Heeft u ooit het gevoel gehad dat de dingen om u heen niet meer echt lijken? Dat u gewoon bezig bent met uw dagelijkse leven, maar dat alles als een droom aanvoelt? Dit gevoel wordt derealisatie genoemd en kan voor iedereen verontrustend en ontregelend zijn. Het komt geregeld voor bij mensen die kampen met angst.
Derealisatie wordt al jaren herkend en erkend als een psychologisch verschijnsel. Het kan ongewoon worden genoemd, maar is niet zeldzaam. Soms kunnen zelfs eenvoudige dingen, zoals te snel opstaan, naar iemand staren of hyperventileren, dit gevoel van onwerkelijkheid oproepen. Ook het gebruik van bepaalde recreatieve drugs, zoals hallucinogenen of marihuana, kan het uitlokken. Als het echter spontaan optreedt zonder duidelijke aanleiding, beschouw het dan als een gevolg van angst.
Ongeveer driekwart van de mensen wereldwijd ervaart op enig moment in het leven derealisatie. Volgens sommige theoretici is deze loskoppeling van de werkelijkheid een manier waarop het lichaam u beschermt tegen ernstige stress of trauma. Anderen beschouwen het als een litteken van het trauma zelf.
Derealisatie bij angst kan voor iedereen verwarrend of beangstigend zijn en het leven verstoren, waardoor dagelijkse bezigheden moeilijker worden. Gelukkig kunnen inzicht in de oorzaken en het aanleren van enkele zelfzorgvaardigheden met hulp van een professional in de geestelijke gezondheidszorg helpen om ermee om te gaan.
Wanneer u angstig bent, reageert uw lichaam door de vecht-, vlucht- of stressreactie te activeren. Deze stressreactie zorgt ervoor dat stresshormonen in de bloedbaan vrijkomen om het lichaam voor te bereiden op onmiddellijk handelen: vechten of vluchten. Terwijl deze stresshormonen door het lichaam circuleren, veroorzaken ze verschillende psychologische, emotionele en lichamelijke veranderingen in de normale lichaamsfuncties om de afweer te maximaliseren. Daardoor worden alle functies die nodig zijn in een noodsituatie versterkt, terwijl andere functies worden onderdrukt.
Deze veranderingen voor noodsituaties beïnvloeden ook de wisselwerking tussen hersengebieden en tussen de hersenen en veel andere delen van het lichaam. Wanneer de stresshormonen in balans zijn, werken de hersengebieden voor leren, emoties en rationeel denken bijvoorbeeld gewoonlijk samen. Door deze normale wisselwerking kunt u doorgaans denken, emoties en gedachten ervaren en onthouden, en zich volledig verbonden voelen met uw werkelijkheid.
In gevaarlijke situaties verandert deze wisselwerking echter ingrijpend. Hoge concentraties stresshormonen onderdrukken bijvoorbeeld de hersencentra voor rationeel denken en verhogen tegelijkertijd de activiteit in de amygdala, het hersengebied dat angst reguleert. Met al deze veranderingen proberen de hersenen gevaarlijke situaties te overleven. Bovendien worden alle functies die niet nodig zijn voor de noodreactie stilgelegd, zodat het lichaam zich maximaal kan inzetten om zich te verdedigen of de dreiging te ontwijken. Hoewel deze veranderingen samen zorgen voor een betere voorbereiding op een dreiging, belemmeren ze uw vermogen om informatie kort te onthouden en helder te denken. Daarbij ontstaat vaak derealisatie.
Een actieve stressreactie veroorzaakt ook andere veranderingen in het lichaam, zoals:
- Verscherpte zintuigen
- Verwijde pupillen
- Vernauwd gezichtsveld
- Een toestroom van bloed naar het hoofd
- Verhoogde waarneming van en reactie op angst
Samen veranderen al deze verschijnselen uw beleving van emoties, uw redeneervermogen en uw waarneming, waardoor het gevoel van derealisatie verder wordt versterkt.
Als u zich los voelt staan van de werkelijkheid, herinner uzelf er dan aan dat het goed met u gaat. Probeer de volgende zelfzorgtips om het probleem te beperken voordat het groter wordt.
Erken uw gevoelens
Volgens veel onderzoekers in de psychologie kan depersonalisatie een aanpassingsreactie zijn om met stress om te gaan. Sommigen denken dat het een manier is waarop uw hersenen u beschermen tegen gevaar. Wanneer uw lichaam en geest afstand creëren tot intense emotionele pijn, kunnen overweldigende gevoelens afnemen, wat u kan helpen zich veilig te voelen. Als uw lichaam en geest uw gevoelens te lang negeren, kunnen symptomen van depersonalisatie aanhouden. In die gevallen schatten uw hersenen gevaar verkeerd in en nemen gevoelens van depersonalisatie toe.
Wanneer dit gebeurt, kunt u proberen uw gevoelens te benoemen. Sommige onderzoeken suggereren dat u stress kunt verminderen door bepaalde gevoelens te erkennen, in dit geval vermoeidheid. Mogelijk werkt dit ook bij andere pijnlijke emoties. Dit kan symptomen van derealisatie verminderen, hoewel meer onderzoek nodig is. Oefeningen in zelfcompassie kunnen u helpen de gevoelens te aanvaarden die op dat moment opkomen.
Adem diep in en uit
Uw zenuwstelsel wordt geactiveerd zodra uw lichaam onder stress komt te staan. Bij mensen met derealisatie door angst kan dit de hersenfunctie ernstig verstoren, waardoor het moeilijk wordt om los te komen van gevoelens van onwerkelijkheid.
Doe tijdig ademhalingsoefeningen om oplopende stress te beheersen en derealisatie te voorkomen. U kunt overwegen een mindfulness-app te downloaden of een instructeur te vragen u te helpen met begeleide meditatie om uw stressniveau te beheersen.
Luister naar ontspannende muziek
Gevoelens van derealisatie worden intenser wanneer uw hersenen zich erop richten. Een aardingsoefening, zoals naar muziek luisteren, kan helpen om angstige gedachten en de gevolgen daarvan te beheersen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat muziek de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam kan verminderen. Overweeg een afspeellijst met al uw favoriete nummers te maken en deze op uw telefoon te bewaren. Zodra u merkt dat de symptomen van derealisatie bij angst beginnen, doet u uw oordopjes in, drukt u op afspelen en laat u de ontspannende muziek tot rust brengen.
Lees een boek
Leest u graag? Deze gezonde gewoonte kan u ook helpen het onwerkelijke gevoel bij derealisatie door angst tegen te gaan. Pak een vertrouwd lievelingsboek dat u troost biedt zodra u merkt dat uw angst toeneemt. Mogelijk merkt u dat de concentratie op de woorden en hun betekenis in uw favoriete boek de opdringende gedachten in uw hoofd tot rust kan brengen.
Onderzoek uw opdringende gedachten kritisch
Voor veel mensen gaat derealisatie gepaard met een gebrek aan opdringende gedachten. Dat kan een echte uitdaging vormen, vooral wanneer er ook een angststoornis speelt. Zij kunnen hulp zoeken bij een cognitief psycholoog, die hen kan helpen deze opdringende gedachten tegen te gaan met een techniek die psychologisch afstand nemen wordt genoemd. Psychologisch afstand nemen houdt in dat u ruimte creëert tussen pijnlijke emoties en verontrustende gedachten.
U kunt ook overwegen een paar keer diep adem te halen om opdringende gedachten en de daaruit voortkomende derealisatie tegen te gaan. Praat hardop tegen uzelf, ook al klinkt dat misschien vreemd; het kan verschil maken. Vraag uzelf af: ‘Welk bewijs heb ik dat mijn angst echt is?’
Bel een vriend of vriendin
Wanneer u merkt dat derealisatie bij angst begint, kunt u de neiging hebben u terug te trekken en sociaal te isoleren. Juist op zulke momenten kan praten met iemand die u vertrouwt en bij wie u zich op uw gemak voelt helpen. Hoewel u zich kwetsbaar kunt voelen wanneer u zich openstelt, geeft het u ook de kans begrip te ontvangen van iemand die oprecht om u geeft. Professionele hulpverleners en therapeuten zijn altijd beschikbaar om een luisterend oor te bieden als u niemand heeft op wie u kunt terugvallen.
Verschillende zelfzorgtechnieken kunnen op korte termijn verlichting bieden bij symptomen van depersonalisatie. Voor de aanpak op langere termijn moet de aandacht uitgaan naar psychotherapie, voeding, lichaamsbeweging en voorlichting.
Gesprekstherapie
Als u zich los voelt staan van de werkelijkheid door een traumatische of stressvolle ervaring, overweeg dan een afspraak met een therapeut te maken. Een therapeut kan verschillende therapievormen voorstellen om angstige gedachten te beheersen en de derealisatie te doorbreken. Een veelgebruikte therapie is cognitieve gedragstherapie (CGT). Hierbij leert u de opdringende gedachten te herkennen die leiden tot derealisatie bij angst, met het oog op langdurige verlichting. Traumagerichte therapieën, zoals eye movement desensitisation and reprocessing (EMDR), kunnen ook worden aangeboden als uw angst voortkomt uit een eerder trauma.
Uzelf informeren
Inzicht in derealisatie bij angst en kennis over de symptomen in het algemeen kunnen ook bijdragen aan het omgaan ermee. Er zijn veel bronnen met betrouwbare informatie, zoals de website van de NHS. Daarnaast kunt u altijd uw huisarts raadplegen om het probleem beter te begrijpen. Inzicht in de invloed van derealisatie op de hersenen kan de symptomen minder beangstigend en beter hanteerbaar maken.
Gezonde slaapgewoonten
Op tijd naar bed gaan kan u helpen stress te beheersen en angst te voorkomen. Gezondheidsautoriteiten in het Verenigd Koninkrijk raden een vast slaapritme, waarbij u dagelijks op dezelfde tijd gaat slapen en wakker wordt, sterk aan.
Als u het gevoel heeft dat slaapgebrek uw angst en de daaruit voortkomende derealisatie versterkt, overweeg dan alle elektronische apparaten, inclusief uw mobiele telefoon, uit de slaapkamer te weren. Houd de slaapkamer zo donker mogelijk, omdat duisternis de slaapkwaliteit verbetert door het dag-nachtritme van het lichaam te reguleren.
Regelmatig bewegen
Lichaamsbeweging is een bewezen manier om stress te beheersen en angst onder controle te houden. Met name aerobe lichaamsbeweging heeft de lichamelijke en psychologische gevolgen van angst verminderd. Als u niet graag urenlang intensief traint in de sportschool, zijn er veel alternatieven. Stevig wandelen, een eenvoudige fietstocht of zelfs een dansles kan een krachtig middel zijn om chronische angst te beheersen.
Hulp zoeken bij derealisatie en angst
Derealisatie kan een symptoom zijn van angst of van een andere stoornis. Het is echter geen levensbedreigend symptoom dat niet te beheersen is. Zodra hulp is gezocht voor de onderliggende angststoornis, zouden de symptomen die deze veroorzaakt niet meer moeten optreden.
Een gekwalificeerde zorgprofessional die binnen uw budget past en bereid is hulp te bieden, kan u ondersteunen bij het omgaan met derealisatie en angst. Een lokale verwijzingsdienst voor geestelijke gezondheidszorg of uw huisarts is een goed startpunt bij het zoeken naar een psychiater of therapeut. De behandeling van angst bestaat voornamelijk uit psychotherapie, medicatie of een combinatie daarvan. Soms moet er wat worden uitgeprobeerd om het best passende behandelplan samen te stellen. Met geduld en toewijding kunt u zich echter al snel beter gaan voelen.
