Alla upplever ensamhet då och då. Känslorna blir särskilt märkbara kring högtider, födelsedagar och under stressiga perioder. Uppskattningar tyder på att antalet vuxna i USA som upplever ensamhet är ganska högt och fortsätter att öka för varje år. Hittills har mer än 61 % uppgett att de känner sig ensamma och beskrivit att de inte alltid vet hur de ska tolka eller hantera dessa känslor.
Även om ensamhet kan verka harmlös kan den få förödande konsekvenser för människors liv, särskilt om den lämnas obehandlad. Att lära sig att hantera ensamhet som man eller kvinna är därför avgörande för att skydda livets alla delar, däribland den psykiska och fysiska hälsan.
Tvärtemot vad många tror kan ensamhet orsaka betydande skada på kroppen, utöver det känslomässiga lidandet. Den kan påverka människor på olika sätt. Några av dessa beskrivs nedan:
Depression
Forskning har funnit starka samband mellan ensamhet och depressiva symtom, särskilt bland äldre personer. Studier tyder också på att de båda tillstånden kan förstärka och upprätthålla varandra. Det kan försätta patienten i en ond cirkel som är mycket svår att bryta.
Försämrad fysisk hälsa
Flera studier har pekat på att känslomässig stress är kopplad till nedsatt immunförsvar. Detta samband är anledningen till att många som lever ensamma under lång tid blir betydligt mer mottagliga för olika infektioner och hälsoproblem. Med tiden försämrar dessa återkommande hälsoproblem den övergripande livskvaliteten.
Fysisk smärta
Experter menar att det finns vissa områden i hjärnan som hanterar social utestängning. Intressant nog är det samma områden som bearbetar fysisk smärta, vilket förklarar varför personer med nedstämdhet och starka ensamhetskänslor kan beskriva att de lider av fysisk smärta.
Ensamhet kan påverka många delar av livet negativt, men det är lyckligtvis möjligt att övervinna problemet. En genomtänkt och effektiv satsning för att bryta ensamhet innefattar vanligtvis följande råd:
Engagera dig ideellt
Att arbeta ideellt för något du verkligen tror på kan ge flera fördelar, som att träffa andra, tillhöra en grupp och få nya upplevelser. Sådana aktiviteter kan också hjälpa dig att finna mening och ett syfte i livet och minska ensamheten. Vissa uppger dessutom att de känner sig mer nöjda och gladare efter att ha deltagit aktivt i ideellt arbete och anser att det har hjälpt dem att känna tacksamhet för det de har i livet.
Hitta stöd på nätet
Ensamhet är fortfarande ett utbrett problem, och många söker därför hjälp och stöd på nätet. Försök att få kontakt med dessa personer via olika sociala medier, särskilt med dem som har liknande intressen och synsätt. Var försiktig med vilka du träffar på nätet och undvik att lämna ut personliga uppgifter till dem. Många nätbaserade grupper sammanför personer med liknande problem för att hjälpa dem att hitta stöd.
Stärk befintliga relationer
Det finns förmodligen många människor i ditt liv som du kan lära känna bättre för att motverka ensamhet. Det kan vara arbetskollegor eller familjemedlemmar. Överväg att ringa vänner oftare och planera att göra saker tillsammans. Ett annat alternativ är att ordna en familjeträff under helgen för att fördjupa kontakten. Om du saknar motivation att ta kontakt med dina närstående kan du överväga att ta det lugnt och arbeta med en relation i taget. Börja med en familjemedlem eller vän som känns enkel och trygg att kontakta, och se hur ensamheten försvinner med tiden.
Adoptera ett husdjur
Husdjur, som katter och hundar, kan ge sina ägare flera fördelar, bland annat genom att förebygga ensamhet. Att ta hand om ett djur som behöver ett nytt hem ger dessutom sällskap och en möjlighet att hjälpa, och kan ge människor ett stabilt stöd. Att adoptera ett husdjur hjälper också människor att få kontakt med andra, exempelvis under hundpromenader. Husdjur erbjuder även villkorslös kärlek, vilket kan lindra ensamheten hos personer som kämpar för att hålla sitt sociala liv vid liv.
Prata med personer du inte känner
Ett enkelt sätt att skapa nya kontakter i vardagen är att prata med obekanta eller bekanta som du möter dagligen. Forskning visar att samtal och samspel med människor du inte känner så väl kan bidra till det övergripande känslomässiga och sociala välbefinnandet. Nästa gång du går till kaféet för att köpa en kopp kaffe och ser din granne i kön behöver du därför inte vara rädd för att inleda ett samtal.
Ta hand om dig själv
Ett sätt att motverka ensamhet är att ta hand om sig själv på olika sätt. Att värna sitt eget välbefinnande är alltid en god idé, men kan vara särskilt värdefullt när man känner sig nedstämd. Motion, näringsrik mat och god sömn är enkla exempel på sådant som kan få dig att långsamt men säkert må bättre. Som en extra möjlighet kan du överväga att börja på ett gym eller en träningsgrupp. Då tar du hand om dig själv samtidigt som du får möjlighet att möta nya människor och bygga nya relationer.
Håll dig sysselsatt
Ett av de bästa sätten att motverka ensamhet är att avleda uppmärksamheten från känslorna. Försök att hålla dig sysselsatt med en hobby som du länge velat ägna dig åt, till exempel att renovera hemma eller arbeta i trädgården. En sådan egen aktivitet kan hålla tankarna sysselsatta och ge dig mycket annat att tänka på, även när du inte aktivt ägnar dig åt den.
Sök psykoterapi
Forskning tyder på att ensamhet lätt kan vidmakthålla symtom på depression, vilket i sin tur kan förvärra ensamheten. Enkelt uttryckt: ju ensammare du känner dig, desto mer deprimerad blir du, och tvärtom. Under sådana omständigheter kan det kännas helt meningslöst att gå hemifrån för att träffa nya människor eller gamla vänner. Ibland kan du känna dig ensam även bland närstående, vilket kan vara ett tecken på underliggande social ångest eller depression. Om det stämmer in på dig kan det vara en god idé att söka psykoterapi för att motverka ensamheten.
Psykoterapi har visat sig kunna hjälpa människor att hantera ensamhetskänslor, särskilt när de samtidigt har depressiva symtom. En form av psykoterapi, som kallas kognitiv beteendeterapi (KBT), kan hjälpa till att förändra negativa tankar och beteenden och ersätta dem med mer positiva. Terapin kan också hjälpa människor att uppleva mindre ensamhet genom att ge dem verktyg för återhämtning.
Det bästa och mest hållbara rådet för att bekämpa ensamheten en gång för alla är att skapa nya sociala kontakter. Det är dock inte lätt för alla, och många som kämpar med ensamhet kan ha svårt att skapa nya relationer och kontakter med andra. Här följer några råd som kan hjälpa till att bygga nya sociala kontakter och övervinna ensamhet.
Tänk strategiskt
Fundera över vilken sorts kontakter du vill ha när du bygger nya relationer. Om du exempelvis känner dig mer bekväm med att prata med andra i mindre grupper, sök efter tillfällen att delta i sådana grupper. Om du i stället söker förståelse och stöd kring något särskilt kan du överväga att leta efter organisationer eller grupper med den inriktningen. Försök att ta vara på dina färdigheter eller intressen. Om du exempelvis idrottar kan du överväga att gå med i ett lokalt idrottslag.
Ta små steg
Tänk på att det kan ta tid att bygga upp självförtroendet. Ge dig därför realistiska och hanterbara utmaningar. Om du är mycket ensam kan du börja med att lära dig känna dig mer bekväm på offentliga platser, som en välbesökt restaurang. När du känner dig tillräckligt trygg kan du gradvis ta nästa steg.
Var aktiv och ha tålamod
Påminn dig om att det kan ta tid att bygga relationer. Det kan kännas lite skrämmande i början, men fortsätt att utmana dig själv att inleda samtal och söka tillfällen att tillbringa mer tid med andra. Acceptera samtidigt att det kan dröja innan du känner dig som en del av gruppen.
Acceptera verkligheten
Att knyta kontakter och skapa nya sociala band går inte alltid smidigt. Du kan träffa personer som du omedelbart får kontakt med och andra som du inte kommer lika väl överens med. Låt inte mötena med dessa personer bli ett mått på ditt värde. Se dem i stället som ett tecken på att du ännu inte har träffat rätt personer.
Sträva efter sunda relationer
Om du känner att du inte blir hörd i en befintlig relation kan du öva på att uttrycka dina behov tydligt och respektfullt. Kom samtidigt ihåg att den andra personen är en jämbördig part med egna behov som också är viktiga. Låt inte relationen helt kretsa kring dig och dina behov, eftersom den då förr eller senare kan brista.
Identifiera och övervinn hinder
Finns det något som står mellan dig och en relation du vill utveckla? För vissa kan exempelvis barnpassning, transport eller nedsatt rörelseförmåga vara hinder som gör det svårt att skapa sociala kontakter och bidrar till ensamhet. Försök att hitta lösningar genom att be andra om hjälp. En familjemedlem kanske kan hjälpa till med barnpassning, och en lokal organisation kan möjligen hjälpa till med transport.
