¿Ha notado alguna vez cómo su estómago empieza a alborotarse justo cuando se prepara para una presentación importante? ¿O cómo, la noche anterior a un examen final, siente de repente la necesidad de ir al baño con demasiada frecuencia? Si es así, no es la única persona a la que le ocurre.
La ansiedad y la diarrea pueden parecer una pareja muy extraña, pero en el organismo pueden estar estrechamente unidas. No es raro que el cerebro acelere en exceso la actividad del aparato digestivo cuando sentimos ansiedad, gracias al conocido «eje intestino-cerebro», que conecta estrechamente ambos sistemas. [1]
Veamos con más detalle la ansiedad y la diarrea, centrándonos en los mecanismos de esta peculiar relación y en qué hacer cuando el estómago se altera en medio de una situación estresante.
¿La ansiedad puede causar diarrea? Sin duda. Pero ¿cuáles son sus síntomas?
Los síntomas de la diarrea por ansiedad varían mucho en intensidad y gravedad. En la mayoría de los casos, aparece por episodios: puede haber diarrea durante un par de días seguidos, desaparecer por completo y volver unos días después.
Estas son algunas descripciones habituales de la diarrea provocada por la ansiedad:
- Las heces se vuelven blandas, acuosas y líquidas
- Los episodios de heces líquidas se vuelven demasiado frecuentes
- Por mucho que lo intente, siempre necesita correr al baño para evitar pérdidas involuntarias
- Empieza a preocuparse por tener un episodio de diarrea en un momento inoportuno, como en plena reunión de trabajo, lo que podría causarle vergüenza
- Empieza a localizar los baños allá donde va, por si aparece la diarrea por ansiedad
Recuerde que la diarrea por ansiedad puede variar mucho. En algunas personas aparece rara vez, mientras que otras pueden sufrirla de forma persistente a lo largo del día. Estas deposiciones líquidas también pueden preceder, acompañar o seguir a un episodio de ansiedad.
Sí, la ansiedad no solo puede causar diarrea, sino también agravarla mediante uno o varios de los siguientes mecanismos.
La respuesta al estrés
La ansiedad puede activar la respuesta al estrés y desencadenar múltiples cambios en todo el organismo que aportan un impulso inmediato y otros recursos necesarios para afrontar una amenaza percibida. Esta reacción de supervivencia, a menudo denominada respuesta de lucha o huida, provoca los siguientes cambios en el organismo:
- Estimula el sistema nervioso
- Eleva los niveles de glucosa en sangre para aportar energía de inmediato
- Aumenta la liberación de ácido clorhídrico para asimilar con mayor rapidez los alimentos que ya se encuentran en el aparato digestivo
- Reduce el flujo sanguíneo hacia partes del cuerpo menos vitales, como la piel y el aparato digestivo, y lo redirige hacia otras más vitales, como las piernas, los brazos y el cerebro
- Reduce la producción de saliva e inhibe los procesos digestivos para que el organismo pueda dedicar la mayor parte de sus recursos a combatir una amenaza o escapar de ella
- Disminuye la motilidad del tubo digestivo
- Tensa los músculos para aumentar la resistencia del cuerpo
- Provoca una necesidad intensa de evacuar para no tener que ir al baño en plena situación de lucha o huida
Cualquier combinación de los cambios anteriores puede afectar directamente al aparato digestivo y causar problemas como la diarrea. [2]
Hiperestimulación
Una respuesta al estrés ocasional no supone una gran carga para el organismo, ya que puede recuperarse rápidamente de los cambios que desencadena. Sin embargo, cuando ocurre con demasiada frecuencia, por ejemplo debido a una ansiedad continua, el organismo puede no disponer de tiempo suficiente para recuperarse por completo.
La recuperación incompleta debida a la ansiedad continua puede llevar a un estado de preparación parcial para la respuesta al estrés, también conocido como hiperestimulación, hiperactivación o desregulación del sistema nervioso.
La hiperestimulación puede hacer que el organismo experimente todos los cambios que suelen producirse durante una respuesta activa al estrés, aunque dicha respuesta no se haya activado. En consecuencia, puede aparecer diarrea por la forma en que un organismo hiperestimulado regula el aparato digestivo.
Uso de medicamentos
Muchos ansiolíticos, como la fluoxetina, pueden provocar diarrea, al igual que otros medicamentos con y sin receta. Es importante hablar con un médico o farmacéutico si sospecha que alguno de sus medicamentos está causando heces blandas.
Uso de estimulantes
Los medicamentos estimulantes actúan provocando la liberación de hormonas del estrés y otras sustancias químicas en el organismo. Un exceso de hormonas del estrés en la sangre puede desencadenar y agravar la ansiedad y los síntomas asociados, como la diarrea.
Consumo de drogas recreativas
El consumo de drogas recreativas puede provocar niveles elevados de ansiedad al afectar directamente al sistema nervioso. Cuando aumenta la ansiedad, el organismo puede responder modificando diversos procesos fisiológicos, lo que puede causar diarrea.
Privación de sueño
Si no duerme lo suficiente, el organismo puede experimentar numerosos cambios, como:
- Aumento de la presión arterial
- Alteración de la función cerebral
- Aumento de los cambios de humor
- Elevación de la glucosa en sangre
- Mayores niveles de estrés en el sistema nervioso
- Mayor secreción de cortisol para compensar la fatiga continua
Todos los cambios anteriores pueden llevar al organismo a un estado de estrés y provocar ansiedad y diarrea. [3]
Fluctuaciones de la glucosa en sangre
Los niveles bajos de glucosa en sangre suelen provocar síntomas similares a los de la ansiedad e incluso pueden exacerbar síntomas de ansiedad preexistentes, entre los que puede encontrarse la diarrea.
Carencias nutricionales
Los niveles bajos de determinados nutrientes y vitaminas, como las vitaminas B y D, pueden desencadenar ansiedad o agravar sus síntomas asociados, incluida la diarrea.
¿Entra y sale constantemente del baño debido a unos niveles de ansiedad que se mantienen elevados en el trasfondo de sus pensamientos? Considere elaborar un plan de autocuidado para gestionar la ansiedad y mantener la diarrea bajo control.
No retenga nunca las ganas de evacuar
Recuerde atender siempre la necesidad de evacuar y evitar aguantarse. Aunque las ganas de correr al baño no aparezcan en el mejor momento, retenerlas no le aportará ningún beneficio. Con ansiedad o sin ella, hay que ir cuando se necesita. Eliminar los desechos del organismo mediante la evacuación siempre es bueno.
Además, aguantarse deliberadamente puede provocar retención fecal y añadir los siguientes problemas:
- Distensión abdominal
- Hemorroides
- Prolapso rectal
- Diverticulosis
- Diarrea por rebosamiento
- Estreñimiento
- Hinchazón y exceso de gases
Recuerde que el riesgo de experimentar los efectos adversos anteriores es mayor en momentos de estrés o ansiedad. Además, las evacuaciones incompletas también pueden hacer que vaya al baño con excesiva frecuencia. En cambio, una evacuación completa puede reducir considerablemente la necesidad de volver al baño una y otra vez
Practique ejercicios de respiración
La clave para detener la diarrea por ansiedad es controlar los niveles de estrés. Cuando note que aumenta la tensión, inspire y espire profundamente y repítalo un par de veces. Este ejercicio sencillo pero potente no solo puede calmar el sistema nervioso, sino también tranquilizar la digestión.
Empiece a hacer ejercicio
Considere incorporar ejercicios suaves, como yoga, estiramientos o caminar a paso ligero, para salir de la rutina habitual y dar un descanso a la mente. Si está pensando en realizar un entrenamiento más estructurado, adopte una rutina centrada en la musculatura del tronco para favorecer el movimiento adecuado del aparato digestivo.
Los ejercicios de fortalecimiento del tronco pueden reforzar los músculos abdominales, lo que puede mejorar considerablemente la calidad de la evacuación. [4] Al evacuar, quedan menos heces en el colon, lo que alivia muchos síntomas a largo plazo, como gases, hinchazón, diarrea y cólicos.
Es posible que necesite probar distintos ejercicios para descubrir cuáles le funcionan mejor. Lo importante es mantener la constancia.
Tenga una actividad a la que recurrir para reducir la ansiedad
Tener presentes algunas actividades de atención plena para reducir el estrés y practicarlas a diario puede contribuir considerablemente a reducir los episodios continuos de diarrea. Algunos ejemplos son los siguientes:
- Musicoterapia
- Yoga
- Mantras matutinos
- Cualquier actividad creativa, como pintar, tejer o hacer repostería
- Escribir un diario
- Darse un baño templado
- Acariciar y abrazar a su mascota
Prepare una infusión reconfortante
Una infusión reconfortante de hinojo, menta piperita o manzanilla no solo puede ayudar a aliviar el malestar estomacal, sino también a relajar la mente y controlar los niveles elevados de estrés. La combinación de ambos efectos puede ayudar a controlar la ansiedad y la diarrea de forma mucho más eficaz y sencilla.
Trátese con amabilidad
Es natural culparse, especialmente cuando el cuerpo no se comunica como se esperaba. Intente tratarse a sí mismo y a su cuerpo con compasión, y recordar que está haciendo todo lo que puede.
Reconocer su propio esfuerzo también puede contribuir a la relajación y la tranquilidad, lo que puede reducir los niveles de ansiedad y, con el tiempo, mejorar la diarrea.
Busque apoyo
Aunque la ansiedad y la diarrea puedan ser un problema al que se presta poca atención, convivir con ellas no es fácil. Buscar palabras de afecto y comprensión en un ser querido ante este problema persistente puede ayudar a hacerlo más llevadero. Pedir apoyo no le hace vulnerable, sino que le ayuda a obtener la validación que necesita para sentir más calma y confianza.
Si va constantemente al baño debido a unos niveles de ansiedad siempre elevados, es esencial prestar atención a qué come y cómo lo hace. Considere ajustar su dieta incorporando alimentos más suaves y evitando los posibles irritantes.
Alimentos que conviene incorporar
Estos son los alimentos que puede incorporar a su dieta diaria para calmar la ansiedad y aliviar el estómago:
- Aceite de oliva
- Cereales y pseudocereales sin gluten, como la quinoa, la avena y el trigo sarraceno
- Infusiones sin cafeína, como las de menta piperita, cúrcuma y manzanilla [5]
- Alimentos ricos en probióticos, como el kéfir, el yogur griego y otros alimentos fermentados
- Crucíferas, como la col rizada y el brócoli
Las investigaciones han observado que una dieta de base vegetal y sin gluten, combinada con atención plena y ejercicio diario, puede mejorar la ansiedad y la depresión en la mayoría de las personas. [6] Otros ajustes alimentarios, como reducir el alcohol, el azúcar refinado y la cafeína, también favorecen estos efectos positivos.
Además de los alimentos anteriores, los expertos recomiendan beber suficiente agua, a veces con electrolitos añadidos, para compensar las pérdidas continuas durante los periodos de mucho estrés. Entre los minerales esenciales que es necesario reponer se encuentran el potasio y el sodio. Puede reponerlos fácilmente comiendo más verduras y frutas ricas en agua, como tomates, melocotones y pepinos.
Alimentos que conviene evitar
Para contrarrestar los efectos de la ansiedad en el tubo digestivo, considere limitar el consumo de determinados alimentos y bebidas proinflamatorios. Entre ellos pueden encontrarse los siguientes:
- Hidratos de carbono refinados
- Cafeína
- Comida picante
- Bebidas azucaradas, como los refrescos
- Alimentos procesados
- Alcohol
- Alimentos ricos en azúcar
Todos los alimentos anteriores aumentan la inflamación y conllevan un riesgo de problemas digestivos, como hinchazón y diarrea. [7]
Numerosos ensayos de investigación han estudiado el papel de la alimentación consciente en la mejora de la función digestiva e intestinal en general. [8] La mayoría concluyeron que comer de forma consciente puede reducir considerablemente el impacto de la ansiedad y el estrés en la digestión.
Entonces, ¿cómo puede empezar a prestar más atención a lo que come? Los siguientes consejos pueden ayudar:
Coma en un entorno tranquilo
Cuando vaya a comer, procure que el entorno sea lo más agradable y tranquilo posible. Retire todos los dispositivos electrónicos de la mesa y despeje cualquier objeto innecesario, como ordenadores portátiles o teléfonos móviles.
Encienda una vela y saque sus cubiertos favoritos para comer. Puede poner unas flores para aportar frescura y color a la mesa. La idea es utilizar lo que haga que la experiencia de comer resulte más relajante, para reducir la ansiedad y controlar la diarrea que provoca.
Tómese su tiempo
Coma despacio y mastique con cuidado cada bocado. Esta práctica desmenuzará adecuadamente los alimentos y facilitará su digestión. También le ayudará a centrarse más en lo que come y a sentir más calma.
La mayoría de los expertos aconsejan masticar cada bocado hasta 30 veces y respirar profundamente entre bocado y bocado. Al masticar, recuerde dejar el tenedor y el cuchillo sobre la mesa para centrarse por completo en la comida que tiene en la boca.
Medite
Meditar antes de las comidas puede aliviar el estrés del sistema nervioso y prepararlo para comer. Una meditación guiada o un sencillo ejercicio de respiración pueden ser buenas formas de poner en práctica este consejo
Utilice los sentidos al comer
Dedique tiempo suficiente a saborear lo que come cada vez que se siente a la mesa. Hacerlo puede estimular la secreción de saliva y facilitar la digestión. [9] Además, le permite apreciar más la comida y fomenta una sensación de gratitud que, con el tiempo, reduce la ansiedad.
Deje que un trozo de chocolate se derrita en la boca para apreciar su sabor entre dulce y amargo, o chupe un limón fresco para percibir su acidez. Si estos alimentos empeoran sus problemas digestivos, pruebe la técnica con opciones más saludables, como una infusión de hierbas.
Calmar el intestino afectado por la ansiedad
Ahora que comprende la peculiar relación entre la ansiedad y la diarrea, sabe qué hacer la próxima vez que su estómago se altere en medio de una tarea importante. Recuerde que es simplemente la forma en que su organismo intenta afrontar el estrés.
Así que, en lugar de estresarse más y empeorar las cosas, respire profundamente varias veces, medite y coma de forma saludable para calmar la mente y el intestino. Si nada de esto funciona, siempre puede buscar ayuda de un profesional médico.
Diarrea que dura más de un par de días
Sangre en las heces
Episodios frecuentes de diarrea no relacionados con la ansiedad
Pérdida de peso
Otros síntomas asociados, como vómitos, fiebre o dolor abdominal
Antecedentes familiares de problemas como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa
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Evidencia y fuentes
Guías clínicas seleccionadas, investigación revisada por pares y fuentes de salud pública utilizadas en este artículo.
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La evaluación sigue siendo esencial porque las necesidades y los riesgos varían de una persona a otra.
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