Mit dem Aufkommen und der Weiterentwicklung der Technologie hat sich der Mensch mit immer neuen Geräten umgeben, darunter Smartphones, Laptops, Tablets, E-Book-Reader und vieles mehr. Diese Geräte haben den Menschen auf vielfältige Weise geholfen, etwa indem sie Entfernungen überbrücken und die Kommunikation erleichtern. Gleichzeitig ist jedoch auch das Risiko einer übermäßigen Nutzung gestiegen.
Immer mehr Menschen entwickeln eine Sucht nach Bildschirmmedien, die ihre psychische Gesundheit auf vielfältige Weise beeinträchtigen. Es ist wichtig, diese Auswirkungen zu verstehen und Maßnahmen zu ihrer Vermeidung zu ergreifen, bevor sie dauerhaft werden.
Um zu verstehen, warum übermäßige Bildschirmzeiten weltweit immer häufiger werden, muss man ihren Zusammenhang mit Dopamin betrachten, einem körpereigenen Botenstoff, der mit Motivation verbunden ist. Dieser Botenstoff wird im Gehirn ausgeschüttet, wenn ein Mensch etwas Angenehmes erlebt, etwa etwas Köstliches schmeckt, eine positive soziale Begegnung hat oder sich körperlich bewegt. Dopamin ist vor allem dafür verantwortlich, einen Menschen für Verhaltensweisen zu belohnen, die ihm zugutekommen. Dadurch soll er motiviert werden, diese Verhaltensweisen zu wiederholen.
Jedes Mal, wenn eine Reiz-Reaktions-Verknüpfung zu einer Belohnung führt, werden diese positiven Verbindungen im Gehirn gespeichert. Das veranlasst Menschen dazu, das Verhalten künftig zu wiederholen. Erhält jemand beispielsweise ein „Gefällt mir“ für ein Foto oder einen Statusbeitrag in einem sozialen Netzwerk, dient dies als erneute Bestätigung. Das kann positive Gefühle auslösen, ist aber nicht immer gesund. Da Erlebnisse in sozialen Medien regelmäßig Dopamin im Gehirn freisetzen, drängt das Gehirn die Nutzer dazu, mehr Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen, um weitere Bestätigung zu erhalten. Für sie werden soziale Medien zu einem positiven Reiz, der belohnende Gefühle auslöst; deshalb verlangen sie immer wieder danach.
Auch wenn viele Menschen diese Verhaltensweisen auf den ersten Blick für harmlos halten, kann ein ständiges Verlangen nach virtuellen Reizen das Risiko einer Bildschirmsucht erhöhen. Betroffene neigen möglicherweise auch deutlich eher zu virtuellen Kontakten, statt ihnen nahestehende Menschen persönlich zu treffen und einen tiefergehenden Austausch zu pflegen. Mit zunehmender Sucht können andere Alltagsaktivitäten in den Hintergrund geraten, was die psychische Gesundheit beeinträchtigen kann.
Bildschirme sind heute sowohl für junge Menschen als auch für Erwachsene ein unvermeidbarer Bestandteil des Alltags. Viele Menschen müssen Bildschirme nutzen, um wichtige Aufgaben zu erledigen, etwa Präsentationen oder Projekte vorzubereiten. Andere nutzen sie möglicherweise für wenig sinnvolle Beschäftigungen oder als Zeitvertreib. Unabhängig vom Grund der Bildschirmnutzung empfehlen Fachleute regelmäßige Pausen, da die übermäßige Nutzung von Smartphones, Computern, Laptops und anderen Geräten die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden auf unterschiedliche Weise beeinträchtigen kann.
Zu viel Bildschirmnutzung kann zu einer Reizüberflutung führen, die geistig erschöpft und die Konzentration erschwert. Langfristig können Betroffene häufig unbegründete Wutausbrüche erleben oder gewalttätig werden. Zu weiteren wichtigen Auswirkungen übermäßiger Bildschirmzeit auf die psychische Gesundheit können einige oder alle der folgenden gehören:
Angst und Depression
Neuere Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die täglich mindestens sechs- bis siebenmal Zeit vor Bildschirmen verbringen, anfälliger für Depressionen und Angst sind. Diese Menschen haben weniger Zeit, ihre Umgebung bewusst wahrzunehmen, geistige Pausen einzulegen und sich Momente der Ruhe und Entspannung zu gönnen. Ihre übermäßige Bildschirmnutzung verringert auch die Möglichkeiten zum Nachdenken, Reflektieren und Innehalten, da sie mehr Zeit mit Onlinekontakten verbringen als mit dem Aufbau bedeutungsvoller persönlicher Beziehungen.
Hält dies länger an, können Betroffene typische Anzeichen und Symptome einer Depressionen und von Angst entwickeln. Dazu können folgende Symptome gehören:
- Sich die meiste Zeit müde, antriebslos, unruhig oder angespannt fühlen
- Sich häufig hoffnungslos, gereizt oder unglücklich fühlen
- Selbstverletzendes und selbstschädigendes Verhalten
- Aktivitäten meiden, die Freude bereiten
- Schwierigkeiten, die Konzentration aufrechtzuerhalten
- Veränderte Essgewohnheiten – mehr oder weniger essen
- Veränderte Schlafgewohnheiten
- Die Befürchtung, dass etwas Schlimmes passieren wird
- Ein geringes Selbstwertgefühl
Schlafmangel
Wenn die Sonne untergeht, fördern der zirkadiane Rhythmus und die Melatoninproduktion im menschlichen Körper das Einschlafen. Die Nutzung von Bildschirmen zu dieser Zeit kann diese wichtigen Vorgänge jedoch verhindern, sodass viele Menschen nachts gegen ihren Willen wach bleiben. Wer nachts fernsieht oder Videospiele spielt, fühlt sich möglicherweise auch aktiver und weniger schläfrig, unabhängig davon, wie spät es ist. Diese übermäßige Bildschirmzeit führt zu unzureichendem Schlaf. Daraus können Probleme wie schlechtere schulische oder berufliche Leistungen, Reizbarkeit, Aggressivität und Konzentrationsverlust entstehen. Chronischer Schlafmangel wurde auch mit Depressionen und Angst in Verbindung gebracht.
Lern- und Entwicklungsverzögerungen
Besonders bei kleinen Kindern laufen Entwicklungsprozesse auf Hochtouren. Sie lernen viel, indem sie das Verhalten der Erwachsenen in ihrem Umfeld beobachten und ihre Umgebung erkunden. Wenn sie jedoch der Bildschirmzeit Vorrang geben, kann ihre Fähigkeit abnehmen, zu beobachten und sich an alltäglichen Aktivitäten zu beteiligen. Dadurch entsteht ein Tunnelblick, der ihre gesamte Entwicklung beeinträchtigt. Auch ihre Fähigkeit, Neues zu lernen, und ihre sprachliche Entwicklung können darunter leiden.
Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses & kognitiver Abbau
Übermäßige Bildschirmzeit ist dafür bekannt, die grundlegende Struktur des Gehirns negativ zu beeinflussen, indem sie die graue Substanz schrumpfen lässt. Außerdem verursacht sie Veränderungen der weißen Substanz, die als Netzwerk für die gesamte Kommunikation innerhalb des Gehirns dient. Diese Ungleichgewichte und Unregelmäßigkeiten der Hirnstruktur können zu Problemen wie eingeschränkter Impulskontrolle, schwächerem Gedächtnis, schlechterer Informationsverarbeitung und mangelnder Konzentration führen. Diese Probleme treten besonders häufig bei jungen Menschen auf, deren Gehirn sich noch entwickelt.
Geringes Selbstwertgefühl
Soziale Medien sind der Hauptgrund dafür, dass Millionen von Menschen ständig an ihren Bildschirmen hängen. Diese Plattformen sind in mancher Hinsicht positiv zu bewerten, da sie die psychische Gesundheit unterstützen und Menschen helfen, mit ihren Angehörigen und Freunden in Kontakt zu bleiben. Zugleich verleiten sie jedoch dazu, sich mit anderen zu vergleichen, etwa mit Prominenten oder Influencern. Solche Plattformen können jeden dazu bringen, das eigene Leben mit dem eines nie persönlich getroffenen Menschen zu vergleichen, der scheinbar ein perfektes Leben führt. Solche unrealistischen Vergleiche fördern Minderwertigkeitsgefühle, Probleme mit dem eigenen Körperbild und negative Selbstgespräche.
Soziale Isolation
Bildschirme ermöglichen zwar einen einfachen und schnellen Kontakt zu anderen Menschen. Ihre übermäßige Nutzung kann jedoch manchmal das Gegenteil bewirken und zu sozialer Isolation führen. Dies trifft besonders auf jüngere Generationen zu, die sich möglicherweise auf oberflächliche soziale Kontakte über Bildschirme verlassen, statt bedeutungsvolle persönliche Beziehungen aufzubauen.
Risiko einer Bildschirmsucht
Zu den gefährlichsten Auswirkungen der Bildschirmzeit gehört das erhöhte Risiko, eine Bildschirmsucht zu entwickeln. Dieses Problem ist bei jüngeren Generationen deutlich häufiger. Kennzeichnend sind die Unfähigkeit, die Bildschirmnutzung zu begrenzen, und ein ständiger Drang, ihr Vorrang vor allen anderen Verpflichtungen und Alltagsaktivitäten zu geben. Langfristig kann Bildschirmsucht zu Problemen mit der Impulskontrolle, mangelnder Fähigkeit zum Umgang mit Langeweile, gestörter Emotionsregulation und weiteren emotionalen Problemen führen. Jüngere Menschen sind anfälliger für Bildschirmsucht, da sie Bildschirme ausschließlich zur Unterhaltung und für soziale Kontakte nutzen.
Bedenken Sie, dass der Zusammenhang zwischen Bildschirmzeit und psychischer Gesundheit nicht immer negativ ist und sich von Mensch zu Mensch unterscheiden kann. Manche Menschen können Bildschirme weiterhin nutzen, ohne negative Folgen zu erleben, während andere möglicherweise empfindlicher auf die Auswirkungen reagieren. Letztlich geht es darum, ein ausgewogenes Maß zu finden, bei dem die Bildschirmnutzung die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden unterstützt.
Beachten Sie die folgenden Tipps, wenn Sie Ihre Bildschirmzeit verringern und Ihre psychische Gesundheit sowie Ihre innere Ruhe schützen möchten.
Begrenzen Sie Ihre tägliche Handynutzung
Mobiltelefone tragen besonders stark zu längeren Bildschirmzeiten bei. Es ist zur Gewohnheit geworden, das Handy herauszuholen und ziellos zu scrollen, wenn gerade nichts Sinnvolles zu tun ist. Beginnen Sie damit, die Zeit für unnötige Aktivitäten am Handy zu reduzieren. Beschränken Sie die Nutzung auf wenige sinnvolle Stunden, in denen Sie es tatsächlich benötigen.
Achten Sie auf einen gesunden Lebensstil
Eine ausgewogene Ernährung und tägliche Bewegung sind für ein optimales Wachstum und eine optimale Entwicklung des Gehirns sowie für den Erhalt der psychischen Gesundheit notwendig. Leider können auch diese Bereiche durch übermäßige Bildschirmzeit beeinträchtigt werden. Wer beispielsweise eine Bildschirmsucht entwickelt hat, achtet möglicherweise kaum auf seine Ernährung und liegt lieber mit dem Smartphone auf dem Sofa, statt hinauszugehen und sich zu bewegen. Geben Sie Ihrem Lebensstil deshalb einmal Vorrang und beobachten Sie, wie sich Ihre psychische Gesundheit verbessert.
Verzichten Sie während der Mahlzeiten auf elektronische Geräte
Legen Sie als feste Regel fest, dass Mobiltelefone am Esstisch nichts zu suchen haben. Schalten Sie alle Geräte stumm und essen Sie zu Hause wie am Arbeitsplatz in Ruhe.
Verzichten Sie auf Smartphones, wenn Sie Zeit mit anderen verbringen
Gewöhnen Sie sich an, alle Geräte, insbesondere Ihr Mobiltelefon, beiseitezulegen, wenn Sie Zeit mit Familienmitgliedern und Freunden verbringen. So können Sie ihnen Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit schenken, gehaltvolle Gespräche führen und Ihre Bildschirmzeit verringern. All dies wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus.
Legen Sie feste Zeiten für die Nutzung und für Pausen fest
Wählen Sie für jeden Tag einen bestimmten Zeitraum, der bildschirmfrei bleibt. Erinnern Sie sich beispielsweise daran, dass täglich von 19 bis 21 Uhr sämtliche Geräte tabu sind. Ein solches Zeitfenster kann Ihnen helfen, Ihre Bildschirmzeit zu begrenzen, und Sie dazu anregen, die Zeit mit produktiveren Tätigkeiten zu verbringen. Da dieser Zeitraum zudem nahe an der Schlafenszeit liegt, verhindert er, dass Ihr Körper schädlichem Blaulicht ausgesetzt wird, das andernfalls Ihren Schlaf stören könnte.
Richten Sie zu Hause einen bildschirmfreien Bereich ein
Das Schlafzimmer kann sich besonders gut als bildschirmfreier Bereich eignen. Das bedeutet, dass Sie dort auf Smartphones, Laptops, Tablets und auch E-Book-Reader verzichten.
Motivieren Sie sich zu mehr Aktivitäten im Freien
Körperliche Aktivität steht in einem direkten Zusammenhang mit der täglichen Stimmung und der allgemeinen psychischen Gesundheit. Wenn Sie sich bewegen, reagiert Ihr Körper mit der Ausschüttung von Endorphinen, auch Glückshormone genannt. Diese helfen, die Stimmung auszugleichen und eine positive Grundhaltung zu fördern. Hier einige Ideen, wie Sie ohne Bildschirme mehr Zeit im Freien verbringen können:
- Gehen Sie in Ihrer Nachbarschaft spazieren
- Verbringen Sie Zeit mit der Pflege Ihrer Lieblingspflanzen im Garten
- Ziehen Sie Yoga im nahe gelegenen Park in Betracht
