Med tanke på hur människans tankeprocesser fungerar är det helt normalt att föreställa sig och göra antaganden om oförutsägbara och slumpmässiga framtida händelser och deras följder. Men när dessa tankar inför framtiden snarare präglas av ångest och påträngande, besvärande känslor kan de yttra sig som förväntansrelaterad ångest, ett tillstånd som tydligt inkräktar på människans psykiska hälsa.
Exempel på kommande händelser som kan bidra till stark förväntansångest och utlösa en kamp- eller flyktreaktion är att besöka en obekant plats och att flyga. Personer som upplever denna typ av ångest beskriver symtom som hjärtklappning, orolig mage, svettiga handflator, ytlig och snabb andning, huvudvärk och förhöjd puls.
Enligt aktuell forskning uppskattas omkring 8 miljoner människor i Storbritannien ha detta psykiska besvär, som därmed räknas till de vanligaste psykiska hälsoproblemen. Förväntansångest yttrar sig vanligen som rädsla och oro som liknar symtomen vid andra psykiska tillstånd, däribland generaliserat ångestsyndrom, social fobi och paniksyndrom.
Förväntansångest uppstår när en person känner ökad ångest och nervositet vid tanken på en viktig händelse i framtiden. Det är inte ett fristående psykiskt tillstånd; förväntansångest är ett vanligt symtom vid andra tillstånd, däribland paniksyndrom och generaliserat ångestsyndrom (GAD).
Förväntansångest kan uppstå inför stora händelser, till exempel en anställningsintervju. Men den kan också prägla mindre vardagliga aktiviteter, som att parkera bilen, köra till arbetet eller prata med kollegor.
Olika ångestsyndrom i Storbritannien
Om du har paniksyndrom kan du märka att du oroar dig i förväg inför många situationer i livet. Att gå till mataffären, tala inför en grupp och andra händelser kan dagligen bli föremål för din oro. Innan du fick en panikattack tänkte du kanske inte särskilt mycket på dessa situationer. Men nu kan oron inför dem skapa ångest och påverka din förmåga att fungera fullt ut i vardagen.
Förväntansångest är nära förknippad med hur du tänker. Vid paniksyndrom kretsar tankarna ofta kring skrämmande föreställningar om att få en panikattack som leder till förödmjukelse, dödlig huggande smärta, en hjärtinfarkt eller något ännu värre.
- Personer med paniksyndrom har ofta oroande ”tänk om”-tankar. Många av dessa tankar återkommer hos flera personer:
- Tänk om jag får en panikattack och olyckan enkelt hade kunnat förhindras?
- Tänk om jag får panik i klassrummet och gör bort mig genom att bete mig konstigt?
- Tänk om jag äter med mina vänner på en restaurang, inte kan svälja maten och börjar sätta i halsen?
- Tänk om jag promenerar till en plats i närheten, får panik och inte kan ta mig tillbaka?
Forskning utifrån befintliga data pågår fortfarande, men det har framkommit att förväntansångest kan ha många orsaker och utlösande faktorer. Nedan beskrivs de mest framträdande faktorerna, som har visat sig kunna förvärra besvären mest:
Ärftliga orsaker
Ärftliga orsaker brukar gå i familjer från generation till generation och beror i grunden på en gendefekt.
Medicinska orsaker
Vissa kroppsliga sjukdomar kan bidra till förväntansångest, exempelvis sköldkörtelsjukdomar, hjärtsjukdomar och flera andra tillstånd.
Livshändelser
Traumatiska perioder, hög stress och skrämmande situationer i vardagen kan lätt bidra till att förväntansångest uppstår.
Läkemedel
Missbruk av vissa läkemedel har också uppmärksammats som en bidragande faktor till detta psykiska tillstånd. Det kan även uppstå som en biverkning av ett visst läkemedel eller i samband med att ett läkemedel sätts ut.
Utlösande situationer
Situationer som tillsammans med andra hälsoproblem kan bidra till psykiska besvär och framför allt förväntansångest är:
- Att förbereda sig inför en anställningsintervju
- Att gå ombord på ett flygplan
- Att förbereda ett tal
- Bedömningar inom musik, idrott och andra områden
- Att börja ett nytt arbete
- En operation
- Ett svårt samtal
- Att söka ett nytt arbete
- Att prova något nytt och obekant
- Att åka på semester
- Att gå på en dejt eller en fest
- Projekt, prov och muntliga redovisningar
- Att gå med i ett lag, börja med en idrott eller gå med i en förening
Förväntansångest gör att människor känner sig nervösa, oroliga eller rädda inför framtiden. De kan ägna mycket tid åt att fastna i värsta tänkbara scenarier kring framtida händelser.
Personer som upplever förväntansångest har vanligen även andra känslomässiga, psykiska och kroppsliga symtom, som varierar från person till person.
Kroppsliga symtom:
Vanliga kroppsliga symtom vid förväntansångest är:
- Hyperventilation
- Yrsel
- Bröstsmärta
- Muskelspänningar
- Hjärtklappning
- Domningar eller stickningar
- Orolig mage
- Stark rädsla
- Överdrivet grubblande över framtiden
- Koncentrationssvårigheter
- Kraftig svettning och darrande händer
- Overklighetskänslor
Känslomässiga symtom:
Känslomässiga symtom vid förväntansångest innefattar:
- Hopplöshet
- Att känna sig missförstådd
- Ilska
- Förvirring
- Att känna att man saknar kontroll
- Ensamhet
En central del i att övervinna förväntansångest är att förstå att du har fastnat i ett psykologiskt mönster och att situationen kan förbättras. Du kommer inte alltid att känna så här. Men när du kämpar med förväntansångest kan det vara svårt att se något positivt i någon situation.
I följande stycken beskrivs flera sätt att hantera förväntansångest & om du har paniksyndrom bör du använda någon av dem.
Lär dig avslappning och gör den till en vana
Genom att förstå & göra det till en vana att öva avslappningsmetoder får du förutsättningar att minska din förväntansångest. Dessa tekniker kan vara så hjälpsamma att du kanske till och med kan lugna en pågående panikattack. Här följer flera metoder som kan vara till hjälp för att lindra besvären:
Progressiv muskelavslappning (PMR): Att dagligen öva på att spänna och sedan slappna av i kroppens muskler kan hjälpa dig att bli bättre på att hantera den spänning som ofta orsakas av panikattacker. När du har lärt dig PMR-tekniken kan du påverka och släppa spänningen i musklerna, vilket har en lugnande och lindrande effekt.
Djupandning: Olika andningsövningar, såsom ytlig andning, bröst- respektive bukandning, växelvis näsandning, magandning och medveten andning, är effektiva för att hantera panikattacker och ångest. Djupandningsövningar är vanligtvis lätta att lära sig och kan vara en praktisk metod för att minska starka känslor av panik och rädsla.
Guidad visualisering: Guidad visualisering är en avslappningsmetod som du kan ha hjälp av vid förväntansångest. Metoden innebär att du blundar och föreställer dig bilder som hjälper dig att känna avslappning och lugn. Du kan använda sådana inre bilder för att föreställa dig att du klarar olika situationer, bearbeta negativa känslor eller helt enkelt hjälpa kroppen att återgå till ett lugnt tillstånd.
Dagboksskrivande: Att skriva dagbok innebär att skriva ned tankar, känslor och iakttagelser om händelser i livet. Det hjälper dig att släppa negativa tankar, fokusera på tacksamhet och bidra till att övervinna förväntansångest. Dagboksskrivande som hanteringsstrategi kan vara ett effektivt sätt att identifiera rädslor, hantera stress och stärka välbefinnandet.
Mindfulnessmeditation: Mindfulnessmeditation är en avslappningsmetod som för tillbaka uppmärksamheten till nuet. Den kan därför ha betydelse för att lindra förväntansångest. Övningen hjälper dig också att uppmärksamma obehagliga tankar som är förknippade med rädsla, dömande, skuld och oro.
Använd självhjälpsstrategier
När du upplever förväntansångest finns det några strategier som du kan använda för att göra situationen lättare att hantera.
Utmana orostankar: När du känner ångest inför något du ska göra längre fram kan du fråga dig om dina tankar är realistiska. I många fall kanske du upptäcker att du överdriver eller föreställer dig allvarliga situationer. Att utmana sådana tankar med realistiska tankar kan lugna dina ångestkänslor.
Rikta om tankarna: När negativa eller ångestfyllda tankar uppstår kan du medvetet avbryta tankegången. Försök att avsiktligt fokusera på det bästa som kan hända i stället för att gå igenom ångestväckande scenarier.
Agera: Förväntansångest leder ständigt till att människor skjuter upp utmaningar i stället för att möta dem, vilket skapar mer ångest. Om tanken på något får dig att darra och känna stark oro, ta först kontroll över situationen. Påminn dig om att om du tar dig igenom detta nu behöver du inte ägna all din tid åt att oroa dig för det.
Sök professionell hjälp
Till en början försöker personer med ångestsyndrom ofta hantera besvären på egen hand. En del lyckas övervinna ångestkänslorna, men många gör det inte. Om du inte kan hantera din ångest själv är det nödvändigt att tala med din läkare eller personal inom psykisk hälsa vid ett personligt möte. Många yrkesverksamma kan hjälpa dig med de svårigheter som förväntansångest innebär.
Panikfokuserad psykodynamisk psykoterapi (PFPP): PFPP omfattar 24 samtal med två samtal i veckan. PFPP hjälper dig att bli medveten om omedvetna konflikter och försvarsmekanismer som förstärker din ångest. Som indikationer för denna behandling har god verbal förmåga, förmåga till psykologisk reflektion och intresse för symtomens ursprung beskrivits.
Kognitiv beteendeterapi (KBT): KBT är en form av psykoterapi som används vid behandling av psykiska besvär. Grundtanken i KBT bygger på att en persons tankar och känslor styr beteenden och handlingar. KBT hjälper dig därför att identifiera och förändra skadliga beteenden och tankemönster som bidrar till din ångest.
Anestetika: För att lindra vissa ångest- och paniksymtom rekommenderar behandlare smärtstillande läkemedel, exempelvis selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) och ångestdämpande läkemedel som kallas bensodiazepiner.
Försvagande orostankar inför en efterlängtad framtida händelse eller innan en viktig uppgift ska slutföras kan leda till fler pessimistiska tankar och direkt påverka din prestationsförmåga och dina resultat. Enligt Gonzelez-Berrios kan förväntansångest uppstå till följd av tvivel och oro för att misslyckas med en kommande uppgift eller aktivitet.
Katastroftankar om en händelse försätter dig i ett svårt och plågsamt psykiskt tillstånd som stör hjärnans dagliga funktion och till sist även påverkar den kroppsliga hälsan. När vi tittar närmare på förväntansångest framgår det att den kan kännetecknas av flera betydelsefulla faktorer med olika särdrag. Nedan följer en kort beskrivning av de viktigaste faktorerna som kan förvärra eller orsaka förväntansångest:
Specifika fobier
Detta tillstånd kännetecknas främst av överdriven och irrationell rädsla för ett visst föremål eller en viss situation, trots att situationen ofta inte innebär någon verklig fara. Vanliga fobier gäller injektioner, djur, höjder och flygning och är viktiga utlösande faktorer för förväntansångest. Andelen vuxna som angav sina fobier som en viktig faktor bakom förväntansångesten var 9,1 procent.
Generaliserat ångestsyndrom (GAD)
Personer med GAD löper större risk att uppleva förväntansångest, med obehag och ett påfrestande psykiskt tillstånd. I nästan alla fall saknar rädslan vid GAD en tydlig källa och uppstår av okänd anledning. Av den totala befolkningen uppgav 3,1 procent GAD som utlösande faktor för denna form av ångest.
Tvångssyndrom (OCD)
Personer som har förväntansångest tillsammans med tvångssyndrom fastnar ofta i tvångsmässiga tankar när de möter specifika rädslor. Tvångshandlingarna kan hindra dig från aktiviteter som kan utlösa din förväntansångest.
Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
Stark rädsla för att en tidigare traumatisk händelse ska upprepas, även när sannolikheten för detta är mycket liten. Även vissa föremål, platser och lukter kan väcka en förväntan om sådana känslor av skräck och stress.
Ätstörningar
Personer som på grund av en ätstörning undviker mat av rädsla för att gå upp i vikt kan också få sin förväntansångest utlöst. En annan rädsla kopplad till tillståndet gäller hur andra ska bedöma deras ätande om de går upp i vikt, vilket skapar ångest.
Substansbrukssyndrom
Många personer med substansbrukssyndrom känner ständig oro inför att berätta om sitt substansbruk. Även personer som försöker sluta med sitt bruk upplever förväntansångest.
Förväntansångest varar i genomsnitt i två månader. Om du försöker ignorera eller bagatellisera den kan den dock bestå ännu längre och utvecklas till ett kroniskt tillstånd som kräver insatser för att övervinnas. Hjärnan är kroppens centrala bearbetningsenhet och styr och samordnar alla kroppsliga aktiviteter så att de fungerar tillsammans och på rätt sätt.
Störningar i hjärnans funktion till följd av förväntansångest leder till rubbade kroppsliga processer och försämrad fysisk hälsa. Därför bör du prioritera återhämtande aktiviteter och att ta läkemedel i rätt tid för att hålla följderna på en låg nivå.
Om dina symtom kvarstår under onormalt lång tid bör du uppmärksamma dem medvetet och omedelbart söka medicinsk och terapeutisk hjälp som kan stödja vägen mot god psykisk och fysisk hälsa och välbefinnande.
