اضطراب الهلع، وهو حالة تؤدي إلى تعرّض الشخص لنوبات هلع متكررة، يزداد انتشارًا يومًا بعد يوم. تستمر هذه النوبات من بضع دقائق إلى نصف ساعة، وغالبًا ما تحدث دون أي إنذار مسبق، وقد تعطل حياة الشخص بشدة. ولا تخرج هذه النوبات عن سيطرة من يعاني منها فحسب، بل يصعب أيضًا التنبؤ بشدة أعراضها.
في الوقت الحاضر، هناك ملايين الأمريكيين الذين يتعايشون مع اضطراب الهلع، وأعدادهم تتزايد عامًا بعد عام. وقد تجعل الآثار المُنهكة لهذا الاضطراب النفسي ممارسة الحياة بصورة طبيعية أمرًا مستحيلًا؛ غير أن الإرشادات المناسبة والدعم قد يجعلان التعايش مع اضطراب الهلع أكثر قابلية للإدارة.
لا يختبر شخصان نوبات الهلع بالطريقة نفسها. فقد تختلف الأحاسيس والأعراض المرتبطة بهذا الاضطراب من شخص إلى آخر. ومع ذلك، وفقًا لمعظم روايات من مرّوا بنوبات الهلع، تشمل التجارب الشائعة لدى غالبية هؤلاء الأشخاص ما يلي:
تظن أنك قد تموت.
غالبًا ما تتضمن نوبة الهلع أعراضًا مثل صعوبة التنفس، والشعور بالاختناق، وألم الصدر. وقد تشعر بأن أفكارك مضطربة ومتسارعة، إلى حد قد يطغى عليك. وقد يبدأ مجال رؤيتك بالتضيّق أو تصبح الرؤية ضبابية، وقد تشعر بأن أطرافك متجمّدة أو ثقيلة إلى درجة يصعب معها تحريكها. ولأن هذه الأحاسيس ليست مألوفة في الحياة اليومية، فقد تجعلك تعتقد أن هناك خطبًا ما. وقد يظن بعض الأشخاص خطأً أنهم يتعرّضون لسكتة دماغية أو نوبة قلبية أو حالة طبية طارئة أخرى ستودي بحياتهم.
تشعر بأنك تفقد السيطرة.
أثناء نوبة الهلع، قد تشعر بأنك منفصل عن جسدك أو غير متصل به. وقد يفقد بعض الأشخاص إحساسهم بالواقع ويتساءلون عما إذا كانت الأحداث الجارية من حولهم حقيقية أم لا. ويشعر آخرون بأن الوقت يتسارع أو يتباطأ، وأن محيطهم يصبح فجأة أشبه بالحلم أو غير مترابط.
عندما تشعر بالانفصال عن جسدك أو بعدم الاتصال به أثناء نوبة الهلع، فقد يجعلك ذلك تقلق من فقدان السيطرة على ردود أفعالك. وتدرك أنك لا تستطيع إيقاف النوبة الجارية، مما يشعرك بالعجز. وحتى إن كانت نوبات اضطراب الهلع لديك أقل تكرارًا، فقد يزداد قلقك بشأن فقدان السيطرة على تصرفاتك أو مشاعرك أو كليهما.
تقلق من التعرّض لنوبة هلع في مكان عام.
يرغب كثير من الأشخاص المصابين باضطراب الهلع في تجنّب نوبات الهلع في الأماكن العامة. ويرجع ذلك إلى الوصمة المرتبطة بأعراض الصحة النفسية عمومًا، إذ قد يقلقون من عدم فهم الآخرين لما يحدث لهم. ويخشى معظم المصابين باضطراب الهلع أن يظن الآخرون أن نوباتهم ليست سوى وسيلة لجذب مزيد من الانتباه. ويرغب آخرون في تجنّب التعامل مع أي ضيق نفسي أو انزعاج جسدي أمام الآخرين.
تشعر بأمان أكبر عند تجنّب المواقف التي تربطها بنوبات الهلع.
قد يعني التعايش مع اضطراب الهلع قضاء وقت طويل في الخوف من نوبات الهلع المقبلة وبذل كل ما تستطيع لمنع حدوثها. ولتحقيق ذلك، قد تبدأ بتجنّب مواقف وأشياء مختلفة تعتقد أنها قد تحفّز هذه النوبات. على سبيل المثال، إذا تعرّضت لنوبة هلع في القطار أو أثناء الجري في الحديقة، فقد تقرر تجنّب ركوب القطار أو الجري تمامًا. وقد يؤثر هذا السلوك التجنّبي سلبًا في حياتك، فيزيد مخاوفك ويضر بجوانب مهمة منها.
قد يؤثر التعايش مع اضطراب الهلع سلبًا في صحتك العاطفية. ومن الضروري أن تعتني بسلامتك العاطفية جيدًا بعد تشخيصك بهذا الاضطراب. ويمكنك البدء باستكشاف مشاعرك وأحاسيسك تجاه التشخيص. ومن الطبيعي أن تشعر بالحيرة أو الغضب أو الضيق؛ لكن يظل من المهم ضبط هذه المشاعر من خلال الاستراتيجيات التالية:
احضر جلسات العلاج النفسي
لا يزال العلاج النفسي يمثل خط العلاج الأول لاضطراب الهلع. وعلى وجه الخصوص، ثبت أن العلاج المعرفي السلوكي (CBT) يساعد في التعامل مع الضيق النفسي والجسدي الناجم عن اضطراب الهلع. تواصل مع معالج متخصص في العلاج المعرفي السلوكي لتعلّم أساليب جديدة للتكيّف قد تساعد على تخفيف الأعراض بسرعة أكبر بكثير.
جرّب التأمل
التأمل من أفضل الوسائل التي يستخدمها ملايين الأشخاص للحفاظ على سلامتهم النفسية. ورغم أن هذه الممارسة وحدها قد لا تساعد في علاج اضطراب الهلع، فإنها قد تكون مفيدة بالتأكيد في تقليل شدة النوبات المصاحبة له أو تواترها. كما أثبتت دراسات بحثية متعددة فعالية تأمل اليقظة الذهنية في تخفيف أعراض القلق والهلع.
ابدأ بتدوين يومياتك
تدوين اليوميات ممارسة صحية تمنحك فهمًا أعمق لطريقة عمل ذهنك. ولأن نوبة الهلع تبدأ في الذهن، يُعتقد أن هناك أمورًا معينة تحفّزها. ويمكن أن يساعدك تدوين اليوميات على التعرّف إلى هذه المحفّزات وتجنّبها مستقبلًا لتقليل تواتر النوبات.
يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الهلع عدة أعراض جسدية، لا سيما أثناء النوبة. ومن أكثر هذه الأعراض شيوعًا التعرّق، وتسارع ضربات القلب، والخدر، وألم الصدر. وعند التعرّض لنوبة هلع، تذكّر أن هذه الأعراض الجسدية مؤقتة، ومن المرجّح أن تزول بمجرد انتهاء النوبة.
لأن اضطراب الهلع حالة نفسية، يستهين كثيرون بمدى تأثيره في الصحة الجسدية. ومع ذلك، احرص على العناية بجسدك بقدر عنايتك بصحتك النفسية أثناء التعايش مع اضطراب الهلع. وفيما يلي بعض النصائح للعناية بصحتك الجسدية.
مارس الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة بانتظام من أفضل الطرق للحفاظ على صحة جسدية جيدة. وغالبًا ما تحفّز مستويات التوتر المرتفعة نوبات الهلع، ويمكن أن تساعد الرياضة كثيرًا في تخفيف التوتر.
اتبع عادات غذائية صحية
إلى جانب تخصيص وقت لممارسة الرياضة، حاول تناول وجبات صحية من أطعمة طبيعية للحفاظ على صفاء ذهنك وصحة جسدك.
نظّم دورة نومك
يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة للحفاظ على صحة جسدية ونفسية جيدة. وكل دقيقة تقضيها في نوم هادئ ليلًا تُبقي ذهنك يقظًا خلال النهار وتُبعد نوبات الهلع. احرص على جعل بيئة غرفة نومك مريحة قدر الإمكان، واضبط درجة الحرارة والإضاءة بحيث تتمكن من الاستغراق في نوم عميق بسهولة.
قد يؤثر التعايش مع اضطراب الهلع بدرجة كبيرة في الحياة الاجتماعية للشخص. وقد تساعد النصائح التالية في مواجهة هذه المشكلات الاجتماعية:
اطلب المساعدة من شبكة دعم
وجود شبكة دعم أمر بالغ الأهمية للجميع، لكنه يصبح أكثر أهمية عند تشخيصك باضطراب الهلع. فالتكيّف مع الحياة والعيش مع الخوف من التعرّض لنوبة هلع في أي لحظة ليسا بالأمر السهل، لكن وجود شبكة دعم يمكنك الاعتماد عليها في هذه الأوقات الصعبة قد يكون مفيدًا للغاية. وقد تتكوّن هذه الشبكة من أفراد أسرتك أو أصدقائك المقرّبين الذين يستطيعون مساعدتك في الوصول إلى مصادر الدعم المناسبة، أو مرافقتك إلى لقاءات المجموعات، أو ببساطة البقاء إلى جانبك عندما تواجه صعوبة بعد النوبة.
انضم إلى مجموعة دعم
إذا لم يكن لديك أفراد أسرة أو أصدقاء مقرّبون يمكنك الاعتماد عليهم للحصول على المساعدة والدعم، ففكّر في الانضمام إلى مجموعة دعم مجتمعية. ستساعدك المشاركة في هذه المجموعات على التواصل مع أشخاص يواجهون مشكلات مشابهة، وعلى إدراك أنك لست وحدك في مواجهة اضطراب الهلع. وقد يزوّدك الحديث معهم أيضًا بمعلومات وموارد ورؤى جديدة ربما لم تفكّر فيها من قبل.
