Har du märkt hur magen plötsligt börjar leva sitt eget liv just när du förbereder dig för en viktig presentation? Eller hur du plötsligt behöver gå på toaletten lite väl ofta kvällen före sluttentan? I så fall är du inte ensam.
Ångest och diarré kan verka vara en märklig kombination, men i kroppen kan de faktiskt gå hand i hand. Det är inte ovanligt att hjärnan får matsmältningssystemet att gå på högvarv när du har ångest, tack vare den välkända ”tarm–hjärna-axeln” som knyter de två systemen nära samman. [1]
Här går vi närmare in på ångest och diarré, med fokus på vad som ligger bakom detta speciella samband och vad du kan göra när magen börjar krångla mitt i en stressig situation.
Kan ångest orsaka diarré? Absolut. Men vilka är symtomen?
Symtomen vid ångestutlöst diarré varierar mycket i intensitet och svårighetsgrad. I de flesta fall kommer besvären i vågor, med diarré under ett par dagar i sträck som sedan försvinner helt, för att återkomma några dagar senare.
Vanliga beskrivningar av ångestutlöst diarré är bland annat följande:
- Du märker att avföringen blir lös, vattnig och rinnande
- Tillfällena med lös avföring blir alltför täta
- Oavsett vad du försöker göra måste du alltid skynda dig till toaletten för att undvika olyckor
- Du börjar oroa dig för att få en diarréattack vid ett olämpligt tillfälle, exempelvis mitt under ett affärsmöte, vilket kan kännas genant
- Du börjar ta reda på var toaletterna finns överallt där du är, ifall du skulle få ångestutlöst diarré
Kom ihåg att ångestutlöst diarré kan variera mycket. Hos vissa förekommer den sällan, medan andra kan ha ihållande besvär under hela dagen. Den lösa avföringen kan också komma före, under eller efter en ångestepisod.
Ja, ångest kan inte bara orsaka utan också förvärra diarré på ett eller flera av följande sätt.
Stressreaktionen
Ångest kan aktivera stressreaktionen och utlösa flera förändringar i kroppen som ger dig ett omedelbart energitillskott och andra resurser för att hantera ett upplevt hot. Denna överlevnadsreaktion, som ofta kallas kamp- eller flyktreaktionen, orsakar följande förändringar i kroppen:
- Den stimulerar nervsystemet
- Den höjer blodsockret för att ge dig ett omedelbart energitillskott
- Den ökar utsöndringen av saltsyra för att kroppen snabbare ska kunna tillgodogöra sig den mat som redan finns i mag-tarmkanalen
- Den minskar blodflödet till mindre livsviktiga delar av kroppen, som huden och matsmältningssystemet, och omfördelar det till viktigare delar, som benen, armarna och hjärnan
- Den minskar salivproduktionen och hämmar matsmältningen så att kroppen kan använda merparten av sina resurser till att bekämpa eller fly från ett hot
- Den minskar mag-tarmkanalens rörlighet
- Den spänner musklerna för att göra kroppen mer motståndskraftig
- Den framkallar ett starkt behov av att tömma tarmen så att du inte behöver gå på toaletten mitt i en kamp- eller flyktsituation
Olika kombinationer av förändringarna ovan kan direkt påverka matsmältningssystemet och orsaka problem som diarré. [2]
Överstimulering
Enstaka stressreaktioner är lätta för kroppen att hantera, eftersom den snabbt kan återhämta sig från de förändringar som utlöses. Men när detta börjar ske alltför ofta, till exempel på grund av pågående ångest, kanske kroppen inte får tillräckligt med tid för att återhämta sig helt.
Otillräcklig återhämtning på grund av pågående ångest kan försätta kroppen i ett tillstånd av ständig beredskap för en stressreaktion, även kallat överstimulering, förhöjd anspänning eller dysreglering av nervsystemet.
Överstimulering kan få kroppen att genomgå alla de förändringar som normalt uppstår vid en aktiv stressreaktion, trots att någon sådan reaktion inte har aktiverats. Följden kan bli diarré på grund av hur en överstimulerad kropp reglerar matsmältningssystemet.
Läkemedelsanvändning
Många läkemedel mot ångest, såsom fluoxetin, kan utlösa diarré, liksom andra receptbelagda och receptfria läkemedel. Det är viktigt att tala med en läkare eller apotekspersonal om du misstänker att något av dina läkemedel orsakar lös avföring.
Användning av centralstimulerande läkemedel
Centralstimulerande läkemedel verkar genom att utlösa frisättning av stresshormoner och andra kemiska ämnen i kroppen. För höga nivåer av stresshormoner i blodet kan utlösa och förvärra ångest och relaterade symtom, som diarré.
Drogbruk
Användning av droger i berusningssyfte kan orsaka stark ångest genom att direkt påverka nervsystemet. När ångestnivån stiger kan kroppen reagera genom att förändra olika fysiologiska processer, vilket kan leda till diarré.
Sömnbrist
Om du inte får tillräckligt med sömn kan kroppen genomgå många förändringar, till exempel:
- Förhöjt blodtryck
- Försämrad hjärnfunktion
- Ökade humörsvängningar
- Förhöjt blodsocker
- Högre stressnivåer i nervsystemet
- Ökad kortisolutsöndring för att kompensera för pågående trötthet
Alla förändringarna ovan kan försätta kroppen i ett stresstillstånd som leder till ångest och diarré. [3]
Blodsockersvängningar
Lågt blodsocker leder ofta till ångestliknande symtom och kan även förvärra redan befintliga ångestsymtom, där diarré kan vara ett av dem.
Näringsbrist
Låga nivåer av vissa näringsämnen och vitaminer, såsom B- och D-vitamin, kan utlösa ångest eller förvärra tillhörande symtom, däribland diarré.
Springer du ständigt på toaletten på grund av en ihållande hög ångestnivå som finns där i bakgrunden? Överväg att lägga upp en egenvårdsplan för att hantera ångesten och hålla diarrén under kontroll.
Håll dig aldrig
Kom ihåg att alltid gå på toaletten när du behöver och undvik att hålla dig. Även om behovet av att skynda till toaletten kommer olägligt gör det dig ingen nytta att hålla dig. Oavsett om du har ångest eller inte behöver du gå när kroppen säger till. Att göra sig av med avföring genom att tömma tarmen är alltid bra.
Att medvetet hålla sig kan dessutom göra att avföring hålls kvar i tarmen och medföra följande problem:
- Utspänd buk
- Hemorrojder
- Rektalprolaps
- Divertikulos
- Överrinningsdiarré
- Förstoppning
- Uppblåsthet och riklig gasbildning
Kom ihåg att risken för besvären ovan är högre vid stress eller ångest. Bristfällig tarmtömning kan också göra att du behöver gå på toaletten alltför ofta. En ordentlig tarmtömning kan däremot avsevärt minska behovet av upprepade toalettbesök
Gör andningsövningar
Nyckeln till att få stopp på ångestutlöst diarré är att få stressnivåerna under kontroll. När du känner att anspänningen ökar, andas djupt in och ut och upprepa det ett par gånger. Denna enkla men kraftfulla övning kan inte bara lugna nervsystemet utan också matsmältningen.
Börja träna
Överväg att lägga till lättare motion, som yoga, stretchning eller raska promenader, för att bryta vardagsrutinen och ge sinnet en paus. Om du funderar på mer regelrätt träning kan du välja ett träningsprogram med fokus på bålmuskulaturen för att få matsmältningssystemet att arbeta på rätt sätt.
Styrkeövningar för bålen kan stärka magmusklerna, vilket kan förbättra tarmtömningen avsevärt. [4] Då blir mindre avföring kvar i tjocktarmen efter ett toalettbesök, vilket lindrar många långvariga symtom som gaser, uppblåsthet, diarré och magkramper.
Du kan behöva prova olika övningar för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Det viktiga är att fortsätta regelbundet.
Ha en aktivitet att ta till för att minska ångesten
Att ha några aktiviteter för medveten närvaro att ta till för att sänka stressnivån, och att göra dem dagligen, kan bidra avsevärt till att minska återkommande diarréepisoder. Några exempel på sådana aktiviteter är:
- Musikterapi
- Yoga
- Mantran på morgonen
- Kreativa aktiviteter, som att måla, sticka eller baka
- Skriva dagbok
- Ta ett varmt bad
- Gosa med ditt husdjur
Gör en lugnande kopp te
En lugnande kopp te på fänkål, pepparmynta eller kamomill kan inte bara hjälpa till att lugna en orolig mage, utan också få dig att slappna av mentalt och dämpa höga stressnivåer. Tillsammans kan dessa två effekter hjälpa dig att hantera ångest och diarré både bättre och enklare.
Var vänlig mot dig själv
Det är naturligt att lägga skulden på sig själv, särskilt när kroppen inte kommunicerar med dig som du hade hoppats. Försök att visa medkänsla med dig själv och din kropp och påminn dig om att du gör ditt bästa.
Att ge dig själv erkännande för dina ansträngningar kan också bidra till avslappning och trygghet, vilket kan minska ångesten och så småningom lindra diarrén.
Sök stöd
Även om ångest och diarré är ett problem som lätt förbises är det inte lätt att leva med. Att få vänliga och bekräftande ord från någon närstående om de besvär du har kan göra dem lättare att uthärda. Att be om stöd gör dig inte sårbar, utan hjälper dig att få den bekräftelse du behöver för att känna dig lugnare och tryggare.
Om du ständigt behöver gå på toaletten på grund av ihållande höga ångestnivåer är det viktigt att uppmärksamma vad och hur du äter. Överväg att anpassa kosten genom att lägga till mer skonsam mat och samtidigt undvika sådant som kan irritera magen.
Livsmedel att lägga till
Följande livsmedel kan läggas till i den dagliga kosten för att dämpa ångest och lugna magen:
- Olivolja
- Glutenfria spannmål och liknande livsmedel, som quinoa, havre och bovete
- Koffeinfria teer, som pepparmynts-, gurkmeje- och kamomillte [5]
- Probiotikarika livsmedel, som kefir, grekisk yoghurt och andra fermenterade livsmedel
- Kålväxter, bland annat grönkål och broccoli
Forskning har visat att en växtbaserad, glutenfri kost i kombination med medveten närvaro och daglig motion kan lindra ångest och depression hos de flesta. [6] Andra kostförändringar, som att minska intaget av alkohol, raffinerat socker och koffein, främjar också dessa positiva effekter.
Utöver livsmedlen ovan rekommenderar experter att dricka tillräckligt med vatten, ibland med tillsatta elektrolyter, för att kompensera för fortlöpande förluster under perioder med hög stress. Kalium och natrium är exempel på viktiga mineraler som behöver ersättas. Du kan enkelt ersätta dem genom att äta mer vattenrika grönsaker och frukter, som tomater, persikor och gurka.
Livsmedel att undvika
För att motverka ångestens effekter på mag-tarmkanalen kan du överväga att begränsa intaget av vissa inflammationsdrivande livsmedel och drycker. Det kan bland annat vara:
- Raffinerade kolhydrater
- Koffein
- Starkt kryddad mat
- Söta drycker, som läsk
- Processade livsmedel
- Alkohol
- Sockerrika livsmedel
Alla livsmedel ovan ökar inflammation, vilket medför risk för matsmältningsbesvär som uppblåsthet och diarré. [7]
Många forskningsstudier har undersökt vilken roll medvetet ätande kan ha för att förbättra matsmältningen och tarmfunktionen som helhet. [8] De flesta drog slutsatsen att medvetet ätande kan minska ångestens och stressens påverkan på matsmältningen avsevärt.
Hur kan du då börja bli mer medveten om det du äter? Följande tips kan hjälpa:
Ät i en lugn miljö
När du ska äta en måltid, försök att göra omgivningen så rogivande och lugn som möjligt. Ta bort alla elektroniska enheter från bordet och plocka undan sådant som inte hör till måltiden, som bärbara datorer och mobiltelefoner.
Tänd ett ljus och ta fram dina favoritbestick. Du kan ställa fram blommor för att ge matbordet lite fräschör och färg. Tanken är att använda sådant som gör måltiden mer rogivande för dig, för att sänka ångestnivån och hantera den diarré som följer av den.
Ta det långsamt
Ät långsamt och tugga varje tugga noggrant. Det finfördelar maten ordentligt så att den blir lättare att smälta. Det hjälper dig också att fokusera mer på vad du äter och känna dig lugnare.
De flesta experter rekommenderar att tugga varje tugga upp till 30 gånger och ta djupa andetag mellan tuggorna. Kom ihåg att lägga ner kniv och gaffel medan du tuggar så att du kan fokusera helt på maten i munnen.
Meditera
Att meditera före måltider kan minska stresspåslaget i nervsystemet och förbereda det för att äta. Guidad meditation eller en enkel andningsövning kan vara ett bra sätt att omsätta detta tips i praktiken
Använd sinnena när du äter
Avsätt tillräckligt med tid för att känna smaken på maten varje gång du sätter dig vid matbordet. Det kan stimulera salivutsöndringen och underlätta matsmältningen. [9] Dessutom hjälper det dig att uppskatta maten mer och känna tacksamhet, vilket på sikt minskar ångesten.
Låt en chokladbit smälta i munnen för att uppskatta dess bittersöta smak, eller sug på en färsk citron för att lägga märke till syrligheten. Om detta förvärrar dina matsmältningsbesvär kan du prova tekniken med hälsosammare alternativ, som örtte.
Lugna den oroliga magen
Nu när du förstår det speciella sambandet mellan ångest och diarré vet du vad du kan göra nästa gång magen börjar krångla mitt under en viktig uppgift. Påminn dig om att det bara är kroppens sätt att försöka hantera stress.
I stället för att stressa upp dig mer och förvärra situationen kan du därför ta några djupa andetag, meditera och äta hälsosamt för att lugna både sinnet och magen. Om inget hjälper finns alltid möjligheten att söka hjälp hos hälso- och sjukvårdspersonal.
Diarré som varar mer än ett par dagar
Blod i avföringen
Återkommande diarréepisoder utan samband med ångest
Viktnedgång
Andra samtidiga symtom, som kräkningar, feber eller buksmärta
Sjukdomar som Crohns sjukdom eller ulcerös kolit i släkten
DET HÄR KAN VARA TILL HJÄLP
En bra utgångspunkt.
behandlingshem för ångest
UtforskaFörståbehandlingshem för paniksyndrom
UtforskaFörståbehandlingshem för depression
UtforskaBedömning och behandlingsplanering inför privat behandling med boende
UtforskaPlanera din vistelseSå fungerar inskrivningen
UtforskaFörståbehandlingshem för ångest
UtforskaRedaktionellt underlag
Evidens och källor
Utvalda kliniska riktlinjer, sakkunniggranskad forskning och folkhälsokällor som används i den här artikeln.
Visa alla 18 källorVisa färre källor
Kliniskt sammanhang
Tydlig information sätts in i ett sammanhang av komplex och samsjuklig problematik.
Individuella faktorer
Bedömningen är fortsatt avgörande eftersom behov och risker skiljer sig från person till person.
Nästa steg
Ett konfidentiellt samtal kan bidra till att klargöra den lämpligaste vägen framåt.
Osäker på var situationen passar in?
Ditt inskrivningsteam
Ett första konfidentiellt samtal kan bidra till att klargöra den samlade problematiken och om vår miljö är lämplig.