La privación de sueño puede afectar al funcionamiento cognitivo y al bienestar emocional, incluidas la concentración, la memoria y la toma de decisiones.
Además, la privación de sueño se asocia con un mayor riesgo de desarrollar trastornos de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Dada la gravedad de estas consecuencias psicológicas, las personas que experimentan dificultades persistentes para dormir pueden plantearse buscar ayuda profesional.
THE BALANCE tiene en cuenta el sueño junto con la salud mental, la salud física y la medicación en la evaluación individualizada y la planificación del tratamiento. El entorno y los profesionales adecuados dependen de las necesidades evaluadas.
En el ajetreo de la vida moderna, el sueño suele quedar en segundo plano. A todos nos ha pasado: trasnochar para cumplir un plazo o ver un capítulo tras otro de una serie que nos atrapa. Pero quizá no seamos conscientes de que esta falta de sueño no solo nos deja aturdidos; también pasa factura a nuestra salud mental.
¿Qué es la privación de sueño?
La privación de sueño consiste en dormir menos de lo necesario. Puede producirse tras una sola noche de sueño insuficiente o acumularse durante varias noches [1]. La mala calidad del sueño, como el sueño interrumpido con frecuencia, es un problema relacionado, pero distinto; tanto la duración como la calidad importan para la salud.
Qué provoca la privación de sueño
Las causas de la privación de sueño son tan variadas como nuestros motivos para acostarnos tarde. Varios factores contribuyen a ella y alteran el delicado equilibrio entre la vigilia y el descanso.
Estilos de vida exigentes: Los horarios laborales intensos, las presiones académicas y los compromisos sociales suelen llevar a priorizar otras actividades frente a un sueño adecuado.
Estrés y ansiedad: El estrés y la ansiedad persistentes pueden crear un círculo vicioso que dificulta relajarse y conciliar el sueño, agravando la privación de sueño.
Hábitos poco saludables: Ciertas conductas, como consumir demasiada cafeína, mantener horarios de sueño irregulares y usar de forma habitual dispositivos electrónicos antes de acostarse, pueden alterar el ciclo natural de sueño y vigilia.
Problemas médicos: Los problemas médicos subyacentes, como el insomnio, la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas, pueden interferir directamente en la capacidad de lograr un sueño reparador [2].
Cómo influye el sueño en la salud mental
El vínculo entre la salud mental y el sueño es como una delicada red. Al empezar a desentrañarla, se comprende hasta qué punto están interconectados.
Veamos con más detalle cómo puede afectar la falta de sueño al bienestar mental:
Mayor riesgo de trastornos de salud mental: La privación crónica de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Es como dejarles la puerta abierta para que se instalen.
Altibajos emocionales: Dormir poco puede contribuir a la irritabilidad y a las dificultades para gestionar las emociones, aunque los cambios de ánimo pueden tener otras causas.
Deterioro cognitivo: El cerebro tiene una gran capacidad, pero necesita descansar. La falta de sueño puede perjudicar el funcionamiento cognitivo y dificultar la concentración, la memoria y la toma de decisiones. Es como intentar correr una maratón con la mente nublada.
Aumento de los niveles de estrés: El estrés y las dificultades para dormir pueden reforzarse mutuamente. El estrés puede dificultar el sueño [3], mientras que dormir poco puede contribuir a la irritabilidad y la ansiedad [1].
Los efectos psicológicos de la privación de sueño son como una tormenta que se gesta en la mente.
Entre ellos se incluyen:
Alteración de la regulación emocional: La pérdida de sueño puede dificultar la gestión de las emociones, pero sus efectos sobre las respuestas emocionales varían según la persona, la situación y el tipo de pérdida de sueño.
Patrones de pensamiento negativos: La falta de sueño puede inclinar la balanza hacia la negatividad y dificultar ver el lado positivo de la vida.
Mayor vulnerabilidad a los trastornos de salud mental: Los problemas persistentes de sueño se asocian con dificultades de salud mental y pueden empeorar los síntomas existentes. La relación puede darse en ambos sentidos.
Estadísticas sobre la privación de sueño
Las cifras ofrecen una imagen preocupante de una sociedad que duerme poco:
Un análisis de los CDC publicado en 2016 reveló que más de un tercio de los adultos estadounidenses encuestados en el Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo del Comportamiento de 2014 declararon dormir habitualmente menos de siete horas en un periodo de 24 horas [7].
La duración corta del sueño es una medida de encuesta; por sí sola no permite establecer un diagnóstico de trastorno del sueño.
Los trastornos del sueño y el sueño insuficiente son problemas distintos. Los problemas persistentes de sueño o la afectación del funcionamiento durante el día requieren una evaluación [2].
En el delicado equilibrio del bienestar mental, el sueño desempeña un papel protagonista. No se trata solo de sentirse descansado, sino de mantener un estado mental estable. Los siguientes apartados describen cómo pueden interactuar los problemas de sueño y los trastornos de salud mental.
Depresión
La depresión y el sueño están estrechamente relacionados, como viejos amigos. La falta de sueño puede contribuir al desarrollo de depresión y, a la inversa, la depresión puede alterar los patrones saludables de sueño. Los efectos de la depresión sobre el sueño incluyen:
Insomnio: Las dificultades para conciliar o mantener el sueño suelen afectar a las personas con depresión.
Hipersomnia: Por el contrario, algunas personas con depresión experimentan somnolencia excesiva y les cuesta levantarse de la cama.
Es un círculo vicioso clásico: la depresión altera el sueño y dormir mal empeora la depresión, creando un ciclo difícil de romper.
Ansiedad
La ansiedad y el sueño mantienen una relación agitada. La ansiedad puede provocar alteraciones del sueño, y dormir poco puede agravar los síntomas de ansiedad. Los efectos de la ansiedad sobre el sueño incluyen:
Pensamientos acelerados: Una mente ansiosa puede dificultar que los pensamientos se calmen, lo que obstaculiza la conciliación del sueño.
Pesadillas: La ansiedad puede contribuir a sueños vívidos y angustiosos que alteran el ciclo del sueño.
Las alteraciones del sueño provocadas por la ansiedad pueden aumentar sus niveles y crear un ciclo de mayor estrés y sueño deteriorado [1].
Trastorno bipolar
El trastorno bipolar se caracteriza por cambios extremos del estado de ánimo, y el sueño suele verse afectado. Tanto las fases de manía como las de depresión pueden alterar los patrones regulares de sueño. Los efectos del trastorno bipolar sobre el sueño incluyen:
Menor necesidad de dormir durante la manía: Durante la manía, una persona puede dormir mucho menos sin sentirse cansada. Esta menor necesidad de sueño se diferencia del insomnio, en el que la persona tiene dificultades para dormir pese a querer hacerlo. Una reducción marcada del sueño acompañada de energía inusual, agitación o impulsividad requiere una pronta evaluación clínica.
Hipersomnia durante la depresión: Por el contrario, durante las fases depresivas son frecuentes la somnolencia excesiva y las horas prolongadas de sueño.
Los patrones de sueño irregulares pueden desencadenar o empeorar los cambios del estado de ánimo en las personas con trastorno bipolar, creando un ciclo difícil de manejar.
TDAH
El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y las alteraciones del sueño suelen ir de la mano. Los síntomas del TDAH pueden interferir en el sueño, y dormir mal puede agravar los síntomas del TDAH. Los efectos del TDAH sobre el sueño incluyen:
Agitación: Las personas con TDAH pueden experimentar agitación, lo que dificulta tranquilizarse para dormir.
Dificultad para despertarse: Las rutinas matutinas pueden resultar difíciles debido a los problemas para despertarse y sentirse plenamente alerta.
Dormir mal puede empeorar los problemas de atención e hiperactividad, mientras que los síntomas del TDAH pueden dificultar el establecimiento de hábitos de sueño saludables.
Trastornos de la conducta alimentaria
Los trastornos de la conducta alimentaria, como la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa, pueden coexistir con dificultades para dormir. Un pequeño estudio transversal de 2018 en mujeres adultas encontró diferencias en el sueño respecto al grupo de control, pero esto no establece una relación de causa y efecto [8]. Entre los posibles problemas concomitantes se incluyen:
Inquietud: La ansiedad relacionada con la comida y la imagen corporal puede contribuir a las dificultades para conciliar el sueño.
Síndrome de alimentación nocturna: Comer de forma recurrente durante la noche requiere una evaluación. Comer por la noche, por sí solo, no permite establecer un síndrome de alimentación nocturna, y comer estando parcialmente dormido puede corresponder a otro problema relacionado con el sueño.
Deben evaluarse tanto las dificultades de sueño como las alimentarias; su asociación no demuestra que una haya causado la otra.
Para lograr una noche de sueño reparador, no basta con contar ovejas; se trata de crear un entorno y una rutina que transmitan: «Es hora de relajarse». Veamos algunos consejos, estrategias y remedios naturales para invitar al sueño a llegar.
Crear un refugio para el descanso
Procure que el dormitorio esté oscuro a la hora de dormir. Considere usar cortinas opacas para impedir la entrada de luz exterior. Reduzca el brillo de los dispositivos electrónicos, ya que la luz azul que emiten puede interferir en la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Invierta en un colchón y unas almohadas cómodos. El entorno para dormir debe ser un refugio acogedor. Mantenga la habitación fresca. Una temperatura más baja favorece un mejor sueño.
Establecer una rutina constante
Procure mantener un horario de sueño regular, incluso los fines de semana. Al cuerpo le gusta la rutina. Establezca una rutina antes de dormir. Ya sea leer un libro o darse un baño tibio, estos rituales indican al cuerpo que es hora de relajarse [3].
Preste atención al consumo de cafeína, especialmente por la tarde y por la noche. Limite las comidas abundantes cerca de la hora de acostarse. Digerir una comida copiosa puede alterar el sueño. Ajuste la ingesta de líquidos; beber demasiado antes de acostarse puede obligar a levantarse para ir al baño durante la noche.
Apartar las pantallas
Evite usar dispositivos electrónicos antes de acostarse e impida que le distraigan en el dormitorio. No debe confiarse en el modo nocturno como tratamiento para los problemas de sueño [1].
Ejercicio
Incorpore el ejercicio regular a su rutina. Incluso una caminata a paso ligero puede marcar la diferencia [2]. Sin embargo, evite el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse, ya que puede activar en lugar de relajar.
Conexión entre mente y cuerpo
Practique técnicas de relajación, como la respiración profunda, para ayudar a relajarse [3]. Los estiramientos suaves también pueden resultar relajantes. No se ha establecido que la manzanilla y la valeriana sean tratamientos eficaces para el insomnio; natural no significa seguro [5].
El valor de la constancia
La constancia es el ingrediente clave. Aplicar estos consejos de forma regular es fundamental para obtener sus beneficios. Tenga paciencia. Mejorar el sueño suele ser un proceso gradual, y los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia con el tiempo.
Para conseguir un buen descanso nocturno, los tratamientos adecuados pueden marcar una diferencia importante. Exploremos distintas categorías de tratamientos y terapias que pueden facilitar un sueño tranquilo y, a su vez, favorecer el bienestar mental.
Terapias conductuales
Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): La TCC-I es un tratamiento de primera línea recomendado para el insomnio crónico en adultos, no un tratamiento para todas las causas de dormir mal. Combina técnicas cognitivas y conductuales adaptadas a la persona [6].
Terapia de restricción del sueño: Un profesional clínico utiliza registros del sueño para ajustar el tiempo en cama y lo revisa a medida que el sueño mejora. No inicie este tratamiento sin orientación clínica. Al principio puede aumentar la somnolencia y puede no ser adecuado para personas con trastorno bipolar o tendencia a la manía, crisis epilépticas mal controladas, somnolencia diurna excesiva o trabajos que exijan especial atención a la seguridad, como conducir o manejar maquinaria [6].
Intervenciones farmacológicas
Puede considerarse la medicación tras evaluar el problema de sueño, otras afecciones y los tratamientos previos. Las opciones disponibles varían según el país. Los beneficios, la duración, las interacciones y los efectos adversos difieren entre medicamentos; las benzodiacepinas y algunos otros hipnóticos pueden causar dependencia. Utilice los medicamentos prescritos para dormir solo según las indicaciones y evite combinar medicamentos sedantes con alcohol.
Opciones sin receta
Productos para dormir de venta libre: Los antihistamínicos sedantes pueden causar somnolencia al día siguiente y reducir la capacidad para conducir; las personas mayores también son vulnerables a la confusión, las caídas y la retención urinaria. No son una solución habitual para el insomnio crónico. La melatonina se vende como suplemento alimenticio en Estados Unidos, pero en el Reino Unido solo se dispensa con receta. Su utilidad depende de la indicación, el momento de administración y la formulación; puede ayudar en algunos problemas del reloj biológico, pero la evidencia no respalda una recomendación general para el insomnio crónico. Los suplementos no son intercambiables con los medicamentos de prescripción regulados. Consulte a un profesional clínico o farmacéutico sobre su idoneidad, las interacciones y la disponibilidad local [5].
Suplementos a base de plantas: La evidencia sobre la valeriana para el insomnio es inconsistente, y no existen pruebas concluyentes del beneficio de la manzanilla. Consulte su idoneidad con un profesional clínico o farmacéutico, especialmente durante el embarazo o la lactancia, o si toma medicamentos. No combine valeriana con alcohol ni sedantes. La manzanilla puede causar reacciones alérgicas e interactuar con medicamentos, incluidos la warfarina y los sedantes [5].
Ajustes del estilo de vida
Prácticas de higiene del sueño: Un dormitorio cómodo, un horario regular y evitar los estimulantes cerca de la hora de acostarse pueden favorecer el sueño. No se recomienda la higiene del sueño por sí sola como tratamiento del insomnio crónico; los problemas persistentes pueden requerir TCC-I o una evaluación para detectar otro trastorno [6].
Ejercicio regular: Realizar actividad física de forma regular puede contribuir a dormir mejor. Sin embargo, es esencial elegir bien el momento y evitar el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse.
Técnicas de relajación: Técnicas como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación de atención plena pueden ayudar a algunas personas a relajarse. La evidencia es insuficiente para recomendar la atención plena por sí sola como tratamiento del insomnio crónico [6].
Biorretroalimentación: La biorretroalimentación utiliza información sobre funciones como la tensión muscular para orientar la relajación. La evidencia es insuficiente para recomendar su uso en el insomnio crónico; no debe sustituir a la atención establecida [6].
Orientación profesional
Clínicas del sueño: Las clínicas del sueño pueden realizar evaluaciones exhaustivas y pruebas diagnósticas para los trastornos del sueño. Pueden ofrecer tratamientos como la presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para afecciones como la apnea del sueño.
Consulta con un especialista en sueño: Si las dificultades para dormir persisten, consulte a un profesional sanitario; puede ser adecuado acudir a un especialista en sueño. Los ronquidos fuertes, los jadeos o las pausas respiratorias también requieren evaluación. No conduzca ni maneje maquinaria si tiene somnolencia.
Cuando el sueño se resiste de forma continuada y las noches sin dormir pasan una factura importante al bienestar mental, puede ser el momento de plantearse buscar ayuda profesional. Esta guía ayuda a reconocer las señales y a comprender cuándo solicitar apoyo.
Dificultades persistentes para dormir
Señales a las que prestar atención:
Insomnio crónico: El insomnio crónico implica dificultades para dormir pese a disponer de una oportunidad adecuada para hacerlo, al menos tres noches a la semana durante al menos tres meses, con malestar significativo o afectación del funcionamiento diurno. Los problemas de menor duración también pueden requerir ayuda; no es necesario esperar tres meses.
Pesadillas frecuentes: Los sueños angustiosos persistentes que interrumpen el descanso pueden ser una señal de alerta [4].
Sonambulismo: Las conductas inusuales durante el sueño pueden indicar un trastorno del sueño subyacente.
Cuándo buscar ayuda:
- Si los problemas de sueño persisten, las medidas de autoayuda no resultan útiles o los problemas de sueño afectan al funcionamiento cotidiano.
- Si se percibe un deterioro significativo del bienestar mental general debido a las dificultades para dormir.
Repercusión en el funcionamiento cotidiano
Señales a las que prestar atención:
Fatiga diurna: Cansancio constante y falta de energía, incluso después de lo que parece una noche completa de sueño.
Dificultad para concentrarse: Problemas para centrarse en las tareas, recordar cosas o tomar decisiones.
Irritabilidad y cambios de ánimo: Sentirse en tensión, irritable o experimentar cambios de ánimo que alteran la vida cotidiana [1].
Cuándo buscar ayuda:
- Si los problemas relacionados con el sueño perjudican de forma significativa la capacidad para desenvolverse en el trabajo, las relaciones o las actividades cotidianas.
- Si se observa que dormir mal afecta de forma continuada al bienestar mental y emocional.
Trastornos del estado de ánimo y sueño
Señales a las que prestar atención:
Tristeza o ansiedad persistentes: Si los sentimientos de tristeza o ansiedad persisten y se acompañan de alteraciones del sueño.
Cambios en el apetito: Cambios significativos en el apetito, ya sea comer en exceso o perder el apetito, junto con problemas de sueño.
Cuándo buscar ayuda:
- Si se sospecha una relación entre los trastornos del estado de ánimo y las dificultades para dormir.
- Cuando las alteraciones del sueño agravan los síntomas de depresión o ansiedad, buscar ayuda profesional es fundamental.
Trastornos de salud mental subyacentes
Señales a las que prestar atención:
Empeoramiento de los síntomas de salud mental: Si los problemas de sueño empeoran trastornos de salud mental existentes, como la depresión o el trastorno bipolar [2].
Alucinaciones o delirios: La pérdida grave de sueño puede asociarse con alucinaciones o delirios, pero estos síntomas tienen otras causas posibles. Busque una evaluación médica urgente en lugar de asumir que la pérdida de sueño es la explicación. La confusión repentina, las alucinaciones que empeoran rápidamente o el peligro para uno mismo o para otras personas requieren ayuda inmediata de los servicios de emergencia locales [10].
Cuándo buscar ayuda:
- Si existe un trastorno de salud mental previo y se observa una correlación entre los patrones de sueño y la gravedad de los síntomas.
- La aparición de alucinaciones, delirios o un cambio marcado del estado de conciencia requiere una evaluación profesional urgente, se sospeche o no privación de sueño [10].
THE BALANCE ofrece tratamiento residencial privado de salud mental en Mallorca y Zúrich, con cada programa residencial dedicado a un solo cliente. Londres ofrece un tratamiento residencial de salud mental independiente dirigido por terapeutas. Los problemas de sueño pueden tenerse en cuenta en la evaluación y la planificación del tratamiento. El alojamiento residencial no es un hospital de agudos ni un laboratorio especializado en sueño.
Enfoque integral: La evaluación considera cómo pueden interactuar el sueño, la salud mental, la salud física, la medicación y las circunstancias cotidianas, sin asumir que pueda identificarse una única causa subyacente.
Conocimientos especializados: Los profesionales clínicos, terapéuticos y de apoyo pertinentes se seleccionan según las necesidades evaluadas, la ubicación y la disponibilidad. Cualquier consulta con un especialista en sueño o servicio diagnóstico debe confirmarse por separado; no debe suponerse que esté disponible en las instalaciones.
Entorno residencial: La residencia, las instalaciones y los aspectos prácticos se confirman antes del ingreso. La comodidad y la privacidad describen el entorno, no una garantía de beneficio clínico ni de capacidad asistencial hospitalaria.
Selección del tratamiento: La evaluación orienta qué intervenciones y profesionales son adecuados. El plan propuesto debe explicar su finalidad, sus limitaciones y las responsabilidades correspondientes, incluida cualquier atención especializada externa u hospitalaria necesaria.
Planes de atención individualizados: Los planes de atención individualizados tienen en cuenta las necesidades evaluadas, las preferencias, los tratamientos previos y el apoyo continuado. Las prioridades y el ritmo del tratamiento se revisan a medida que surge nueva información.
Evaluación y derivación: La evaluación puede considerar los antecedentes de sueño y los factores médicos o psiquiátricos relevantes. Cuando esté indicado, pueden recomendarse pruebas diagnósticas adicionales u opiniones de especialistas, distinguiendo los servicios propios de los externos. No puede garantizarse ningún diagnóstico concreto ni resultado del tratamiento.
Integración del bienestar y el estilo de vida: Más allá de los tratamientos clínicos, damos importancia a los factores de bienestar y estilo de vida. La orientación nutricional, las técnicas de gestión del estrés y las actividades físicas seleccionadas complementan nuestros programas de tratamiento y favorecen el bienestar integral.
Recursos
- [1] MedlinePlus. (s. f.). Sueño saludable. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
- [2] Asociación Estadounidense de Psiquiatría. (s. f.). ¿Qué son los trastornos del sueño?
- [3] Servicio Nacional de Salud del Reino Unido. (s. f.). Insomnio.
- [4] Servicio Nacional de Salud del Reino Unido. (s. f.). Terrores nocturnos y pesadillas.
- [5] Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral. (s. f.). Trastornos del sueño y enfoques complementarios de salud: utilidad y seguridad.
- [6] Edinger, J. D., et al. (2021). Tratamientos conductuales y psicológicos para el trastorno de insomnio crónico en adultos: guía de práctica clínica de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.
- [7] Liu, Y., et al. (2016). Prevalencia de una duración saludable del sueño entre adultos — Estados Unidos, 2014. MMWR, 65, 137–141.
- [8] Abdou, T. A., et al. (2018). Perfil del sueño en pacientes mujeres con anorexia y bulimia nerviosa. Sleep Medicine, 48, 113–116.
- [9] Instituto Nacional de la Salud Mental. (s. f.). Depresión. Institutos Nacionales de la Salud.
- [10] Servicio Nacional de Salud del Reino Unido. (s. f.). Alucinaciones y percepción de voces.
