بحكم طبيعة التفكير البشري، من المعتاد أن نتوقع ونخمّن وقوع بعض الأحداث المستقبلية غير المتوقعة والعشوائية وما قد تخلّفه من آثار. لكن حين تميل هذه الأفكار الاستباقية إلى مشاعر القلق والانزعاج التي تفرض نفسها بإلحاح، فقد تظهر في صورة اضطراب القلق التوقعي، الذي يؤثر بوضوح في سلامة الصحة النفسية للإنسان.
من الأحداث المستقبلية المحتملة التي قد تسهم في ارتفاع مستويات القلق التوقعي وتؤدي إلى استجابة الكرّ أو الفرّ، زيارة مكان غير مألوف والسفر بالطائرة. ويذكر الشخص الذي يعاني هذا النوع من القلق أعراضًا مثل تسارع ضربات القلب، واضطراب المعدة، وتعرّق راحتي اليدين، والتنفس السطحي والمتسارع، والصداع، وارتفاع معدل النبض.
تشير تقديرات مستمدة من أبحاث حديثة إلى أن نحو 8 ملايين شخص في المملكة المتحدة يعانون هذه المشكلة النفسية، ويمكن عدّها من مشكلات الصحة النفسية الأكثر شيوعًا. وعادةً ما يصاحب القلق التوقعي خوف وتوجس يشبهان أعراض حالات نفسية أخرى، منها اضطراب القلق المعمم والرهاب الاجتماعي واضطراب الهلع.
ينشأ القلق التوقعي عندما يشعر الأفراد بازدياد القلق والتوتر لدى تخيّل حدث مهم سيقع في المستقبل. ولا يُعدّ هذا الاضطراب حالة نفسية قائمة بذاتها؛ بل يُعدّ القلق التوقعي عرضًا عامًا لحالات أخرى، منها اضطراب الهلع واضطراب القلق المعمم (GAD).
قد يظهر القلق التوقعي استجابةً لأحداث كبيرة، مثل إجراء مقابلة عمل. لكنه قد يهيمن أيضًا على أنشطة يومية بسيطة، مثل ركن السيارة، أو القيادة إلى العمل، أو التواصل مع الزملاء.
أنواع اضطرابات القلق في المملكة المتحدة
إذا كنت تعاني اضطراب الهلع، فقد تجد نفسك تترقب كثيرًا من أحداث الحياة بقلق. وقد يصبح الذهاب إلى متجر، أو تقديم عرض أمام مجموعة، أو غير ذلك من المواقف محورًا يوميًا لهذا الترقب. وربما لم تكن تولي أيًا من هذه الأحداث اهتمامًا كبيرًا قبل أن تصاب بنوبة هلع. لكن الترقب الآن قد يشعرك بالقلق ويعوق قدرتك على أداء مهام حياتك اليومية على نحو كامل.
يرتبط القلق التوقعي ارتباطًا وثيقًا بطريقة تفكيرك. ففي معظم الحالات، ومع اضطراب الهلع، تنشغل أفكارك بالخوف من التعرض لنوبة هلع قد تنتهي بإحراج، أو ألم حاد قاتل، أو نوبة قلبية، أو حتى بتفاقم الوضع أكثر.
- تشيع لدى الأشخاص المصابين باضطراب الهلع مخاوف تبدأ بعبارة «ماذا لو؟». ويتشابه كثير من هذه المخاوف في معظم الحالات:
- ماذا لو أصبت بنوبة هلع، وكان من الممكن تفادي الحادث بسهولة؟
- ماذا لو بدأت أشعر بالهلع في الصف وأحرجت نفسي بسلوكي الغريب؟
- ماذا لو كنت أتناول الطعام مع أصدقائي في مطعم، ولم أستطع بلعه وبدأت أختنق به؟
- ماذا لو خرجت سيرًا إلى مكان قريب، وبدأت أشعر بالهلع ولم أستطع العودة؟
مع أن الأبحاث لا تزال مستمرة استنادًا إلى البيانات المتاحة، فقد تبيّن أن القلق التوقعي قد ينجم عن أسباب ومحفّزات عديدة. وفيما يلي أكثرها تأثيرًا، والتي وُجد أنها تسهم بدرجة كبيرة في تفاقم الحالة:
أسباب وراثية
تنتقل الأسباب الوراثية عادةً في العائلات من جيل إلى آخر، وتنشأ أساسًا نتيجة خلل جيني.
أسباب طبية
قد تكون بعض الأمراض محفّزة للقلق التوقعي في هذه الحالة، ومنها اضطرابات الغدة الدرقية وأمراض القلب وغيرها كثير.
أحداث الحياة
قد تؤدي التجارب الصادمة، والضغوط الشديدة، والمواقف المثيرة للخوف في الحياة اليومية بسهولة إلى الوقوع في القلق التوقعي.
الأدوية
لُوحظ أيضًا أن إساءة استخدام بعض الأدوية من العوامل المسؤولة عن هذا الاضطراب النفسي. وقد يكون أثرًا جانبيًا لدواء معين أو نتيجة للانسحاب من دواء محدد.
المواقف المحفّزة
تشمل المواقف المحفّزة التي تتضافر مع اضطرابات صحية أخرى لإثارة مشكلات نفسية، ولا سيما القلق التوقعي، ما يلي:
- الاستعداد لمقابلة عمل
- ركوب الطائرة
- الاستعداد لإلقاء كلمة
- التقييمات الموسيقية والرياضية وغيرها
- بدء عمل جديد
- الخضوع لعملية جراحية
- إجراء محادثة صعبة
- التقدم لوظيفة جديدة
- تجربة شيء جديد وغير مألوف
- الذهاب في إجازة
- الذهاب إلى موعد عاطفي أو حضور حفل
- المشروعات والاختبارات والتقارير الشفهية
- الانضمام إلى فريق أو نشاط رياضي أو نادٍ
يجعل القلق التوقعي الأشخاص يشعرون بالتوتر أو الانزعاج أو الخوف من المستقبل. وقد يقضون وقتًا طويلًا في استغراق التفكير في أسوأ السيناريوهات المتعلقة بالأحداث المستقبلية.
عادةً ما تظهر لدى من يعانون القلق التوقعي أعراض أخرى عاطفية وذهنية وجسدية، تختلف تحديدًا من شخص إلى آخر.
العلامات الجسدية:
تشمل بعض العلامات الجسدية الشائعة للقلق التوقعي ما يلي:
- فرط التهوية
- الدوار
- ألم الصدر
- تقلّص العضلات
- خفقان القلب
- الخدر أو الوخز
- اضطراب المعدة
- مشاعر خوف شديدة
- الإفراط في التفكير في المستقبل
- صعوبة التركيز
- التعرّق المفرط ورجفة اليدين
- الشعور بعدم الواقعية
العلامات العاطفية:
تشمل العلامات العاطفية للقلق التوقعي ما يلي:
- اليأس
- الشعور بأن الآخرين يسيئون فهمك
- الغضب
- الارتباك
- الشعور بفقدان السيطرة
- الوحدة
تتمثل نقطة أساسية في التغلب على القلق التوقعي في إدراك أنك عالق نفسيًا في هذه الحالة، وأن حالتك يمكن أن تتحسن. لن تشعر بهذه الطريقة دائمًا. لكن حين تعاني القلق التوقعي، قد يصعب عليك العثور على جانب إيجابي في أي موقف.
توضح الفقرات التالية عدة طرق ووسائل للتعامل مع القلق التوقعي & إذا كنت تعاني اضطراب الهلع، فينبغي لك اتباع إحدى هذه الطرق.
تعلّم أساليب الاسترخاء واعتد ممارستها
من خلال فهم & أساليب الاسترخاء والاعتياد على ممارستها، ستتمكن من خفض مستوى القلق التوقعي لديك. وقد تكون هذه الأساليب (وهذا تعبير عن عدم اليقين) مفيدة إلى درجة قد تتيح لك تهدئة نوبة هلع أثناء حدوثها. وفيما يلي عدة أساليب قد تساعد كثيرًا في تحسين هذه الحالة:
استرخاء العضلات التدريجي (PMR): إن الممارسة اليومية لشدّ عضلات الجسم (هل المقصود واضح؟) ثم إرخائها قد تساعدك على اكتساب مهارة أفضل في التحكم بهذا التوتر الذي كثيرًا ما تسببه نوبات الهلع. وبعد تعلّم هذه التقنية، ستصبح قادرًا على التحكم بتوتر عضلاتك وتخفيفه، بما يترك أثرًا مهدئًا وعلاجيًا.
التنفس العميق: تساعد تمارين عديدة للتنفس العميق، مثل التنفس السطحي، والتنفس الصدري مقابل البطني، والتنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف، والتنفس البطني، والتنفس الواعي، على التعامل بفاعلية مع نوبات الهلع والقلق. وعادةً ما يكون تعلّم تمارين التنفس العميق سهلًا، ويمكن أن تكون باستمرار وسيلة عملية لتخفيف الأثر الشديد للهلع والخوف.
التخيّل الموجّه: التخيّل الموجّه أحد أساليب التدريب على الاسترخاء التي قد تجدها مفيدة للقلق التوقعي. ويتضمن هذا الأسلوب إغماض العينين وتخيّل صور تساعدك على الشعور بالاسترخاء والهدوء. ويمكنك استخدام هذا النوع من التخيّل لتصوّر نفسك تنجح في مواقف مختلفة، أو لتفريغ مشاعرك السلبية، أو ببساطة لمساعدة جسمك على العودة إلى حالة من السكينة.
كتابة اليوميات: كتابة اليوميات نشاط تدوّن فيه أفكارك ومشاعرك وملاحظاتك المتعلقة بأحداث حياتك. وهي تساعدك على التحرر من السلبية والتركيز على الامتنان، وتسهم في التغلب على القلق التوقعي. ويمكن لاستخدام كتابة اليوميات وسيلةً للتكيف أن يساعد بفاعلية على تحديد مخاوفك وإدارة ضغوطك وتعزيز عافيتك.
تأمل اليقظة الذهنية: تأمل اليقظة الذهنية أسلوب للاسترخاء يعيد وعيك إلى اللحظة الحاضرة. ومن ثم قد يكون له دور مهم في تخفيف القلق التوقعي. كما تعلّمك هذه الممارسة الإقرار بأفكارك المزعجة المرتبطة بالخوف وإصدار الأحكام واللوم والقلق.
استعن بأساليب المساعدة الذاتية
حين تجد نفسك تواجه القلق التوقعي، فهناك بعض الأساليب التي يمكنك اتباعها لتسهيل التعامل معه.
راجع الأفكار المثيرة للقلق: عندما تقلق بشأن أمر عليك القيام به لاحقًا، اسأل نفسك ببساطة إن كنت واقعيًا. ففي حالات كثيرة، قد تكتشف أنك تبالغ في تقدير الأمور أو تتخيل مواقف بالغة الصعوبة. ومراجعة هذه الأفكار في ضوء أفكار واقعية قد تهدّئ مشاعر القلق لديك.
أعِد توجيه أفكارك: عندما تظهر الأفكار السلبية أو المثيرة للقلق، تعمّد قطع تسلسلها. وشجّع نفسك على التركيز بإرادتك على أفضل الأمور التي قد تحدث، بدلًا من الاسترسال في السيناريوهات المثيرة للقلق.
بادر إلى التصرف: يدفع القلق التوقعي الأشخاص باستمرار إلى تأجيل التحديات بدلًا من مواجهتها، مما يؤدي إلى مزيد من القلق. فإذا كنت ترتجف لمجرد التفكير في أمر ما وتجد نفسك منزعجًا منه، فابدأ باستعادة السيطرة على الموقف. وتذكّر أنك إذا تعاملت معه الآن، فلن تضطر إلى قضاء وقتك كله في الانزعاج بسببه.
اطلب المساعدة المتخصصة
في البداية، يحاول المصابون باضطراب القلق التغلب عليه بمفردهم. وينجح بعضهم في تجاوز هذه المشاعر، لكن عددًا كبيرًا لا ينجح. وإذا لم تتمكن من السيطرة على قلقك بنفسك، فمن الضروري التحدث وجهًا لوجه إلى طبيبك أو إلى اختصاصي في الصحة النفسية. ويمكن لعدد كبير من المختصين مساعدتك على مواجهة صعوبات القلق التوقعي.
العلاج النفسي الديناميكي المركّز على الهلع (PFPP): يتألف هذا العلاج من 24 جلسة، بمعدل جلستين أسبوعيًا. ويساعدك على إدراك الصراعات اللاواعية والآليات الدفاعية التي تعزز قلقك. أما دواعي استخدام هذا العلاج، فقد وُصفت بأنها امتلاك مهارات لفظية متميزة، والقدرة على التأمل النفسي، والاهتمام بمنشأ الأعراض.
العلاج المعرفي السلوكي (CBT): العلاج المعرفي السلوكي أحد أشكال العلاج النفسي المستخدمة لعلاج حالات الصحة النفسية. وتقوم فكرته الأساسية على أن أفكار الفرد ومشاعره وأحاسيسه تتحكم في سلوكه وتصرفاته. وفي مثل هذه الحالات، يساعدك هذا العلاج على تحديد السلوكيات وأنماط التفكير الضارة التي تسهم في قلقك وتعديلها.
أدوية التخدير: للتخفيف من بعض أعراض القلق والهلع، يوصي المختصون بمسكّنات، مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، والأدوية المضادة للقلق المعروفة باسم البنزوديازيبينات.
قد تدفعك الأفكار المقلقة المُنهِكة قبل حلول حدث مستقبلي طال انتظاره، أو قبل إنجاز مهمة أساسية، إلى مزيد من الاستغراق في الأفكار المتشائمة، وتؤثر مباشرةً في فاعلية أدائك وإنجازاتك. وبحسب غونزيليز بيريوس، قد ينجم القلق التوقعي عن الشك والضيق بشأن الإخفاق في مهمة أو نشاط مقبل.
تضعك التوقعات الكارثية بشأن حدث ما في حالة نفسية قاسية ومزعجة، فتخلّ بوظائفك الذهنية اليومية، وتؤثر في نهاية المطاف في عافيتك الجسدية أيضًا. وعند النظر في القلق التوقعي، يمكن بسهولة تبيّن ارتباطه بعوامل مهمة عديدة، لكل منها سماته الخاصة. وفيما يلي عرض موجز لهذه العوامل الأساسية التي قد تفاقم القلق التوقعي أو تتسبب فيه:
الرهاب المحدد
تتسم هذه الحالة أساسًا بخوف مفرط وغير عقلاني من شيء أو موقف محدد، مع أن الموقف لا ينطوي غالبًا على أي خطر في الواقع. وتشمل أنواع الرهاب الشائعة الخوف من الحقن والحيوانات والمرتفعات والطيران، وهي من أبرز العوامل المحفّزة للقلق التوقعي. وبلغت نسبة البالغين الذين أفادوا بأن الرهاب لديهم عامل رئيسي وراء قلقهم التوقعي 9.1%.
اضطراب القلق المعمم (GAD)
الأشخاص الذين يعانون اضطراب القلق المعمم أكثر عرضة لمواجهة القلق التوقعي المصحوب بعدم الارتياح والاضطراب النفسي. وفي جميع الحالات تقريبًا، لا يكون مصدر الخوف المرتبط باضطراب القلق المعمم واضحًا، ويظهر لسبب غير معلوم. ومن إجمالي السكان، أفاد 3.1% بأن اضطراب القلق المعمم هو العامل المحفّز لهذا النوع من القلق لديهم.
اضطراب الوسواس القهري (OCD)
عادةً ما ينشغل من يعانون القلق التوقعي إلى جانب اضطراب الوسواس القهري بأفكار وسواسية بشأنه عند مواجهة مخاوف محددة. وقد تمنعك وساوسك وأفعالك القهرية من ممارسة أنشطة قد تثير قلقك التوقعي.
اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
خوف شديد من تكرار حدث صادم وقع في الماضي، حتى لو كان احتمال تكراره ضئيلًا جدًا. بل قد تكون أشياء وأماكن وروائح معينة مصدرًا لترقب مشاعر الرعب والتوتر هذه.
اضطراب الأكل
الأفراد الذين يتجنبون تناول الطعام خوفًا من زيادة الوزن في سياق اضطراب الأكل لديهم يواجهون أيضًا تحفيزًا لقلقهم التوقعي. وهناك خوف آخر مرتبط بهذا الاضطراب، هو أحكام الآخرين على طريقة أكل الشخص إذا ازداد وزنه، وهو ما يولّد القلق.
اضطراب تعاطي المواد
يظل كثير من الأشخاص الذين يعانون اضطراب تعاطي المواد قلقين باستمرار بشأن الإفصاح عن تعاطيهم؛ كما يعاني القلق التوقعي من يحاولون التوقف عن هذه العادة.
يستمر القلق التوقعي شهرين في المتوسط. لكن إذا حاولت تجاهله والتقليل من شأنه، فقد يستمر فترة أطول ويتحول إلى حالة مزمنة لا يمكن التغلب عليها دون جهد. ونعلم جميعًا أن الدماغ هو وحدة المعالجة الرئيسية التي تتحكم في جميع الأنشطة الجسدية وتوجّهها لتعمل بصورة متناسقة وسليمة.
أي خلل في وظائف الدماغ ناجم عن القلق التوقعي سيؤدي إلى اضطراب العمليات الجسدية وتراجع العافية البدنية. لذا ينبغي أن تجعل أنشطة التعافي وتناول الأدوية في مواعيدها أولوية قصوى للحد من التبعات.
إذا استمرت أعراض حالتك مدة طويلة على نحو غير معتاد، فينبغي لك الانتباه إليها بعناية وطلب المساعدة الطبية والعلاجية فورًا، بما يمهّد طريقك إلى صحة وعافية نفسية وجسدية سليمة.
