هل شعرت يوماً بأن الأشياء من حولك لم تعد تبدو حقيقية؟ كأنك تواصل أعمالك وتعيش حياتك كالمعتاد، لكنك تشعر وكأنك في حلم؟ يُعرف هذا الشعور بتبدّد الواقع، وقد يكون تجربة مزعجة ومربكة لأي شخص، وليس من غير المألوف أن يمرّ به من يعانون من القلق.
جرى التعرّف على تبدّد الواقع والإقرار به بوصفه ظاهرة نفسية منذ سنوات، ويمكن وصفه بأنه غير مألوف، لكنه ليس نادراً. ففي بعض الأحيان، قد تؤدي حتى أبسط الأمور، مثل الوقوف بسرعة كبيرة أو التحديق في شخص أو فرط التهوية، إلى هذا الإحساس بعدم الواقعية. وقد يؤدي تعاطي بعض المواد لأغراض ترفيهية، مثل المهلوسات أو الماريجوانا، إلى حدوثه أيضاً. أما إذا بدأ يحدث تلقائياً دون سبب ظاهر، فاعتبره من تبعات القلق.
يمرّ نحو ثلاثة أرباع الناس في العالم بتبدّد الواقع في مرحلة ما من حياتهم. ويرى بعض المنظّرين أن هذا الانفصال عن الواقع هو وسيلة الجسم لحمايتك من مستويات مرتفعة من الضغط النفسي أو الصدمة، بينما يفترض آخرون أنه أثر باقٍ من الصدمة نفسها.
تبدّد الواقع المرتبط بالقلق قد يكون تجربة محيّرة أو مخيفة لأي شخص، وقد يعطّل مجرى الحياة ويجعل ممارسة الأنشطة اليومية أكثر صعوبة. ولحسن الحظ، فإن التعرّف على أسبابه وتعلّم بعض وسائل العناية بالنفس بمساعدة اختصاصي في الصحة النفسية يمكن أن يجعلا التعامل معه ممكناً.
عندما تشعر بالقلق، يستجيب الجسم بتنشيط استجابة الكرّ أو الفرّ، أو استجابة الضغط النفسي. وتؤدي هذه الاستجابة إلى إفراز هرمونات التوتر في مجرى الدم لتهيئة الجسم للتحرّك الفوري، أي للمواجهة أو الهرب. ومع انتقال هذه الهرمونات عبر الجسم، تُحدث تغيّرات نفسية وعاطفية وفسيولوجية مختلفة في وظائفه المعتادة لتعزيز دفاعاته إلى أقصى حد. ونتيجة لذلك، يزداد نشاط جميع الوظائف اللازمة للطوارئ، بينما تُثبَّط الوظائف غير اللازمة لها.
تؤثر هذه التغيّرات الطارئة أيضاً في كيفية تواصل مناطق الدماغ بعضها مع بعض، وفي تواصله مع أجزاء أخرى كثيرة من الجسم. فعلى سبيل المثال، عندما تكون هرمونات التوتر متوازنة، تتفاعل عادةً مناطق الدماغ المعنية بالتعلّم والعواطف والتفكير المنطقي. وتتيح لك هذه التفاعلات المعتادة أن تفكّر وتختبر المشاعر والأفكار وتتذكّرها، وأن تشعر بأنك حاضر بكامل كيانك في واقعك.
لكن هذه التفاعلات تتغيّر بدرجة كبيرة في المواقف الخطرة. فعلى سبيل المثال، تؤدي المستويات المرتفعة من هرمونات التوتر إلى تثبيط مراكز التفكير المنطقي في الدماغ، مع زيادة النشاط في اللوزة الدماغية، وهي الجزء الذي ينظّم الخوف. وتمثّل كل هذه التغيّرات محاولة الدماغ للبقاء في المواقف الخطرة. كذلك تتوقف جميع الوظائف غير المطلوبة للاستجابة للطوارئ، كي يتمكّن الجسم من تسخير أقصى طاقاته للدفاع عن نفسه أو تفادي التهديد. ورغم أن اجتماع هذه التغيّرات يجعلك أكثر استعداداً للاستجابة للخطر، فإنه يضعف قدرتك على تذكّر المعلومات قصيرة المدى والتفكير بوضوح، وغالباً ما يثير تبدّد الواقع في أثناء ذلك.
تُحدث استجابة الضغط النفسي النشطة تغيّرات أخرى في الجسم أيضاً، مثل:
- زيادة حدّة الحواس
- اتساع حدقتَي العينين
- تضيّق مجال الرؤية
- اندفاع الدم إلى الرأس
- زيادة رصد ما يثير الخوف والاستجابة له
عندما تجتمع التغيّرات المذكورة أعلاه، فإنها تبدّل إحساسك بمشاعرك وطريقة تفكيرك وإدراكك، مما يعزّز الشعور بتبدّد الواقع.
عندما تشعر بالانفصال عن الواقع، ذكّر نفسك بأنك بخير. جرّب النصائح التالية للعناية بالنفس لاحتواء المشكلة قبل أن تتفاقم.
اعترف بمشاعرك
يرى كثير من الباحثين في علم النفس أن تبدّد الشخصية قد يكون وسيلة تكيّفية للتعامل مع الضغط النفسي. ويعتقد بعضهم أنه طريقة دماغك لحمايتك من الخطر. فعندما يُبعدك جسمك وعقلك عن الألم العاطفي الشديد، قد تخفّ المشاعر الطاغية، مما قد يساعدك على الشعور بالأمان. وإذا تجاهل جسمك وعقلك مشاعرك لفترة طويلة جداً، فقد تستمر أعراض تبدّد الشخصية. وفي هذه الحالات، يسيء دماغك تقدير الخطر، وتزداد مشاعر تبدّد الشخصية.
عندما يحدث ذلك، يمكنك محاولة تسمية مشاعرك. وتشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكنك تخفيف الضغط النفسي عبر الإقرار بأحاسيس معيّنة، وهي في هذه الحالة الشعور بالإرهاق. ومن الممكن أن ينطبق هذا المفهوم على مشاعر مؤلمة أخرى أيضاً. وقد يخفّف ذلك أعراض تبدّد الواقع، وإن كانت هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث. وقد تساعدك تمارين التعاطف مع الذات على تقبّل أي مشاعر تظهر في تلك اللحظة.
تنفّس بعمق
ينشط جهازك العصبي فور تعرّض جسمك للضغط النفسي. ولدى من يعانون من تبدّد الواقع المرتبط بالقلق، قد يسبّب ذلك اضطراباً شديداً في وظائف الدماغ، مما يجعل التخلّص من الشعور بعدم الواقعية أمراً صعباً.
للوقاية من تبدّد الواقع، مارس تمارين التنفّس لضبط مستويات التوتر المتزايدة قبل فوات الأوان. ويمكنك التفكير في تنزيل تطبيق لليقظة الذهنية، أو طلب مساعدة مدرّب لممارسة التأمل الموجّه بغرض ضبط مستويات التوتر.
استمع إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء
تزداد حدّة مشاعر تبدّد الواقع مع ميل الدماغ إلى التركيز عليها. ويمكن أن يساعد الاعتماد على إحدى تقنيات الارتكاز إلى الحاضر، مثل الاستماع إلى الموسيقى، في ضبط الأفكار المقلقة وتبعاتها. وقد وجدت الأبحاث أيضاً أن الموسيقى يمكن أن تخفّض مستويات هرمونات التوتر في الجسم. فكّر في إعداد قائمة تشغيل تضم جميع أغانيك المفضّلة، واحتفظ بها على هاتفك. وما إن تشعر ببدء أعراض تبدّد الواقع المرتبط بالقلق، ضع سماعات الأذن واضغط زر التشغيل، ودع الموسيقى الهادئة تساعدك على الاسترخاء.
اقرأ كتاباً
هل أنت من محبّي القراءة؟ يمكن لهذه العادة الصحية أن تساعدك أيضاً على مواجهة الإحساس بعدم الواقعية المصاحب لتبدّد الواقع المرتبط بالقلق. اختر كتاباً قديماً مفضّلاً لديك يبعث فيك الراحة بمجرد أن تشعر بتصاعد القلق. وقد تجد أن التركيز على الكلمات ومعانيها في كتابك المفضّل يهدّئ الأفكار الاقتحامية المتراكمة في ذهنك.
راجع أفكارك الاقتحامية وناقشها
يتضمّن تبدّد الواقع لدى كثيرين غياب الأفكار الاقتحامية، وهو ما قد يشكّل تحدياً حقيقياً، لا سيما مع وجود اضطراب قلق مصاحب. ويمكن لهؤلاء الأشخاص طلب المساعدة من اختصاصي في علم النفس المعرفي، ليساعدهم على استخدام أداة تُسمّى التباعد النفسي لمواجهة هذه الأفكار الاقتحامية. ويعني التباعد النفسي إيجاد مسافة بين المشاعر المؤلمة والأفكار المزعجة.
وبدلاً من ذلك، فكّر في أخذ بضعة أنفاس عميقة لمواجهة الأفكار الاقتحامية وما ينتج عنها من تبدّد الواقع. ورغم أن الأمر قد يبدو غريباً للبعض، تحدّث إلى نفسك بصوت مسموع، فقد يُحدث ذلك فرقاً. اسأل نفسك: «ما الدليل لديّ على أن قلقي حقيقي؟»
اتصل بصديق
عندما تشعر ببدء تبدّد الواقع المرتبط بالقلق، قد تميل إلى الانسحاب وعزل نفسك اجتماعياً. لكن التحدّث إلى شخص تثق به وتشعر بالارتياح معه يمكن أن يساعدك في مثل هذه الأوقات. ورغم أن البوح لشخص آخر قد يجعلك تشعر بأنك مكشوف عاطفياً، فإنه يمنحك أيضاً فرصة لتلقّي التعاطف من شخص يهتم بك بصدق. ويظل المرشدون والمعالجون النفسيون المتخصصون متاحين للإصغاء إليك إذا لم تجد من تستند إليه.
يمكن لعدد من وسائل العناية بالنفس أن يوفّر تخفيفاً فورياً لأعراض تبدّد الشخصية. أما التدبير طويل الأمد فيجب أن يركّز على العلاج النفسي والتغذية والرياضة والتثقيف.
العلاج بالكلام
إذا كنت تشعر بالانفصال عن الواقع بسبب تجربة صادمة أو ضاغطة، ففكّر في حجز موعد مع معالج نفسي. فقد يقترح المعالج أنواعاً مختلفة من العلاج لضبط الأفكار المقلقة والخروج من حالة تبدّد الواقع. وتشمل هذه العلاجات عادةً العلاج المعرفي السلوكي (CBT)، الذي يعلّمك تحديد الأفكار الاقتحامية المؤدية إلى تبدّد الواقع المرتبط بالقلق، بهدف التخفيف على المدى الطويل. وقد تُقدَّم أيضاً علاجات تركّز على الصدمة، مثل إزالة التحسّس وإعادة المعالجة بحركات العين (EMDR)، إذا كان قلقك ناجماً عن صدمة سابقة.
التثقيف الذاتي
يمكن أن يسهم فهم تبدّد الواقع المرتبط بالقلق والتعرّف على أعراضه بوجه عام في التعامل معه أيضاً. وهناك مصادر كثيرة للحصول على معلومات موثوقة، مثل موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS). كذلك يمكنك دائماً استشارة طبيبك العام لفهم المشكلة. وقد تجعل معرفة كيفية تأثير تبدّد الواقع في الدماغ أعراضه أقل إثارة للخوف وأسهل في التعامل معها.
عادات النوم الصحية
يمكن أن يساعدك الخلود إلى النوم في موعده على التعامل مع الضغط النفسي والوقاية من القلق. وتوصي الهيئات التنظيمية الصحية في المملكة المتحدة بشدة باتّباع نظام نوم منتظم يتضمّن النوم والاستيقاظ في وقت ثابت كل يوم.
إذا شعرت بأن قلّة النوم تزيد قلقك وما ينتج عنه من تبدّد الواقع، ففكّر في إبعاد جميع الأجهزة الإلكترونية، بما فيها الهواتف المحمولة، عن غرفة النوم. واجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان، إذ يحسّن الظلام جودة النوم من خلال تنظيم الإيقاعات اليومية للجسم.
ممارسة الرياضة بانتظام
تُعدّ الرياضة وسيلة مثبتة للتعامل مع الضغط النفسي وإبقاء القلق تحت السيطرة. وقد أظهرت التمارين الهوائية، على وجه الخصوص، انخفاضاً في الآثار الجسدية والنفسية للقلق على الجسم. وتتوفر بدائل كثيرة إذا لم تكن تفضّل قضاء ساعات في صالة الرياضة لأداء تمارين عالية الشدة. فالمشي السريع، أو ركوب الدراجة ببساطة، أو حتى حضور حصة رقص، يمكن أن يكون وسيلة فعّالة للتعامل مع القلق المزمن.
طلب المساعدة لتبدّد الواقع المرتبط بالقلق
سواء ظهر بوصفه عرضاً للقلق أو لأي اضطراب آخر، فإنه في الوقت نفسه ليس عرضاً مهدّداً للحياة يتعذّر التعامل معه. وبمجرد طلب المساعدة لعلاج اضطراب القلق الكامن، يُفترض ألا تعود الأعراض الناجمة عنه إلى الظهور.
يمكن لاختصاصي رعاية صحية مؤهّل، تتناسب تكلفته مع ميزانيتك ويكون مستعداً لتقديم المساعدة، أن يدعمك في التعامل مع تبدّد الواقع المرتبط بالقلق. وتُعدّ خدمة الإحالة المحلية للصحة النفسية أو الطبيب العام نقطة انطلاق مناسبة للبحث عن طبيب نفسي أو معالج نفسي. ويشمل علاج القلق أساساً العلاج النفسي أو الأدوية أو كليهما. وقد يتطلّب إعداد الخطة العلاجية الأنسب أحياناً بعض التجربة والتعديل. لكن مع الصبر والالتزام، يمكنك البدء في الشعور بتحسّن قريباً.
