Haben Sie schon einmal das Gefühl gehabt, dass Ihre Umgebung nicht mehr wirklich erscheint? Sie gehen Ihren Beschäftigungen nach und leben Ihren Alltag wie gewohnt, doch alles fühlt sich wie ein Traum an? Dieses als Derealisation bezeichnete Gefühl kann für jeden Menschen beunruhigend und verstörend sein. Bei Menschen, die mit Angst zu kämpfen haben, ist es nicht ungewöhnlich.
Derealisation ist seit Jahren als psychologisches Phänomen bekannt und anerkannt. Sie mag ungewöhnlich erscheinen, ist aber nicht selten. Manchmal können bereits einfache Dinge wie zu schnelles Aufstehen, das Anstarren einer Person oder Hyperventilation dieses Unwirklichkeitsgefühl auslösen. Auch der Konsum bestimmter Drogen wie Halluzinogene oder Marihuana kann dazu führen. Wenn das Gefühl jedoch spontan und ohne erkennbaren Grund auftritt, kommt Angst als Ursache infrage.
Etwa drei Viertel der Menschen weltweit erleben irgendwann in ihrem Leben eine Derealisation. Nach einigen theoretischen Erklärungsansätzen ist diese Losgelöstheit von der Realität ein Schutzmechanismus des Körpers bei starkem Stress oder Trauma. Andere verstehen sie als eine vom Trauma selbst hinterlassene Narbe.
Derealisation bei Angst kann für jeden Menschen verwirrend oder beängstigend sein und das Leben beeinträchtigen, indem sie alltägliche Aktivitäten erschwert. Sich über die Ursachen zu informieren und mit Unterstützung einer psychologischen oder psychotherapeutischen Fachkraft einige Methoden zur Selbstfürsorge zu erlernen, kann glücklicherweise helfen, damit umzugehen.
Bei Angst aktiviert der Körper die Kampf-oder-Flucht-Reaktion beziehungsweise die Stressreaktion. Dabei werden Stresshormone in die Blutbahn ausgeschüttet, um den Körper auf sofortiges Handeln vorzubereiten, also auf Kampf oder Flucht. Während diese Hormone durch den Körper zirkulieren, lösen sie verschiedene psychische, emotionale und körperliche Veränderungen der normalen Körperfunktionen aus, um die Abwehr zu maximieren. Dadurch werden alle für den Notfall wichtigen Funktionen verstärkt und die übrigen Funktionen unterdrückt.
Diese notfallbedingten Veränderungen beeinflussen auch das Zusammenspiel innerhalb des Gehirns und mit vielen anderen Körperbereichen. Bei ausgeglichenem Stresshormonspiegel arbeiten beispielsweise die für Lernen, Emotionen und rationales Denken zuständigen Hirnbereiche normalerweise zusammen. Dieses reguläre Zusammenspiel ermöglicht es Ihnen in der Regel, zu denken, Gefühle und Gedanken zu erleben und sich daran zu erinnern sowie sich ganz in Ihrer Realität verankert zu fühlen.
In gefährlichen Situationen verändert sich dieses Zusammenspiel jedoch erheblich. So hemmen hohe Stresshormonspiegel die für rationales Denken zuständigen Hirnzentren, während sie die Aktivität der Amygdala steigern, jenes Hirnbereichs, der Angst reguliert. Mit all diesen Veränderungen versucht das Gehirn, das Überleben in gefährlichen Situationen zu sichern. Außerdem werden alle Funktionen ausgesetzt, die für die Notfallreaktion nicht erforderlich sind, damit der Körper seine Kräfte vollständig zur Verteidigung oder zum Ausweichen vor der Bedrohung nutzen kann. Diese Veränderungen bereiten Sie zwar insgesamt besser auf eine Bedrohung vor, beeinträchtigen jedoch Ihre Fähigkeit, kurzfristig Informationen zu behalten und klar zu denken. Dabei lösen sie häufig eine Derealisation aus.
Eine aktive Stressreaktion führt auch zu weiteren körperlichen Veränderungen, etwa:
- Geschärfte Sinne
- Erweiterte Pupillen
- Eingeengtes Sichtfeld
- Verstärkter Blutstrom zum Kopf
- Verstärkte Wahrnehmung angstauslösender Reize und stärkere Reaktion darauf
Zusammen verändern die genannten Vorgänge Ihr emotionales Erleben, Ihr Denken und Ihre Wahrnehmung. Dadurch verstärken sie das Gefühl der Derealisation zusätzlich.
Wenn Sie sich von der Realität losgelöst fühlen, erinnern Sie sich daran, dass es Ihnen gut geht. Probieren Sie die folgenden Tipps zur Selbstfürsorge aus, um das Problem einzugrenzen, bevor es größer wird.
Erkennen Sie Ihre Gefühle an
Vielen Forschenden in der Psychologie zufolge kann Depersonalisation eine adaptive Form der Stressbewältigung sein. Manche gehen davon aus, dass das Gehirn Sie damit vor Gefahr schützt. Wenn Körper und Geist Abstand zu intensivem seelischem Schmerz schaffen, können überwältigende Gefühle abnehmen. Das kann Ihnen helfen, sich sicher zu fühlen. Wenn Körper und Geist Ihre Gefühle jedoch zu lange ausblenden, können die Symptome der Depersonalisation anhalten. In diesen Fällen schätzt das Gehirn Gefahr falsch ein, und die Depersonalisationsgefühle nehmen zu.
Wenn dies geschieht, können Sie versuchen, Ihre Gefühle zu benennen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich Stress verringern lässt, indem man bestimmte Empfindungen anerkennt – in diesem Fall Erschöpfung. Möglicherweise lässt sich dieser Ansatz auch auf andere schmerzhafte Gefühle übertragen. Dies könnte Derealisationssymptome verringern, allerdings ist weitere Forschung erforderlich. Übungen zum Selbstmitgefühl können Ihnen helfen, die jeweils auftretenden Gefühle anzunehmen.
Atmen Sie tief durch
Sobald Ihr Körper unter Stress gerät, wird Ihr Nervensystem aktiviert. Bei Menschen mit angstbedingter Derealisation kann dies die Gehirnfunktion stark beeinträchtigen und es erschweren, sich aus den Unwirklichkeitsgefühlen zu lösen.
Um einer Derealisation vorzubeugen, üben Sie Atemtechniken, mit denen Sie zunehmenden Stress rechtzeitig regulieren können. Sie können erwägen, eine Achtsamkeits-App herunterzuladen oder sich von einer entsprechend geschulten Person bei einer angeleiteten Meditation zur Stressregulation unterstützen zu lassen.
Hören Sie entspannende Musik
Derealisationsgefühle werden intensiver, wenn das Gehirn seine Aufmerksamkeit darauf richtet. Eine Erdungstechnik, etwa Musikhören, kann helfen, ängstliche Gedanken und deren Folgen zu regulieren. Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass Musik den Stresshormonspiegel im Körper senken kann. Erwägen Sie, eine Wiedergabeliste mit Ihren Lieblingsliedern zusammenzustellen und auf Ihrem Mobiltelefon zu speichern. Sobald Sie erste Anzeichen einer angstbedingten Derealisation bemerken, setzen Sie Ihre Kopfhörer ein, starten Sie die Wiedergabe und lassen Sie sich von der entspannenden Musik beruhigen.
Lesen Sie ein Buch
Lesen Sie gern und viel? Diese gesunde Gewohnheit kann Ihnen auch helfen, dem Unwirklichkeitsgefühl bei angstbedingter Derealisation entgegenzuwirken. Greifen Sie zu einem vertrauten Lieblingsbuch, das Ihnen Trost spendet, sobald Sie bemerken, dass Ihre Angst zunimmt. Vielleicht stellen Sie fest, dass die Konzentration auf die Worte und ihre Bedeutung die aufdrängenden Gedanken in Ihrem Kopf beruhigen kann.
Hinterfragen Sie Ihre aufdrängenden Gedanken
Bei vielen Menschen geht Derealisation mit einem Fehlen aufdrängender Gedanken einher. Das kann eine echte Herausforderung darstellen, insbesondere bei einer gleichzeitig bestehenden Angststörung. Betroffene können sich an eine auf kognitive Verfahren spezialisierte psychologische Fachkraft wenden. Diese kann ihnen helfen, durch eine als psychologische Distanzierung bezeichnete Methode gegen solche aufdrängenden Gedanken vorzugehen. Psychologische Distanzierung bedeutet, Abstand zwischen schmerzhaften Gefühlen und belastenden Gedanken zu schaffen.
Alternativ können Sie einige tiefe Atemzüge nehmen, um aufdrängenden Gedanken und der daraus folgenden Derealisation entgegenzuwirken. Auch wenn es manchen ungewöhnlich erscheinen mag: Sprechen Sie laut mit sich selbst, denn das kann einen Unterschied machen. Fragen Sie sich: „Welche Belege habe ich dafür, dass meine Angst real ist?“
Rufen Sie einen Freund oder eine Freundin an
Wenn Sie bemerken, dass eine angstbedingte Derealisation einsetzt, verspüren Sie vielleicht den Impuls, sich zurückzuziehen und soziale Kontakte zu meiden. In solchen Momenten kann es jedoch helfen, mit jemandem zu sprechen, dem Sie vertrauen und bei dem Sie sich wohlfühlen. Sich jemandem zu öffnen, kann Sie verletzlich machen. Zugleich bietet es die Möglichkeit, Mitgefühl von einem Menschen zu erfahren, dem Sie wirklich am Herzen liegen. Professionelle Beratungsfachkräfte und therapeutische Fachkräfte stehen Ihnen auch dann zum Zuhören zur Verfügung, wenn Sie niemanden haben, an den Sie sich anlehnen können.
Verschiedene Methoden der Selbstfürsorge können akute Linderung bei Depersonalisationssymptomen verschaffen. Für den langfristigen Umgang sollten Psychotherapie, Ernährung, Bewegung und Aufklärung im Mittelpunkt stehen.
Gesprächsbasierte Psychotherapie
Wenn Sie sich von der Realität losgelöst fühlen und dies auf eine traumatische oder belastende Erfahrung zurückgeht, erwägen Sie einen Termin bei einer psychotherapeutischen Fachkraft. Diese kann verschiedene Therapieformen vorschlagen, um ängstliche Gedanken zu regulieren und sich aus der Derealisation zu lösen. Dazu gehört häufig die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), in der Sie lernen, aufdrängende Gedanken zu erkennen, die zu angstbedingter Derealisation führen, um langfristig Linderung zu erreichen. Auch traumafokussierte Therapien wie Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR; Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegungen) können angeboten werden, wenn Ihre Angst auf frühere traumatische Erfahrungen zurückgeht.
Sich selbst informieren
Angstbedingte Derealisation zu verstehen und sich allgemein über ihre Symptome zu informieren, kann ebenfalls zum Umgang damit beitragen. Verlässliche Informationen finden Sie in vielen Quellen, etwa auf der Website des NHS. Außerdem können Sie jederzeit Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt hinzuziehen, um das Problem besser zu verstehen. Zu erfahren, wie Derealisation das Gehirn beeinflusst, kann die Symptome weniger beängstigend und besser handhabbar machen.
Gesunde Schlafgewohnheiten
Rechtzeitig zu Bett zu gehen, kann helfen, Stress zu bewältigen und Angst vorzubeugen. Die britischen Gesundheitsbehörden empfehlen nachdrücklich einen regelmäßigen Schlafrhythmus, bei dem Sie täglich zu festen Zeiten einschlafen und aufstehen.
Wenn Sie den Eindruck haben, dass Schlafmangel Ihre Angst und die daraus folgende Derealisation verstärkt, erwägen Sie, sämtliche elektronischen Geräte einschließlich Ihres Mobiltelefons aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Halten Sie das Schlafzimmer möglichst dunkel, da Dunkelheit durch die Regulation des zirkadianen Rhythmus die Schlafqualität verbessert.
Regelmäßige Bewegung
Bewegung ist eine bewährte Möglichkeit, Stress zu bewältigen und Angst zu regulieren. Insbesondere Ausdauertraining hat die körperlichen und psychischen Auswirkungen von Angst verringert. Wenn Sie nicht gern stundenlang im Fitnessstudio intensiv trainieren, gibt es viele Alternativen. Ein zügiger Spaziergang, eine einfache Fahrradtour oder auch ein Tanzkurs können wirksame Mittel zum Umgang mit chronischer Angst sein.
Hilfe bei angstbedingter Derealisation
Ob als Symptom von Angst oder einer anderen Störung: Derealisation ist kein lebensbedrohliches Symptom, das sich nicht bewältigen lässt. Sobald Hilfe für die zugrunde liegende Angststörung in Anspruch genommen wird, sollten die dadurch ausgelösten Symptome nicht mehr auftreten müssen.
Eine qualifizierte medizinische oder therapeutische Fachkraft, deren Leistungen in Ihrem Budget liegen und die bereit ist, Hilfe anzubieten, kann Sie beim Umgang mit angstbedingter Derealisation unterstützen. Ein örtlicher Vermittlungsdienst für psychische Gesundheit oder Ihre hausärztliche Praxis sind gute erste Anlaufstellen, um eine psychiatrische oder psychotherapeutische Fachkraft zu finden. Die Behandlung von Angst umfasst hauptsächlich Psychotherapie, Medikamente oder beides. Manchmal sind mehrere Anläufe nötig, um den genau passenden Behandlungsplan zu finden. Mit Geduld und engagierter Mitarbeit können Sie jedoch schon bald beginnen, sich besser zu fühlen.
