Met de opkomst en ontwikkeling van technologie heeft de mens zich omringd met de nieuwste apparaten en machines, waaronder smartphones, laptops, tablets, e-readers en meer. Hoewel deze apparaten mensen op verschillende manieren hebben geholpen, bijvoorbeeld door afstanden te overbruggen en communicatie gemakkelijker te maken, is ook het risico op overmatig gebruik toegenomen.
Steeds meer mensen raken verslaafd aan schermen, die hun mentale gezondheid op verschillende manieren schaden. Het is belangrijk om deze effecten te begrijpen en maatregelen te nemen om ze te voorkomen voordat ze blijvend worden.
Om te begrijpen waarom overmatige schermtijd wereldwijd zo vaak voorkomt, is het belangrijk om het verband met dopamine te begrijpen. Dopamine is een lichaamseigen signaalstof die betrokken is bij motivatie. Deze stof komt in de hersenen vrij wanneer iemand iets prettigs ervaart, zoals iets lekkers proeven, een positief sociaal contact hebben of bewegen. Dopamine is vooral verantwoordelijk voor het belonen van gedrag dat iemand ten goede komt. Het doel daarvan is mensen te motiveren om dat gedrag te herhalen.
Telkens wanneer een reactie op een prikkel tot een beloning leidt, worden deze positieve associaties in de hersenen opgeslagen, waardoor iemand het gedrag later herhaalt. Als iemand bijvoorbeeld een ‘like’ krijgt op een foto of statusbericht op sociale media, werkt dat als een vorm van bevestiging. Dat kan positieve gevoelens oproepen, maar is niet altijd gezond. Omdat ervaringen op sociale media regelmatig dopamine in de hersenen vrijmaken, zetten de hersenen gebruikers ertoe aan om meer tijd achter een scherm door te brengen en zo meer bevestiging te krijgen. Voor hen worden sociale media een positieve prikkel die een belonend gevoel oproept; daardoor blijven ze naar meer verlangen.
Hoewel veel mensen dit gedrag op het eerste gezicht onschuldig vinden, kan een voortdurend verlangen naar virtuele prikkels het risico op een schermverslaving vergroten. Mensen kunnen dan ook veel eerder kiezen voor virtueel contact dan voor persoonlijke ontmoetingen met hun naasten die meer betekenisvol contact bieden. Naarmate de verslaving toeneemt, kan deze mensen weghouden van andere dagelijkse activiteiten en hun mentale gezondheid aantasten.
Schermen zijn tegenwoordig een onvermijdelijk onderdeel van het dagelijks leven van zowel jongeren als volwassenen. Veel mensen hebben schermen nodig voor belangrijke taken, zoals het maken van presentaties of projecten. Anderen gebruiken ze voor doelloze activiteiten of om de tijd gemakkelijker door te komen. Ongeacht de reden voor het schermgebruik raden deskundigen aan om regelmatig pauze te nemen. Overmatig gebruik van smartphones, computers, laptops en andere apparaten kan de mentale gezondheid en het welzijn namelijk op verschillende manieren beïnvloeden.
Te veel schermgebruik kan leiden tot zintuiglijke overprikkeling, waardoor iemand mentaal uitgeput raakt en moeite krijgt met concentreren. Op de lange termijn kunnen deze mensen regelmatig onredelijke woede-uitbarstingen krijgen of geweld gebruiken. Andere belangrijke gevolgen van overmatige schermtijd voor de mentale gezondheid kunnen enkele of alle van de volgende zijn:
Angst en depressie
Recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen die dagelijks minstens zes tot zeven keer tijd achter een scherm doorbrengen, vatbaarder zijn voor depressie en angst. Zij hebben minder tijd om contact te maken met hun omgeving, mentaal tot rust te komen en tijd voor zichzelf te nemen om rust en kalmte te vinden. Door hun overmatige schermgebruik hebben ze ook minder gelegenheid om na te denken, te reflecteren en stil te staan bij dingen, omdat ze meer tijd besteden aan online contacten dan aan het opbouwen van betekenisvolle relaties in het dagelijks leven.
Als dit lang aanhoudt, kunnen deze mensen veelvoorkomende tekenen en symptomen van depressie en angst gaan vertonen. Het kan gaan om de volgende symptomen:
- Zich het grootste deel van de tijd moe, futloos, rusteloos of gespannen voelen
- Zich meestal hopeloos, prikkelbaar of ongelukkig voelen
- Zelfbeschadigend en zelfdestructief gedrag vertonen
- Leuke activiteiten vermijden
- Moeite hebben om de aandacht vast te houden
- Veranderde eetgewoonten: meer of minder eten
- Veranderingen in het slaappatroon
- Denken dat er iets ergs gaat gebeuren
- Een laag zelfbeeld hebben
Slaaptekort
Wanneer de zon ondergaat, zorgen het dag-nachtritme en de aanmaak van melatonine ervoor dat het lichaam zich op slaap voorbereidt. Schermgebruik op dat moment kan deze belangrijke processen echter verhinderen, waardoor veel mensen ongewild ’s nachts wakker blijven. Mensen die ’s avonds televisie kijken of videogames spelen, kunnen zich ook actiever en minder slaperig voelen, hoe laat het ook wordt. Door deze overmatige schermtijd krijgen mensen onvoldoende slaap. Dat kan leiden tot problemen zoals slechtere prestaties op school of op het werk, prikkelbaarheid, agressie en concentratieverlies. Chronisch slaaptekort is ook in verband gebracht met depressie en angst.
Leer- en ontwikkelingsachterstanden
Vooral jonge kinderen maken een intensieve ontwikkeling door. Zij leren veel door te kijken naar het gedrag van volwassenen om hen heen en hun omgeving te verkennen. Wanneer schermtijd echter voorrang krijgt, kan hun vermogen om te observeren en deel te nemen aan dagelijkse activiteiten afnemen. Er ontstaat dan een tunnelvisie die hun algehele ontwikkeling schaadt. Ook hun vermogen om nieuwe dingen te leren en hun taalontwikkeling kunnen hieronder lijden.
Verlies van het kortetermijngeheugen & cognitieve achteruitgang
Van overmatige schermtijd is bekend dat deze de basisstructuur van de hersenen negatief beïnvloedt doordat de grijze stof krimpt. Daarnaast veroorzaakt dit vervorming van de witte stof, die als een netwerk voor alle communicatie binnen de hersenen fungeert. Deze verstoringen en onregelmatigheden in de hersenstructuur kunnen leiden tot problemen zoals een verminderde impulscontrole, een zwakker geheugen, een slechtere informatieverwerking en concentratieproblemen. Deze problemen komen vooral voor bij jongeren, van wie de hersenen nog in ontwikkeling zijn.
Laag zelfbeeld
Sociale media zijn de belangrijkste reden waarom miljoenen mensen voortdurend aan hun scherm gekluisterd blijven. Hoewel deze platforms op bepaalde manieren waardevol zijn voor het ondersteunen van de mentale gezondheid en het contact met naasten, zorgen ze er ook voor dat mensen zichzelf met anderen vergelijken, zoals beroemdheden of influencers. Via deze platforms kan iedereen het eigen leven vergelijken met dat van iemand die ze nooit hebben ontmoet en die een perfect leven lijkt te leiden. Dergelijke onrealistische vergelijkingen bevorderen een laag zelfbeeld, problemen met het lichaamsbeeld en negatieve gedachten over zichzelf.
Sociaal isolement
Hoewel schermen het mogelijk hebben gemaakt om snel en gemakkelijk contact met anderen te leggen, kan overmatig gebruik soms het tegenovergestelde effect hebben en tot sociaal isolement leiden. Dit geldt vooral voor jongere generaties, die mogelijk op schermen vertrouwen voor oppervlakkige sociale contacten in plaats van betekenisvolle persoonlijke relaties op te bouwen.
Risico op schermverslaving
Een van de gevaarlijkste gevolgen van schermtijd is het verhoogde risico op een schermverslaving. Dit probleem komt veel vaker voor bij jongere generaties en wordt gekenmerkt door het onvermogen om schermgebruik te beperken en een voortdurende drang om schermen voorrang te geven boven alle andere dagelijkse verantwoordelijkheden en activiteiten. Op de lange termijn kan schermverslaving leiden tot problemen met impulscontrole, niet kunnen omgaan met verveling, een verstoorde emotieregulatie en andere emotionele problemen. Jongeren zijn vatbaarder voor schermverslaving, omdat zij schermen uitsluitend gebruiken voor vermaak en sociale contacten.
Bedenk dat het verband tussen schermtijd en mentale gezondheid niet altijd negatief is en per persoon kan verschillen. Sommige mensen kunnen schermen blijven gebruiken zonder negatieve gevolgen te ervaren, terwijl anderen gevoeliger kunnen zijn voor de effecten. Uiteindelijk gaat het erom de juiste balans te vinden, zodat iemand van schermen kan genieten op een manier die de algehele mentale gezondheid en het welzijn ondersteunt.
Overweeg de volgende tips als u uw schermtijd wilt verminderen en uw mentale gezondheid en rust wilt beschermen.
Beperk uw dagelijkse telefoongebruik
Mobiele telefoons dragen sterk bij aan de toename van schermtijd. Het is heel gebruikelijk geworden om de telefoon te pakken en doelloos te scrollen wanneer er even niets nuttigs te doen is. Begin met het verminderen van de tijd die u op uw telefoon aan onnodige activiteiten besteedt. Beperk het gebruik tot enkele zinvolle uren waarin u de telefoon echt nodig hebt.
Geef een gezonde leefstijl prioriteit
Gezond eten en dagelijks bewegen zijn nodig voor een optimale groei en ontwikkeling van de hersenen en het behoud van een goede mentale gezondheid. Helaas kunnen ook deze aspecten onder overmatige schermtijd lijden. Iemand met een schermverslaving besteedt bijvoorbeeld mogelijk weinig aandacht aan voeding en ligt liever met de smartphone op de bank dan naar buiten te gaan om te bewegen. Geef uw leefstijl dus eens prioriteit en merk hoe uw mentale gezondheid verbetert.
Vermijd elektronische apparaten tijdens het eten
Stel een duidelijke regel in: geen mobiele telefoons aan tafel. Zet alle apparaten op stil en eet rustig, zowel thuis als op het werk.
Gebruik geen smartphone wanneer u tijd met anderen doorbrengt
Maak er een gewoonte van om alle apparaten, vooral uw mobiele telefoon, weg te leggen wanneer u tijd doorbrengt met familie en vrienden. Zo kunt u uw naasten onverdeelde aandacht geven, betekenisvolle gesprekken voeren en uw schermtijd verminderen. Dit alles heeft een positieve invloed op de mentale gezondheid.
Kies vaste tijden om schermen wel en niet te gebruiken
Kies elke dag een vaste periode die u schermvrij houdt. Spreek bijvoorbeeld met uzelf af dat u dagelijks tussen 19.00 en 21.00 uur geen enkel apparaat gebruikt. Zo’n vaste periode kan helpen om uw schermtijd te beperken en u aanmoedigen die tijd aan productievere activiteiten te besteden. Omdat deze periode bovendien dicht bij bedtijd ligt, voorkomt u blootstelling aan schadelijk blauw licht, dat anders uw dagelijkse slaap kan verstoren.
Maak een schermvrije zone in huis
De slaapkamer kan een ideale plek zijn om tot schermvrije zone te verklaren. Dat betekent dat u daar geen smartphones, laptops, tablets of zelfs e-readers gebruikt.
Stimuleer uzelf om meer buiten te doen
Lichaamsbeweging houdt direct verband met uw dagelijkse stemming en uw algehele mentale gezondheid. Wanneer u beweegt, reageert uw lichaam door endorfinen vrij te maken, ook wel gelukshormonen genoemd. Die helpen uw stemming in balans te brengen en bevorderen positieve gevoelens. Hieronder staan enkele ideeën om vaker buiten actief te zijn zonder schermen:
- Maak een wandeling door de buurt
- Besteed tijd aan tuinieren en het verzorgen van uw favoriete planten
- Overweeg yoga te doen in een park in de buurt
