Avez-vous déjà remarqué que votre ventre se met soudain à faire des siennes au moment où vous préparez une présentation importante ? Ou que les envies d’aller aux toilettes se multiplient la veille d’un examen final ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul.
L’anxiété et la diarrhée peuvent sembler former un duo bien étrange, mais dans votre organisme, elles peuvent en réalité être étroitement liées. Il n’est pas rare que le cerveau emballe le système digestif lorsque vous êtes anxieux, par l’intermédiaire du fameux « axe intestin-cerveau », qui relie étroitement ces deux systèmes. [1]
Examinons plus en détail l’anxiété et la diarrhée, les mécanismes de cette relation particulière et les mesures à prendre lorsque votre ventre fait des siennes en pleine situation stressante.
L’anxiété peut-elle provoquer une diarrhée ? Absolument. Mais quels en sont les symptômes ?
Les symptômes de la diarrhée liée à l’anxiété varient considérablement en intensité et en gravité. Dans la plupart des cas, elle survient par vagues : vous pouvez avoir une diarrhée pendant quelques jours consécutifs, puis la voir disparaître complètement avant qu’elle ne réapparaisse quelques jours plus tard.
Voici quelques manifestations couramment décrites de la diarrhée provoquée par l’anxiété :
- Vous remarquez que vos selles deviennent molles, aqueuses et liquides
- Les épisodes de selles liquides deviennent trop fréquents
- Quelles que soient les mesures prises, vous devez toujours vous précipiter aux toilettes pour éviter un accident
- Vous commencez à craindre une crise de diarrhée à un moment inopportun, par exemple au milieu d’une réunion professionnelle, ce qui pourrait vous mettre dans l’embarras
- Vous commencez à repérer les toilettes partout où vous allez, au cas où une diarrhée liée à l’anxiété surviendrait
Gardez à l’esprit que la diarrhée liée à l’anxiété peut être très variable. Chez certaines personnes, elle ne survient que rarement, tandis que d’autres en souffrent de façon persistante tout au long de la journée. Ces selles liquides peuvent aussi précéder, accompagner ou suivre un épisode d’anxiété.
Oui, l’anxiété peut non seulement provoquer une diarrhée, mais aussi l’aggraver par un ou plusieurs des mécanismes suivants.
La réponse au stress
L’anxiété peut activer la réponse au stress, entraînant de multiples changements dans l’organisme qui vous donnent immédiatement de l’énergie et mobilisent les ressources nécessaires pour faire face à une menace perçue. Cette réaction de survie, souvent appelée réaction de lutte ou de fuite, provoque les changements suivants dans l’organisme :
- Elle stimule le système nerveux
- Elle augmente la glycémie pour vous fournir immédiatement de l’énergie
- Elle augmente la sécrétion d’acide chlorhydrique pour accélérer l’assimilation des aliments déjà présents dans votre tube digestif
- Elle diminue l’afflux sanguin vers les parties du corps moins prioritaires, comme la peau et le système digestif, pour le rediriger vers celles qui sont plus essentielles dans cette situation, comme les jambes, les bras et le cerveau
- Elle réduit la production de salive et freine les processus digestifs afin que l’organisme puisse consacrer la majeure partie de ses ressources à combattre une menace ou à la fuir
- Elle diminue la motricité du tube digestif
- Elle contracte les muscles pour rendre le corps plus résistant
- Elle provoque un besoin impérieux d’évacuer les selles pour que vous n’ayez pas à aller aux toilettes en pleine situation de lutte ou de fuite
Toute combinaison des changements mentionnés ci-dessus peut affecter directement le système digestif et provoquer des problèmes comme la diarrhée. [2]
L’hyperstimulation
Une réponse au stress occasionnelle est facile à supporter pour l’organisme, qui peut rapidement récupérer des changements qu’elle entraîne. Toutefois, lorsqu’elle se produit trop fréquemment, par exemple en raison d’une anxiété persistante, votre corps peut ne pas disposer du temps nécessaire pour récupérer complètement.
Cette récupération incomplète liée à une anxiété persistante peut vous placer dans un état de préparation partielle à la réponse au stress, également appelé hyperstimulation, hyperactivation ou dérégulation du système nerveux.
L’hyperstimulation peut faire subir à votre organisme tous les changements habituellement associés à une réponse au stress active, même si celle-ci n’a pas été déclenchée. Vous pouvez donc avoir une diarrhée en raison de la manière dont un organisme hyperstimulé régule le système digestif.
La prise de médicaments
De nombreux médicaments contre l’anxiété, comme la fluoxétine, peuvent provoquer une diarrhée, tout comme d’autres médicaments délivrés sur ordonnance ou en vente libre. Il est important d’en parler à un médecin ou à un pharmacien si vous pensez que l’un de vos médicaments est à l’origine de vos selles liquides.
La prise de stimulants
Les médicaments stimulants agissent en déclenchant la libération d’hormones du stress et d’autres substances chimiques dans l’organisme. Un taux trop élevé d’hormones du stress dans le sang peut déclencher et aggraver l’anxiété ainsi que les symptômes associés, comme la diarrhée.
La consommation de drogues à usage récréatif
La consommation de drogues à usage récréatif peut entraîner une forte anxiété en agissant directement sur le système nerveux. Lorsque l’anxiété augmente, l’organisme peut réagir en modifiant divers processus physiologiques, ce qui peut entraîner une diarrhée.
Le manque de sommeil
Si vous ne dormez pas suffisamment, votre organisme peut subir de nombreux changements, notamment :
- Une augmentation de la pression artérielle
- Une altération du fonctionnement cérébral
- Des sautes d’humeur plus fréquentes
- Une élévation de la glycémie
- Un niveau de stress plus élevé au sein du système nerveux
- Une augmentation de la sécrétion de cortisol pour compenser la fatigue persistante
Tous les changements mentionnés ci-dessus peuvent placer votre organisme dans un état de stress et entraîner de l’anxiété et une diarrhée. [3]
Les fluctuations de la glycémie
Une glycémie basse provoque souvent des symptômes semblables à ceux de l’anxiété et peut même aggraver des symptômes anxieux préexistants, parmi lesquels peut figurer la diarrhée.
Les carences nutritionnelles
Des taux insuffisants de certains nutriments et vitamines, comme les vitamines B et D, peuvent déclencher de l’anxiété ou aggraver les symptômes associés, dont la diarrhée.
Faites-vous constamment des allers-retours aux toilettes en raison d’une anxiété élevée qui reste toujours présente en arrière-plan ? Envisagez de mettre en place des mesures pour prendre soin de vous, gérer votre anxiété et maîtriser la diarrhée.
Ne vous retenez jamais
Pensez toujours à répondre au besoin d’aller à la selle et évitez de vous retenir. Même si l’envie de vous précipiter aux toilettes ne survient pas au meilleur moment, vous retenir ne vous apportera aucun bénéfice. Que vous soyez anxieux ou non, lorsque le besoin se fait sentir, il faut y aller. Évacuer les déchets de l’organisme en allant à la selle est toujours bénéfique.
De plus, vous retenir volontairement peut entraîner une rétention des selles et ajouter les problèmes suivants :
- Distension abdominale
- Hémorroïdes
- Prolapsus rectal
- Diverticulose
- Diarrhée par débordement
- Constipation
- Ballonnements et gaz excessifs
Rappelez-vous que le risque de présenter les effets indésirables mentionnés ci-dessus est plus élevé en période de stress ou d’anxiété. Par ailleurs, une évacuation insuffisante des selles peut aussi multiplier les passages aux toilettes. À l’inverse, une évacuation satisfaisante peut réduire considérablement le besoin d’y retourner sans cesse
Pratiquez des exercices de respiration
La clé pour arrêter la diarrhée liée à l’anxiété consiste à maîtriser votre niveau de stress. Dès que vous sentez la tension monter, inspirez et expirez profondément, puis répétez plusieurs fois. Cet exercice simple mais efficace peut non seulement apaiser votre système nerveux, mais aussi calmer votre digestion.
Mettez-vous à l’exercice physique
Envisagez d’intégrer des exercices doux, comme le yoga, les étirements ou la marche rapide, pour sortir de votre routine et accorder une pause à votre esprit. Si vous souhaitez suivre un entraînement plus structuré, adoptez une routine axée sur le renforcement du tronc afin de favoriser le bon fonctionnement de votre système digestif.
Les exercices de renforcement du tronc peuvent renforcer vos muscles abdominaux, ce qui peut améliorer considérablement l’évacuation des selles. [4] Lorsque vous allez à la selle, moins de matières fécales restent dans le côlon, ce qui vous soulage de nombreux symptômes durables comme les gaz, les ballonnements, la diarrhée et les crampes.
Vous devrez peut-être essayer différents exercices pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux. L’important est de rester régulier.
Trouvez une activité de référence pour réduire l’anxiété
Choisir quelques activités favorisant la pleine conscience pour réduire le stress et les pratiquer chaque jour peut contribuer considérablement à diminuer les épisodes de diarrhée persistants. En voici quelques exemples :
- La musicothérapie
- Le yoga
- Les mantras du matin
- Toute activité créative, comme la peinture, le tricot ou la pâtisserie
- La tenue d’un journal personnel
- Prendre un bain chaud
- Câliner votre animal de compagnie
Préparez-vous une tisane apaisante
Une tisane apaisante au fenouil, à la menthe poivrée ou à la camomille peut non seulement aider à calmer les troubles digestifs, mais aussi détendre votre esprit et maîtriser un niveau de stress élevé. Ces deux effets combinés peuvent vous aider à mieux gérer l’anxiété et la diarrhée, plus facilement.
Faites preuve de bienveillance envers vous-même
Il est naturel de vous en vouloir, surtout lorsque votre corps ne réagit pas comme vous l’espériez. Essayez de faire preuve de compassion envers vous-même et votre corps, et de vous rappeler que vous faites de votre mieux.
Reconnaître vos efforts peut aussi vous aider à vous détendre et à vous rassurer, ce qui peut réduire votre anxiété et, à terme, améliorer votre diarrhée.
Recherchez du soutien
Même si l’association entre anxiété et diarrhée est parfois négligée, vivre avec ce problème n’est pas facile. Rechercher des paroles bienveillantes et encourageantes auprès d’un proche peut rendre cette difficulté persistante plus supportable. Demander du soutien ne vous rend pas vulnérable : cela vous aide à obtenir la reconnaissance de votre vécu dont vous avez besoin pour vous sentir plus calme et plus confiant.
Si une anxiété constamment élevée vous conduit sans cesse aux toilettes, il est essentiel de prêter attention à ce que vous mangez et à votre manière de manger. Envisagez d’adapter votre alimentation en privilégiant des aliments plus doux pour le système digestif et en évitant les irritants potentiels.
Les aliments à privilégier
Voici les aliments à intégrer à votre alimentation quotidienne pour calmer l’anxiété et apaiser votre système digestif :
- L’huile d’olive
- Les céréales sans gluten, comme le quinoa, l’avoine et le sarrasin
- Les tisanes sans caféine, comme celles à la menthe poivrée, au curcuma et à la camomille [5]
- Les aliments riches en probiotiques, comme le kéfir, le yaourt grec et les autres aliments fermentés
- Les crucifères, notamment le chou kale et le brocoli
Des recherches ont montré qu’une alimentation végétale sans gluten, associée à la pleine conscience et à une activité physique quotidienne, peut améliorer l’anxiété et la dépression chez la majorité des personnes. [6] D’autres ajustements alimentaires, comme la réduction de l’alcool, du sucre raffiné et de la caféine, favorisent également ces effets positifs.
Outre les aliments mentionnés ci-dessus, les experts recommandent de boire suffisamment d’eau, parfois enrichie en électrolytes, pour compenser les pertes persistantes pendant les périodes de stress élevé. Parmi les minéraux essentiels à remplacer figurent le potassium et le sodium. Vous pouvez facilement renouveler ces apports en consommant davantage de légumes et de fruits riches en eau, comme les tomates, les pêches et les concombres.
Les aliments à éviter
Pour lutter contre les effets de l’anxiété sur le tube digestif, envisagez de limiter certains aliments et boissons pro-inflammatoires, notamment :
- Les glucides raffinés
- La caféine
- Les aliments épicés
- Les boissons sucrées, comme les sodas
- Les aliments transformés
- L’alcool
- Les aliments riches en sucre
Tous les aliments mentionnés ci-dessus augmentent l’inflammation, ce qui vous expose à des troubles digestifs comme les ballonnements et la diarrhée. [7]
De nombreux essais ont étudié le rôle de l’alimentation en pleine conscience dans l’amélioration du fonctionnement digestif et intestinal global. [8] La plupart ont conclu que manger en pleine conscience peut réduire considérablement l’impact de l’anxiété et du stress sur la digestion.
Comment commencer à porter davantage attention à ce que vous mangez ? Les conseils suivants peuvent vous aider :
Mangez dans un environnement apaisant
Au moment de prendre un repas, essayez de rendre votre environnement aussi apaisant et calme que possible. Retirez tous les appareils électroniques de la table et débarrassez-la des objets inutiles, comme les ordinateurs portables ou les téléphones mobiles.
Allumez une bougie et sortez vos couverts préférés. Vous pouvez ajouter quelques fleurs pour apporter de la fraîcheur et de la couleur à votre table. L’idée est de recourir à tout ce qui rend le repas plus apaisant pour vous, afin de réduire l’anxiété et de gérer la diarrhée qui en découle.
Prenez votre temps
Mangez lentement, en mâchant soigneusement chaque bouchée. Cette pratique permet de bien fragmenter les aliments et facilite leur digestion. Elle vous aidera aussi à mieux vous concentrer sur ce que vous mangez et à vous sentir plus calme.
La plupart des experts conseillent de mâcher chaque bouchée jusqu’à 30 fois et de respirer profondément entre les bouchées. Pendant que vous mâchez, pensez à poser votre fourchette et votre couteau pour vous concentrer entièrement sur les aliments dans votre bouche.
Méditez
Méditer avant les repas peut apaiser votre système nerveux et le préparer à la prise alimentaire. Une méditation guidée ou un simple exercice de respiration peut être un bon moyen de mettre ce conseil en pratique
Sollicitez vos sens pendant le repas
Chaque fois que vous vous installez à table, prenez suffisamment de temps pour savourer ce que vous mangez. Cela peut stimuler la sécrétion de salive et faciliter la digestion. [9] Cela vous permet également d’apprécier davantage les aliments et suscite un sentiment de gratitude, contribuant à terme à diminuer l’anxiété.
Laissez fondre un morceau de chocolat dans votre bouche pour apprécier sa saveur douce-amère, ou sucez un citron frais pour en percevoir l’acidité. Si ces aliments aggravent vos troubles digestifs, essayez cette technique avec des options plus saines, comme une tisane.
Apaiser l’intestin anxieux
Maintenant que vous comprenez la relation particulière entre l’anxiété et la diarrhée, vous savez quoi faire la prochaine fois que votre ventre fera des siennes au milieu d’une tâche importante. Rappelez-vous qu’il s’agit simplement de votre corps qui essaie de faire face au stress.
Ainsi, plutôt que de vous stresser davantage et d’aggraver la situation, respirez profondément quelques fois, méditez et mangez sainement pour apaiser votre esprit et votre intestin. Si rien ne fonctionne, vous pouvez toujours demander l’aide d’un professionnel de santé.
Une diarrhée qui dure plus de quelques jours
Du sang dans les selles
Des épisodes fréquents de diarrhée sans lien avec l’anxiété
Une perte de poids
D’autres symptômes associés, comme des vomissements, de la fièvre ou des douleurs abdominales
Des antécédents familiaux de maladies comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique
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Un point de départ utile.
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