Ansia anticipatoria

Nei paragrafi seguenti sono illustrati diversi modi per affrontare l’ansia anticipatoria & se soffre di disturbo di panico, dovrebbe adottarne qualcuno. 

Conoscere le tecniche di rilassamento e praticarle abitualmente

Comprendendo & prendendo l’abitudine di praticare le tecniche di rilassamento, sarà in grado di ridurre il livello di ansia anticipatoria. Queste tecniche possono (l’espressione indica incertezza) essere tanto utili da consentire persino di attenuare un attacco di panico in corso. Tra i numerosi metodi che possono essere di aiuto per migliorare questa condizione figurano:

Rilassamento muscolare progressivo (PMR): esercitarsi ogni giorno a contrarre (da chiarire?) e poi rilassare i muscoli del corpo può aiutare ad acquisire maggiore padronanza nel controllo della tensione, spesso causata dagli attacchi di panico. Dopo aver appreso la tecnica PMR, sarà in grado di gestire e sciogliere la tensione muscolare, con un effetto calmante e benefico. 

Respirazione profonda: numerosi esercizi di respirazione profonda, come la respirazione superficiale, la respirazione toracica rispetto a quella addominale, la respirazione a narici alternate, la respirazione diaframmatica e quella consapevole, contrastano efficacemente gli attacchi di panico e l’ansia. Gli esercizi di respirazione profonda sono in genere facili da imparare e possono rappresentare un metodo pratico da utilizzare con costanza per ridurre le sensazioni intense di panico e paura. 

Visualizzazione guidata: la visualizzazione guidata è una delle tecniche di rilassamento che potrebbe trovare utili per l’ansia anticipatoria. Consiste nel chiudere gli occhi e visualizzare immagini che aiutano a provare rilassamento e calma. Può utilizzare queste immagini per immaginare di affrontare con successo situazioni diverse, elaborare le emozioni negative o semplicemente aiutare il corpo a ritrovare uno stato di tranquillità.

Tenere un diario: tenere un diario significa mettere per iscritto pensieri, emozioni e osservazioni sugli eventi della propria vita. Aiuta a lasciar andare la negatività, concentrarsi sulla gratitudine e contribuire al superamento dell’ansia anticipatoria. Utilizzare un diario come strategia per affrontare le difficoltà può aiutare efficacemente a riconoscere le proprie paure, gestire lo stress e rafforzare il benessere.

Meditazione di consapevolezza: la meditazione di consapevolezza è una tecnica di rilassamento che riporta l’attenzione al presente. Può quindi contribuire in modo significativo ad alleviare l’ansia anticipatoria. Questa pratica insegna anche a riconoscere i pensieri spiacevoli legati a paura, giudizio, colpa e preoccupazione. 

Ricorrere a strategie di autoaiuto

Quando si trova ad affrontare l’ansia anticipatoria, può mettere in pratica alcune strategie per renderla più gestibile.

Mettere in discussione i pensieri ansiosi: quando prova ansia per qualcosa che dovrà fare in futuro, si chieda se sta valutando la situazione in modo realistico. In molti casi potrebbe rendersi conto di esagerare o di immaginare situazioni critiche. Mettere in discussione questi pensieri confrontandoli con considerazioni realistiche può attenuare le sensazioni di ansia.

Riorientare i pensieri: quando emergono pensieri negativi o ansiosi, interrompa deliberatamente il flusso dei pensieri. Si impegni a concentrarsi volontariamente sugli esiti più favorevoli che potrebbero verificarsi, anziché ripercorrere scenari che suscitano ansia. 

Agire: l’ansia anticipatoria porta continuamente a rimandare le sfide anziché affrontarle, alimentando ulteriore ansia. Se il pensiero di qualcosa la fa tremare e si accorge di esserne angosciato, assuma innanzitutto il controllo della situazione. Tenga presente che, affrontandola ora, non dovrà trascorrere tutto il tempo a preoccuparsene.

Rivolgersi a un professionista

Inizialmente, le persone con un disturbo d’ansia cercano di superarlo autonomamente. Alcune riescono a vincere queste sensazioni ansiose, ma molte non ci riescono. Se non riesce a gestire l’ansia autonomamente, è necessario parlarne di persona con il medico o con un professionista della salute mentale. Numerosi professionisti possono aiutarla ad affrontare le difficoltà legate all’ansia anticipatoria.

Psicoterapia psicodinamica focalizzata sul panico (PFPP): il trattamento PFPP prevede 24 sedute, con frequenza di due sedute alla settimana. Aiuta a prendere consapevolezza dei conflitti inconsci e dei meccanismi di difesa che rafforzano l’ansia. Tra le indicazioni per questo trattamento vengono descritte ottime capacità verbali, attitudine all’introspezione psicologica e interesse per l’origine dei sintomi.

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT): la CBT è una forma di psicoterapia utilizzata nel trattamento delle condizioni di salute mentale. Il suo principio fondamentale si basa sull’idea che i pensieri, le emozioni e i sentimenti di una persona ne influenzino i comportamenti e le azioni. In questi casi, la CBT aiuta a riconoscere e modificare i comportamenti e i processi di pensiero dannosi che contribuiscono all’ansia.

Anestetici: per attenuare alcuni sintomi di ansia e panico, i professionisti raccomandano analgesici, per esempio gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e i farmaci ansiolitici noti come benzodiazepine.