Trots det stora forskningsintresset fortsätter sömnvetenskapen att förvåna oss. Här möts psykologi, neurologi och välbefinnande i ett fenomen som är avgörande för vår psykiska och fysiska hälsa. Trots sömnens betydelse är vissa alltför rädda eller ångestfyllda för att sova. Denna ovanliga fobi, som ofta benämns sömnrelaterad ångest eller somnifobi, är verklig och kan förstöra människors liv om den inte behandlas i tid.
Att uppleva stark ångest då och då är vanligt. Under dagen kan man hamna i en eller flera stressande situationer som väcker rädsla, oro eller nervositet. Vid sömnångest är dessa symtom särskilt framträdande vid läggdags och gör det svårt att somna, oavsett hur trött eller utmattad man är. När ångest påverkar sömnen under längre tid kan flera problem uppstå med känsloreglering, immunförsvar, ämnesomsättning och beslutsfattande, vilket direkt försämrar livskvaliteten.
I den här artikeln kan du läsa mer om sömnångest, vad som orsakar den och hur den kan övervinnas.
Insomni och andra allvarliga sömnstörningar är allmänt erkända som vanliga symtom vid ångest. Personer med denna bakomliggande psykiatriska problematik plågas ofta av oro och grubblar över sina bekymmer i sängen. Därför ökar ångesten kraftigt när läggdags närmar sig. Detta tillstånd av förhöjd mental anspänning har identifierats som en central faktor vid sömnstörningar. Personer med ångestsyndrom har dessutom högre sömnreaktivitet, vilket innebär att de lättare får sömnsvårigheter vid stress.
Stress över att somna är en faktor som leder till störd sömn. Denna påfrestning ger upphov till sömnångest som förstärker upptagenheten av sömnen och känslan av bävan. Negativa tankar kring att gå och lägga sig gör det också svårare att utveckla sunda sömnvanor. Även om personen kan somna vaknar hen ofta med svår ångest mitt i natten och får svårt att somna om. Situationen leder ofta till uppsplittrad sömn, vilket minskar både sömnens kvalitet och dess längd.
Flera samband har påvisats mellan sömnbrist och ångest. Forskning tyder på att grubblande och ångest före insomnandet kan påverka REM-sömnen negativt, det sömnstadium då livliga drömmar förekommer. Stark ångest strax före läggdags kan utlösa obehagliga drömmar som leder till sömnstörningar. Dessa mardrömmar förstärker i sin tur negativa associationer och rädsla kring att gå och lägga sig.
Intressant nog går sambandet mellan ångest och sömnbrist i båda riktningarna. Ångest driver på sömnproblem, men sömnproblemen kan också utlösa eller förvärra ångesten. Forskare tror att personer som är sårbara för ångest vanligtvis är känsligare för sömnbristens negativa effekter, som snabbt kan utlösa eller förvärra ångestsymtomen.
De exakta symtomen på sömnångest kan variera mellan olika personer. Symtomen börjar vanligtvis på kvällen, nära läggdags, och kan omfatta följande:
Kroppsliga symtom
- Hög puls
- Andfåddhet
- Hjärtklappning
- Yrsel
- Illamående
- Svettningar
- Skakningar
- Bröstsmärta
- Snabba hjärtslag
Kognitiva symtom
- Rädsla för att förlora kontrollen
- Förändrad verklighetsuppfattning
- Rädsla för att bli negativt bedömd av andra
- Rädsla för fysisk skada
- Koncentrationssvårigheter
- Förvirring
Beteendemässiga symtom
- Uppjagad sinnesstämning
- Undvikande av att gå och lägga sig
- Att stelna till
- Att vandra av och an
- Nervositet
- Frustration
- Lättretlighet
- Anspänning
Sömnrelaterade symtom
- Oförmåga att hitta en bekväm ställning
- Att ständigt vrida och vända sig
- Svårigheter att somna eller sova utan avbrott
Goda sömnrutiner kan avsevärt lindra symtomen på sömnångest för de flesta. Tänk på följande råd för att främja god sömnhygien:
Motionera regelbundet
Motion har visat sig förbättra sömnen och minska ångest. Träna däremot inte strax före läggdags, eftersom det kan få motsatt effekt på sömnen. Förlägg helst träningen till morgonen eller eftermiddagen för att reglera sömn–vakenhetsrytmen och hantera sömnångesten.
Förändra sovmiljön
Begränsa ljus och ljud som kommer in i rummet för att få en vilsam nattsömn. Ett mörkare, tystare och svalare rum kan i regel öka möjligheten att stilla oroliga tankar och somna. Ta om möjligt ett avkopplande bad eller en dusch strax före läggdags för att sänka kroppstemperaturen och lättare komma till ro och somna.
Begränsa koffein och alkohol
Att dricka för mycket alkohol eller koffein, eller att dricka det för nära läggdags, kan öka ångesten och störa sömnen. Drick dagens sista kopp kaffe före klockan 16 och begränsa mängden alkohol på kvällen. Se till att få i dig tillräckligt med vätska om du regelbundet dricker alkohol eller koffeinhaltiga drycker.
Låt sinnet slappna av
Många avslappningstekniker har visat sig ge mental avkoppling under dagen och förbättra nattsömnen. Meditation, andningsövningar och yoga är några aktiviteter att prova. Även om du inte kan öva dessa tekniker varje dag kan en enkel promenad i närområdet och frisk luft lugna sinnet och stilla rusande tankar.
Minska skärmtiden
Alla typer av skärmar, däribland surfplattor, tv och telefoner, avger en viss typ av ljus som håller hjärnan vaken. Att läsa e-post i telefonen eller arbeta strax före läggdags kan också utlösa oroliga tankar hos vissa och göra det svårt att varva ner. Undvik därför dessa apparater minst en timme före läggdags. Prova i stället att läsa en bok eller lyssna på musik för att stilla tankarna och förbereda dig för sömn.
Be om hjälp
Att hantera oroliga tankar och bekymmer och förbättra sömnen kan ibland kräva mer än daglig motion eller att stänga av telefonen på kvällen. Om sömnångesten känns allt svårare att kontrollera och inget du gör hjälper, tveka inte att söka professionell hjälp.
Om du tror att du eller någon närstående har sömnångest som påverkar livet negativt, sök hjälp hos en yrkesperson inom psykisk hälsa för en korrekt diagnos och rätt stöd. Dessa yrkespersoner har relevant utbildning för att utforma en handlingsplan som förbättrar sömnen och hjälper till att hantera oroliga tankar på natten. En sådan plan omfattar vanligtvis terapi, läkemedel eller en kombination av båda.
Nedan beskrivs några vanliga inslag i behandlingsprogram för sömnångest:
Kognitiv beteendeterapi (KBT)
KBT är en vanlig terapiform som terapeuter använder för att hjälpa klienter att bearbeta negativa associationer till nattsömn. Terapin kan ge klienterna möjlighet att ta ett steg tillbaka, identifiera hur negativa föreställningar och tankemönster skapar ångest och lära sig att hantera dem på ett hälsosamt sätt.
När KBT tillämpas på rätt sätt hjälper den också klienterna att identifiera sina rädslor kring sömn. Den ger dem även verktyg för att ompröva sitt sätt att tänka, så att rädslorna kan få mindre inverkan på vilan.
Exponeringsterapi
När klienterna har utvecklat strategier för att hantera sömnångest uppmuntras de vanligtvis att tänka på tupplurar, djupsömn och sömn utan att känna ångest. Denna metod, som kallas exponeringsterapi, hjälper personer att minska ångesten och rädslan kring sömn. Den ger dem också möjlighet att öva sina nyinlärda strategier för att få en vilsam nattsömn.
Medveten närvaro
Många behandlingsprogram har ett helhetsperspektiv på hantering av sömnångest. De använder ofta meditation i medveten närvaro för att dämpa rädslorna och hjälpa personen att hantera dem. Genom medveten närvaro lär sig personen att identifiera en ohjälpsam tanke, uppmärksamma den i stunden och låta den passera utan att få grepp om personen.
Sömnångest är en naturlig företeelse som kan påverka livet kraftigt, trots att den inte är allmänt uppmärksammad. Den kan förändra förmågan att fungera som vanligt och leda till försämrad fysisk hälsa på grund av ihållande sömnbrist. Om du eller någon du känner ägnar allt mer tid åt att undvika sömn, eller om du upplever extrem ångest varje gång du tänker på att gå och lägga dig, tala med en specialist inom psykisk hälsa i dag.
