Le manque de sommeil peut affecter les fonctions cognitives et le bien-être émotionnel, notamment la concentration, la mémoire et la prise de décision.
Le manque de sommeil est également associé à un risque accru de développer des troubles de santé mentale, notamment une dépression et de l’anxiété. Compte tenu de la gravité de ces conséquences psychologiques, les personnes qui éprouvent des difficultés de sommeil persistantes peuvent envisager de consulter un professionnel.
THE BALANCE prend en compte le sommeil, la santé mentale, la santé physique et les médicaments dans l’évaluation individualisée et la planification du traitement. Le cadre et les professionnels appropriés dépendent des besoins évalués.
Dans le rythme effréné de la vie moderne, le sommeil passe souvent au second plan. Nous avons tous connu ces soirées prolongées pour respecter une échéance ou regarder plusieurs épisodes d’une série captivante. Mais nous ne réalisons pas toujours que ce manque de sommeil ne nous laisse pas seulement somnolents : il pèse aussi sur notre santé mentale.
Qu’est-ce que le manque de sommeil ?
Le manque de sommeil signifie dormir moins que nécessaire. Il peut résulter d’une seule nuit de sommeil insuffisant ou s’accumuler au fil des nuits [1]. Un sommeil de mauvaise qualité, par exemple fréquemment interrompu, constitue un problème connexe mais distinct ; la durée comme la qualité du sommeil comptent pour la santé.
Quelles sont les causes du manque de sommeil ?
Les causes du manque de sommeil sont aussi diverses que les raisons qui nous poussent à veiller tard. Plusieurs facteurs y contribuent, perturbant l’équilibre délicat entre l’éveil et le repos.
Un rythme de vie exigeant : Des horaires de travail chargés, la pression des études et les engagements sociaux conduisent souvent à privilégier d’autres activités au détriment d’un sommeil suffisant.
Stress et anxiété : Le stress et l’anxiété persistants peuvent créer un cercle vicieux, rendant la détente et l’endormissement difficiles et aggravant le manque de sommeil.
Des habitudes défavorables à la santé : Certains choix de vie, comme une consommation excessive de caféine, des horaires de sommeil irréguliers et l’utilisation omniprésente d’appareils électroniques avant le coucher, peuvent perturber le cycle naturel veille-sommeil.
Des problèmes médicaux : Des troubles sous-jacents tels que l’insomnie, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent directement compromettre la capacité à obtenir un sommeil réparateur [2].
Comment le sommeil influence-t-il la santé mentale ?
Les liens entre santé mentale et sommeil forment une trame délicate. En les examinant, on découvre à quel point ils sont étroitement imbriqués.
Voici comment le manque de sommeil peut affecter votre bien-être psychique :
Risque accru de troubles de santé mentale : Le manque chronique de sommeil a été associé à un risque accru de développer des troubles de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété. C’est comme s’il ouvrait la porte à ces troubles et leur permettait de s’installer.
Instabilité émotionnelle : Un sommeil insuffisant peut contribuer à l’irritabilité et aux difficultés à gérer ses émotions, même si les changements d’humeur peuvent avoir d’autres causes.
Altération des fonctions cognitives : Le cerveau possède des capacités considérables, mais il a besoin de repos. Le manque de sommeil peut altérer les fonctions cognitives et rendre la concentration, la mémorisation et la prise de décision plus difficiles. C’est comme tenter de courir un marathon avec l’esprit embrumé.
Augmentation du niveau de stress : Le stress et les difficultés de sommeil peuvent se renforcer mutuellement. Le stress peut rendre le sommeil plus difficile [3], tandis qu’un sommeil insuffisant peut contribuer à l’irritabilité et à l’anxiété [1].
Les effets psychologiques du manque de sommeil sont comme un orage qui se prépare dans l’esprit.
Ils comprennent :
Une régulation émotionnelle altérée : Le manque de sommeil peut rendre les émotions plus difficiles à gérer, mais ses effets sur les réactions émotionnelles varient selon la personne, la situation et le type de privation de sommeil.
Des schémas de pensée négatifs : Le manque de sommeil peut faire pencher la balance vers le négatif, rendant plus difficile la perception des aspects positifs de la vie.
Une vulnérabilité accrue aux troubles de santé mentale : Les problèmes de sommeil persistants sont associés à des difficultés de santé mentale et peuvent aggraver des symptômes existants. Cette relation peut fonctionner dans les deux sens.
Statistiques sur le manque de sommeil
Les chiffres dressent un constat préoccupant du manque de sommeil dans notre société :
Une analyse des CDC publiée en 2016 a révélé que plus d’un tiers des adultes américains interrogés dans le cadre du Behavioral Risk Factor Surveillance System de 2014 déclaraient dormir habituellement moins de sept heures par période de 24 heures [7].
Une courte durée de sommeil est une mesure recueillie par enquête ; elle ne suffit pas, à elle seule, à établir un diagnostic de trouble du sommeil.
Les troubles du sommeil et le sommeil insuffisant sont des problématiques distinctes. Des problèmes de sommeil persistants ou un retentissement sur le fonctionnement diurne justifient une évaluation [2].
Dans l’équilibre délicat du bien-être psychique, le sommeil joue un rôle central. Il ne s’agit pas seulement de se sentir reposé, mais aussi de préserver un état psychique stable. Les sections suivantes décrivent comment les problèmes de sommeil et les troubles de santé mentale peuvent interagir.
Dépression
Dépression et sommeil entretiennent des liens étroits, comme de vieux compagnons. Le manque de sommeil peut contribuer à l’apparition d’une dépression et, inversement, la dépression peut perturber un rythme de sommeil sain. Les effets de la dépression sur le sommeil comprennent :
Insomnie : Les personnes souffrant de dépression éprouvent souvent des difficultés à s’endormir ou à rester endormies.
Hypersomnie : À l’inverse, certaines personnes souffrant de dépression présentent une somnolence excessive et ont du mal à sortir du lit.
C’est un cercle vicieux classique : la dépression perturbe le sommeil, et un mauvais sommeil aggrave la dépression, créant une boucle difficile à rompre.
Anxiété
L’anxiété et le sommeil entretiennent une relation tumultueuse. L’anxiété peut entraîner des perturbations du sommeil, et un sommeil insuffisant peut exacerber les symptômes anxieux. Les effets de l’anxiété sur le sommeil comprennent :
Pensées incessantes : Un esprit anxieux peut avoir du mal à apaiser ses pensées, ce qui entrave l’endormissement.
Cauchemars : L’anxiété peut contribuer à des rêves intenses et pénibles, perturbant le cycle du sommeil.
Les perturbations du sommeil liées à l’anxiété peuvent accroître celle-ci, créant un cycle de stress accru et de sommeil altéré [1].
Trouble bipolaire
Le trouble bipolaire se caractérise par des variations extrêmes de l’humeur, dont le sommeil subit souvent les conséquences. Les phases maniaques comme les phases dépressives peuvent perturber la régularité du sommeil. Les effets du trouble bipolaire sur le sommeil comprennent :
Réduction du besoin de sommeil pendant la manie : Pendant un épisode maniaque, une personne peut dormir beaucoup moins sans se sentir fatiguée. Cette diminution du besoin de sommeil diffère de l’insomnie, dans laquelle la personne a du mal à dormir malgré son désir de sommeil. Une réduction marquée du sommeil accompagnée d’une énergie inhabituelle, d’agitation ou d’impulsivité nécessite une évaluation clinique rapide.
Hypersomnie pendant la dépression : À l’inverse, pendant les phases dépressives, une somnolence excessive et un allongement de la durée du sommeil sont fréquents.
Des rythmes de sommeil irréguliers peuvent déclencher ou aggraver les variations de l’humeur chez les personnes atteintes d’un trouble bipolaire, créant un cycle difficile à gérer.
TDAH
Le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) et les perturbations du sommeil vont souvent de pair. Les symptômes du TDAH peuvent perturber le sommeil, et un mauvais sommeil peut exacerber les symptômes du TDAH. Les effets du TDAH sur le sommeil comprennent :
Agitation : Les personnes présentant un TDAH peuvent ressentir une agitation qui rend difficile l’apaisement nécessaire au sommeil.
Difficulté à se réveiller : Les habitudes matinales peuvent être difficiles à suivre en raison de difficultés à se réveiller et à se sentir pleinement alerte.
Un mauvais sommeil peut aggraver les difficultés d’attention et l’hyperactivité, tandis que les symptômes du TDAH peuvent compliquer la mise en place de bonnes habitudes de sommeil.
Troubles des conduites alimentaires
Les troubles des conduites alimentaires tels que l’anorexie mentale et la boulimie peuvent coexister avec des difficultés de sommeil. Une petite étude transversale menée en 2018 chez des femmes adultes a relevé des différences de sommeil par rapport aux témoins, sans pour autant établir de lien de causalité [8]. Les difficultés pouvant coexister comprennent :
Agitation : L’anxiété liée à l’alimentation et à l’image corporelle peut contribuer aux difficultés d’endormissement.
Syndrome d’alimentation nocturne : Des prises alimentaires nocturnes récurrentes justifient une évaluation. Le seul fait de manger la nuit ne suffit pas à établir un syndrome d’alimentation nocturne, et manger en étant partiellement endormi peut relever d’un autre problème lié au sommeil.
Les difficultés de sommeil et d’alimentation doivent toutes deux être évaluées ; leur association ne permet pas d’établir que l’une a causé l’autre.
Pour trouver un sommeil réparateur, il ne suffit pas de compter les moutons : il s’agit de créer un environnement et des habitudes qui invitent à la détente. Explorons quelques conseils, stratégies et remèdes naturels pour inviter le marchand de sable à vous rendre visite.
Créer un espace propice au sommeil
Veillez à ce que votre chambre soit sombre au moment de dormir. Envisagez des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure. Réduisez la luminosité des appareils électroniques, car la lumière bleue qu’ils émettent peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Investissez dans un matelas et des oreillers confortables. Votre espace de sommeil doit être un lieu accueillant. Gardez la chambre fraîche : une température plus basse favorise un meilleur sommeil.
Établir des habitudes régulières
Essayez de conserver des horaires de sommeil réguliers, même le week-end. Votre corps apprécie la régularité. Instaurez un rituel avant le coucher. Qu’il s’agisse de lire un livre ou de prendre un bain chaud, ces rituels indiquent à votre corps qu’il est temps de ralentir [3].
Surveillez votre consommation de caféine, surtout l’après-midi et le soir. Limitez les repas copieux à l’approche du coucher. La digestion d’un repas lourd peut perturber le sommeil. Hydratez-vous de manière mesurée : boire trop avant de vous coucher peut entraîner des réveils nocturnes pour aller aux toilettes.
Écarter les écrans
Évitez les appareils électroniques avant le coucher et ne les laissez pas vous distraire dans la chambre. Le réglage en mode nuit ne doit pas être considéré comme un traitement des problèmes de sommeil [1].
Faire de l’exercice
Intégrez une activité physique régulière à votre quotidien. Même une marche rapide peut faire la différence [2]. Évitez toutefois les séances intenses à l’approche du coucher, car elles peuvent vous stimuler plutôt que vous détendre.
Lien entre le corps et l’esprit
Pratiquez des techniques de relaxation, comme la respiration profonde, pour vous aider à vous détendre [3]. Des étirements doux peuvent également procurer une sensation de détente. L’efficacité de la camomille et de la valériane comme traitements de l’insomnie n’a pas été établie ; naturel ne signifie pas sans danger [5].
L’importance de la régularité
La régularité est l’ingrédient clé. Appliquer ces conseils de façon constante est essentiel pour en tirer des bénéfices. Faites preuve de patience. L’amélioration du sommeil est souvent progressive, et de petits changements peuvent faire une grande différence au fil du temps.
Pour retrouver de bonnes nuits de sommeil, des traitements adaptés peuvent changer la donne. Explorons différentes catégories de traitements et de thérapies qui peuvent ouvrir la voie à un sommeil paisible et, ainsi, soutenir le bien-être psychique.
Thérapies comportementales
Thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) : La TCC-I est un traitement recommandé en première intention pour l’insomnie chronique chez l’adulte, et non un traitement de toutes les causes de mauvais sommeil. Elle associe des techniques cognitives et comportementales adaptées à la personne [6].
Thérapie de restriction du temps passé au lit : Un clinicien s’appuie sur des relevés du sommeil pour ajuster le temps passé au lit, puis le réévalue à mesure que le sommeil s’améliore. Ne commencez pas ce traitement sans encadrement clinique. Il peut initialement accroître la somnolence et peut ne pas convenir aux personnes présentant un trouble bipolaire ou une tendance à la manie, des crises épileptiques mal contrôlées, une somnolence diurne excessive, ou exerçant un travail où la sécurité est en jeu, comme la conduite ou l’utilisation de machines [6].
Interventions médicamenteuses
Un traitement médicamenteux peut être envisagé après évaluation du problème de sommeil, des autres affections et des traitements antérieurs. Les options disponibles varient selon les pays. Les bénéfices, la durée du traitement, les interactions et les effets indésirables diffèrent selon les médicaments ; les benzodiazépines et certains autres hypnotiques peuvent entraîner une dépendance. Utilisez les médicaments prescrits pour le sommeil uniquement selon les indications reçues et évitez d’associer des médicaments sédatifs à l’alcool.
Options sans ordonnance
Aides au sommeil en vente libre : Les antihistaminiques sédatifs peuvent provoquer une somnolence le lendemain et altérer la conduite ; les personnes âgées sont également exposées à la confusion, aux chutes et à la rétention urinaire. Ils ne constituent pas une solution habituelle à l’insomnie chronique. La mélatonine est vendue comme complément alimentaire aux États-Unis, mais n’est délivrée que sur ordonnance au Royaume-Uni. Son utilité dépend de l’indication, du moment de la prise et de la formulation ; elle peut aider dans certains troubles de l’horloge biologique, mais les données ne permettent pas de la recommander de manière générale pour l’insomnie chronique. Les compléments alimentaires ne sont pas interchangeables avec les médicaments sur ordonnance soumis à une réglementation. Demandez à un clinicien ou à un pharmacien si ces produits sont adaptés, quelles sont leurs interactions et s’ils sont disponibles localement [5].
Compléments à base de plantes : Les données concernant la valériane dans l’insomnie sont discordantes, et aucune preuve concluante de bénéfice n’a été établie pour la camomille. Vérifiez auprès d’un clinicien ou d’un pharmacien si ces produits sont adaptés, en particulier pendant la grossesse ou l’allaitement, ou si vous prenez des médicaments. N’associez pas la valériane à l’alcool ou à des sédatifs. La camomille peut provoquer des réactions allergiques et interagir avec des médicaments, notamment la warfarine et les sédatifs [5].
Adaptations du mode de vie
Hygiène du sommeil : Une chambre confortable, des horaires réguliers et l’évitement des stimulants à l’approche du coucher peuvent favoriser le sommeil. L’hygiène du sommeil seule n’est pas recommandée comme traitement de l’insomnie chronique ; des problèmes persistants peuvent nécessiter une TCC-I ou une évaluation visant à rechercher un autre trouble [6].
Activité physique régulière : Pratiquer régulièrement une activité physique peut contribuer à un meilleur sommeil. Il est toutefois essentiel de bien choisir le moment, en évitant les séances intenses à l’approche du coucher.
Techniques de relaxation : Des techniques telles que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la méditation de pleine conscience peuvent aider certaines personnes à se détendre. Les données sont insuffisantes pour recommander la pleine conscience seule comme traitement de l’insomnie chronique [6].
Rétroaction biologique : La rétroaction biologique utilise des informations sur des fonctions telles que la tension musculaire pour guider la relaxation. Les données sont insuffisantes pour recommander son utilisation dans l’insomnie chronique ; elle ne doit pas remplacer les soins établis [6].
Accompagnement professionnel
Centres du sommeil : Les centres du sommeil peuvent proposer des évaluations approfondies et des examens diagnostiques des troubles du sommeil. Ils peuvent offrir des traitements tels que la pression positive continue (PPC) pour des affections comme l’apnée du sommeil.
Consulter un spécialiste du sommeil : En cas de difficultés de sommeil persistantes, consultez un professionnel de santé ; le recours à un spécialiste du sommeil peut être approprié. Des ronflements sonores, des reprises respiratoires bruyantes ou des pauses respiratoires justifient également une évaluation. Ne conduisez pas et n’utilisez pas de machines lorsque vous avez sommeil.
Lorsque le sommeil vous échappe régulièrement et que les nuits sans repos pèsent lourdement sur votre bien-être psychique, il peut être temps d’envisager une aide professionnelle. Voici quelques repères pour reconnaître les signes et savoir quand demander du soutien.
Difficultés de sommeil persistantes
Signes à surveiller :
Insomnie chronique : L’insomnie chronique se caractérise par des difficultés de sommeil malgré des conditions permettant de dormir suffisamment, au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois, avec une détresse importante ou un retentissement sur le fonctionnement diurne. Des problèmes de plus courte durée peuvent également justifier une aide ; il n’est pas nécessaire d’attendre trois mois.
Cauchemars fréquents : Des rêves pénibles persistants qui perturbent votre sommeil peuvent être un signal d’alerte [4].
Somnambulisme : Des comportements inhabituels pendant le sommeil peuvent indiquer un trouble du sommeil sous-jacent.
Quand demander de l’aide :
- Si les problèmes de sommeil persistent, si les mesures prises par vous-même ne vous aident pas ou si ces problèmes affectent votre fonctionnement quotidien.
- Si vous constatez une dégradation importante de votre bien-être psychique général liée aux difficultés de sommeil.
Retentissement sur le fonctionnement quotidien
Signes à surveiller :
Fatigue diurne : Une fatigue constante et un manque d’énergie, même après ce qui semble être une nuit complète de sommeil.
Difficultés de concentration : Des difficultés à se concentrer sur des tâches, à se souvenir des choses ou à prendre des décisions.
Irritabilité et variations de l’humeur : Se sentir à cran, irritable ou présenter des changements d’humeur qui perturbent la vie quotidienne [1].
Quand demander de l’aide :
- Si les difficultés liées au sommeil altèrent sensiblement votre capacité à fonctionner au travail, dans vos relations ou dans vos activités quotidiennes.
- Si vous constatez qu’un mauvais sommeil compromet régulièrement votre bien-être psychique et émotionnel.
Troubles de l’humeur et sommeil
Signes à surveiller :
Tristesse ou anxiété persistantes : Des sentiments de tristesse ou d’anxiété qui persistent et s’accompagnent de perturbations du sommeil.
Changements d’appétit : Des changements importants de l’appétit, qu’il s’agisse de manger excessivement ou de perdre l’appétit, associés à des problèmes de sommeil.
Quand demander de l’aide :
- Si vous soupçonnez un lien entre des troubles de l’humeur et vos difficultés de sommeil.
- Lorsque les perturbations du sommeil exacerbent les symptômes de dépression ou d’anxiété, il est essentiel de solliciter une aide professionnelle.
Troubles de santé mentale sous-jacents
Signes à surveiller :
Aggravation des symptômes de santé mentale : Des troubles de santé mentale existants, tels que la dépression ou le trouble bipolaire, qui sont aggravés par les problèmes de sommeil [2].
Hallucinations ou idées délirantes : Un manque sévère de sommeil peut être associé à des hallucinations ou à des idées délirantes, mais ces symptômes peuvent avoir d’autres causes. Sollicitez une évaluation médicale urgente plutôt que de supposer que le manque de sommeil en est l’explication. Une confusion soudaine, des hallucinations qui s’aggravent rapidement ou un danger pour vous-même ou pour autrui nécessitent le recours immédiat aux services d’urgence locaux [10].
Quand demander de l’aide :
- Si vous présentez un trouble de santé mentale préexistant et constatez une corrélation entre votre rythme de sommeil et la sévérité de vos symptômes.
- L’apparition d’hallucinations, d’idées délirantes ou d’une modification marquée de l’état de conscience nécessite une évaluation professionnelle urgente, qu’un manque de sommeil soit suspecté ou non [10].
THE BALANCE propose une prise en charge résidentielle privée en santé mentale à Majorque et à Zurich, chaque programme résidentiel étant consacré à un seul client. À Londres, une retraite distincte en santé mentale est encadrée par des thérapeutes. Les difficultés de sommeil peuvent être prises en compte dans l’évaluation et la planification du traitement. L’hébergement résidentiel n’est ni un hôpital de soins aigus ni un laboratoire spécialisé dans le sommeil.
Approche globale : L’évaluation examine les interactions possibles entre le sommeil, la santé mentale, la santé physique, les médicaments et les circonstances de la vie quotidienne, sans présumer qu’une cause première unique puisse être identifiée.
Expertise spécialisée : Les professionnels cliniques, thérapeutiques et de soutien pertinents sont sélectionnés selon les besoins évalués, le lieu et les disponibilités. Toute consultation auprès d’un spécialiste du sommeil ou toute prestation diagnostique doit être confirmée séparément ; leur disponibilité sur place ne doit pas être présumée.
Cadre résidentiel : La résidence, les équipements et les modalités pratiques sont confirmés avant l’admission. Le confort et le respect de la vie privée décrivent le cadre, et ne garantissent ni bénéfice clinique ni capacités de niveau hospitalier.
Choix des traitements : L’évaluation détermine les interventions et les professionnels appropriés. Le plan proposé doit en expliquer les objectifs, les limites et les responsabilités, y compris les éventuels soins spécialisés externes ou hospitaliers nécessaires.
Plans de soins personnalisés : Les plans de soins individuels tiennent compte des besoins évalués, des préférences, des traitements antérieurs et du soutien dans la durée. Les priorités et le rythme du traitement sont réexaminés à mesure que de nouvelles informations apparaissent.
Évaluation et orientation : L’évaluation peut prendre en compte l’histoire du sommeil et les facteurs médicaux ou psychiatriques pertinents. Des examens complémentaires ou des avis spécialisés peuvent être recommandés lorsqu’ils sont indiqués, en distinguant les prestations assurées directement des prestations externes. Aucun diagnostic particulier ni résultat thérapeutique ne peut être garanti.
Intégration du bien-être et du mode de vie : Au-delà des traitements cliniques, nous accordons de l’importance au bien-être et aux facteurs liés au mode de vie. Des conseils nutritionnels, des techniques de gestion du stress et des activités physiques sélectionnées complètent nos programmes de traitement et favorisent un bien-être global.
Ressources
- [1] MedlinePlus. (s. d.). Un sommeil sain. U.S. National Library of Medicine.
- [2] American Psychiatric Association. (s. d.). Que sont les troubles du sommeil ?
- [3] National Health Service. (s. d.). Insomnie.
- [4] National Health Service. (s. d.). Terreurs nocturnes et cauchemars.
- [5] National Center for Complementary and Integrative Health. (s. d.). Troubles du sommeil et approches complémentaires en santé : utilité et sécurité.
- [6] Edinger, J. D., et al. (2021). Traitements comportementaux et psychologiques de l’insomnie chronique chez l’adulte : recommandations de pratique clinique de l’American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.
- [7] Liu, Y., et al. (2016). Prévalence d’une durée de sommeil saine chez les adultes — États-Unis, 2014. MMWR, 65, 137–141.
- [8] Abdou, T. A., et al. (2018). Profil du sommeil chez des patientes souffrant d’anorexie mentale et de boulimie. Sleep Medicine, 48, 113–116.
- [9] National Institute of Mental Health. (s. d.). Dépression. National Institutes of Health.
- [10] National Health Service. (s. d.). Hallucinations et fait d’entendre des voix.
