Com o surgimento e a evolução da tecnologia, a humanidade passou a se cercar de aparelhos e equipamentos cada vez mais modernos, incluindo smartphones, notebooks, tablets, leitores digitais de livros e outros dispositivos. Embora esses aparelhos tenham ajudado as pessoas de diversas maneiras, como aproximando-as e facilitando a comunicação, também aumentou o risco de uso excessivo.
A cada dia, mais pessoas desenvolvem dependência de telas, que vêm prejudicando sua saúde mental de diversas formas. É fundamental compreender esses efeitos e tomar medidas para evitá-los antes que se tornem permanentes.
Para compreender por que o tempo excessivo de tela está se tornando tão comum no mundo, é fundamental entender sua relação com a dopamina, uma substância neuroquímica natural associada à motivação. Essa substância é liberada no cérebro quando o corpo vivencia uma experiência prazerosa, como saborear algo delicioso, ter uma interação social positiva ou praticar exercícios. A dopamina é a principal responsável por recompensar a pessoa por comportamentos que a beneficiam. O objetivo é motivá-la a repetir esses comportamentos.
Sempre que uma relação entre estímulo e resposta proporciona uma recompensa, essas associações positivas ficam armazenadas no cérebro, levando a pessoa a repeti-las no futuro. Por exemplo, receber uma “curtida” em uma foto ou publicação nas redes sociais funciona como uma forma de validação que pode gerar sentimentos positivos, mas nem sempre é saudável. Como as experiências nas redes sociais liberam dopamina regularmente no cérebro, esse órgão impele os usuários a passar mais tempo diante das telas para obter mais validação. Para eles, as redes sociais tornam-se um estímulo positivo que desencadeia sensações de recompensa; por isso, sentem uma vontade constante de buscar mais.
Embora muitas pessoas possam considerar esses comportamentos inofensivos à primeira vista, sentir uma vontade constante de buscar estímulos virtuais pode aumentar o risco de desenvolver dependência de telas. Essas pessoas também podem se tornar muito mais propensas a interagir virtualmente do que a encontrar seus entes queridos pessoalmente para interações mais significativas. À medida que a dependência aumenta, ela pode afastá-las de outras atividades do dia a dia, afetando sua saúde mental.
Atualmente, as telas se tornaram uma parte inevitável da vida cotidiana de jovens e adultos. Enquanto muitas pessoas precisam usá-las para realizar tarefas importantes, como preparar apresentações ou projetos, outras podem utilizá-las para atividades sem propósito ou simplesmente para passar o tempo. Independentemente do motivo pelo qual uma pessoa usa telas, especialistas recomendam fazer pausas regulares, pois o uso excessivo de smartphones, computadores, notebooks e outros dispositivos pode afetar a saúde mental e o bem-estar de diferentes maneiras.
O uso excessivo de telas pode provocar sobrecarga sensorial, deixando a pessoa mentalmente exausta e com dificuldade de concentração. A longo prazo, essas pessoas podem apresentar explosões frequentes de raiva irracional ou comportamentos violentos. Outros efeitos importantes do tempo excessivo de tela sobre a saúde mental podem incluir alguns ou todos os seguintes:
Ansiedade e depressão
Pesquisas recentes mostraram que pessoas que usam telas pelo menos seis a sete vezes por dia são mais vulneráveis a apresentar depressão e ansiedade. Essas pessoas têm menos tempo para se conectar com o ambiente ao seu redor, fazer pausas para descansar a mente e reservar momentos para si, com paz e tranquilidade. Da mesma forma, o uso excessivo de telas reduz as oportunidades de pensar, refletir e ponderar, pois elas passam mais tempo socializando on-line do que construindo relações significativas presencialmente.
Se isso continuar por muito tempo, essas pessoas podem começar a apresentar sinais e sintomas comuns de depressão e ansiedade. Esses sintomas podem incluir:
- Sentir cansaço, lentidão, inquietação ou tensão na maior parte do tempo
- Sentir desesperança, irritabilidade ou infelicidade na maior parte do tempo
- Apresentar comportamentos de automutilação e autodestrutivos
- Evitar atividades prazerosas
- Ter dificuldade para manter a concentração
- Mudar os hábitos alimentares, comendo mais ou menos
- Apresentar mudanças nos hábitos de sono
- Pensar que algo ruim vai acontecer
- Ter baixa autoestima
Privação de sono
Ao anoitecer, os ritmos circadianos e a produção de melatonina no organismo passam a predominar para induzir o sono. No entanto, usar telas nesse horário pode impedir que esses processos importantes ocorram, mantendo muitas pessoas acordadas à noite contra a própria vontade. Quem assiste à TV ou joga videogame à noite também pode se sentir mais ativo e com menos sono, por mais tarde que seja. Esse tempo excessivo de tela faz com que as pessoas durmam menos do que o necessário, o que pode causar problemas como baixo desempenho acadêmico ou profissional, irritabilidade, agressividade e perda de concentração. A privação crônica de sono também tem sido associada à depressão e à ansiedade.
Atrasos na aprendizagem e no desenvolvimento
Os processos de desenvolvimento estão em seu auge, especialmente nas crianças pequenas. Elas aprendem muito ao observar como os adultos ao seu redor se comportam e ao explorar o ambiente. No entanto, quando começam a priorizar o tempo de tela, sua capacidade de observar e participar de atividades cotidianas pode diminuir, criando uma visão restrita que prejudica seu desenvolvimento como um todo. Além disso, sua capacidade de aprender coisas novas e o desenvolvimento da linguagem também podem ser prejudicados.
Perda de memória de curto prazo & declínio cognitivo
Sabe-se que o tempo excessivo de tela afeta negativamente a estrutura básica do cérebro ao reduzir a substância cinzenta. Além disso, também causa deformações na substância branca, que funciona como uma rede para todas as comunicações no cérebro. Esses desequilíbrios e irregularidades na estrutura cerebral podem levar a problemas como controle inadequado dos impulsos, memória mais fraca, dificuldade no processamento de informações e falta de concentração. Esses problemas são particularmente frequentes entre os mais jovens, cujo cérebro ainda está em desenvolvimento.
Baixa autoestima
As redes sociais são o principal motivo pelo qual milhões de pessoas permanecem o tempo todo diante das telas. Embora tenham méritos em certos aspectos por apoiar a saúde mental e ajudar as pessoas a se conectar com seus entes queridos, elas também incentivam comparações com outras pessoas, como celebridades ou influenciadores. Essas plataformas podem levar qualquer pessoa a comparar sua vida com a de alguém que nunca conheceu e que parece ter uma vida perfeita. Essas comparações irreais favorecem sentimentos de baixa autoestima, problemas relacionados à imagem corporal e um diálogo interno negativo.
Isolamento social
Embora as telas tenham possibilitado a conexão com outras pessoas de forma fácil e rápida, seu uso excessivo às vezes pode ter o efeito contrário, levando ao isolamento social. Esse efeito se aplica especialmente às gerações mais jovens, que podem depender das telas para interações sociais superficiais em vez de estabelecer vínculos presenciais significativos.
Risco de dependência de telas
Um dos efeitos mais perigosos do tempo de tela é o aumento do risco de desenvolver dependência de telas. O problema é muito mais frequente nas gerações mais jovens e se caracteriza pela incapacidade de limitar o uso e por uma necessidade constante de priorizar as telas em detrimento de todas as outras responsabilidades e atividades da vida diária. A longo prazo, a dependência de telas pode causar problemas de controle dos impulsos, incapacidade de lidar com o tédio, desequilíbrios na regulação emocional e outras dificuldades emocionais. Pessoas mais jovens são mais vulneráveis à dependência de telas, pois as utilizam exclusivamente para entretenimento e interação social.
Lembre-se de que a relação entre tempo de tela e saúde mental nem sempre é negativa e pode variar de uma pessoa para outra. Algumas pessoas conseguem continuar usando telas sem enfrentar consequências negativas, enquanto outras podem ser mais sensíveis aos seus efeitos. No fim, o importante é encontrar um equilíbrio adequado que permita aproveitar as telas de uma maneira que favoreça a saúde mental e o bem-estar geral.
Considere as dicas a seguir se você deseja reduzir seu tempo de tela e proteger sua saúde mental e tranquilidade.
Limite o uso diário do celular
Os celulares estão entre os principais responsáveis pelo aumento do tempo de tela. Tornou-se comum pegar o celular e começar a rolar a tela sem propósito quando não há nada produtivo para fazer no momento. Comece reduzindo o tempo gasto no celular com atividades desnecessárias e limite o uso a algumas horas com propósito, nas quais você realmente precisa dele.
Priorize um estilo de vida saudável
Alimentar-se bem e praticar exercícios todos os dias é necessário para o crescimento e o desenvolvimento adequados do cérebro e para a manutenção de uma boa saúde mental. Infelizmente, esses aspectos também podem ser prejudicados pelo tempo excessivo de tela. Por exemplo, uma pessoa com dependência de telas pode não prestar muita atenção ao que come e preferir ficar deitada usando o smartphone a sair para se exercitar. Por isso, dê prioridade ao seu estilo de vida e observe a melhora da sua saúde mental.
Evite usar dispositivos eletrônicos durante as refeições
Estabeleça uma regra firme de não levar celulares à mesa de jantar. Coloque todos os aparelhos no modo silencioso e faça suas refeições com tranquilidade, em casa e no trabalho.
Deixe o smartphone de lado quando estiver com outras pessoas
Crie o hábito de guardar todos os aparelhos, especialmente o celular, quando estiver com familiares e amigos. Assim, você pode dedicar toda a sua atenção às pessoas queridas, participar de conversas significativas e reduzir o tempo de tela, atitudes que contribuem positivamente para a saúde mental.
Defina horários para se conectar e se desconectar
Escolha um período do dia para ficar sem telas. Por exemplo, lembre-se de que nenhum aparelho deve ser usado das 19h às 21h, todos os dias. Estabelecer esse intervalo pode ajudar a limitar seu tempo de tela e incentivar você a dedicar esse tempo a atividades mais produtivas. Além disso, como esse período é próximo da hora de dormir, ele evitará a exposição do organismo à luz azul prejudicial, que, de outra forma, poderia atrapalhar seu sono diário.
Crie uma área sem telas em casa
O quarto pode ser o lugar ideal para estabelecer uma área sem telas. Isso significa não usar smartphones, notebooks, tablets ou até mesmo leitores digitais de livros enquanto estiver nesse ambiente.
Incentive-se a fazer mais atividades ao ar livre
A atividade física tem relação direta com o humor no dia a dia e com a saúde mental em geral. Quando você se movimenta, o organismo responde liberando endorfinas, conhecidas como hormônios da felicidade, que ajudam a equilibrar o humor e favorecem uma atitude positiva. Veja algumas ideias para passar mais tempo ao ar livre sem recorrer às telas:
- Faça uma caminhada pelo bairro
- Dedique um tempo à jardinagem, cuidando de suas plantas favoritas
- Considere praticar ioga em um parque próximo
