رغم الاهتمام البحثي الكبير بعلم النوم، فإنه لا يزال يدهشنا. فهو نقطة التقاء علم النفس وعلم الأعصاب والعافية، حيث تتكامل لتفسير ظاهرة بالغة الأهمية لصحتنا النفسية والجسدية. وعلى الرغم من هذه الأهمية، يشعر بعض الأشخاص بخوف أو قلق شديد من النوم. وهذا الرهاب غير المعتاد، الذي يُسمّى غالبًا قلق النوم أو رهاب النوم، حالة حقيقية قد تدمّر حياة المصابين بها إذا لم تُعالج في الوقت المناسب.
من المعتاد الشعور بمستويات مرتفعة من القلق بين حين وآخر. فقد تمر خلال اليوم بموقف ضاغط أو أكثر يثير مشاعر الخوف أو الهم أو التوتر. لكن هذه الأعراض تكون شائعة على نحو خاص لدى من يعانون من قلق النوم عند حلول موعده، مما يصعّب الاستغراق فيه مهما بلغ التعب أو الإرهاق. ومع تأثير القلق في النوم على المدى الطويل، قد تنشأ مشكلات متعددة تتعلق بتنظيم الانفعالات والمناعة والتمثيل الغذائي واتخاذ القرارات، مما يقلّل جودة الحياة بصورة مباشرة.
تعرّف في هذا المقال إلى قلق النوم وأسبابه وسبل التغلب عليه.
يُعدّ الأرق وغيره من اضطرابات النوم الشديدة من أعراض القلق الشائعة والمعروفة على نطاق واسع. فكثيرًا ما يعاني المصابون بهذا الاضطراب النفسي من الهموم، ويستغرقون في اجترار ما يقلقهم وهم في الفراش. ونتيجة لذلك، ترتفع مستويات القلق لديهم بشدة مع اقتراب موعد النوم، وقد تبيّن أن هذه الحالة من فرط الاستثارة الذهنية عامل أساسي في اضطرابات النوم. كذلك يكون نوم المصابين باضطرابات القلق أشد تأثرًا بالضغوط، أي إنهم أكثر عرضة لصعوبات النوم عند مواجهتها.
يُعدّ التوتر بشأن الاستغراق في النوم عاملًا يؤدي إلى اضطرابه، ويُفضي هذا الضيق إلى قلق النوم الذي يعزّز انشغال الشخص بالأمر وشعوره بالرهبة. كما أن الأفكار السلبية المرتبطة بالذهاب إلى الفراش تجعل الالتزام بمواعيد نوم صحية أمرًا صعبًا. وحتى إن استطاع هؤلاء الأشخاص الاستغراق في النوم، فإنهم غالبًا ما يستيقظون في منتصف الليل مع شعور بقلق شديد، ويصعب عليهم العودة إلى النوم. وكثيرًا ما تؤدي هذه الحالة إلى تقطّع النوم، مما يقلّل جودته ومدته.
وُجدت روابط متعددة بين قلة النوم والقلق. وتشير الأبحاث إلى أن اجترار الأفكار والقلق قبل النوم قد يؤثران سلبًا في نوم حركة العين السريعة، وهي مرحلة من النوم تتسم بأحلام حية. وقد تثير مستويات القلق المرتفعة قبيل النوم أحلامًا مزعجة تؤدي إلى اضطرابه. وتعزّز هذه الكوابيس بدورها الارتباطات السلبية والخوف من الذهاب إلى الفراش.
ومن اللافت أن العلاقة بين القلق والحرمان من النوم تسير في الاتجاهين. فبينما يغذّي القلق مشكلات النوم، يمكن لهذه المشكلات أيضًا أن تثير القلق أو تزيده سوءًا. ويرى الباحثون أن الأشخاص المعرّضين للقلق يكونون عادةً أكثر حساسية للآثار السلبية لقلة النوم، التي قد تثير أعراض القلق أو تفاقمها بسرعة.
قد تختلف أعراض قلق النوم من شخص إلى آخر. وتبدأ عادةً ليلًا مع اقتراب موعد النوم، وقد تشمل ما يلي:
الأعراض الجسدية
- تسارع معدل ضربات القلب
- ضيق التنفس
- خفقان القلب
- الدوار
- الغثيان
- التعرّق
- الارتجاف
- ألم الصدر
- تسارع نبض القلب
الأعراض المعرفية
- الخوف من فقدان السيطرة
- تغيّر الإحساس بالواقع
- الخوف من تقييم الآخرين السلبي
- الخوف من التعرّض لإصابة جسدية
- ضعف التركيز
- التشوش
الأعراض السلوكية
- الهياج
- تجنّب الذهاب إلى الفراش
- التجمّد في المكان
- المشي ذهابًا وإيابًا
- العصبية
- الإحباط
- سرعة الاستثارة
- التوتر
الأعراض المرتبطة بالنوم
- عدم القدرة على الشعور بالراحة
- التقلّب المتكرر في الفراش
- صعوبة الاستغراق في النوم أو الاستمرار فيه
قد يسهم الالتزام بروتين نوم جيد في تخفيف أعراض قلق النوم بدرجة كبيرة لدى معظم الأشخاص. ضع النصائح التالية في الحسبان لاتباع عادات نوم صحية:
مارس الرياضة بانتظام
تبيّن أن ممارسة الرياضة تحسّن النوم وتخفّف القلق. لكن تجنّب ممارسة أي تمارين قبل النوم، إذ قد يكون لها تأثير معاكس فيه. ويُفضّل الذهاب إلى النادي الرياضي صباحًا أو بعد الظهر لتنظيم دورة النوم واليقظة والتعامل مع قلق النوم.
عدّل بيئتك المحيطة
تحكّم في مقدار الضوء والصوت اللذين يدخلان غرفتك لتنعم بنوم مريح طوال الليل. وبوجه عام، قد تزيد الغرفة الأكثر ظلمة وهدوءًا وبرودة من فرص تهدئة الذهن القلق والاستغراق في النوم. وإذا أمكن، استرخِ في حوض الاستحمام أو خذ دشًا قبل موعد النوم بقليل لخفض حرارة جسمك وتسهيل الانتقال إلى النوم.
قلّل الكافيين والكحول
إن الإفراط في شرب الكحول أو الكافيين، أو تناولهما قبيل موعد النوم، قد يزيد القلق ويعيق النوم. احرص على أن يكون آخر فنجان قهوة قبل الرابعة مساءً، وقلّل كمية الكحول التي تتناولها ليلًا. وحافظ على ترطيب جسمك إذا كنت تتناول الكحول أو المشروبات المحتوية على الكافيين بانتظام.
أرح ذهنك
ثبت أن كثيرًا من تقنيات الاسترخاء تساعد على إراحة الذهن خلال النهار وتحسين النوم ليلًا. ومن الأنشطة التي يمكنك تجربتها في هذا السياق التأمل وتمارين التنفس واليوغا. وحتى إن تعذّر عليك ممارستها يوميًا، فإن مجرد المشي في الحي واستنشاق الهواء النقي قد يهدّئ الذهن ويخفّف تسارع الأفكار.
قلّل وقت استخدام الشاشات
تبعث الأجهزة بمختلف أنواعها، بما فيها الأجهزة اللوحية والتلفاز والهواتف، نوعًا محددًا من الأشعة الضوئية يُبقي الدماغ في حالة يقظة تامة. كما قد تثير مراجعة البريد الإلكتروني على الهاتف أو العمل قبيل النوم أفكارًا قلقة لدى بعض الأشخاص، مما يصعّب تهدئة الذهن. لذا تجنّب استخدام هذه الأجهزة قبل موعد النوم بساعة على الأقل. وبدلًا من ذلك، فكّر في قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى لتهدئة الذهن وتهيئته للنوم.
اطلب المساعدة
قد يكون التعامل مع الأفكار القلقة والهموم وتحسين النوم أحيانًا أكثر تعقيدًا من ممارسة الرياضة يوميًا أو إغلاق الهاتف ليلًا. إذا شعرت بأن قلق النوم يخرج عن سيطرتك وأن كل ما تفعله لا يساعد على ضبطه، فلا تتردد في طلب المساعدة من اختصاصي.
إذا كنت تعتقد أنك أو أحد أحبائك يعاني من قلق النوم الذي يؤثر سلبًا في الحياة، فاطلب المساعدة من اختصاصي في الصحة النفسية للحصول على تشخيص سليم ودعم مناسب. فهؤلاء الاختصاصيون مدرّبون على وضع خطة لتحسين النوم وتهدئة الذهن القلق ليلًا. وتشمل هذه الخطة عادةً العلاج النفسي أو الأدوية أو الجمع بينهما.
فيما يلي بعض العناصر الشائعة في معظم برامج علاج قلق النوم:
العلاج المعرفي السلوكي (CBT)
العلاج المعرفي السلوكي أسلوب علاجي شائع يستخدمه المعالجون لمساعدة الأشخاص على التعامل مع الدلالات السلبية التي يربطونها بالنوم ليلًا. ويتيح لهم هذا العلاج فرصة للتريّث والنظر إلى أفكارهم من مسافة، والتعرّف إلى كيفية تسبّب معتقداتهم السلبية وأنماط تفكيرهم في شعورهم بالقلق، وتعلّم طرق صحية للتعامل معها.
وإذا طُبّق العلاج المعرفي السلوكي على نحو مناسب، فإنه يساعدهم أيضًا على التعرّف إلى مخاوفهم المتعلقة بالنوم. كما يزوّدهم بأدوات لإعادة صياغة طريقة تفكيرهم، بحيث يمكن الحد من تأثير هذه المخاوف في راحتهم.
العلاج بالتعرّض
بعد أن يطوّر الأشخاص استراتيجيات للتكيّف مع قلق النوم، يُشجَّعون عادةً على التفكير في القيلولة والنوم العميق والنوم دون الشعور بالقلق. وتُعرف هذه الطريقة بالعلاج بالتعرّض، وهي تساعد على تقليل القلق والخوف المرتبطين بالنوم. كما تتيح لهم ممارسة استراتيجيات التكيّف التي تعلّموها حديثًا للحصول على نوم مريح ليلًا.
اليقظة الذهنية
تتضمن برامج علاجية كثيرة نهجًا شموليًا للتعامل مع قلق النوم. وغالبًا ما تستخدم هذه البرامج تأمل اليقظة الذهنية لتهدئة المخاوف والتحكّم فيها. ومن خلال اليقظة الذهنية، يتعلّم الأشخاص التعرّف إلى الفكرة غير المفيدة، والإقرار بوجودها في اللحظة الراهنة، وتركها تمر دون السماح لها بالاستحواذ عليهم.
قلق النوم أمر طبيعي وقد يؤثر بشدة في الحياة، رغم أنه لا يحظى بإدراك واسع. وقد يغيّر قدرتك على أداء مهامك بصورة طبيعية، ويؤدي إلى تدهور الصحة الجسدية بسبب قلة النوم المستمرة ليلًا. إذا كنت أنت أو شخص تعرفه تقضون وقتًا متزايدًا في تجنّب النوم، أو إذا كنت تشعر بقلق بالغ كلما فكّرت في الذهاب إلى الفراش، فتحدّث إلى اختصاصي في الصحة النفسية اليوم.
