Har du någon gång känt att omgivningen inte längre verkar verklig? Att du gör det du brukar och lever ditt liv som vanligt, men att allt känns som en dröm? Denna känsla kallas derealisation och kan vara en obehaglig och omskakande upplevelse för vem som helst. Den är inte ovanlig hos personer som kämpar med ångest.
Derealisation har länge varit ett känt och erkänt psykologiskt fenomen. Det kan beskrivas som en ovanlig upplevelse, men den är inte sällsynt. Ibland kan även enkla saker som att resa sig för snabbt, stirra på någon eller hyperventilera framkalla denna overklighetskänsla. Vissa droger, som hallucinogener eller marijuana, kan också utlösa den. Om den däremot börjar uppstå spontant utan någon uppenbar anledning kan den betraktas som en följd av ångest.
Omkring tre fjärdedelar av världens befolkning upplever derealisation någon gång i livet. Enligt vissa teoretiker är denna dissociation från verkligheten kroppens sätt att skydda sig mot stark stress eller trauma, medan andra ser den som ett spår efter själva traumat.
Derealisation vid ångest kan vara en förvirrande eller skrämmande upplevelse för vem som helst. Den kan påverka livet och göra det svårare att klara vardagliga aktiviteter. Att lära sig om orsakerna och få hjälp av en yrkesperson inom psykisk hälsa att lära sig några egenvårdsmetoder kan dock göra besvären hanterbara.
Vid ångest reagerar kroppen genom att aktivera kamp- eller flyktreaktionen, även kallad stressreaktionen. Denna stressreaktion utlöser frisättning av stresshormoner i blodet för att förbereda kroppen på omedelbar handling, det vill säga att kämpa eller fly. När stresshormonerna cirkulerar i kroppen framkallar de olika psykologiska, känslomässiga och fysiologiska förändringar i kroppens normala funktioner för att maximera försvaret. Därmed förstärks alla funktioner som behövs i en nödsituation, medan andra funktioner dämpas.
Dessa förändringar vid en nödsituation påverkar också samspelet mellan hjärnans olika delar och mellan hjärnan och många andra delar av kroppen. När stresshormonerna är i balans samverkar till exempel vanligtvis de områden i hjärnan som hanterar inlärning, känslor och rationellt tänkande. Detta normala samspel gör det vanligtvis möjligt att tänka, uppleva och minnas känslor och tankar samt känna sig helt närvarande i sin verklighet.
I farliga situationer förändras dock detta samspel avsevärt. Höga nivåer av stresshormoner dämpar till exempel aktiviteten i de hjärnområden som står för rationellt tänkande, samtidigt som aktiviteten ökar i amygdala, den del av hjärnan som reglerar rädsla. Alla dessa förändringar är hjärnans försök att överleva i farliga situationer. Dessutom avstannar alla funktioner som inte behövs i den akuta reaktionen, så att kroppen kan använda sin fulla kapacitet för att försvara sig eller undkomma hotet. Även om förändringarna tillsammans gör dig bättre förberedd på att reagera på ett hot, försämrar de förmågan att hålla information i korttidsminnet och tänka klart. Detta utlöser ofta derealisation.
En aktiverad stressreaktion framkallar även andra förändringar i kroppen, såsom:
- Skärpta sinnen
- Vidgade pupiller
- Begränsat synfält
- Ökat blodflöde till huvudet
- Ökad känslighet för och reaktion på sådant som väcker rädsla
Tillsammans förändrar allt detta upplevelsen av känslor, tankeförmåga och sinnesintryck, vilket ytterligare förstärker känslan av derealisation.
När du känner dig avskärmad från verkligheten kan du påminna dig om att du är okej. Prova följande egenvårdstips för att begränsa problemet innan det växer.
Bekräfta dina känslor
Enligt många forskare inom psykologi kan depersonalisation vara ett sätt att anpassa sig till och hantera stress. Vissa anser att det är hjärnans sätt att skydda dig från fara. När kropp och sinne skapar distans till stark känslomässig smärta kan överväldigande känslor minska, vilket kan hjälpa dig att känna dig trygg. Om kropp och sinne ignorerar känslorna alltför länge kan symtomen på depersonalisation bli långvariga. I dessa fall misstolkar hjärnan fara och känslorna av depersonalisation ökar.
När detta händer kan du försöka sätta ord på dina känslor. Viss forskning tyder på att stress kan minska genom att man bekräftar vissa känslor och upplevelser, i det här fallet trötthet. Det är möjligt att samma princip även kan fungera för andra smärtsamma känslor. Detta kan minska symtomen på derealisation, men mer forskning behövs. Övningar i självmedkänsla kan hjälpa dig att acceptera de känslor som uppstår i stunden.
Ta djupa andetag
Nervsystemet aktiveras så snart kroppen utsätts för stress. Hos personer med derealisation vid ångest kan detta kraftigt störa hjärnans funktion och göra det svårt att bryta overklighetskänslorna.
För att förebygga derealisation kan du öva på andningsövningar som hjälper dig att kontrollera stigande stressnivåer innan de hinner öka för mycket. Du kan överväga att ladda ned en app för medveten närvaro eller få hjälp av en instruktör att utöva guidad meditation för att kontrollera stressnivåerna.
Lyssna på avslappnande musik
Känslor av derealisation blir starkare när hjärnan tenderar att rikta uppmärksamheten mot dem. En förankringsövning, som att lyssna på musik, kan hjälpa dig att hantera ångestfyllda tankar och deras följder. Forskning har också visat att musik kan sänka nivåerna av stresshormoner i kroppen. Överväg att skapa en spellista med alla dina favoritlåtar och ha den tillgänglig i telefonen. Så snart du känner att symtomen på derealisation vid ångest börjar komma kan du sätta i hörlurarna, trycka på spela och låta den avslappnande musiken lugna dig.
Läs en bok
Tycker du mycket om att läsa? Denna hälsosamma vana kan också hjälpa dig att motverka overklighetskänslan vid derealisation och ångest. Ta fram en gammal favoritbok som ger dig tröst så snart du känner att ångesten tilltar. Du kanske märker att koncentrationen på orden och deras innebörd i din favoritbok kan dämpa de påträngande tankar som samlas i huvudet.
Ifrågasätt dina påträngande tankar
För många innebär derealisation en avsaknad av påträngande tankar, vilket kan utgöra en stor utmaning, särskilt vid samtidig ångestsjukdom. Dessa personer kan söka hjälp hos en psykolog med kognitiv inriktning, som kan hjälpa dem att använda en metod som kallas psykologisk distansering för att motverka de påträngande tankarna. Psykologisk distansering innebär att skapa utrymme mellan smärtsamma känslor och upprörande tankar.
Ett annat alternativ är att ta några djupa andetag för att motverka påträngande tankar och den derealisation som följer. Även om det kan låta märkligt för vissa kan det göra skillnad att tala högt med sig själv. Fråga dig: ”Vilka belägg har jag för att min ångest är verklig?”
Ring en vän
När du känner att derealisation och ångest börjar komma kan du vilja dra dig undan och isolera dig socialt. Att prata med någon du litar på och känner dig bekväm med kan dock hjälpa i sådana stunder. Att öppna sig för någon kan få dig att känna dig sårbar, men det ger dig också möjlighet att mötas av empati från någon som verkligen bryr sig om dig. Professionella samtalsstödjare och terapeuter finns alltid tillgängliga för att lyssna om du inte har någon att luta dig mot.
Flera egenvårdsmetoder kan ge akut lindring av symtomen på depersonalisation. Den långsiktiga hanteringen behöver fokusera på psykoterapi, kost, fysisk aktivitet och kunskap.
Samtalsterapi
Om du känner dig avskärmad från verkligheten på grund av en traumatisk eller stressande upplevelse kan du överväga att boka en tid hos en terapeut. En terapeut kan föreslå olika terapiformer för att hantera ångestfyllda tankar och bryta derealisationen. Dessa innefattar ofta kognitiv beteendeterapi (KBT), där du får lära dig att identifiera de påträngande tankar som leder till derealisation vid ångest, för långsiktig lindring. Traumafokuserade terapier som ögonrörelseterapi, desensibilisering och bearbetning (EMDR), kan också erbjudas om ångesten är en följd av tidigare trauma.
Skaffa kunskap
Att förstå derealisation vid ångest och lära sig om symtomen generellt kan också bidra till att hantera besvären. Det finns många källor till tillförlitlig information, till exempel NHS webbplats. Du kan också alltid rådgöra med din allmänläkare för att förstå problemet. Att ta reda på hur derealisation påverkar hjärnan kan göra symtomen mindre skrämmande och lättare att hantera.
Goda sömnvanor
Att gå och lägga sig i tid kan hjälpa dig att hantera stress och förebygga ångest. Brittiska hälsomyndigheter rekommenderar starkt en regelbunden sömnrutin som innebär att man lägger sig och vaknar vid samma tid varje dag.
Om du upplever att sömnbrist driver på ångesten och den derealisation som följer kan du överväga att hålla all elektronik, inklusive mobiltelefoner, utanför sovrummet. Håll sovrummet så mörkt som möjligt, eftersom mörker förbättrar sömnkvaliteten genom att reglera kroppens dygnsrytm.
Regelbunden fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet är ett beprövat sätt att hantera stress och hålla ångest under kontroll. Framför allt konditionsträning har visat sig minska ångestens fysiska och psykiska effekter på kroppen. Det finns många alternativ om du inte tycker om att tillbringa timmar på gymmet med högintensiv träning. En rask promenad, en enkel cykeltur eller till och med en danslektion kan vara ett verkningsfullt sätt att hantera långvarig ångest.
Att söka hjälp för derealisation vid ångest
Derealisation kan förekomma som symtom vid ångest eller någon annan sjukdom. Samtidigt är det inte ett livshotande symtom som inte går att hantera. När hjälp har sökts för den bakomliggande ångestsjukdomen bör de symtom som den orsakar inte längre uppstå.
En kvalificerad vårdprofessionell vars kostnader ryms inom din budget och som är villig att erbjuda hjälp kan stödja dig i att hantera derealisation vid ångest. En lokal verksamhet som förmedlar kontakt med psykiatrisk vård eller en allmänläkare är bra utgångspunkter när du söker en psykiater eller terapeut. Behandling av ångest består främst av psykoterapi, läkemedel eller en kombination av båda. Ibland kan man behöva prova sig fram för att hitta en behandlingsplan som passar helt. Med tålamod och engagemang kan du dock snart börja må bättre.
