A privação de sono pode afetar a função cognitiva e o bem-estar emocional, incluindo a concentração, a memória e a tomada de decisões.
Além disso, a privação de sono está associada a um risco maior de desenvolver transtornos mentais, incluindo depressão e ansiedade. Diante da gravidade dessas consequências psicológicas, pessoas com dificuldades persistentes para dormir podem considerar buscar ajuda profissional.
THE BALANCE considera o sono em conjunto com a saúde mental, a saúde física e os medicamentos na avaliação individualizada e no planejamento do tratamento. O ambiente de cuidado e os profissionais adequados dependem das necessidades avaliadas.
Na correria da vida moderna, o sono muitas vezes fica em segundo plano. Todos nós já passamos por isso: virar a noite para cumprir um prazo ou maratonar aquela série envolvente. Mas talvez não percebamos que essa falta de sono não nos deixa apenas sonolentos; ela também prejudica nossa saúde mental.
O que é privação de sono?
Privação de sono significa dormir menos do que o necessário. Ela pode ocorrer após uma única noite de sono insuficiente ou se acumular ao longo de várias noites [1]. A má qualidade do sono, como quando ele é interrompido com frequência, é um problema relacionado, mas distinto; tanto a duração quanto a qualidade importam para a saúde.
O que leva à privação de sono
As causas da privação de sono são tão variadas quanto nossos motivos para ficar acordados até tarde. Diversos fatores contribuem para a privação de sono, perturbando o delicado equilíbrio entre vigília e descanso.
Rotinas exigentes: Jornadas de trabalho intensas, pressões acadêmicas e compromissos sociais frequentemente levam as pessoas a priorizar outras atividades em vez de um sono adequado.
Estresse e ansiedade: O estresse e a ansiedade persistentes podem criar um ciclo vicioso, dificultando o relaxamento e o adormecer e agravando a privação de sono.
Hábitos pouco saudáveis: Escolhas de estilo de vida, como o consumo excessivo de cafeína, horários irregulares de sono e o uso disseminado de dispositivos eletrônicos antes de dormir, podem perturbar o ciclo natural de sono e vigília.
Condições médicas: Condições médicas subjacentes, como insônia, apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas, podem interferir diretamente na capacidade de ter um sono reparador [2].
Como o sono afeta a saúde mental
A relação entre saúde mental e sono é como uma teia delicada. Ao começar a desvendar seus fios, percebemos o quanto estão interligados.
Veja mais de perto como a falta de sono pode afetar seu bem-estar mental:
Maior risco de transtornos mentais: A privação crônica de sono tem sido associada a um risco maior de desenvolver transtornos mentais, como depressão e ansiedade. É como deixar a porta aberta para que essas condições se instalem e se sintam em casa.
Oscilações emocionais: O sono insuficiente pode contribuir para a irritabilidade e a dificuldade de lidar com as emoções, embora alterações de humor possam ter outras causas.
Prejuízo cognitivo: Seu cérebro tem uma enorme capacidade, mas precisa de descanso. A falta de sono pode prejudicar a função cognitiva, tornando mais difícil se concentrar, lembrar de coisas e tomar decisões. É como tentar correr uma maratona com a mente nebulosa.
Níveis elevados de estresse: O estresse e as dificuldades para dormir podem se reforçar mutuamente. O estresse pode dificultar o sono [3], enquanto o sono insuficiente pode contribuir para a irritabilidade e a ansiedade [1].
Os efeitos psicológicos da privação de sono são como uma tempestade que se forma na mente.
Eles incluem:
Alterações na regulação emocional: A perda de sono pode tornar mais difícil lidar com as emoções, mas seus efeitos sobre as respostas emocionais variam conforme a pessoa, a situação e o tipo de perda de sono.
Padrões de pensamento negativos: A falta de sono pode inclinar a balança para a negatividade, tornando mais difícil enxergar o lado positivo da vida.
Maior vulnerabilidade a transtornos mentais: Problemas persistentes de sono estão associados a dificuldades de saúde mental e podem agravar sintomas já existentes. Essa relação pode ocorrer nos dois sentidos.
Estatísticas sobre a privação de sono
Os números revelam um retrato preocupante de nossa sociedade privada de sono:
Uma análise do CDC publicada em 2016 constatou que mais de um terço dos adultos dos Estados Unidos que responderam ao Sistema de Vigilância de Fatores de Risco Comportamentais de 2014 relatou dormir habitualmente menos de sete horas em um período de 24 horas [7].
A curta duração do sono é uma medida utilizada em pesquisas; por si só, ela não estabelece o diagnóstico de um transtorno do sono.
Transtornos do sono e sono insuficiente são questões distintas. Problemas persistentes de sono ou prejuízos durante o dia justificam uma avaliação [2].
No delicado equilíbrio do bem-estar mental, o sono desempenha um papel central. Não se trata apenas de acordar com disposição, mas de manter um estado mental estável. As seções a seguir descrevem como os problemas de sono e os transtornos mentais podem interagir.
Depressão
Depressão e sono estão entrelaçados como velhos amigos. A falta de sono pode contribuir para o desenvolvimento da depressão e, por outro lado, a depressão pode perturbar padrões saudáveis de sono. O impacto da depressão no sono inclui:
Insônia: A dificuldade para adormecer ou manter o sono frequentemente afeta pessoas com depressão.
Hipersonia: Por outro lado, algumas pessoas com depressão apresentam sonolência excessiva e têm dificuldade para sair da cama.
É um clássico impasse: a depressão perturba o sono, e o sono ruim agrava a depressão, criando um ciclo difícil de romper.
Ansiedade
A ansiedade e o sono têm uma relação conturbada. A ansiedade pode levar a alterações do sono, e o sono insuficiente pode agravar os sintomas de ansiedade. O impacto da ansiedade no sono inclui:
Pensamentos acelerados: Uma mente ansiosa pode dificultar o desacelerar dos pensamentos, prejudicando a capacidade de adormecer.
Pesadelos: A ansiedade pode contribuir para sonhos vívidos e angustiantes, interrompendo o ciclo do sono.
As alterações do sono decorrentes da ansiedade podem aumentar os níveis de ansiedade, criando um ciclo de estresse elevado e sono prejudicado [1].
Transtorno bipolar
O transtorno bipolar é caracterizado por oscilações extremas de humor, e o sono frequentemente é afetado. Tanto as fases de mania quanto as de depressão podem perturbar os padrões regulares de sono. O impacto do transtorno bipolar no sono inclui:
Menor necessidade de sono durante a mania: Durante a mania, a pessoa pode dormir muito menos sem sentir cansaço. Essa menor necessidade de sono difere da insônia, na qual a pessoa tem dificuldade para dormir apesar de querer dormir. Uma redução acentuada do sono acompanhada de energia incomum, agitação ou impulsividade exige avaliação clínica sem demora.
Hipersonia durante a depressão: Por outro lado, durante as fases depressivas, são comuns a sonolência excessiva e períodos prolongados de sono.
Padrões irregulares de sono podem desencadear ou agravar oscilações de humor em pessoas com transtorno bipolar, criando um ciclo difícil de manejar.
TDAH
O transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) e as alterações do sono frequentemente ocorrem juntos. Os sintomas do TDAH podem interferir no sono, e o sono ruim pode agravar os sintomas do TDAH. O impacto do TDAH no sono inclui:
Agitação: Pessoas com TDAH podem apresentar agitação, o que dificulta se acalmar para dormir.
Dificuldade para acordar: As rotinas matinais podem ser difíceis devido à dificuldade para acordar e se sentir plenamente alerta.
O sono ruim pode agravar problemas de atenção e hiperatividade, enquanto os sintomas do TDAH podem dificultar o estabelecimento de hábitos saudáveis de sono.
Transtornos alimentares
Transtornos alimentares como anorexia nervosa e bulimia nervosa podem ocorrer junto com dificuldades para dormir. Um pequeno estudo transversal de 2018 com mulheres adultas identificou diferenças no sono em comparação com o grupo de controle, mas isso não estabelece uma relação de causa e efeito [8]. Entre os possíveis problemas concomitantes estão:
Inquietação: A ansiedade em relação à alimentação e à imagem corporal pode contribuir para a dificuldade de adormecer.
Síndrome do comer noturno: Comer à noite de forma recorrente justifica uma avaliação. Comer à noite, por si só, não estabelece o diagnóstico de síndrome do comer noturno, e comer enquanto se está parcialmente adormecido pode representar outro problema relacionado ao sono.
Tanto as dificuldades de sono quanto as alimentares devem ser avaliadas; sua associação não estabelece que uma tenha causado a outra.
Na busca por uma noite de sono reparador, não basta contar carneirinhos; é preciso criar um ambiente e uma rotina que sinalizem: “É hora de relaxar”. Vamos explorar algumas dicas, estratégias e recursos naturais para ajudar o sono a chegar.
Crie um refúgio para o sono
Garanta que seu quarto esteja escuro na hora de dormir. Considere cortinas que bloqueiem a luz externa. Reduza a luminosidade dos dispositivos eletrônicos, pois a luz azul emitida pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.
Invista em um colchão e travesseiros confortáveis. Seu ambiente de sono deve ser um refúgio acolhedor. Mantenha o quarto fresco. Uma temperatura mais baixa favorece um sono melhor.
Estabeleça uma rotina regular
Procure manter horários regulares de sono, mesmo nos fins de semana. Seu corpo aprecia a rotina. Estabeleça uma rotina antes de dormir. Seja ler um livro ou tomar um banho morno, esses rituais sinalizam ao corpo que é hora de desacelerar [3].
Preste atenção ao consumo de cafeína, especialmente à tarde e à noite. Limite refeições volumosas perto da hora de dormir. A digestão de uma refeição pesada pode perturbar o sono. Hidrate-se com equilíbrio; líquidos em excesso antes de dormir podem levar a idas ao banheiro durante a madrugada.
Afaste as telas
Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir e não deixe que causem distrações no quarto. Não se deve contar com a configuração de modo noturno como tratamento para problemas de sono [1].
Pratique exercícios
Inclua exercícios regulares em sua rotina. Até mesmo uma caminhada em ritmo acelerado pode fazer diferença [2]. No entanto, evite treinos intensos perto da hora de dormir, pois eles podem aumentar sua disposição em vez de ajudar você a relaxar.
Conexão entre mente e corpo
Pratique técnicas de relaxamento, como a respiração profunda, para ajudar a desacelerar [3]. Alongamentos suaves também podem proporcionar relaxamento. A camomila e a valeriana não têm eficácia estabelecida como tratamentos para a insônia; natural não significa seguro [5].
O poder da constância
A constância é o ingrediente-chave. Colocar essas dicas em prática de forma consistente é fundamental para colher seus benefícios. Tenha paciência. Melhorar o sono costuma ser um processo gradual, e pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença com o tempo.
Na busca por uma boa noite de sono, os tratamentos adequados podem fazer uma grande diferença. Vamos explorar diferentes categorias de tratamentos e terapias que podem favorecer um sono tranquilo e, por sua vez, o bem-estar mental.
Terapias comportamentais
Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I): A TCC-I é um tratamento recomendado como primeira linha para a insônia crônica em adultos, não um tratamento para todas as causas de sono ruim. Ela combina técnicas cognitivas e comportamentais adaptadas à pessoa [6].
Terapia de restrição do sono: Um profissional de saúde utiliza registros do sono para ajustar o tempo na cama e depois o reavalia à medida que o sono melhora. Não inicie esse tratamento sem orientação clínica. Inicialmente, ele pode aumentar a sonolência e pode ser inadequado para pessoas com transtorno bipolar ou tendência à mania, crises convulsivas mal controladas, sonolência diurna excessiva ou atividades profissionais que exigem atenção à segurança, como dirigir ou operar máquinas [6].
Intervenções farmacológicas
O uso de medicamentos pode ser considerado após a avaliação do problema de sono, de outras condições e dos tratamentos anteriores. As opções disponíveis variam conforme o país. Benefícios, duração, interações e efeitos adversos diferem entre os medicamentos; benzodiazepínicos e alguns outros hipnóticos podem causar dependência. Use medicamentos prescritos para dormir apenas conforme a orientação e evite combinar medicamentos sedativos com álcool.
Opções sem prescrição
Produtos para dormir vendidos sem receita: Anti-histamínicos sedativos podem causar sonolência no dia seguinte e prejudicar a capacidade de dirigir; pessoas idosas também são vulneráveis a confusão, quedas e retenção urinária. Eles não são uma solução de rotina para a insônia crônica. A melatonina é vendida como suplemento alimentar nos Estados Unidos, mas exige prescrição no Reino Unido. Sua utilidade depende da indicação, do horário de uso e da formulação; ela pode ajudar em alguns problemas do relógio biológico, mas as evidências não sustentam uma recomendação geral para a insônia crônica. Suplementos não são intercambiáveis com medicamentos regulamentados sujeitos a prescrição. Consulte um profissional de saúde ou farmacêutico sobre a adequação, as interações e a disponibilidade local [5].
Suplementos à base de plantas: As evidências sobre a valeriana para insônia são inconsistentes, e não há evidências conclusivas de benefício da camomila. Verifique a adequação com um profissional de saúde ou farmacêutico, especialmente durante a gravidez ou a amamentação, ou se você toma medicamentos. Não combine valeriana com álcool ou sedativos. A camomila pode causar reações alérgicas e interagir com medicamentos, incluindo varfarina e sedativos [5].
Ajustes no estilo de vida
Práticas de higiene do sono: Um quarto confortável, horários regulares e evitar estimulantes perto da hora de dormir podem favorecer o sono. A higiene do sono, isoladamente, não é recomendada como tratamento para a insônia crônica; problemas persistentes podem exigir TCC-I ou avaliação de outro transtorno [6].
Exercícios regulares: Praticar atividade física regularmente pode contribuir para um sono melhor. No entanto, é essencial escolher bem o horário dos exercícios, evitando treinos intensos perto da hora de dormir.
Técnicas de relaxamento: Técnicas como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação de atenção plena podem ajudar algumas pessoas a relaxar. As evidências são insuficientes para recomendar a atenção plena, isoladamente, como tratamento para a insônia crônica [6].
Biofeedback: O biofeedback utiliza informações sobre funções como a tensão muscular para orientar o relaxamento. As evidências são insuficientes para recomendar seu uso na insônia crônica; ele não deve substituir cuidados estabelecidos [6].
Orientação profissional
Clínicas do sono: Clínicas do sono podem oferecer avaliações aprofundadas e exames diagnósticos para transtornos do sono. Elas podem oferecer tratamentos como a pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) para condições como a apneia do sono.
Consulta com um especialista em sono: Para dificuldades persistentes de sono, consulte um profissional de saúde; um especialista em sono pode ser indicado. Ronco alto, engasgos ou pausas na respiração também justificam avaliação. Não dirija nem opere máquinas quando estiver com sono.
Quando o sono insiste em não chegar e as noites mal dormidas pesam sobre seu bem-estar mental, talvez seja hora de considerar buscar ajuda profissional. Veja como reconhecer os sinais e entender quando procurar apoio.
Dificuldades persistentes de sono
Sinais aos quais prestar atenção:
Insônia crônica: A insônia crônica envolve dificuldade para dormir apesar de haver oportunidade adequada para o sono, pelo menos três noites por semana durante ao menos três meses, com sofrimento significativo ou prejuízo durante o dia. Problemas de menor duração também podem justificar ajuda; não é preciso esperar três meses.
Pesadelos frequentes: Sonhos angustiantes persistentes que interrompem seu sono podem ser um sinal de alerta [4].
Sonambulismo: Comportamentos incomuns durante o sono podem indicar um transtorno do sono subjacente.
Quando buscar ajuda:
- Se os problemas de sono persistirem, as medidas de autocuidado não ajudarem ou os problemas de sono afetarem seu funcionamento no dia a dia.
- Se você perceber uma piora significativa em seu bem-estar mental geral devido às dificuldades para dormir.
Impacto no funcionamento diário
Sinais aos quais prestar atenção:
Fadiga diurna: Cansaço constante e falta de energia, mesmo após o que parece ser uma noite completa de sono.
Dificuldade de concentração: Dificuldade para se concentrar em tarefas, lembrar de coisas ou tomar decisões.
Irritabilidade e oscilações de humor: Sentir-se tenso, irritado ou apresentar alterações de humor que atrapalham sua vida diária [1].
Quando buscar ajuda:
- Se questões relacionadas ao sono prejudicarem significativamente sua capacidade de atuar no trabalho, nos relacionamentos ou nas atividades diárias.
- Se você perceber que seu bem-estar mental e emocional é constantemente comprometido pelo sono ruim.
Transtornos do humor e sono
Sinais aos quais prestar atenção:
Tristeza ou ansiedade persistentes: Se sentimentos de tristeza ou ansiedade persistirem e forem acompanhados de alterações do sono.
Alterações no apetite: Mudanças significativas no apetite, seja comer em excesso ou perder o apetite, acompanhadas de problemas de sono.
Quando buscar ajuda:
- Se você suspeitar de uma relação entre transtornos do humor e suas dificuldades para dormir.
- Quando as alterações do sono agravam os sintomas de depressão ou ansiedade, buscar ajuda profissional é fundamental.
Condições de saúde mental subjacentes
Sinais aos quais prestar atenção:
Piora dos sintomas de saúde mental: Se condições de saúde mental já existentes, como depressão ou transtorno bipolar, forem agravadas por problemas de sono [2].
Alucinações ou delírios: A perda intensa de sono pode estar associada a alucinações ou delírios, mas esses sintomas têm outras causas possíveis. Procure avaliação médica urgente em vez de presumir que a perda de sono seja a explicação. Confusão súbita, alucinações que pioram rapidamente ou perigo para você ou outras pessoas exigem ajuda imediata do serviço de emergência local [10].
Quando buscar ajuda:
- Se você tiver uma condição de saúde mental preexistente e perceber uma correlação entre seus padrões de sono e a gravidade dos seus sintomas.
- O surgimento de alucinações, delírios ou uma alteração acentuada do estado de consciência exige avaliação profissional urgente, haja ou não suspeita de privação de sono [10].
THE BALANCE oferece tratamento residencial totalmente privativo em saúde mental em Mallorca e Zurique, com cada programa residencial dedicado a um único cliente. Londres oferece um tratamento residencial de saúde mental separado, conduzido por terapeutas. Questões de sono podem ser consideradas na avaliação e no planejamento do tratamento. A acomodação residencial não é um hospital para cuidados agudos nem um laboratório especializado do sono.
Abordagem integral: A avaliação considera como o sono, a saúde mental, a saúde física, os medicamentos e as circunstâncias diárias podem interagir, sem presumir que seja possível identificar uma única causa de base.
Conhecimento especializado: Os profissionais clínicos, terapêuticos e de apoio pertinentes são selecionados de acordo com as necessidades avaliadas, a localização e a disponibilidade. Qualquer consulta com especialista em sono ou serviço diagnóstico deve ser confirmado separadamente; não se deve presumir que esteja disponível no local.
Ambiente residencial: A residência, as instalações e os aspectos práticos são confirmados antes da admissão. Conforto e privacidade descrevem o ambiente, não uma garantia de benefício clínico ou de capacidade de atendimento hospitalar.
Seleção do tratamento: A avaliação orienta quais intervenções e profissionais são adequados. O plano proposto deve explicar suas finalidades, limitações e responsabilidades, incluindo qualquer cuidado especializado externo ou hospitalar necessário.
Planos de cuidado personalizados: Os planos individuais de cuidado consideram as necessidades avaliadas, as preferências, os tratamentos anteriores e o apoio continuado. As prioridades e o ritmo do tratamento são reavaliados à medida que surgem novas informações.
Avaliação e encaminhamento: A avaliação pode considerar o histórico de sono e fatores médicos ou psiquiátricos relevantes. Exames diagnósticos adicionais ou pareceres de especialistas podem ser recomendados quando indicados, com distinção entre serviços próprios e externos. Não é possível garantir um diagnóstico específico ou um resultado do tratamento.
Integração do bem-estar e do estilo de vida: Além dos tratamentos clínicos, enfatizamos fatores de bem-estar e estilo de vida. Orientação nutricional, técnicas de manejo do estresse e atividades físicas cuidadosamente selecionadas complementam nossos programas de tratamento, favorecendo o bem-estar integral.
