مع ظهور التكنولوجيا وتطورها، أحاط البشر أنفسهم بأحدث الأجهزة والآلات، بما فيها الهواتف الذكية والحواسيب المحمولة والأجهزة اللوحية وقارئات الكتب الإلكترونية وغيرها. ومع أن هذه الأجهزة ساعدت الناس بطرق عديدة، مثل تقريب المسافات وتسهيل التواصل، فقد ازدادت أيضًا مخاطر الإفراط في استخدامها.
مع مرور الأيام، يزداد عدد الأشخاص الذين يدمنون الشاشات، التي تضر بصحتهم النفسية بطرق متعددة. ومن الضروري فهم هذه الآثار واتخاذ خطوات لتجنبها قبل أن تصبح دائمة.
لفهم سبب شيوع الإفراط في استخدام الشاشات حول العالم، من الضروري فهم علاقته بالدوبامين، وهو مادة كيميائية عصبية طبيعية ترتبط بالدافعية. تُفرَز هذه المادة في الدماغ عندما يخوض الشخص تجربة ممتعة، مثل تذوق طعام لذيذ، أو التفاعل الاجتماعي الإيجابي، أو ممارسة الرياضة. ويتمثل الدور الأساسي للدوبامين في مكافأة الشخص على السلوكيات التي تفيده، بهدف تحفيزه على تكرارها.
في كل مرة تؤدي فيها الاستجابة لمثير إلى حصول الشخص على مكافأة، تُخزَّن هذه الارتباطات الإيجابية في الدماغ، ما يدفعه إلى تكرارها مستقبلًا. فعلى سبيل المثال، عندما يتلقى شخص «إعجابًا» بصورته أو حالته على منصة للتواصل الاجتماعي، يشعر بتجدد التقدير والقبول، وهو ما قد يولّد مشاعر إيجابية، لكنه ليس صحيًا دائمًا. ولأن تجارب التواصل الاجتماعي تؤدي بانتظام إلى إفراز الدوبامين في الدماغ، يدفع الدماغ المستخدمين إلى قضاء مزيد من الوقت أمام الشاشات للحصول على مزيد من هذا القبول. وبالنسبة إليهم، تصبح وسائل التواصل الاجتماعي مثيرًا إيجابيًا يولّد مشاعر المكافأة؛ لذلك يستمر توقهم إلى المزيد.
مع أن كثيرين قد يرون هذه السلوكيات غير مؤذية ظاهريًا، فإن التوق المستمر إلى المثيرات الافتراضية قد يعرّضهم لخطر الإصابة بإدمان الشاشات. وقد يصبح هؤلاء أيضًا أكثر ميلًا إلى التفاعلات الافتراضية بدلًا من لقاء أحبائهم وجهًا لوجه وإقامة تفاعلات أكثر عمقًا. ومع تفاقم الإدمان، قد ينقطعون عن الأنشطة اليومية الأخرى، ما يؤثر في صحتهم النفسية.
أصبحت الشاشات اليوم جزءًا لا مفر منه في الحياة اليومية للصغار والبالغين على حد سواء. وبينما يحتاج كثيرون إلى استخدامها لإنجاز مهام مهمة، مثل إعداد العروض التقديمية أو المشاريع، قد يستخدمها آخرون في أنشطة بلا هدف أو لتمضية الوقت بسهولة أكبر. وبصرف النظر عن سبب استخدامها، يوصي الخبراء بأخذ فترات راحة منتظمة، لأن الإفراط في استخدام الهواتف الذكية والحواسيب والحواسيب المحمولة وغيرها من الأجهزة قد يؤثر في الصحة النفسية والعافية بطرق مختلفة.
قد يؤدي الإفراط في استخدام الشاشات إلى فرط التحفيز الحسي، فيشعر الشخص بالإرهاق الذهني ويجد صعوبة في التركيز. وعلى المدى الطويل، قد يعاني هؤلاء الأشخاص نوبات غضب متكررة وغير مبررة أو يلجؤون إلى العنف. وقد تشمل الآثار المهمة الأخرى للإفراط في استخدام الشاشات على الصحة النفسية بعض ما يلي أو جميعه:
القلق والاكتئاب
أظهرت أبحاث حديثة أن الأشخاص الذين يستخدمون الشاشات ست إلى سبع مرات على الأقل يوميًا يكونون أكثر عرضة للإصابة بـالاكتئاب والقلق. ويكون لدى هؤلاء وقت أقل للتواصل مع محيطهم، وأخذ فترات راحة ذهنية، وقضاء بعض الوقت بمفردهم للشعور بالسكينة والهدوء. كذلك، يقلل الإفراط في استخدام الشاشات فرص التفكير والتأمل والتدبر، إذ يقضون وقتًا أطول في التواصل عبر الإنترنت بدلًا من بناء علاقات عميقة وجهًا لوجه.
إذا استمر ذلك طويلًا، فقد تبدأ العلامات والأعراض الشائعة لـالاكتئاب والقلق بالظهور عليهم. وقد تشمل هذه الأعراض ما يلي:
- الشعور بالتعب أو الخمول أو التململ أو التوتر معظم الوقت
- الشعور باليأس أو سرعة الاستثارة أو التعاسة معظم الوقت
- ممارسة سلوكيات إيذاء النفس والسلوكيات المدمرة للذات
- تجنب الأنشطة الممتعة
- صعوبة الحفاظ على التركيز
- تغير عادات الأكل، بتناول طعام أكثر أو أقل
- تغيرات في عادات النوم
- التفكير في أن أمرًا سيئًا سيحدث
- تدني تقدير الذات
الحرمان من النوم
مع غروب الشمس، يبرز دور الإيقاعات اليومية وإنتاج الميلاتونين في تهيئة الجسم للنوم. لكن استخدام الشاشات في هذا الوقت قد يمنع حدوث هذه العمليات المهمة، ما يبقي كثيرين مستيقظين ليلًا رغم رغبتهم في النوم. وقد يشعر من يشاهدون التلفاز أو يمارسون ألعاب الفيديو ليلًا بنشاط أكبر ونعاس أقل مهما تأخر الوقت. ويتسبب هذا الإفراط في استخدام الشاشات في عدم الحصول على نوم كافٍ، ما قد يؤدي إلى مشكلات مثل ضعف الأداء الدراسي أو المهني، وسرعة الاستثارة، والعدوانية، وفقدان التركيز. كما ارتبط الحرمان المزمن من النوم بالاكتئاب والقلق.
تأخر التعلم والنمو
تكون العمليات النمائية في أوجها، خصوصًا لدى الأطفال الصغار. ويتعلم هؤلاء الكثير من خلال ملاحظة سلوك البالغين من حولهم واستكشاف محيطهم. لكن عندما يعطون الأولوية لوقت الشاشات، قد تتراجع قدرتهم على الملاحظة والمشاركة في الأنشطة اليومية، ويضيق نطاق اهتمامهم بما يضر بنموهم العام. وقد تتأثر أيضًا قدرتهم على تعلم أشياء جديدة ونموهم اللغوي.
فقدان الذاكرة قصيرة المدى & التراجع المعرفي
من المعروف أن الإفراط في استخدام الشاشات يؤثر سلبًا في البنية الأساسية للدماغ من خلال تقليص حجم المادة الرمادية. كما يسبب تشوهًا في المادة البيضاء، التي تعمل كمركز لشبكة الاتصالات داخل الدماغ. وقد تؤدي هذه الاختلالات والتغيرات في بنية الدماغ إلى مشكلات مثل ضعف التحكم في الاندفاعات، وضعف الذاكرة، وضعف معالجة المعلومات، وقلة التركيز. وتشيع هذه المشكلات خصوصًا لدى صغار السن الذين لا تزال أدمغتهم في طور النمو.
تدني تقدير الذات
تُعد وسائل التواصل الاجتماعي السبب الرئيسي لبقاء ملايين الأشخاص ملتصقين بشاشاتهم طوال الوقت. ومع أن لهذه المنصات جوانب محمودة في دعم الصحة النفسية ومساعدة الناس على التواصل مع أحبائهم، فإنها تدفعهم أيضًا إلى مقارنة أنفسهم بالآخرين، مثل المشاهير أو المؤثرين. وقد تجعل هذه المنصات أي شخص يقارن حياته بحياة شخص لم يلتقِه قط، ويبدو أنه يعيش حياة مثالية. وتعزز هذه المقارنات غير الواقعية مشاعر تدني تقدير الذات، والمشكلات المتعلقة بصورة الجسد، والحديث السلبي مع النفس.
العزلة الاجتماعية
مع أن الشاشات أتاحت التواصل مع الآخرين بسهولة وسرعة، فإن الإفراط في استخدامها قد يؤدي أحيانًا إلى نتيجة عكسية، وهي العزلة الاجتماعية. وينطبق هذا الأثر خصوصًا على الأجيال الأصغر سنًا، التي قد تعتمد على الشاشات لإجراء تفاعلات اجتماعية سطحية بدلًا من إقامة علاقات عميقة وجهًا لوجه.
خطر إدمان الشاشات
من أخطر الآثار الجانبية لوقت استخدام الشاشات زيادة خطر الإصابة بإدمانها. وتشيع هذه المشكلة بدرجة أكبر بكثير بين الأجيال الأصغر سنًا، وتتميز بالعجز عن الحد من استخدام الشاشات والرغبة المستمرة في إعطائها الأولوية على جميع مسؤوليات الحياة اليومية وأنشطتها الأخرى. وعلى المدى الطويل، قد يسبب إدمان الشاشات مشكلات في التحكم في الاندفاعات، والعجز عن التعامل مع الملل، واختلال تنظيم الانفعالات، وغيرها من المشكلات الانفعالية. ويكون صغار السن أكثر عرضة لإدمان الشاشات لأنهم يستخدمونها لمجرد الترفيه والتفاعل الاجتماعي.
تذكر أن العلاقة بين وقت استخدام الشاشات والصحة النفسية ليست سلبية دائمًا، وقد تختلف من شخص إلى آخر. فبعض الأشخاص يستطيعون مواصلة استخدامها دون مواجهة أي عواقب سلبية، بينما قد يكون آخرون أكثر حساسية لآثارها. وفي النهاية، يتمثل الأمر في تحقيق التوازن المناسب الذي يتيح للشخص الاستمتاع بالشاشات بطريقة تدعم صحته النفسية وعافيته عمومًا.
ضع النصائح التالية في اعتبارك إذا رغبت في تقليل وقت استخدام الشاشات وحماية صحتك النفسية وراحة بالك.
قلل استخدامك اليومي للهاتف
تُعد الهواتف المحمولة من أكبر العوامل المساهمة في زيادة وقت استخدام الشاشات. فقد أصبح إخراج الهاتف والبدء بالتصفح بلا هدف سلوكًا شائعًا عندما لا يكون لدى الشخص ما يفعله بصورة مثمرة. ابدأ بتقليل الوقت الذي تقضيه على هاتفك في أنشطة غير ضرورية، واقصر استخدامه على بضع ساعات هادفة تحتاج إليه فيها حقًا.
اهتم بنمط حياة صحي
التغذية الجيدة وممارسة الرياضة يوميًا ضروريتان لتحقيق النمو والتطور الأمثل للدماغ والحفاظ على صحة نفسية سليمة. وللأسف، قد تتضرر هذه الجوانب أيضًا بسبب الإفراط في استخدام الشاشات. فقد لا يهتم الشخص المدمن على الشاشات كثيرًا بما يأكله، ويفضل الاستلقاء واستخدام هاتفه الذكي على الخروج وممارسة الرياضة. لذا امنح نمط حياتك الأولوية هذه المرة، ولاحظ تحسن صحتك النفسية.
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية أثناء الوجبات
ضع قاعدة صارمة تمنع وجود الهواتف المحمولة على مائدة الطعام. اضبط جميع الأجهزة على الوضع الصامت، وتناول طعامك بهدوء في المنزل ومكان العمل.
امتنع عن استخدام الهواتف الذكية عند قضاء الوقت مع الآخرين
اعتد إبعاد جميع الأجهزة، ولا سيما هاتفك المحمول، عند قضاء الوقت مع أفراد الأسرة والأصدقاء. فمن خلال ذلك، يمكنك منح أحبائك كامل اهتمامك، والمشاركة في نقاشات هادفة، وتقليل وقت استخدام الشاشات، وهي أمور تعزز الصحة النفسية بصورة إيجابية.
حدد أوقاتًا لاستخدام الشاشات والابتعاد عنها
اختر فترة محددة كل يوم واجعلها خالية من الشاشات. على سبيل المثال، ذكّر نفسك بأن استخدام أي جهاز ممنوع من السابعة إلى التاسعة مساءً يوميًا. وقد يساعدك تخصيص هذه الفترة على الحد من وقت استخدام الشاشات، ويشجعك على قضائها في أنشطة أكثر إنتاجية. ولأن هذه الفترة قريبة من موعد النوم، فإنها ستمنع تعرض جسمك للضوء الأزرق الضار، الذي قد يخلّ بنومك اليومي.
خصص منطقة خالية من الشاشات في منزلك
قد تكون غرف النوم المكان المثالي لإعلانه منطقة خالية من الشاشات. وهذا يعني أن تمتنع عن استخدام الهواتف الذكية أو الحواسيب المحمولة أو الأجهزة اللوحية أو حتى قارئات الكتب الإلكترونية وأنت داخلها.
شجع نفسك على ممارسة المزيد من الأنشطة في الهواء الطلق
يرتبط النشاط البدني ارتباطًا مباشرًا بالمزاج اليومي والصحة النفسية عمومًا. فعندما تتحرك، يستجيب جسمك بإفراز الإندورفين، أو ما يُعرف بهرمونات السعادة، التي تساعد على موازنة المزاج وتعزز الإيجابية. وفيما يلي بعض الأفكار لقضاء وقت أطول في الهواء الطلق بعيدًا عن الشاشات:
- تمشَّ في الحي
- اقضِ وقتًا في العناية بنباتاتك المفضلة
- فكر في ممارسة اليوغا في الحديقة القريبة
