هل لاحظت يومًا كيف تضطرب معدتك فجأة حين تستعد لتقديم عرض مهم؟ أو كيف تشعر بحاجة متكررة إلى دخول الحمام في الليلة التي تسبق امتحانك النهائي؟ إن حدث لك ذلك، فأنت لست وحدك.
القلق والإسهال قد يبدوان أمرين لا صلة بينهما، لكنهما قد يرتبطان ارتباطًا وثيقًا داخل جسمك. فكثيرًا ما يدفع الدماغ الجهاز الهضمي إلى زيادة نشاطه عند الشعور بالقلق، وذلك بفضل «محور الأمعاء والدماغ» المعروف، الذي يربط الجهازين ارتباطًا وثيقًا. [1]
لنتناول بمزيد من التفصيل العلاقة بين القلق والإسهال، مع التركيز على العوامل التي تقف وراء هذه العلاقة الخاصة، وما يمكنك فعله عندما تضطرب معدتك أثناء موقف يسبب لك التوتر.
هل يمكن أن يسبب القلق الإسهال؟ بالتأكيد. ولكن ما أعراضه؟
تتفاوت أعراض الإسهال الناتج عن القلق تفاوتًا كبيرًا من حيث الحدة والشدة. وفي معظم الحالات، يأتي على شكل نوبات، فقد تعاني من الإسهال ليومين متتاليين قبل أن يختفي تمامًا، ثم يعود بعد بضعة أيام.
من الأوصاف الشائعة للإسهال الناجم عن القلق ما يلي:
- تلاحظ أن البراز أصبح رخوًا ومائيًا وسائلًا
- تتكرر مرات خروج البراز السائل بكثرة
- مهما حاولت، تجد نفسك مضطرًا دائمًا إلى الإسراع إلى الحمام لتجنب خروج البراز دون تحكم
- تبدأ بالقلق من حدوث نوبة إسهال في وقت غير مناسب، كأثناء اجتماع عمل، مما قد يسبب لك الإحراج
- تبدأ بتحديد أماكن دورات المياه أينما ذهبت، تحسبًا لحدوث الإسهال الناتج عن القلق
تذكر أن الإسهال الناتج عن القلق قد يختلف كثيرًا من شخص إلى آخر. فقد يحدث نادرًا لدى البعض، بينما يعاني منه آخرون باستمرار على مدار اليوم. وقد يسبق هذا البراز الرخو نوبة القلق أو يصاحبها أو يأتي بعدها.
نعم، لا يقتصر تأثير القلق على التسبب في الإسهال، بل يمكنه أيضًا أن يزيده سوءًا، من خلال واحدة أو أكثر من الآليات التالية.
الاستجابة للتوتر
يمكن أن ينشّط القلق الاستجابة للتوتر، مما يُحدث تغيرات متعددة في أنحاء الجسم تمنحك دفعة فورية، إلى جانب موارد أخرى لازمة لتجاوز ما تعتبره تهديدًا. ويؤدي رد الفعل هذا، المرتبط بالبقاء والذي يُسمى غالبًا استجابة الكر أو الفر، إلى التغيرات التالية في الجسم:
- يحفز الجهاز العصبي
- يرفع مستويات سكر الدم ليمنحك دفعة فورية من الطاقة
- يزيد إفراز حمض الهيدروكلوريك لتسريع استيعاب الطعام الموجود بالفعل في أمعائك
- يقلل تدفق الدم إلى أجزاء الجسم الأقل أهمية في تلك اللحظة، مثل الجلد والجهاز الهضمي، مع إعادة توجيهه إلى الأجزاء الأكثر أهمية، مثل الساقين والذراعين والدماغ
- يقلل إنتاج اللعاب ويثبط عمليات الهضم، ليتمكن الجسم من استخدام معظم موارده لمواجهة التهديد أو الفرار منه
- يقلل حركة القناة الهضمية
- يشد العضلات لجعل الجسم أكثر قدرة على التحمل
- يثير رغبة شديدة في إفراغ الأمعاء حتى لا تضطر إلى الذهاب إلى الحمام أثناء موقف يستدعي الكر أو الفر
يمكن لأي مجموعة من التغيرات المذكورة أعلاه أن تؤثر مباشرة في الجهاز الهضمي، فتسبب مشكلات مثل الإسهال. [2]
فرط الاستثارة
لا تُرهق الاستجابة للتوتر الجسم كثيرًا عندما تحدث بين الحين والآخر، إذ يستطيع التعافي سريعًا من التغيرات التي تُحدثها. لكن عندما تتكرر كثيرًا، بسبب القلق المستمر مثلًا، فقد لا يحصل جسمك على وقت كافٍ للتعافي تمامًا.
قد يدفعك عدم اكتمال التعافي بسبب القلق المستمر إلى حالة من الاستعداد الجزئي للاستجابة للتوتر، تُعرف أيضًا بفرط التحفيز أو فرط الاستثارة أو اختلال تنظيم الجهاز العصبي.
يمكن أن يجعل فرط الاستثارة جسمك يمر بجميع التغيرات التي تحدث عادة عند تنشيط الاستجابة للتوتر، رغم أن هذه الاستجابة لم تُفعّل. ونتيجة لذلك، قد تُصاب بالإسهال بسبب الطريقة التي ينظم بها الجسم مفرط الاستثارة عمل الجهاز الهضمي.
استخدام الأدوية
يمكن للعديد من الأدوية المضادة للقلق، مثل فلوكسيتين، أن تسبب الإسهال، وكذلك أدوية أخرى تُصرف بوصفة طبية أو دونها. ومن المهم التحدث إلى طبيب أو صيدلي إذا كنت تشك في أن أحد أدويتك يسبب لك برازًا رخوًا.
استخدام المنشطات
تعمل الأدوية المنشطة من خلال تحفيز إفراز هرمونات التوتر إلى جانب مواد كيميائية أخرى في الجسم. ويمكن لارتفاع مستويات هرمونات التوتر في الدم أن يثير القلق والأعراض المرتبطة به، مثل الإسهال، وأن يزيدها سوءًا.
تعاطي المخدرات لأغراض ترفيهية
يمكن لتعاطي المخدرات لأغراض ترفيهية أن يسبب مستويات مرتفعة من القلق من خلال تأثيره المباشر في الجهاز العصبي. وعندما ترتفع مستويات القلق، قد يستجيب جسمك بتغيير عمليات فسيولوجية مختلفة، مما يؤدي إلى الإسهال.
الحرمان من النوم
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فقد يمر جسمك بتغيرات عديدة، مثل:
- ارتفاع ضغط الدم
- ضعف وظائف الدماغ
- زيادة تقلبات المزاج
- ارتفاع سكر الدم
- ارتفاع مستويات التوتر في الجهاز العصبي
- زيادة إفراز الكورتيزول للتعويض عن التعب المستمر
يمكن لجميع التغيرات المذكورة أعلاه أن تضع جسمك في حالة توتر، مما يؤدي إلى القلق والإسهال. [3]
تقلبات سكر الدم
غالبًا ما يؤدي انخفاض سكر الدم إلى أعراض تشبه القلق، وقد يزيد أيضًا أعراض القلق الموجودة مسبقًا سوءًا، وقد يكون الإسهال أحدها.
نقص العناصر الغذائية
يمكن لانخفاض مستويات بعض العناصر الغذائية والفيتامينات، مثل فيتامينات ب وفيتامين د، أن يثير القلق أو يزيد الأعراض المرتبطة به سوءًا، بما فيها الإسهال.
هل تتردد باستمرار على الحمام بسبب مستويات القلق المرتفعة التي لا تفارق ذهنك؟ فكر في وضع خطة للعناية الذاتية لتنظيم مستويات القلق والسيطرة على الإسهال.
لا تحبس البراز أبدًا
تذكر دائمًا الاستجابة لحاجة جسمك إلى التبرز، وتجنب حبس البراز. حتى إن جاءت الحاجة الملحة إلى الحمام في وقت غير مناسب، فلن يفيدك حبس البراز بأي شكل. سواء كنت قلقًا أم لا، عليك الذهاب حين تشعر بالحاجة إلى ذلك. فإخراج الفضلات من الجسم عبر التبرز أمر مفيد دائمًا.
إضافة إلى ذلك، قد يؤدي تعمد حبس البراز إلى احتباسه، مما يضيف المشكلات التالية:
- تمدد البطن
- البواسير
- تدلي المستقيم
- داء الرتوج
- الإسهال الفيضي
- الإمساك
- الانتفاخ وكثرة الغازات
تذكر أن خطر التعرض للآثار المذكورة أعلاه يزداد في أوقات التوتر أو القلق. كما أن عدم إفراغ الأمعاء جيدًا قد يجعلك تذهب إلى الحمام بكثرة. وفي المقابل، قد يقلل إفراغ الأمعاء جيدًا مرة واحدة بدرجة كبيرة من الحاجة إلى العودة المتكررة إلى الحمام
مارس تمارين التنفس
يكمن مفتاح إيقاف الإسهال الناتج عن القلق في السيطرة على مستويات التوتر. كلما شعرت بتزايد التوتر، خذ شهيقًا عميقًا ثم أخرج الزفير، وكرر ذلك بضع مرات. فهذا التمرين البسيط والفعال لا يساعد على تهدئة الجهاز العصبي فحسب، بل يمكنه أيضًا تهدئة عملية الهضم.
ابدأ بممارسة الرياضة
فكر في إضافة تمارين خفيفة، مثل اليوغا أو تمارين الإطالة أو المشي السريع، لكسر روتينك المعتاد وإراحة ذهنك. وإذا كنت تفكر في ممارسة الرياضة بانتظام، فاتبع برنامجًا يركز على عضلات الجذع لمساعدة جهازك الهضمي على الحركة بطريقة سليمة.
يمكن لتمارين تقوية عضلات الجذع أن تقوي عضلات البطن، مما قد يحسن عملية التبرز بدرجة كبيرة. [4] وعند التبرز، تبقى كمية أقل من البراز في القولون، مما يخفف كثيرًا من الأعراض طويلة الأمد، مثل الغازات والانتفاخ والإسهال والتقلصات.
قد تحتاج إلى تجربة تمارين متنوعة لتعرف ما يناسبك أكثر. والمهم هو المواظبة.
اختر نشاطًا تلجأ إليه لتخفيف القلق
يمكن لاختيار بعض أنشطة اليقظة الذهنية لتقليل مستويات التوتر وممارستها يوميًا أن يساعد بدرجة كبيرة على تقليل نوبات الإسهال المستمرة. ومن أمثلة هذه الأنشطة ما يلي:
- العلاج بالموسيقى
- اليوغا
- ترديد عبارات تأملية صباحية
- أي نشاط إبداعي، مثل الرسم أو الحياكة أو إعداد المخبوزات
- كتابة اليوميات
- الاستحمام بماء دافئ
- احتضان حيوانك الأليف
حضّر لنفسك كوبًا من شاي الأعشاب المهدئ
يمكن لكوب مهدئ من شاي الشمر أو النعناع الفلفلي أو البابونج أن يساعد على تهدئة اضطراب المعدة، وإراحة الذهن، والسيطرة على مستويات التوتر المرتفعة. وقد يساعد اجتماع هذين التأثيرين على التحكم في القلق والإسهال بطريقة أفضل وأسهل بكثير.
كن رفيقًا بنفسك
من الطبيعي أن تلوم نفسك، خصوصًا عندما لا يستجيب جسمك كما كنت تأمل. حاول أن تتعامل برفق مع نفسك وجسمك، وأن تذكّر نفسك بأنك تبذل ما في وسعك.
يمكن لتقدير جهودك أيضًا أن يسهم في الاسترخاء والطمأنينة، مما قد يخفض مستويات القلق لديك ويحسن الإسهال في نهاية المطاف.
اطلب الدعم
رغم أن القلق والإسهال قد يكونان مشكلة لا تحظى بالاهتمام، فإن التعايش معهما ليس سهلًا. وقد يساعدك طلب كلمات التعاطف والتشجيع من شخص تحبه بشأن مشكلتك المستمرة على تحملها بصورة أفضل. فطلب الدعم لا يجعلك ضعيفًا، بل يساعدك على الشعور بالتفهم الذي تحتاج إليه لتكون أكثر هدوءًا وثقة.
إذا كنت تذهب إلى الحمام باستمرار بسبب مستويات القلق المرتفعة على الدوام، فمن الضروري الانتباه إلى ما تأكله وكيف تأكله. فكر في تعديل نظامك الغذائي بإضافة أطعمة ألطف على الجهاز الهضمي وتجنب المهيجات المحتملة.
أطعمة يُنصح بإضافتها
فيما يلي أطعمة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي لتهدئة القلق وإراحة معدتك:
- زيت الزيتون
- الحبوب الخالية من الغلوتين، مثل الكينوا والشوفان والحنطة السوداء
- مشروبات الأعشاب الخالية من الكافيين، مثل النعناع الفلفلي والكركم والبابونج [5]
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الكفير والزبادي اليوناني وغيرها من الأطعمة المخمرة
- الخضراوات الصليبية، ومنها الكرنب الأجعد والبروكلي
وجدت أبحاث أن اتباع نظام غذائي نباتي خالٍ من الغلوتين، إلى جانب ممارسة اليقظة الذهنية والرياضة يوميًا، يمكن أن يحسن القلق والاكتئاب لدى غالبية الناس. [6] كما تعزز تعديلات غذائية أخرى، مثل تقليل الكحول والسكر المكرر والكافيين، هذه التأثيرات الإيجابية.
إلى جانب الأطعمة المذكورة أعلاه، يوصي الخبراء بشرب كمية كافية من الماء، مع إضافة الشوارد أحيانًا، لتعويض الفقد المستمر خلال فترات التوتر الشديد. ومن المعادن الأساسية التي تحتاج إلى التعويض البوتاسيوم والصوديوم. ويمكنك تعويضها بسهولة بتناول مزيد من الخضراوات والفواكه الغنية بالماء، مثل الطماطم والخوخ والخيار.
أطعمة يُنصح بتجنبها
لمقاومة تأثيرات القلق في القناة الهضمية، فكر في الحد من تناول بعض الأطعمة والمشروبات المحفزة للالتهاب. وقد تشمل ما يلي:
- الكربوهيدرات المكررة
- الكافيين
- الأطعمة الحارة
- المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية
- الأطعمة المصنعة
- الكحول
- الأطعمة الغنية بالسكر
تزيد جميع الأطعمة المذكورة أعلاه الالتهاب، مما يعرضك لخطر مشكلات هضمية مثل الانتفاخ والإسهال. [7]
بحثت تجارب علمية عديدة دور الأكل الواعي في تحسين وظائف الهضم والأمعاء عمومًا. [8] وخلص معظمها إلى أن الأكل الواعي يمكن أن يقلل بدرجة كبيرة من تأثير القلق والتوتر في الهضم.
فكيف تبدأ بالانتباه بوعي أكبر إلى ما تتناوله؟ قد تساعدك النصائح التالية:
تناول الطعام في بيئة مريحة
عندما تستعد لتناول وجبة، حاول أن تجعل محيطك هادئًا ومريحًا قدر الإمكان. أبعد جميع الأجهزة الإلكترونية عن المائدة، وأزل أي أغراض لا تحتاج إليها، مثل الحواسيب المحمولة أو الهواتف.
أشعل شمعة واستخدم أدوات المائدة المفضلة لديك. ويمكنك وضع بعض الزهور لإضفاء لمسة من الانتعاش واللون على مائدة طعامك. والفكرة هي الاستعانة بكل ما يجعل تجربة الأكل أكثر راحة لك، لخفض مستويات القلق والسيطرة على الإسهال الناتج عنه.
تمهل في تناول الطعام
تناول الطعام ببطء وامضغ كل لقمة بعناية. فهذا يفتت طعامك جيدًا ويسهل هضمه. كما يساعدك على التركيز أكثر على ما تأكله ويمنحك شعورًا بالهدوء.
ينصح معظم الخبراء بمضغ كل لقمة حتى 30 مرة، وأخذ أنفاس عميقة بين اللقمات. وعند المضغ، تذكر أن تضع الشوكة والسكين جانبًا لتصب كامل انتباهك على الطعام في فمك.
مارس التأمل
يمكن للتأمل قبل الوجبات أن يخفف التوتر عن جهازك العصبي ويهيئه لتناول الطعام. وقد يكون التأمل الموجّه أو تمرين تنفس بسيط وسيلة مناسبة لتطبيق هذه النصيحة
أشرك حواسك أثناء تناول الطعام
خصص وقتًا كافيًا لتذوق ما تأكله كلما جلست إلى مائدة الطعام. فقد يحفز ذلك إفراز اللعاب، مما يسهل الهضم. [9] كما يجعلك أكثر تقديرًا للطعام ويعزز الشعور بالامتنان، مما يخفض القلق في نهاية المطاف.
دع قطعة من الشوكولاتة تذوب في فمك لتتذوق حلاوتها الممزوجة بالمرارة، أو امتص قطعة من الليمون الطازج لتلاحظ حموضتها. وإذا زادت هذه الخيارات مشكلاتك الهضمية سوءًا، فجرب هذه الطريقة مع خيارات صحية أكثر، مثل شاي الأعشاب.
تهدئة الأمعاء المتأثرة بالقلق
بعد أن فهمت العلاقة غير المعتادة بين القلق والإسهال، أصبحت تعرف ما يمكنك فعله في المرة القادمة التي تضطرب فيها معدتك أثناء مهمة مهمة. ذكّر نفسك بأن جسمك يحاول فقط التعامل مع التوتر.
لذلك، بدلًا من زيادة التوتر ومفاقمة الأمور، خذ بضعة أنفاس عميقة، ومارس التأمل، وتناول طعامًا صحيًا لتهدئة ذهنك وأمعائك. وإذا لم تُجدِ هذه الوسائل، يظل طلب المساعدة من مختص طبي خيارًا متاحًا دائمًا.
إسهال يستمر أكثر من يومين
دم في البراز
نوبات إسهال متكررة لا ترتبط بالقلق
فقدان الوزن
أعراض أخرى مصاحبة، مثل القيء أو الحمى أو ألم البطن
تاريخ عائلي لمشكلات مثل داء كرون أو التهاب القولون التقرحي
الأدلة التحريرية
الأدلة والمصادر
إرشادات سريرية مختارة وأبحاث محكّمة ومصادر للصحة العامة استُخدمت في هذا المقال.
عرض جميع مصادر 18عرض مصادر أقل
السياق السريري
تُقدَّم المعلومات الواضحة في سياق الحالات المعقدة والمتزامنة.
العوامل الفردية
يظل التقييم ضروريًا لأن الاحتياجات والمخاطر تختلف من شخص إلى آخر.
الخطوات التالية
يمكن لمحادثة سرية أن تساعد في توضيح المسار الأنسب للمضي قدمًا.
لست متأكدًا من المسار المناسب للحالة؟
فريق القبول الخاص بك
يمكن لمحادثة أولية سرية أن تساعد في توضيح الحالة ومدى ملاءمة بيئتنا لها.