I takt med teknikens framväxt och utveckling har människan omgett sig med allt modernare apparater, bland annat smartmobiler, bärbara datorer, surfplattor och läsplattor. Även om dessa har hjälpt människor på många sätt, exempelvis genom att överbrygga avstånd och underlätta kommunikation, har risken för överdriven användning också ökat.
För varje dag blir allt fler människor beroende av skärmar, vilket har skadat deras psykiska hälsa på flera sätt. Det är viktigt att förstå dessa effekter och vidta åtgärder för att undvika dem innan de blir bestående.
För att förstå varför överdriven skärmtid blir allt vanligare i världen behöver man förstå kopplingen till dopamin, en naturlig signalsubstans som är förknippad med motivation. Signalsubstansen frisätts i hjärnan när kroppen är med om en njutbar upplevelse, som att smaka något gott, ha ett positivt socialt samspel eller motionera. Dopaminets främsta uppgift är att belöna en person för beteenden som är till nytta för personen. Syftet är att motivera personen att upprepa sådana beteenden.
Varje gång en reaktion på ett stimulus leder till en belöning lagras dessa positiva associationer i hjärnan, vilket får personen att upprepa beteendet i framtiden. Om en person exempelvis får en gilla-markering på sin bild eller statusuppdatering i sociala medier fungerar det som en förnyad bekräftelse som kan ge positiva känslor, men som inte alltid är hälsosam. Eftersom upplevelser i sociala medier regelbundet frisätter dopamin i hjärnan driver hjärnan användaren att tillbringa mer tid framför skärmen för att få mer bekräftelse. För personen blir sociala medier ett positivt stimulus som utlöser känslor av belöning, och därför kvarstår suget efter mer.
Även om många vid första anblicken kan betrakta dessa beteenden som ofarliga kan ett ständigt sug efter virtuella stimuli innebära en risk att utveckla skärmberoende. Dessa personer kan också vara betydligt mer benägna att umgås digitalt än att träffa sina närstående ansikte mot ansikte för ett mer meningsfullt samspel. När beroendet ökar kan det tränga undan andra vardagsaktiviteter och påverka den psykiska hälsan.
I dag har skärmar blivit en ofrånkomlig del av vardagen för både unga och vuxna. Många behöver använda skärmar för att utföra viktiga uppgifter, som att förbereda presentationer eller arbeta med projekt, medan andra använder dem för meningslösa aktiviteter eller för att lättare få tiden att gå. Oavsett varför en person använder skärmar rekommenderar experter regelbundna pauser, eftersom överdriven användning av smartmobiler, stationära och bärbara datorer och andra apparater kan påverka psykisk hälsa och välbefinnande på olika sätt.
För mycket skärmanvändning kan leda till överbelastning av sinnesintryck, vilket gör personen mentalt utmattad och får svårt att koncentrera sig. På sikt kan personen ofta få irrationella vredesutbrott eller ta till våld. Andra viktiga negativa effekter av överdriven skärmtid på den psykiska hälsan kan omfatta några eller samtliga av följande:
Ångest och depression
Ny forskning har visat att personer som använder skärmar minst sex till sju gånger om dagen är mer sårbara för depression och ångest. Dessa personer har mindre tid att vara närvarande i sin omgivning, ta mentala pauser och få en stund för sig själva i lugn och ro. Deras överdrivna skärmanvändning minskar också möjligheterna att tänka, reflektera och begrunda, eftersom de ägnar mer tid åt att umgås på nätet än åt att skapa meningsfulla relationer genom fysiska möten.
Om detta fortsätter under lång tid kan dessa personer börja uppvisa vanliga tecken och symtom på depression och ångest. Symtomen kan omfatta följande:
- Att känna sig trött, håglös, rastlös eller spänd större delen av tiden
- Att oftast känna hopplöshet, irritation eller nedstämdhet
- Självskadebeteende och självdestruktivt beteende
- Att undvika roliga aktiviteter
- Svårigheter att behålla koncentrationen
- Förändrade matvanor – att äta mer eller mindre
- Förändrade sömnvanor
- Tankar om att något dåligt kommer att hända
- Låg självkänsla
Sömnbrist
När solen går ned bidrar kroppens dygnsrytm och melatoninproduktion till att kroppen somnar. Skärmanvändning vid denna tid kan dock hindra dessa viktiga processer och hålla många vakna på natten mot deras vilja. Personer som tittar på tv eller spelar datorspel på kvällen kan också känna sig mer aktiva och mindre sömniga, oavsett hur sent det blir. Denna överdrivna skärmtid leder till otillräcklig sömn, vilket kan orsaka problem som sämre studie- eller arbetsprestationer, irritabilitet, aggressivitet och koncentrationssvårigheter. Långvarig sömnbrist har också kopplats till depression och ångest.
Försenad inlärning och utveckling
Utvecklingen är som mest intensiv hos små barn. De lär sig mycket genom att observera hur vuxna omkring dem beter sig och genom att utforska sin omgivning. När de börjar prioritera skärmtid kan dock deras förmåga att observera och delta i vardagliga aktiviteter minska, vilket skapar ett tunnelseende som skadar deras övergripande utveckling. Även deras förmåga att lära sig nya saker och deras språkutveckling kan påverkas negativt.
Försämrat korttidsminne & kognitiv försämring
Överdriven skärmtid har visat sig påverka hjärnans grundläggande struktur negativt genom att minska mängden grå substans. Den orsakar också förändringar i den vita substansens form, som fungerar som ett nätverkscentrum för all kommunikation i hjärnan. Dessa obalanser och avvikelser i hjärnans struktur kan leda till problem som bristande impulskontroll, sämre minne, försämrad informationsbearbetning och koncentrationssvårigheter. Problemen är särskilt vanliga hos unga, vars hjärnor fortfarande utvecklas.
Låg självkänsla
Sociala medier är den främsta orsaken till att miljontals människor ständigt sitter klistrade vid sina skärmar. Även om dessa plattformar har förtjänster när det gäller att stödja psykisk hälsa och hjälpa människor att hålla kontakt med närstående, får de också människor att jämföra sig med andra, till exempel kändisar eller influerare. Plattformarna kan få vem som helst att jämföra sitt liv med livet hos en person som de aldrig har träffat och som verkar leva ett perfekt liv. Sådana orealistiska jämförelser främjar låg självkänsla, problem med kroppsuppfattningen och negativa tankar om sig själv.
Social isolering
Även om skärmar har gjort det möjligt att snabbt och enkelt få kontakt med andra kan överdriven användning ibland få motsatt effekt och leda till social isolering. Detta gäller särskilt yngre generationer, som kan förlita sig på skärmar för ytligt socialt samspel i stället för att skapa meningsfulla relationer genom fysiska möten.
Risk för skärmberoende
En av skärmtidens farligaste negativa effekter är den ökade risken att utveckla skärmberoende. Problemet är betydligt vanligare bland yngre generationer och kännetecknas av en oförmåga att begränsa skärmanvändningen och ett ständigt behov av att prioritera skärmar framför alla andra skyldigheter och vardagsaktiviteter. På sikt kan skärmberoende orsaka bristande impulskontroll, svårigheter att hantera tristess, obalanserad känsloreglering och andra känslomässiga problem. Yngre personer är mer sårbara för skärmberoende eftersom de använder skärmar enbart för underhållning och socialt samspel.
Kom ihåg att sambandet mellan skärmtid och psykisk hälsa inte alltid är negativt och kan variera mellan personer. Vissa kan fortsätta använda skärmar utan negativa konsekvenser, medan andra kan vara känsligare för effekterna. I slutändan handlar det om att hitta en balans som gör det möjligt att ha glädje av skärmar på ett sätt som stödjer den psykiska hälsan och välbefinnandet som helhet.
Överväg följande råd om du vill minska din skärmtid och värna om din psykiska hälsa och ditt lugn.
Begränsa din dagliga mobilanvändning
Mobiltelefoner är en av de största orsakerna till ökad skärmtid. Det har blivit vanligt att ta fram mobilen och börja skrolla utan syfte när man inte har något aktivt att göra för stunden. Börja med att minska den tid du lägger på onödiga aktiviteter på mobilen och begränsa användningen till några meningsfulla timmar då du verkligen behöver den.
Prioritera en hälsosam livsstil
Att äta bra och motionera varje dag är nödvändigt för hjärnans optimala tillväxt och utveckling och för att bibehålla en god psykisk hälsa. Tyvärr kan även dessa områden påverkas av överdriven skärmtid. En person med skärmberoende kanske exempelvis inte ägnar särskilt stor uppmärksamhet åt vad hen äter och föredrar att ligga ned och använda sin smartmobil framför att gå ut och motionera. Prioritera därför din livsstil för en gångs skull och se hur din psykiska hälsa förbättras.
Undvik elektroniska enheter under måltider
Inför en tydlig regel om att inte ha mobiltelefoner vid matbordet. Sätt alla enheter på ljudlöst och ät i lugn och ro både hemma och på arbetet.
Lägg undan smartmobilen när du umgås med andra
Gör det till en vana att lägga undan alla enheter, särskilt mobiltelefonen, när du umgås med familj och vänner. Då kan du ge dina närstående odelad uppmärksamhet, ha meningsfulla samtal och minska skärmtiden, vilket sammantaget stärker den psykiska hälsan.
Bestäm när du ska vara uppkopplad och nedkopplad
Välj en viss tidsperiod varje dag och gör den skärmfri. Påminn dig exempelvis om att inga enheter får användas mellan klockan 19 och 21 varje dag. En sådan tidsram kan hjälpa dig att begränsa skärmtiden och uppmuntra dig att ägna tiden åt mer produktiva aktiviteter. Eftersom tidsperioden dessutom ligger nära läggdags förhindrar den att kroppen utsätts för skadligt blått ljus, som annars kan störa din sömn.
Skapa en skärmfri zon i hemmet
Sovrummet kan vara en idealisk plats att göra till en skärmfri zon. Det innebär att du avstår från att använda smartmobiler, bärbara datorer, surfplattor och även läsplattor när du befinner dig där.
Uppmuntra dig själv att göra mer utomhus
Fysisk aktivitet har ett direkt samband med det dagliga humöret och den psykiska hälsan som helhet. När du rör på dig svarar kroppen genom att frisätta endorfiner, eller lyckohormoner, som hjälper till att balansera humöret och främjar positiva känslor. Här är några förslag på hur du kan vara mer utomhus utan skärmar:
- Ta en promenad i närområdet
- Ägna tid åt att odla dina favoritväxter
- Överväg att göra yoga i en park i närheten
