Sömnbrist kan påverka kognitiva funktioner och känslomässigt välbefinnande, däribland koncentration, minne och beslutsfattande.
Sömnbrist är också förknippad med en högre risk att utveckla psykiska tillstånd, däribland depression och ångest. Med tanke på hur allvarliga dessa psykologiska konsekvenser kan vara kan personer med ihållande sömnsvårigheter överväga att söka professionell hjälp.
THE BALANCE tar hänsyn till sömn tillsammans med psykisk hälsa, fysisk hälsa och läkemedel vid individuell bedömning och behandlingsplanering. Vilken vårdmiljö och vilka yrkesgrupper som är lämpliga beror på de bedömda behoven.
I det moderna livets höga tempo hamnar sömnen ofta i skymundan. De flesta känner igen sig i att arbeta sent för att hinna till en deadline eller se avsnitt efter avsnitt av en fängslande tv-serie. Men det vi kanske inte inser är att sömnbristen inte bara gör oss omtöcknade – den tär också på vår psykiska hälsa.
Vad är sömnbrist?
Sömnbrist innebär att få mindre sömn än man behöver. Den kan uppstå efter en enda natt med otillräcklig sömn eller byggas upp under flera nätter [1]. Dålig sömnkvalitet, till exempel sömn som ofta avbryts, är ett närliggande men separat problem. Både sömnens längd och kvalitet har betydelse för hälsan.
Vad leder till sömnbrist?
Orsakerna till sömnbrist är lika varierade som skälen till att vi stannar uppe sent. Flera faktorer bidrar till sömnbrist genom att störa den känsliga balansen mellan vakenhet och vila.
En krävande livsstil: Intensiva arbetsscheman, studiekrav och sociala åtaganden gör ofta att andra aktiviteter prioriteras framför tillräcklig sömn.
Stress och ångest: Ihållande stress och ångest kan skapa en ond cirkel där det blir svårt att varva ner och somna, vilket förvärrar sömnbristen.
Ohälsosamma vanor: Livsstilsvanor som ett alltför högt koffeinintag, oregelbundna sovtider och omfattande användning av elektroniska enheter före läggdags kan störa den naturliga sömn–vakenhetsrytmen.
Medicinska tillstånd: Bakomliggande medicinska tillstånd som insomni, sömnapné eller restless legs-syndrom kan direkt försämra förmågan att få återhämtande sömn [2].
Hur påverkar sömnen den psykiska hälsan?
Sambandet mellan psykisk hälsa och sömn är som en finvävd väv. När man börjar undersöka det blir det tydligt hur nära de hänger samman.
Här följer en närmare beskrivning av hur sömnbrist kan påverka det psykiska välbefinnandet:
Ökad risk för psykiska tillstånd: Långvarig sömnbrist har kopplats till en högre risk att utveckla psykiska tillstånd som depression och ångest. Det är som att ge dessa tillstånd en öppen inbjudan att slå sig ner och stanna kvar.
Känslomässig berg- och dalbana: Otillräcklig sömn kan bidra till irritabilitet och svårigheter att hantera känslor, även om humörförändringar också kan ha andra orsaker.
Nedsatt kognitiv funktion: Hjärnan har stor kapacitet, men behöver också vila. Sömnbrist kan försämra kognitiva funktioner och göra det svårare att koncentrera sig, minnas saker och fatta beslut. Det är som att försöka springa ett maraton med hjärndimma.
Förhöjda stressnivåer: Stress och sömnsvårigheter kan förstärka varandra. Stress kan göra det svårare att sova [3], medan otillräcklig sömn kan bidra till irritabilitet och ångest [1].
De psykologiska effekterna av sömnbrist kan liknas vid en storm som drar in över sinnet.
De omfattar bland annat:
Förändrad känsloreglering: Sömnbrist kan göra känslor svårare att hantera, men påverkan på känslomässiga reaktioner varierar beroende på person, situation och typ av sömnbrist.
Negativa tankemönster: Sömnbrist kan få det negativa att väga tyngre och göra det svårare att se livets ljusare sidor.
Ökad sårbarhet för psykiska tillstånd: Ihållande sömnproblem är förknippade med psykiska besvär och kan förvärra befintliga symtom. Sambandet kan gå i båda riktningarna.
Statistik om sömnbrist
Siffrorna ger en tydlig bild av ett samhälle med sömnbrist:
En analys från CDC som publicerades 2016 visade att mer än en tredjedel av de vuxna deltagarna i USA i 2014 års Behavioral Risk Factor Surveillance System uppgav att de vanligtvis sov mindre än sju timmar per dygn [7].
Kort sömntid är ett enkätmått. Det räcker inte i sig för att ställa diagnosen sömnstörning.
Sömnstörningar och otillräcklig sömn är skilda problem. Ihållande sömnproblem eller nedsatt funktionsförmåga dagtid bör bedömas [2].
Sömnen spelar en central roll i den känsliga balans som det psykiska välbefinnandet bygger på. Det handlar inte bara om att känna sig utvilad, utan också om att upprätthålla ett stabilt psykiskt tillstånd. Följande avsnitt beskriver hur sömnproblem och psykiska tillstånd kan samverka.
Depression
Depression och sömn hänger nära samman, som gamla vänner. Sömnbrist kan bidra till att depression utvecklas, och omvänt kan depression störa sunda sömnmönster. Depressionens påverkan på sömnen omfattar bland annat:
Insomni: Svårigheter att somna eller att sova sammanhängande är vanliga hos personer med depression.
Hypersomni: Andra personer med depression upplever i stället överdriven sömnighet och har svårt att komma ur sängen.
Det är ett klassiskt moment 22: depression stör sömnen och dålig sömn förvärrar depressionen, vilket skapar en cirkel som är svår att bryta.
Ångest
Ångest och sömn har ett komplicerat förhållande. Ångest kan leda till sömnstörningar, och otillräcklig sömn kan förvärra ångestsymtom. Ångestens påverkan på sömnen omfattar bland annat:
Tankar som rusar: Vid ångest kan det vara svårt att stilla tankarna, vilket gör det svårare att somna.
Mardrömmar: Ångest kan bidra till livliga och obehagliga drömmar som stör sömncykeln.
Ångestrelaterade sömnstörningar kan öka ångestnivåerna och skapa en cirkel av ökad stress och försämrad sömn [1].
Bipolär sjukdom
Bipolär sjukdom kännetecknas av kraftiga svängningar i stämningsläget, och sömnen påverkas ofta. Både maniska och depressiva faser kan störa regelbundna sömnmönster. Påverkan på sömnen vid bipolär sjukdom omfattar bland annat:
Minskat sömnbehov vid mani: Under en mani kan en person sova mycket mindre utan att känna sig trött. Detta minskade sömnbehov skiljer sig från insomni, där personen har svårt att sova trots att hen vill sova. En tydlig minskning av sömnen tillsammans med ovanlig energi, agitation eller impulsivitet behöver bedömas skyndsamt av vårdpersonal.
Hypersomni vid depression: Under depressiva faser är i stället överdriven sömnighet och långa sömnperioder vanliga.
Oregelbundna sömnmönster kan utlösa eller förvärra svängningar i stämningsläget hos personer med bipolär sjukdom och skapa en svårhanterlig cirkel.
ADHD
ADHD, som innebär svårigheter med uppmärksamhet och/eller hyperaktivitet, förekommer ofta tillsammans med sömnstörningar. ADHD-symtom kan störa sömnen, och dålig sömn kan förvärra ADHD-symtomen. Påverkan på sömnen vid ADHD omfattar bland annat:
Agitation: Personer med ADHD kan uppleva agitation, vilket gör det svårt att komma till ro inför sömnen.
Svårigheter att vakna: Morgonrutinerna kan vara utmanande eftersom det är svårt att vakna och känna sig fullt alert.
Dålig sömn kan förvärra problem med uppmärksamhet och hyperaktivitet, medan ADHD-symtomen kan göra det svårt att etablera sunda sömnvanor.
Ätstörningar
Ätstörningar som anorexia nervosa och bulimia nervosa kan förekomma tillsammans med sömnsvårigheter. En liten tvärsnittsstudie från 2018 på vuxna kvinnor fann skillnader i sömn jämfört med kontrollpersoner, men detta fastställer inte något orsakssamband [8]. Problem som kan förekomma samtidigt omfattar bland annat:
Rastlöshet: Ångest kring mat och kroppsuppfattning kan bidra till svårigheter att somna.
Nattätningssyndrom: Återkommande nattligt ätande bör bedömas. Att äta på natten innebär inte i sig att man har nattätningssyndrom, och att äta i halvsovande tillstånd kan vara ett annat sömnrelaterat problem.
Både sömnsvårigheter och ätsvårigheter bör bedömas. Att de förekommer tillsammans fastställer inte att det ena har orsakat det andra.
För att få en återhämtande nattsömn räcker det inte alltid att räkna får. Det handlar om att skapa en miljö och rutiner som signalerar att det är dags att varva ner. Här följer några tips, strategier och naturliga hjälpmedel för att locka fram sömnen.
Skapa en rofylld sovmiljö
Se till att sovrummet är mörkt när det är dags att sova. Överväg mörkläggningsgardiner för att stänga ute ljus utifrån. Dämpa ljuset från elektroniska enheter, eftersom det blå ljus de avger kan störa produktionen av sömnhormonet melatonin.
Investera i en bekväm madrass och bekväma kuddar. Sovplatsen bör vara en ombonad plats för vila. Håll rummet svalt. En lägre temperatur främjar bättre sömn.
Skapa regelbundna rutiner
Försök att hålla regelbundna sovtider, även på helgerna. Kroppen trivs med rutiner. Skapa en rutin inför läggdags. Oavsett om det handlar om att läsa en bok eller ta ett varmt bad signalerar dessa vanor till kroppen att det är dags att varva ner [3].
Var uppmärksam på koffeinintaget, särskilt på eftermiddagen och kvällen. Begränsa stora måltider nära läggdags. Matsmältningen efter en tung måltid kan störa sömnen. Tänk också på när och hur mycket du dricker; för mycket vätska före läggdags kan leda till nattliga toalettbesök.
Lägg undan skärmarna
Undvik elektroniska enheter före läggdags och låt dem inte distrahera dig i sovrummet. En inställning för nattläge bör inte betraktas som en behandling för sömnproblem [1].
Motion
Gör regelbunden motion till en del av vardagen. Även en rask promenad kan göra skillnad [2]. Undvik dock intensiv träning nära läggdags, eftersom den kan göra dig piggare snarare än mer avslappnad.
Samspelet mellan kropp och sinne
Använd avslappningstekniker som djupandning för att lättare varva ner [3]. Lätt stretching kan också kännas avslappnande. Kamomill och valeriana har inte visats vara effektiva behandlingar för insomni. Att något är naturligt betyder inte att det är säkert [5].
Vikten av regelbundenhet
Regelbundenhet är en viktig del. Att följa dessa råd konsekvent är centralt för att få nytta av dem. Ha tålamod. Att förbättra sömnen är ofta en gradvis process, och små förändringar kan göra stor skillnad över tid.
Rätt behandling kan göra stor skillnad för den som strävar efter en god natts sömn. Här följer olika typer av behandlingar och terapier som kan bana väg för rofylld sömn och därigenom stödja det psykiska välbefinnandet.
Beteendeinriktade terapier
Kognitiv beteendeterapi för insomni (KBT-I): KBT-I är en rekommenderad förstahandsbehandling vid kronisk insomni hos vuxna, inte en behandling för alla orsaker till dålig sömn. Den kombinerar kognitiva och beteendeinriktade tekniker som anpassas till individen [6].
Sömnrestriktion: En behandlare använder sömnregistreringar för att anpassa tiden i sängen och omprövar den sedan när sömnen förbättras. Påbörja inte denna behandling utan klinisk vägledning. Den kan till en början öka sömnigheten och kan vara olämplig för personer med bipolär sjukdom eller benägenhet för mani, dåligt kontrollerade krampanfall, uttalad dagsömnighet eller säkerhetskänsliga arbetsuppgifter som bilkörning eller hantering av maskiner [6].
Läkemedelsbehandling
Läkemedel kan övervägas efter bedömning av sömnproblemet, andra tillstånd och tidigare behandling. Tillgängliga alternativ varierar mellan länder. Nytta, behandlingstid, interaktioner och biverkningar skiljer sig mellan läkemedel. Bensodiazepiner och vissa andra sömnmedel kan orsaka beroende. Använd receptbelagda sömnmedel endast enligt ordination och undvik att kombinera sederande läkemedel med alkohol.
Receptfria alternativ
Receptfria sömnmedel: Sederande antihistaminer kan orsaka dåsighet dagen efter och försämrad körförmåga. Äldre är också känsliga för förvirring, fall och urinretention. Dessa medel är inte en rutinmässig lösning vid kronisk insomni. Melatonin säljs som kosttillskott i USA men är receptbelagt i Storbritannien. Nyttan beror på indikation, tidpunkt för intag och beredningsform. Det kan hjälpa vid vissa problem med dygnsrytmen, men evidensen stöder inte en generell rekommendation vid kronisk insomni. Kosttillskott är inte utbytbara mot reglerade receptbelagda läkemedel. Fråga vårdpersonal eller apotekspersonal om lämplighet, interaktioner och lokal tillgänglighet [5].
Växtbaserade kosttillskott: Evidensen för valeriana vid insomni är motsägelsefull, och för kamomill finns inga säkra belägg för nytta. Kontrollera lämpligheten med vårdpersonal eller apotekspersonal, särskilt vid graviditet eller amning eller om du tar läkemedel. Kombinera inte valeriana med alkohol eller lugnande medel. Kamomill kan orsaka allergiska reaktioner och interagera med läkemedel, däribland warfarin och lugnande medel [5].
Livsstilsförändringar
Sömnhygien: Ett bekvämt sovrum, regelbundna sovtider och att undvika stimulerande ämnen nära läggdags kan stödja sömnen. Enbart sömnhygien rekommenderas inte som behandling för kronisk insomni. Ihållande problem kan kräva KBT-I eller utredning av en annan störning [6].
Regelbunden motion: Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till bättre sömn. Det är dock viktigt att välja tidpunkten med omsorg och undvika intensiv träning nära läggdags.
Avslappningstekniker: Tekniker som djupandning, progressiv muskelavslappning eller medveten närvaro i meditation kan hjälpa vissa personer att slappna av. Evidensen är otillräcklig för att rekommendera enbart medveten närvaro som behandling för kronisk insomni [6].
Biofeedback: Biofeedback använder information om funktioner som muskelspänning för att vägleda avslappning. Evidensen är otillräcklig för att rekommendera metoden vid kronisk insomni. Den bör inte ersätta etablerad vård [6].
Professionell vägledning
Sömnmottagningar: Sömnmottagningar kan erbjuda fördjupade bedömningar och diagnostiska undersökningar vid sömnstörningar. De kan erbjuda behandlingar som kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP) vid tillstånd som sömnapné.
Kontakt med sömnspecialist: Kontakta vårdpersonal vid ihållande sömnsvårigheter. En sömnspecialist kan vara lämplig. Högljudd snarkning, flämtningar efter luft eller andningsuppehåll bör också bedömas. Kör inte bil och hantera inte maskiner när du är sömnig.
När sömnen gång på gång uteblir och sömnlösheten tydligt tär på det psykiska välbefinnandet kan det vara dags att överväga professionell hjälp. Här följer vägledning för att känna igen tecknen och förstå när det är lämpligt att söka stöd.
Ihållande sömnsvårigheter
Tecken att vara uppmärksam på:
Kronisk insomni: Kronisk insomni innebär sömnsvårigheter trots tillräcklig möjlighet att sova, minst tre nätter i veckan under minst tre månader, med betydande lidande eller nedsatt funktionsförmåga dagtid. Även mer kortvariga problem kan motivera hjälp. Man behöver inte vänta i tre månader.
Återkommande mardrömmar: Ihållande obehagliga drömmar som stör sömnen kan vara en varningssignal [4].
Sömngång: Ovanliga beteenden under sömnen kan tyda på en bakomliggande sömnstörning.
När bör man söka hjälp?
- Om sömnproblemen kvarstår, egenvårdsåtgärder inte hjälper eller sömnproblemen påverkar funktionsförmågan i vardagen.
- Om du märker en tydlig försämring av ditt allmänna psykiska välbefinnande till följd av sömnsvårigheter.
Påverkan på funktionsförmågan i vardagen
Tecken att vara uppmärksam på:
Trötthet dagtid: Ständig trötthet och brist på energi, även efter vad som tycks vara en hel natts sömn.
Koncentrationssvårigheter: Svårigheter att fokusera på uppgifter, minnas saker eller fatta beslut.
Irritabilitet och humörsvängningar: Att känna sig spänd, lättirriterad eller uppleva humörförändringar som stör vardagen [1].
När bör man söka hjälp?
- Om sömnrelaterade problem tydligt försämrar förmågan att fungera på arbetet, i relationer eller i dagliga aktiviteter.
- Om du upplever att ditt psykiska och känslomässiga välbefinnande återkommande påverkas negativt av dålig sömn.
Förstämningssyndrom och sömn
Tecken att vara uppmärksam på:
Ihållande nedstämdhet eller ångest: Om känslor av nedstämdhet eller ångest kvarstår och åtföljs av sömnstörningar.
Förändrad aptit: Tydliga förändringar i aptiten, antingen överätande eller aptitlöshet, i kombination med sömnproblem.
När bör man söka hjälp?
- Om du misstänker ett samband mellan förstämningssyndrom och dina sömnsvårigheter.
- När sömnstörningar förvärrar symtom på depression eller ångest är det viktigt att söka professionell hjälp.
Bakomliggande psykiska tillstånd
Tecken att vara uppmärksam på:
Förvärrade psykiska symtom: Om befintliga psykiska tillstånd, som depression eller bipolär sjukdom, förvärras av sömnproblem [2].
Hallucinationer eller vanföreställningar: Svår sömnbrist kan vara förknippad med hallucinationer eller vanföreställningar, men dessa symtom kan ha andra orsaker. Sök akut medicinsk bedömning i stället för att anta att sömnbrist är förklaringen. Plötslig förvirring, snabbt förvärrade hallucinationer eller fara för dig själv eller andra kräver omedelbar lokal akuthjälp [10].
När bör man söka hjälp?
- Om du redan har ett psykiskt tillstånd och märker ett samband mellan dina sömnmönster och symtomens svårighetsgrad.
- Nytillkomna hallucinationer, vanföreställningar eller en tydlig förändring av medvetandet kräver akut professionell bedömning, oavsett om sömnbrist misstänks eller inte [10].
THE BALANCE erbjuder privat behandling för psykisk hälsa i boendemiljö på Mallorca och i Zürich, där varje behandlingsprogram i boendemiljö är avsett för en enda klient. I London erbjuds en separat terapeutledd retreat för psykisk hälsa. Sömnproblem kan beaktas vid bedömning och behandlingsplanering. Behandlingsboendet är inte ett akutsjukhus eller ett särskilt sömnlaboratorium.
Helhetsperspektiv: Bedömningen tar hänsyn till hur sömn, psykisk hälsa, fysisk hälsa, läkemedel och vardagsförhållanden kan samverka, utan att förutsätta att en enda bakomliggande orsak kan identifieras.
Specialiserad kompetens: Relevanta kliniska, terapeutiska och stödjande yrkesgrupper väljs utifrån bedömda behov, plats och tillgänglighet. Eventuell konsultation med sömnspecialist eller diagnostisk tjänst måste bekräftas separat. Man bör inte förutsätta att detta finns tillgängligt på plats.
Boendemiljö: Boendet, faciliteterna och de praktiska arrangemangen bekräftas före inskrivning. Komfort och avskildhet beskriver miljön och innebär inte någon garanti för klinisk nytta eller resurser motsvarande sjukhusvård.
Val av behandling: Bedömningen vägleder vilka insatser och yrkesgrupper som är lämpliga. Den föreslagna planen bör förklara deras syfte, begränsningar och ansvar, inklusive eventuell extern specialistvård eller sjukhusvård som behövs.
Individuella vårdplaner: Individuella vårdplaner tar hänsyn till bedömda behov, önskemål, tidigare behandling och fortsatt stöd. Prioriteringar och behandlingstakt omprövas när ny information tillkommer.
Bedömning och remittering: Bedömningen kan omfatta sömnhistorik och relevanta medicinska eller psykiatriska faktorer. Ytterligare diagnostik eller specialistutlåtanden kan rekommenderas när det finns skäl för det, med tydlig åtskillnad mellan egna och externa tjänster. Ingen viss diagnos eller något visst behandlingsresultat kan garanteras.
Välbefinnande och livsstil som en del av behandlingen: Utöver kliniska behandlingar lägger vi vikt vid välbefinnande och livsstilsfaktorer. Kostvägledning, stresshanteringstekniker och utvalda fysiska aktiviteter kompletterar våra behandlingsprogram och stödjer välbefinnandet ur ett helhetsperspektiv.
