Ha mai notato come lo stomaco inizi improvvisamente a fare i capricci proprio mentre si prepara per una presentazione importante? O come la sera prima dell’esame finale senta all’improvviso il bisogno di andare in bagno un po’ troppo spesso? Se le succede, non è l’unica persona a cui capita.

Ansia e diarrea possono sembrare una coppia insolita, ma nell’organismo possono essere strettamente legate. Non è raro che, quando si è in ansia, il cervello mandi in sovraccarico l’apparato digerente, attraverso il noto «asse intestino-cervello», che collega strettamente i due sistemi. [1]

Approfondiamo il rapporto tra ansia e diarrea, concentrandoci sui meccanismi alla base di questo particolare legame e su cosa fare quando lo stomaco inizia a dare problemi nel bel mezzo di un evento stressante.

L’ansia può causare diarrea? Certamente. Ma quali sono i sintomi?

I sintomi della diarrea da ansia sono molto variabili per intensità e gravità. Nella maggior parte dei casi, il disturbo ha un andamento intermittente: la diarrea si manifesta per un paio di giorni consecutivi, poi scompare completamente, per ripresentarsi qualche giorno dopo.

Tra le descrizioni più comuni della diarrea provocata dall’ansia rientrano le seguenti:

Si nota che le feci diventano molli, acquose e liquide
Le scariche di feci liquide diventano troppo frequenti
Qualunque cosa si provi, si deve sempre correre in bagno per evitare perdite involontarie
Si inizia a temere un attacco di diarrea in un momento inopportuno, ad esempio durante una riunione di lavoro, che potrebbe creare imbarazzo
Si comincia a individuare i bagni ovunque si vada, nel caso si presenti la diarrea da ansia

È importante ricordare che la diarrea da ansia può variare molto. Per alcune persone può verificarsi raramente, mentre altre possono soffrirne in modo persistente nel corso della giornata. Queste scariche possono inoltre precedere, accompagnare o seguire un episodio di ansia.

Sì, l’ansia può non solo causare, ma anche aggravare la diarrea attraverso uno o più dei seguenti meccanismi.

La risposta allo stress

L’ansia può attivare la risposta allo stress, innescando numerosi cambiamenti nell’organismo che forniscono una spinta immediata e altre risorse necessarie per affrontare una minaccia percepita. Questa reazione di sopravvivenza, spesso chiamata risposta di attacco o fuga, provoca i seguenti cambiamenti nell’organismo:

Stimola il sistema nervoso
Aumenta la glicemia per fornire energia immediata
Aumenta il rilascio di acido cloridrico per assimilare più rapidamente il cibo già presente nell’intestino
Riduce l’afflusso di sangue alle parti del corpo meno essenziali, come la pelle e l’apparato digerente, reindirizzandolo verso quelle più essenziali, come gambe, braccia e cervello
Riduce la produzione di saliva e inibisce i processi digestivi, affinché l’organismo possa utilizzare la maggior parte delle proprie risorse per combattere o sfuggire a una minaccia
Riduce la motilità del tratto digerente
Mette in tensione i muscoli per rendere il corpo più resistente
Induce un forte stimolo a evacuare, così da non dover andare in bagno nel mezzo di una situazione di attacco o fuga

Qualsiasi combinazione dei cambiamenti sopra descritti può influire direttamente sull’apparato digerente, causando problemi come la diarrea. [2]

Iperstimolazione

Una risposta occasionale allo stress è ben tollerata dall’organismo, che può riprendersi rapidamente dai cambiamenti che essa innesca. Tuttavia, quando ciò inizia ad accadere troppo spesso, ad esempio a causa di un’ansia persistente, l’organismo potrebbe non avere abbastanza tempo per recuperare completamente.

Il recupero incompleto dovuto a un’ansia persistente può portare a uno stato di parziale allerta rispetto alla risposta allo stress, noto anche come iperstimolazione, iperattivazione o disregolazione del sistema nervoso.

L’iperstimolazione può far sì che l’organismo attraversi tutti i cambiamenti generalmente associati a una risposta attiva allo stress, anche se tale risposta non è stata attivata. Di conseguenza, può comparire diarrea per il modo in cui un organismo iperstimolato regola l’apparato digerente.

Uso di farmaci

Molti farmaci utilizzati per l’ansia, come la fluoxetina, possono provocare diarrea, così come altri medicinali soggetti a prescrizione e da banco. È importante parlarne con un medico o un farmacista se si sospetta che uno dei farmaci assunti sia la causa delle feci molli.

Uso di stimolanti

I farmaci stimolanti agiscono favorendo il rilascio di ormoni dello stress e di altre sostanze chimiche nell’organismo. Una quantità eccessiva di ormoni dello stress nel sangue può scatenare e aggravare l’ansia e i sintomi associati, come la diarrea.

Uso ricreativo di sostanze

L’uso ricreativo di sostanze può indurre livelli elevati di ansia, agendo direttamente sul sistema nervoso. Quando l’ansia aumenta, l’organismo può rispondere modificando diversi processi fisiologici, con conseguente diarrea.

Privazione del sonno

Se non si dorme a sufficienza, l’organismo può andare incontro a diversi cambiamenti, tra cui:

Aumento della pressione arteriosa
Alterazione delle funzioni cerebrali
Aumento degli sbalzi d’umore
Aumento della glicemia
Maggiore stress a carico del sistema nervoso
Aumento della secrezione di cortisolo per compensare la stanchezza persistente

Tutti i cambiamenti sopra descritti possono portare l’organismo in uno stato di stress, causando ansia e diarrea. [3]

Oscillazioni della glicemia

Una glicemia bassa provoca spesso sintomi simili a quelli dell’ansia e può persino aggravare sintomi ansiosi preesistenti, tra i quali può figurare la diarrea.

Carenze nutrizionali

Livelli bassi di alcuni nutrienti e vitamine, come le vitamine del gruppo B e la vitamina D, possono scatenare l’ansia o aggravarne i sintomi associati, compresa la diarrea.

Continua a entrare e uscire dal bagno a causa di un’ansia costantemente elevata che rimane sullo sfondo dei suoi pensieri? Valuti di organizzare un programma di cura di sé per gestire l’ansia e tenere sotto controllo la diarrea.

Non trattenere mai lo stimolo

Ricordi di assecondare sempre i bisogni fisiologici, evitando di trattenersi. Anche se lo stimolo a correre in bagno non arriva nel momento più opportuno, trattenerlo non offre alcun beneficio. Con o senza ansia, quando bisogna andare, bisogna andare. Eliminare le scorie dall’organismo attraverso l’evacuazione è sempre positivo.

Inoltre, trattenersi volontariamente può causare ritenzione fecale, aggiungendo i seguenti problemi:

Distensione addominale
Emorroidi
Prolasso rettale
Diverticolosi
Diarrea da traboccamento
Stitichezza
Gonfiore ed eccesso di gas intestinali

Ricordi che il rischio di manifestare gli effetti indesiderati sopra elencati è maggiore nei periodi di stress o ansia. Inoltre, evacuazioni poco soddisfacenti possono portare ad andare in bagno troppo spesso. Al contrario, un’evacuazione completa può ridurre significativamente la necessità di tornarvi continuamente

Praticare esercizi di respirazione

La chiave per fermare la diarrea da ansia è tenere sotto controllo lo stress. Ogni volta che sente salire la tensione, inspiri ed espiri profondamente, ripetendo un paio di volte. Questo esercizio semplice ma efficace può non solo distendere il sistema nervoso, ma anche calmare l’attività digestiva.

Iniziare a fare attività fisica

Valuti di introdurre esercizi leggeri, come yoga, stretching o camminata a passo sostenuto, per interrompere la routine abituale e concedere una pausa alla mente. Se pensa di intraprendere un allenamento strutturato, adotti un programma incentrato sulla muscolatura del tronco per favorire il corretto funzionamento dell’apparato digerente.

Gli esercizi di potenziamento della muscolatura del tronco possono rafforzare i muscoli addominali, migliorando significativamente la qualità dell’evacuazione. [4] Quando evacua, nel colon rimangono meno feci, con sollievo da molti sintomi persistenti, come gas, gonfiore, diarrea e crampi.

Potrebbe essere necessario provare diversi esercizi per capire quali siano più adatti a lei. L’importante è mantenere la costanza.

Individuare un’attività a cui ricorrere per ridurre l’ansia

Avere a disposizione alcune attività di consapevolezza per ridurre lo stress e praticarle ogni giorno può contribuire in modo significativo a ridurre gli episodi ricorrenti di diarrea. Alcuni esempi sono:

Musicoterapia
Yoga
Mantra mattutini
Qualsiasi attività creativa, come dipingere, lavorare a maglia o preparare dolci
Tenere un diario
Fare un bagno caldo
Coccolare il proprio animale domestico

Prepararsi una tisana rilassante

Una tisana rilassante a base di finocchio, menta piperita o camomilla può non solo alleviare il mal di stomaco, ma anche rilassare la mente e tenere sotto controllo livelli elevati di stress. Questi due effetti combinati possono aiutare a gestire ansia e diarrea in modo molto più efficace e semplice.

Trattarsi con gentilezza

È naturale attribuirsi la colpa, soprattutto quando il corpo non comunica come si sarebbe sperato. Provi ad avere comprensione per sé e per il proprio corpo, ricordando che sta facendo del suo meglio.

Riconoscere i propri sforzi può inoltre favorire il rilassamento e un senso di rassicurazione, che possono ridurre l’ansia e, col tempo, migliorare la diarrea.

Cercare sostegno

Anche se il legame tra ansia e diarrea può essere trascurato, conviverci non è facile. Cercare parole di gentilezza e incoraggiamento da una persona cara per il problema che sta vivendo può aiutarla a renderlo più tollerabile. Chiedere sostegno non la rende vulnerabile, ma aiuta a ottenere quel riconoscimento del proprio vissuto di cui ha bisogno per sentirsi più calma e sicura.

Se va continuamente in bagno a causa di livelli di ansia sempre elevati, è essenziale prestare attenzione a cosa e come mangia. Valuti di modificare la sua alimentazione introducendo cibi più delicati ed evitando quelli potenzialmente irritanti.

Alimenti da introdurre

Di seguito gli alimenti da aggiungere alla dieta quotidiana per calmare l’ansia e dare sollievo allo stomaco:

Olio d’oliva
Cereali senza glutine, come quinoa, avena e grano saraceno
Tisane prive di caffeina, come quelle alla menta piperita, alla curcuma e alla camomilla [5]
Alimenti ricchi di probiotici, come kefir, yogurt greco e altri alimenti fermentati
Brassicacee, tra cui cavolo riccio e broccoli

La ricerca ha rilevato che una dieta a base vegetale e senza glutine, associata alla pratica della consapevolezza e all’esercizio fisico quotidiano, può migliorare ansia e depressione nella maggior parte delle persone. [6] Anche altri accorgimenti alimentari, come ridurre alcol, zucchero raffinato e caffeina, favoriscono questi effetti positivi.

Oltre agli alimenti sopra citati, gli esperti raccomandano di bere acqua a sufficienza, talvolta con l’aggiunta di elettroliti, per compensare le perdite continue durante i periodi di forte stress. Tra i minerali essenziali da reintegrare figurano potassio e sodio. È possibile reintegrarli facilmente mangiando più verdura e frutta ricche d’acqua, come pomodori, pesche e cetrioli.

Alimenti da evitare

Per contrastare gli effetti dell’ansia sul tratto digerente, valuti di limitare il consumo di determinati alimenti e bevande proinfiammatori. Tra questi possono rientrare:

Carboidrati raffinati
Caffeina
Cibi piccanti
Bevande zuccherate, come le bibite gassate
Alimenti trasformati
Alcol
Alimenti ricchi di zucchero

Tutti gli alimenti sopra elencati aumentano l’infiammazione, esponendo al rischio di problemi digestivi come gonfiore e diarrea. [7]

Numerosi studi hanno esaminato il ruolo dell’alimentazione consapevole nel migliorare la funzionalità digestiva e intestinale complessiva. [8] La maggior parte ha concluso che mangiare con consapevolezza può ridurre significativamente l’impatto dell’ansia e dello stress sulla digestione.

Come si può quindi iniziare a prestare maggiore attenzione a ciò che si mangia? I seguenti consigli possono aiutare:

Mangiare in un ambiente rilassante

Quando sta per consumare un pasto, cerchi di rendere l’ambiente il più possibile piacevole e tranquillo. Tolga dal tavolo tutti i dispositivi elettronici e gli oggetti non necessari, come computer portatili o telefoni cellulari.

Accenda una candela e utilizzi le sue stoviglie preferite. Può aggiungere dei fiori per dare un tocco di freschezza e colore alla tavola. L’idea è usare tutto ciò che rende il pasto più rilassante, per abbassare l’ansia e gestire la diarrea che ne consegue.

Prendersi il proprio tempo

Mangi lentamente, masticando con cura ogni boccone. Questa pratica sminuzza adeguatamente il cibo, rendendolo più facile da digerire. Inoltre, aiuta a concentrarsi maggiormente su ciò che si mangia e a sentirsi più calmi.

La maggior parte degli esperti consiglia di masticare ogni boccone fino a 30 volte e di fare respiri profondi tra un boccone e l’altro. Durante la masticazione, ricordi di posare forchetta e coltello per concentrarsi completamente sul cibo che ha in bocca.

Meditare

Meditare prima dei pasti può ridurre lo stress del sistema nervoso e prepararlo all’assunzione di cibo. Una meditazione guidata o un semplice esercizio di respirazione possono essere un buon modo per mettere in pratica questo consiglio

Coinvolgere i sensi durante il pasto

Ogni volta che si siede a tavola, dedichi abbastanza tempo ad assaporare ciò che mangia. Questo può stimolare la secrezione di saliva, facilitando la digestione. [9] Inoltre, aiuta ad apprezzare maggiormente il cibo e favorisce un senso di gratitudine, riducendo infine l’ansia.

Lasci sciogliere in bocca un pezzo di cioccolato per apprezzarne il gusto dolceamaro, oppure succhi un limone fresco per percepirne l’acidità. Se questi alimenti peggiorano i disturbi digestivi, provi la tecnica con alternative più salutari, come una tisana.

Calmare l’intestino in ansia

Ora che comprende il particolare legame tra ansia e diarrea, sa cosa fare la prossima volta che lo stomaco inizia a dare problemi nel bel mezzo di un compito importante. Ricordi che è semplicemente il suo corpo che cerca di affrontare lo stress.

Quindi, anziché aumentare lo stress e peggiorare la situazione, faccia qualche respiro profondo, mediti e mangi in modo sano per calmare la mente e l’intestino. Se nulla funziona, rivolgersi a un medico resta sempre un’opzione.

1 Labanski A, Langhorst J, Engler H, Elsenbruch S. Stress and the brain-gut axis in functional and chronic-inflammatory gastrointestinal diseases: A transdisciplinary challenge. Psychoneuroendocrinology. 2020 Jan 1;111:104501.

2 Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, Ayers D. Physiology, stress reaction.

3 Cremonini F, Camilleri M, Zinsmeister AR, Herrick LM, Beebe T, Talley NJ. Sleep disturbances are linked to both upper and lower gastrointestinal symptoms in the general population. Neurogastroenterology & Motility. 2009 Feb;21(2):128-35.

4 Riezzo G, Prospero L, D’Attoma B, Ignazzi A, Bianco A, Franco I, Curci R, Campanella A, Bonfiglio C, Osella AR, Russo F. The Impact of a Twelve-Week Moderate Aerobic Exercise Program on Gastrointestinal Symptom Profile and Psychological Well-Being of Irritable Bowel Syndrome Patients: Preliminary Data from a Southern Italy Cohort. J Clin Med. 2023 Aug 17;12(16):5359. doi: 10.3390/jcm12165359. PMID: 37629401; PMCID: PMC10455088.

5 Norwitz NG, Naidoo U. Nutrition as metabolic treatment for anxiety. Frontiers in psychiatry. 2021 Feb 12;12:598119.

6 Null G, Pennesi L. Diet and lifestyle intervention on chronic moderate to severe depression and anxiety and other chronic conditions. Complementary therapies in clinical practice. 2017 Nov 1;29:189-93.

7 Ng QX, Soh AYS, Loke W, Lim DY, Yeo WS. The role of inflammation in irritable bowel syndrome (IBS). J Inflamm Res. 2018 Sep 21;11:345-349. doi: 10.2147/JIR.S174982. PMID: 30288077; PMCID: PMC6159811.

8 Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53. PMID: 32549835; PMCID: PMC7219460.

9 Pedersen AM, Sørensen CE, Proctor GB, Carpenter GH. Salivary functions in mastication, taste and textural perception, swallowing and initial digestion. Oral diseases. 2018 Nov;24(8):1399-416.

La diarrea è un sintomo dell’ansia?

Sì, la diarrea può essere un sintomo dell’ansia a causa della risposta allo stress, che provoca uno stimolo immediato a evacuare. Più intensa è l’ansia, maggiore è la risposta allo stress che porta ad andare in bagno.

La diarrea da ansia è pericolosa?

Sebbene un singolo episodio di diarrea dopo un attacco di panico o un episodio di ansia non sia di per sé dannoso, soffrirne in modo continuativo per giorni o settimane può impoverire l’organismo di sali importanti e liquidi. Se si protrae troppo a lungo, può causare disidratazione ed esporre al rischio di varie complicanze. Raccomando quindi di contattare un professionista sanitario per tenerla sotto controllo.

Quando dovrei iniziare a preoccuparmi per ansia e diarrea?

La diarrea dovuta allo stress solitamente non dura più di un paio di giorni e dovrebbe scomparire non appena l’ansia è sotto controllo. In alcuni casi, la diarrea può essere il sintomo di un problema medico più serio, che deve essere diagnosticato immediatamente. Invito chiunque a contattare il proprio medico in presenza di:

Diarrea che dura più di un paio di giorni
Sangue nelle feci
Episodi frequenti di diarrea non correlati all’ansia
Perdita di peso
Altri sintomi associati, come vomito, febbre o dolore addominale
Familiarità per patologie come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa

Il legame tra ansia e diarrea

Ansia e diarrea: quali sono i sintomi?

Diarrea dopo un attacco di panico: le cause

La risposta allo stress

Iperstimolazione

Uso di farmaci

Uso di stimolanti

Uso ricreativo di sostanze

Privazione del sonno

Oscillazioni della glicemia

Carenze nutrizionali

Come contrastare la diarrea da ansia: consigli pratici da provare

Non trattenere mai lo stimolo

Praticare esercizi di respirazione

Iniziare a fare attività fisica

Individuare un’attività a cui ricorrere per ridurre l’ansia

Prepararsi una tisana rilassante

Trattarsi con gentilezza

Cercare sostegno

Tenere sotto controllo ansia e diarrea: il ruolo delle scelte alimentari & delle abitudini

Alimenti da introdurre

Alimenti da evitare

Ansia e diarrea: mangiare con consapevolezza può fare la differenza?

Mangiare in un ambiente rilassante

Prendersi il proprio tempo

Meditare

Coinvolgere i sensi durante il pasto

Calmare l’intestino in ansia

Riferimenti bibliografici

Un buon punto di partenza.

Clinica privata per la cura dei disturbi d’ansia

Clinica privata per la cura del disturbo di panico

Clinica privata per la depressione

Valutazione e pianificazione del trattamento per cure residenziali private

Come funziona l’ammissione

Clinica privata per la cura dei disturbi d’ansia

Per le famiglie

Intervento e supporto in situazioni di crisi

Clinica privata per la cura dei disturbi d’ansia

Per i professionisti invianti

Governance clinica e sicurezza

Clinica privata per la cura dei disturbi d’ansia

Contesto clinico

Fattori individuali

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