tra gli adulti — Stati Uniti, 2014. MMWR, 65, 137–141.
- [8] Abdou, T. A., et al. (2018). Profilo del sonno in pazienti di sesso femminile con anoressia e bulimia nervosa. Sleep Medicine, 48, 113–116.
- [9] National Institute of Mental Health. (s.d.). Depressione. National Institutes of Health.
- [10] National Health Service. (s.d.). Allucinazioni e percezione di voci.
