Você já percebeu como seu estômago resolve fazer uma verdadeira festa justamente quando você está se preparando para uma apresentação importante? Ou como, de repente, sente vontade de ir ao banheiro muitas vezes na noite anterior à prova final? Se isso acontece com você, saiba que não está só.
Ansiedade e diarreia podem parecer uma dupla muito improvável, mas, quando se trata do seu corpo, elas podem andar de mãos dadas. Não é incomum que o cérebro acelere o funcionamento do sistema digestivo quando você está ansioso, graças ao conhecido “eixo intestino-cérebro”, que conecta intimamente os dois sistemas. [1]
Vamos falar mais sobre ansiedade e diarreia, com foco no que explica essa relação peculiar e no que fazer quando seu estômago resolve reclamar no meio de uma situação estressante.
A ansiedade pode causar diarreia? Sem dúvida. Mas quais são os sintomas?
Os sintomas da diarreia por ansiedade variam muito em intensidade e gravidade. Na maioria dos casos, ela vem em ondas: você pode ter diarreia por dois dias seguidos, até que ela desapareça completamente e volte alguns dias depois.
Algumas descrições comuns da diarreia provocada pela ansiedade incluem:
- Você percebe que suas fezes estão ficando amolecidas, aquosas e líquidas
- Os episódios de fezes líquidas se tornam muito frequentes
- Não importa o que tente fazer, você sempre precisa correr ao banheiro para evitar acidentes
- Você começa a se preocupar com a possibilidade de ter uma crise de diarreia em um momento inoportuno, como no meio de uma reunião de negócios, o que pode causar constrangimento
- Você começa a localizar os banheiros por onde passa, caso a diarreia por ansiedade apareça
Lembre-se de que a diarreia por ansiedade pode variar muito. Para algumas pessoas, ela pode ocorrer raramente, enquanto outras podem apresentá-la de forma persistente ao longo do dia. Essas evacuações líquidas também podem preceder, acompanhar ou surgir depois de um episódio de ansiedade.
Sim, a ansiedade pode não apenas causar, mas também agravar a diarreia por um ou mais dos mecanismos a seguir.
A resposta ao estresse
A ansiedade pode ativar a resposta ao estresse, desencadeando diversas mudanças no corpo que proporcionam um impulso imediato e outros recursos necessários para enfrentar uma ameaça percebida. Essa reação de sobrevivência, frequentemente chamada de resposta de luta ou fuga, causa as seguintes mudanças no corpo:
- Estimula o sistema nervoso
- Eleva os níveis de açúcar no sangue para proporcionar energia imediata
- Aumenta a liberação de ácido clorídrico para uma assimilação mais rápida dos alimentos já presentes no trato digestivo
- Reduz o fluxo sanguíneo para partes do corpo menos vitais, como a pele e o sistema digestivo, redirecionando-o para partes mais vitais, como pernas, braços e cérebro
- Reduz a produção de saliva e suprime os processos digestivos para que o corpo possa usar a maior parte de seus recursos para lutar ou escapar de uma ameaça
- Reduz a motilidade do trato digestivo
- Contrai os músculos para tornar o corpo mais resistente
- Provoca uma forte vontade de esvaziar o intestino para que você não precise ir ao banheiro no meio de uma situação de luta ou fuga
Qualquer combinação das mudanças mencionadas acima pode afetar diretamente o sistema digestivo, causando problemas como diarreia. [2]
Hiperestimulação
Passar ocasionalmente por uma resposta ao estresse é algo que o corpo consegue suportar bem, pois ele pode se recuperar rapidamente das mudanças desencadeadas. No entanto, quando isso começa a acontecer com muita frequência, por exemplo, devido à ansiedade contínua, seu corpo pode não ter tempo suficiente para se recuperar completamente.
A recuperação incompleta devido à ansiedade contínua pode levar você a um estado de prontidão parcial para a resposta ao estresse, também conhecido como hiperestimulação, hiperativação ou desregulação do sistema nervoso.
A hiperestimulação pode fazer seu corpo passar por todas as mudanças que geralmente ocorrem durante uma resposta ativa ao estresse, mesmo que essa resposta não tenha sido ativada. Consequentemente, você pode ter diarreia devido à forma como um corpo hiperestimulado regula o sistema digestivo.
Uso de medicamentos
Muitos ansiolíticos, como a fluoxetina, podem desencadear diarreia, assim como outros medicamentos com ou sem prescrição. É importante conversar com um médico ou farmacêutico se você suspeitar que um de seus medicamentos esteja causando fezes amolecidas.
Uso de estimulantes
Os medicamentos estimulantes atuam desencadeando a liberação de hormônios do estresse e de outras substâncias químicas no corpo. Ter hormônios do estresse em excesso no sangue pode desencadear e agravar a ansiedade e os sintomas associados, como a diarreia.
Uso recreativo de drogas
O uso recreativo de drogas pode provocar níveis elevados de ansiedade ao afetar diretamente o sistema nervoso. Quando os níveis de ansiedade aumentam, seu corpo pode responder alterando vários processos fisiológicos, levando à diarreia.
Privação de sono
Se você não dorme o suficiente, seu corpo pode passar por muitas mudanças, como:
- Aumento da pressão arterial
- Prejuízo da função cerebral
- Aumento das oscilações de humor
- Elevação do açúcar no sangue
- Maiores níveis de estresse no sistema nervoso
- Aumento da secreção de cortisol para compensar a fadiga contínua
Todas as mudanças mencionadas acima podem colocar seu corpo em um estado de estresse, levando à ansiedade e à diarreia. [3]
Oscilações da glicemia
Níveis baixos de açúcar no sangue frequentemente causam sintomas semelhantes aos da ansiedade e podem até agravar sintomas de ansiedade preexistentes, entre os quais pode estar a diarreia.
Deficiências nutricionais
Níveis baixos de determinados nutrientes e vitaminas, como as vitaminas B e D, podem desencadear ansiedade ou agravar os sintomas associados, incluindo a diarreia.
Você está constantemente entrando e saindo do banheiro devido à ansiedade que permanece elevada, mesmo em segundo plano? Considere elaborar um plano de autocuidado para manejar os níveis de ansiedade e manter a diarreia sob controle.
Nunca segure a vontade
Lembre-se de sempre atender às necessidades do seu corpo e evitar segurar a vontade de evacuar. Mesmo que a urgência de correr ao banheiro surja em um momento inoportuno, segurá-la não trará benefício algum. Com ansiedade ou sem ela, quando é preciso ir, é preciso ir. Eliminar resíduos do corpo pela evacuação é sempre bom.
Além disso, segurar propositalmente a vontade pode causar retenção fecal, acrescentando os seguintes problemas ao quadro:
- Distensão abdominal
- Hemorroidas
- Prolapso retal
- Diverticulose
- Diarreia por transbordamento
- Constipação intestinal
- Inchaço e gases em excesso
Lembre-se de que o risco de apresentar os efeitos mencionados acima é maior em momentos de estresse ou ansiedade. Além disso, evacuações insatisfatórias também podem fazer você ir ao banheiro excessivamente. Por outro lado, uma evacuação satisfatória pode reduzir significativamente a necessidade de voltar ao banheiro repetidas vezes
Pratique exercícios de respiração
A chave para interromper a diarreia por ansiedade é controlar seus níveis de estresse. Sempre que sentir a tensão aumentar, inspire e expire profundamente e repita algumas vezes. Esse exercício simples, mas poderoso, pode não apenas acalmar o sistema nervoso, como também tranquilizar a digestão.
Comece a se exercitar
Considere incluir exercícios leves, como ioga, alongamento ou caminhada em ritmo acelerado, para sair da rotina e dar uma pausa à mente. Se você está pensando em adotar um programa de exercícios mais estruturado, inclua uma rotina voltada ao fortalecimento da musculatura central do corpo para ajudar o sistema digestivo a funcionar adequadamente.
Exercícios de fortalecimento da musculatura central podem fortalecer os músculos abdominais, o que pode melhorar significativamente a qualidade da evacuação. [4] Ao evacuar, ficam menos fezes no cólon, aliviando muitos sintomas de longo prazo, como gases, inchaço, diarreia e cólicas.
Talvez você precise experimentar vários exercícios para entender o que funciona melhor para você. O importante é manter a regularidade.
Tenha uma atividade à qual recorrer para reduzir a ansiedade
Ter em mente algumas atividades de atenção plena para reduzir os níveis de estresse e praticá-las diariamente pode ajudar significativamente a reduzir episódios recorrentes de diarreia. Alguns exemplos dessas atividades incluem:
- Musicoterapia
- Ioga
- Mantras matinais
- Qualquer atividade criativa, como pintar, tricotar ou preparar pães e bolos
- Escrever em um diário
- Tomar um banho morno
- Fazer carinho no seu animal de estimação
Prepare uma xícara de chá reconfortante
Uma xícara de chá de erva-doce, hortelã-pimenta ou camomila pode não apenas ajudar a aliviar o desconforto no estômago, como também relaxar a mente e controlar os níveis elevados de estresse. Esses dois efeitos combinados podem ajudar você a controlar a ansiedade e a diarreia de maneira muito melhor e mais simples.
Trate-se com gentileza
É natural se culpar, especialmente quando seu corpo não se comunica com você como esperava. Procure ter compaixão por si e pelo seu corpo, lembrando que está fazendo o melhor que pode.
Reconhecer seu próprio esforço também pode contribuir para o relaxamento e a tranquilidade, o que pode reduzir os níveis de ansiedade e, com o tempo, melhorar a diarreia.
Busque apoio
Embora a ansiedade e a diarreia possam ser um problema pouco reconhecido, lidar com elas não é fácil. Buscar palavras de gentileza e acolhimento de alguém querido para esse problema persistente pode ajudar a torná-lo mais tolerável. Buscar apoio não torna você vulnerável; ajuda a obter a validação de que precisa para sentir mais calma e confiança.
Se você vai constantemente ao banheiro devido aos níveis de ansiedade sempre elevados, é essencial prestar atenção ao que come e à maneira como come. Considere ajustar sua alimentação, introduzindo alimentos mais suaves e evitando possíveis irritantes.
Alimentos para incluir
A seguir, estão os alimentos a incluir na sua alimentação diária para acalmar a ansiedade e aliviar o estômago:
- Azeite de oliva
- Grãos sem glúten, como quinoa, aveia e trigo-sarraceno
- Chás sem cafeína, como hortelã-pimenta, cúrcuma e camomila [5]
- Alimentos ricos em probióticos, como kefir, iogurte grego e outros alimentos fermentados
- Brássicas, incluindo couve e brócolis
Pesquisas constataram que uma alimentação à base de vegetais e sem glúten, combinada com atenção plena e exercícios diários, pode melhorar a ansiedade e a depressão na maioria das pessoas. [6] Outros ajustes alimentares, como reduzir o consumo de álcool, açúcar refinado e cafeína, também favorecem esses efeitos positivos.
Além dos alimentos mencionados acima, especialistas recomendam beber água suficiente, às vezes com adição de eletrólitos, para compensar as perdas contínuas durante períodos de estresse elevado. Alguns minerais essenciais que precisam ser repostos incluem potássio e sódio. Você pode repô-los facilmente consumindo mais verduras, legumes e frutas ricos em água, como tomate, pêssego e pepino.
Alimentos para evitar
Para combater os efeitos da ansiedade sobre o trato digestivo, considere limitar o consumo de certos alimentos e bebidas pró-inflamatórios. Eles podem incluir:
- Carboidratos refinados
- Cafeína
- Alimentos picantes
- Bebidas açucaradas, como refrigerantes
- Alimentos processados
- Álcool
- Alimentos ricos em açúcar
Todos os alimentos mencionados acima aumentam a inflamação, colocando você em risco de problemas digestivos, como inchaço e diarreia. [7]
Muitos estudos investigaram o papel da alimentação com atenção plena na melhora do funcionamento digestivo e intestinal como um todo. [8] A maioria concluiu que comer com atenção plena pode reduzir significativamente o impacto da ansiedade e do estresse sobre a digestão.
Então, como começar a prestar mais atenção ao que você come? As dicas a seguir podem ajudar:
Coma em um ambiente tranquilo
Quando for fazer uma refeição, tente deixar o ambiente o mais tranquilo e relaxante possível. Retire todos os aparelhos eletrônicos da mesa e remova quaisquer objetos desnecessários, como notebooks ou celulares.
Acenda uma vela e use seus utensílios preferidos para comer. Você pode colocar flores para dar um pouco de frescor e cor à mesa. A ideia é usar tudo o que torne a experiência da refeição mais tranquila para você, a fim de reduzir os níveis de ansiedade e manejar a diarreia decorrente.
Vá devagar
Coma devagar, mastigando cuidadosamente cada porção. Essa prática fragmentará adequadamente os alimentos, facilitando a digestão. Também ajudará você a se concentrar mais no que está comendo e a sentir mais calma.
A maioria dos especialistas recomenda mastigar cada porção até 30 vezes e respirar profundamente entre uma porção e outra. Ao mastigar, lembre-se de apoiar o garfo e a faca para se concentrar completamente no alimento que está na boca.
Medite
Meditar antes das refeições pode aliviar o estresse do sistema nervoso e prepará-lo para a alimentação. Uma meditação guiada ou um exercício simples de respiração pode ser uma boa maneira de colocar essa dica em prática
Use seus sentidos ao comer
Reserve tempo suficiente para saborear o que está comendo sempre que se sentar à mesa. Isso pode estimular a secreção de saliva, facilitando a digestão. [9] Além disso, ajuda você a apreciar mais os alimentos e desperta um sentimento de gratidão, reduzindo, com o tempo, a ansiedade.
Deixe um pedaço de chocolate derreter na boca para apreciar seu sabor agridoce ou chupe um limão fresco para perceber sua acidez. Se esses alimentos piorarem seus problemas digestivos, experimente a técnica com opções mais saudáveis, como um chá de ervas.
Acalmando o intestino ansioso
Agora que você entende a relação peculiar entre ansiedade e diarreia, sabe o que fazer na próxima vez que seu estômago resolver reclamar no meio de uma tarefa importante. Lembre-se de que é apenas seu corpo tentando lidar com o estresse.
Por isso, em vez de se estressar ainda mais e piorar as coisas, respire profundamente algumas vezes, medite e alimente-se de forma saudável para acalmar a mente e o intestino. Se nada funcionar, buscar ajuda médica é sempre uma opção.
Diarreia com duração superior a dois dias
Sangue nas fezes
Episódios frequentes de diarreia sem relação com a ansiedade
Perda de peso
Outros sintomas associados, como vômitos, febre ou dor abdominal
Histórico familiar de problemas como doença de Crohn ou retocolite ulcerativa
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